Top 5 činka cvičení pro budování síly

Důvody pro použití činek jako součásti vašeho silového tréninkového programu jsou dobře zavedené. Lepší rovnováha, větší přínos podpůrných svalů, schopnost jednostranně trénovat a sebepoznávat - seznam pokračuje. Ale k tomu přidáváme několik skutečných příkladů.

Při získávání mezní síly nebo množství síly, kterou můžete vyvinout najednou, jsou činky příliš často ignorovány. V žádném případě to není útok proti tréninku s činkou. Závěrem je, že pro maximalizaci síly a rozvoj hypertrofie musí být trénink s činkami v nějaké formě součástí vašeho repertoáru.

Pat Casey, první muž na bench pressu 600 liber v roce 1967, vybudoval velkou část své síly s extrémně těžkými variacemi lisu na činky. Za 47 let od té doby tento výkon zdvojnásobila jen hrstka mužů. Chuck Ahrens, napůl člověk, napůl legenda, postavil to, o čem se mnozí historici železných her domnívají, že jsou nejširšími rameny všech dob s primárně činkovými cviky. Ronnie Coleman, největší kulturista všech dob a se srovnatelnou úrovní síly na světové úrovni, mu miloval těžkou práci s činkami.

Pokud to bylo dost dobré pro tyto muže, možná je to dost dobré i pro nás ostatní. Zde je pět klíčových tahů, které vám mohou pomoci začít budovat vlastní legendu síly.

Josh Bryant, MFS, CSCS, PES, je vlastníkem společnosti JoshStrength.com a spoluautor Kompletního průvodce tréninkem činek: Vědecký přístup. Jeho další tituly, Jailhouse Strong a Built to the Hilt, jsou nyní k dispozici na Amazonu a EliteFTS. Je silovým trenérem v Metroflex Gym v Arlingtonu v Texasu a je držitelem 12 světových rekordů v silovém trojboji. Můžete se s ním spojit na Twitteru a Facebooku nebo navštívit jeho web na adrese www.joshstrength.com.

Rutiny cvičení

Celotělové cvičení s činkami, které můžete dělat z domova…

Dopřejte si skvělé cvičení celého těla z pohodlí domova pouze pomocí činek.

Přečtěte si článek

1 z 5

Undrey / Shutterstock

Keystone Deadlifts

Tak pojmenovaný, protože pozice, kterou předpokládáte, se podobá pozici starých časů „Keystone Cops“, s vyčnívajícím zadkem a břichem (dolní část zad je klenutá). Tato poloha způsobí, že se vaše hamstringy (zadní část stehna) předem napnou. Poté, zatímco držíte záda klenutá, spusťte činky vedle nohou, dokud nedosáhnou na kolena, a postavte se zpět. Je to vynikající cvik pro hamstringy a vítaný odchod ze stanice pro lokny.

1. Uchopte dvě činky, které drží váhu před vámi.
2. Kolena lehce pokrčte a holeně udržujte svisle, boky dozadu a klenuté dolní části zad. Toto bude vaše výchozí pozice.
3. Chraňte záda a paže vždy zcela rovně, zatlačte zadek dozadu a ohněte se v pase, jako byste to udělali v rumunském mrtvém tahu.
4. Snižte činky zatlačením boků dozadu, jen mírně ohněte kolena; myslím, že pant není dřep. Po celý pohyb zůstávají činky v kontaktu se stehnem.
5. Snižte činky do bodu těsně pod koleny.
6. Silně natáhněte boky zpět do výchozího bodu.
7. Opakujte pro předepsaný počet opakování.

Mrtvý tah Keystone se ideálně provádí s výbušným prodloužením v bocích. Vzhledem k tomu, že hamstringy obecně nesou tolik svižného svalu, tato těžká a rychlá kontrakce určitě zajistí nový růst, sílu a sílu.

