Jen málo věcí se hlásí k větší maskulinitě než sada horských pastí. Ale většina zvedáků trénuje své pasti nedostatečně z estetického i funkčního hlediska.
Lichoběžník hraje zásadní roli při prevenci poranění ramen a krku a při lisování.
Mysli na to, že pasti jsou jen na pokrčení ramen?
Lichoběžník pochází z vnějšího týlního výčnělku (zadní část lebky) a připojuje se k ligamentum nuchae (vaše páteř). Spojuje se s trnitými procesy za krkem až do poloviny zad.
Horní pasti, které mnoho začínajících zvedačů mylně předpokládá, že je celý sval, se zavádí do boční třetiny klíční kosti a do akromionu ramene. Zvedá lopatku pro rotaci nahoru.
Střední a dolní pasti se spojují s kosodélníky, které se zasouvají do páteře lopatky a zatahují je. Táhne lopatku zpět během pohybů, jako je veslování a lezení, a umožní zvedáku udržet stabilní horní část zad během horizontálních a horních tlakových cvičení.
Dolní pasti také pomáhají při otáčení lopatky nahoru, ke kterému dochází, kdykoli zvednete ruce nad hlavu.
Větší pasti poskytují iluzivní efekt. Podívejte se na postavy lehkých boxerů, zápasníků a smíšených bojových umění a uvidíte neuvěřitelný vývoj horní pasti navzdory jejich nízké tělesné hmotnosti.
Začátečníci často říkají, že dostávají práci s pasti s mrtvými tahy, řadami a dřepy, ale když jsem trénoval klienty s ohledem na hypertrofické cíle, pasti mají obrovský růstový potenciál, který není realizován bez přímého tréninku. Proč je tedy nevycvičit přímo?
Pro zvedáky s ohledem na prevenci úrazů, jako jsou sportovci, kteří se věnují kontaktním sportům, má trénink pastí zásadní význam. Nevyřešené příznaky whiplash a chronická bolest krku byly spojeny s trapézovou slabostí.
Slabší lichoběžníkové svaly, konkrétně střední a dolní lichoběžník, mohou způsobit syndrom nárazového ramene, lopatkové křídlo a lopatkovou dyskinezi.
Relevantní pro powerlifting nebo pro ty, kteří touží po větší lavici, náraz ramen a dyskineze změní normální fungování glenohumerálního kloubu, a tím způsobí pokrok v tlaku na lavičku.
Pamatujte také, že silnější pasti se promítají do větších tahů. Zvedák se silnými dolními pasti bude schopen tahat lopatky dozadu a dolů během mrtvého tahu nebo řady, čímž zabrání tomu, aby se tyč pohybovala příliš daleko od těla. Silné horní pasti pomohou zvedákům s blokováním mrtvého tahu a opět drží tyč blíže k tělu.
Posilovači papíru a online trenéři také potřebují trénovat pasti. Až na to, že si budou krky jen zapřahat, trénink pasti jim dá lepší držení těla. Pomůže řešit nestabilitu lopatky a odvrátí běžnou bolest v horní části zad a krku spojenou s ukotvením ke stolu po většinu pracovního dne.
Upřednostněte trénink pasti. Udělejte to na začátku tréninku. Vzhledem k tomu, že tyto oblasti nikdy nepracují s velkým objemem nebo selhávají v silových programech, nebudete se muset starat o to, že jejich trénink ovlivní výkon na následujících výtazích, jako jsou olympijské výtahy nebo dřepy, lisy a řady.
Když jsem nechal zvedáky trénovat tyto skupiny protahováním a prováděním izometrických úchopů, bylo pro ně snazší dostat se do neutrální polohy krku během výtahů, ke kterým došlo později v tréninku. A pokrčení větších zátěží v nižších objemech připraví CNS na práci, která teprve přijde.
Nic není tak hodného zívnutí, jako vidět „Barbell Shrug 3 x 10“ v tréninkovém programu. Pokud máte flexibilitu ve svém programu nebo vybavení, zkuste místo toho tyto variace horní pasti.
Poznámka: Bylo zjištěno, že jednostranná ramenní cvičení produkují největší EMG aktivitu v horním lichoběžníku.
U často zanedbávaných středních a dolních aspektů lichoběžníku házejte tyto pohyby spolu s vaší horní pasti:
Tyto zázraky dělají při náboru středních a dolních pastí. Aktivita EMG ve středním a dolním lichoběžníku je největší během vnější rotace ramen a flexe v poloze na břiše.
Přidejte si je na konec své práce v pasti a intenzivně se protahujte.
Cvičení | Sady | Reps | |
A | 4cestný stroj na krk | 2 * | 10 |
B | Činka pokrčí rameny | 2 | 5 |
C | Těžké pokrčení ramen / táhla stojanu | 3 | 3 |
* v každém směru
Cvičení | Sady | Reps | |
A | Napětí tenisového míče náchylné Y, T, I Raises | 2 | 5 * |
B | Posuv na zeď do Iso Hold | 2 | 10 |
C | Trap Stretch | 2 * * | 10 - 20 s. |
* každé písmeno
* * každá strana
Přidejte si tuto mini-relaci do tréninku dvakrát týdně a proveďte ji jako nepřetržitou rotaci. Ukončete dvou až tříminutovou přestávkou a poté opakujte sekvenci znovu. S výsledky budete spokojeni.
Cvičení | Sady | Reps | |
A1 | Činka nebo Hex Bar Jump pokrčí rameny | 3-5 | 3 |
A2 | Jeden ozbrojený sedící činka pokrčí rameny | 3-5 | 10 * |
A3 | Napětí tenisového míče náchylné Y, T, I Raises | 3-5 | 5 * * |
A4 | Stojící lýtko zvedne pokrčení ramen | 3-5 | 15 |
* každá strana
* * každé písmeno
Zatím žádné komentáře