Totální atletika Cvičení

Tady je to, co potřebujete vědět ..

1. Nerobte tvrdé linie mezi tréninkovými modalitami nebo vybavením. Je to jen nástroj, díky kterému budete silnější, rychlejší, flexibilnější a sportovnější.
2. Gymnastky jsou zvednuté a silné, takže má smysl zahrnout do cvičení několik gymnastických pohybů pro horní část těla.
3. Olympijští zvedáky a powerliftery nás naučily, že pokud chceme silné a atletické nohy, měli bychom dřepět a zvedat těžké věci z podlahy.
4. Být silný je chromý, pokud se nemůžete pohybovat rychle. Pokud chcete rozvíjet rychlost, hodně šprintujte a skákejte.
5. Chcete být flexibilní? Vaše cvičení by měla zahrnovat některé pohyby vypůjčené z baletu nebo jógy. (Opravdu.)

Vyřízněte BS

Pojďme se zbavit keců, dobře? Vystřihneme komplikované programování, periodizaci, opakování, sady a čas pod napětím. Vyhoďte to všechno z okna.

Lidé jsou tak emocionálně investováni do jednoho nebo druhého typu tréninku, že dogma zatemňuje jejich úsudek. Poraďte si s powerlifterem, aby provedl nějaké houpačky s kettlebellem a on vás udeří do tváře. Řekněte člověku, který nedělá nic jiného než kalisteniku, že mrtvé tahy jsou úžasné a pravděpodobně se pokusí ospravedlnit, že backbends stačí (nejsou, společník).

Je mi špatně a unavuje mě, že lidé kreslí tak tvrdou linii a rozlišují trénink podle typů vybavení. Je to směšné. Veškeré vybavení a způsoby jsou jen nástroje, které vám pomohou dokončit práci, a úkolem je získat vás silnější, rychlejší, flexibilnější a atletičtější. Tečka.

Vraťme se tedy o vteřinu zpět a podívejme se na věci pomocí našich úžasných schopností pragmatismu. Obecně chceme:

1. Vypadat dobře
2. Být silný
3. Buď rychlý
4. Být flexibilní

Začněme shora dolů a rozhodněme, jaký by mohl být nejlepší způsob, jak dosáhnout všech těchto věcí.

Rozebrat to

Horní část těla: Už jste někdy viděli gymnastku? Kamarád byl zvednutý, správně? A mnohem silnější než kdokoli ve vaší tělocvičně.

Zdravý rozum nám říká, že pokud uděláme nějakou variantu gymnastických pohybů pro horní část těla, budeme se pohybovat alespoň správným směrem. A přijetí gymnastických pohybů vám nezabrání v tom, abyste svým pažím poskytli trochu extra estetické pozornosti, a to prostřednictvím několika kudrlinek a prodloužení vhozených do mixu.

Jádro: Pěknou částí gymnastických pohybů horní části těla je to, že téměř všechny zahrnují vážný základní trénink. To je skvělé, protože zabíjíme dva ptáky jedním kamenem tím, že se držíme gymnastických pohybů horní části těla. Jednodušší, jednodušší, více lepší.

Nohy: Podívejte se na olympijské zvedáky a powerliftery. Aby to bylo jednoduché, měli byste: A) dřepnout a B) nějakým způsobem zvednout věci z podlahy. Díky tomu bude vaše tělo celkově silné, nemluvě o tom, že pohyb velkých vah je pořádný.

Pokud alespoň nějakým způsobem nehýbete těžkými váhami, budete jen jedním z těch chlapů, kteří jsou pouze pro kalisteniku a kteří vždy nosí dlouhé kalhoty, aby zakryli nohy.

Síla: Být silný je chromý, pokud se nemůžete pohybovat rychle. Každý sportovec, který si sám sebe váží, bude chtít rozvíjet rychlost, ať už je to vyjádřeno ve sprintu nebo ve skoku.

Hádej co? Zdravý rozum nám říká, že budeme muset hodně sprintovat a skákat. Víte, proč jsou tito basketbalisté tak dobří ve skákání? Skáčou hodně. Chcete být rychlejší? Sprint.

Abych to shrnul, často skákejte a sprintujte mnoha směry, na rovných površích i do ošklivých kopců.

Flexibilita: Tanec, balet a jóga. Ano, čtete správně. Pokud se chystáte získat flexibilitu, je pravděpodobně nejlepší zvolit některá hnutí z těchto škol.

Obecně si vybírám věci, ve kterých ovládáte pohyby těla svou vlastní silou. To je lepší způsob, jak zapojit nervový systém, aby podporoval dlouhodobou a trvalou adaptaci.

Získání skartace: Nikdo nikdy neztučněl jíst steaky a mrkev. Víte, co máte jíst, pokud chcete být roztrhaní - prostě to udělejte.

Cvičení

Pojďme to tedy všechno procvičit na ukázkovém tréninku. To vše by mělo být vnímáno jako jeden trénink s různými časovými bloky pro různé aspekty tréninku. Na konec přidám ukázkové cvičení.

3 sady:
A1. Olympijské nebo skokové pohyby
A2. Pohyb baletu

20 minut:
B1. Gymnastické hnutí
B2. Pohyb v posilování
B3. Taneční nebo jógový pohyb

20 minut:
C1. Jiný gymnastický pohyb
C2. Jiný pohyb v silovém trojboji
C3. Jiný pohyb tance nebo jógy

5 kol:
D1. Rukojeť / paže
D2. Sprintovat

To je jeden trénink. Během párování cvičení a dvou 20minutových sezení jednoduše supersetujete, pohybujete se od jednoho pohybu k druhému a podle potřeby odpočíváte. Poté přejdete na další relaci.

Tady je stejná šablona s ukázkovými cvičeními. Uvědomte si, že jakákoli zmínka o baletních nebo jógových pohybech je pouze návrhem. Nejsou absolutně zakořeněni v kameni a nejsou zde žádné magické pohyby. Najděte si dobrý dynamický pohyb jógy, který znáte, a zapojte ho do tréninku.

3 kola:
A1. Svislý nebo široký skok x 5
A2. Warrior Pose 1 x 5 dechů

20 minut z následujícího:
B1. Push-up stojky, L-Sit to Handstand nebo Tuck Pull-Through x 5
B2. Mrtvý tah x 3 opakování
B3. Stálý rovný kruh kyčle (přemýšlejte jako baletka) x 5 / strana

Tuck protáhnout

20 minut z následujícího:
C1. Přední páka, Pull-Up variace nebo Muscle Up x 5
C2. Squat x 1-3 opakování
C3. Deep Lunge s rotací x 5 / strana

Nabrat svaly

Deep Lunge s rotací

Finišer: 5 nábojů
D1. Paže / Grip práce x max
D2. Sprint x 40 metrů

Rychlejší, silnější a flexibilnější

Vezměte v úvahu, že veškerá tvrdá práce na tom, co funguje na školení, již odvedla spousta lidí, kteří přišli před námi. Nepokoušejte se znovu objevit kolo, které není třeba vylepšovat.

Kromě toho se nevdejte do jednoho systému školení a buďte otevřeni tomu nejlepšímu z každého. Použijte zdravý rozum. Budete rychlejší, silnější, flexibilnější a sakra lepší sportovec.