2 z 5

Bojan656 / Shutterstock

Bench Press s činkami

Při hledání velikosti a síly mnoho z největších velikánů upřednostňovalo činky před všemohoucí činkou. Tento seznam elit není omezen na, ale zahrnuje: Ronnie Coleman, Branch Warren, Pat Casey a Johnnie Jackson. Vzhledem k tomu, že vám činky umožňují pracovat každou stranu samostatně, prominentní činkaři mají často lepší symetrii. Tento pohyb vám také umožňuje získat hlubší úsek, než můžete dosáhnout s činkou. I když to není vždy vhodné, těm, kteří mají větší flexibilitu ramen, prospěje i mírné zvětšení rozsahu pohybu.

1. Sedněte si na konec ploché lavice a činky spočívejte na břiše a stehnech a opatrně si lehněte na lavici. Zvedněte činky do polohy přímo na hrudi.
2. Snižte činky, dokud nejsou mírně pod úrovní hrudníku, a činky zatlačte do plného rozsahu.
3. Po provedení předepsaného počtu opakování sklopte činky zpět na břicho a posaďte se vzpřímeně, aby se činky opíraly o vaše stehna a břicho.

Podobné výhody můžete mít, když své lavičky s činkami provedete v různých úhlech. Chcete-li tlačit v plné síle a získat výhody lavičky s činkami, proveďte nejprve práci s činkami, až budete čerství, poté ji sledujte při práci s činkami. Nebude to dlouho trvat, než uvidíš, že tvůj přístup s činkami poskytuje určitý přenos do tvé činky.

3 z 5

Vladimir Sukhachev / Shutterstock

Mrtvý tah činky

Některé powerliftery využily tento pohyb k tomu, aby pomohly vybudovat energii ze dna, jiné ji využily k vyvolání hypertrofie prostřednictvím zvýšeného přetížení v důsledku zvýšeného rozsahu pohybu. Bez ohledu na to, jak těžké jsou činky, jsou mnohem blíže k podlaze ve srovnání s talíři na čince. Pohyb začíná velkým deficitem pákového efektu, což je mnohem těžší.

1. Položte činky na podlahu a postavte se činkám.
2. Ohněte se na boky a kolena a uchopte činky overhand úchopem.
3. Aniž byste si nechali záda zaokrouhlit a paže držet v plném natažení, protlačte se patami a nechte činky při výstupu stoupat po přední části stehen.
4. Poté, co dosáhnete zcela vzpřímené polohy, spusťte činky zpět na podlahu.
5. Opakujte pro předepsaný počet opakování.

Stejně jako při práci s činkami se nemusíte stydět používat popruhy. Vaším cílem je maximální váha v rozsahu budování síly a síla síly úchopu se u činek projeví dříve, protože při použití smíšeného úchopu na čince nemůžete těžit z dalších opakování, která jsou na dosah. Pokud chcete, aby vaše síla sevření držela krok s mrtvým tahem, pak můžete bez ramínek. Chcete větší výzvu? Udělejte mrtvé vzpěry činky provedením z 4-8 ”boxu.

4 z 5

Nahpak Na Nakornphanom / Shutterstock

Stolní kadeře

Tento kazatel zvlněný bratranec je oblíbený mezi starodávnými pažemi, což je dostatečný důvod k tomu, aby to vyzkoušel. Takže pokud chcete začít lámat paže nebo jen budovat krásné bicepsy, dejte tomuto zlému chlapci šanci. Mějte na paměti, že tento pohyb je částečným pohybem, takže je nejlepší pracovat ve spojení s bicepsovým „strečovým“ pohybem, jako je kudrlinka se sklonem činky nebo Gironda Perfect Curl.

1. Sedněte si nebo stojte s lokty na úrovni hrudníku na stole a uchopte jednu činku.
2. Začněte s činkou v plně ohnutém lokti, paže ohnutá o 90 stupňů.
3. Z této polohy spusťte činku na stůl pod kontrolou.
4. Silově zatočte činku zpět do výchozí polohy.

Částečné podíly silně přispívají k síle. Tím, že v tomto rozsahu pohybu ztěžknete, pomůžete eliminovat trčící body v tomto konkrétním rozsahu pohybu. Vzhledem k tomu, že ztrácíte napětí, jakmile činka zasáhne vrchol cvičení, ujistěte se, že své bicepsy úmyslně stisknete na každém opakování.

5 z 5

BLACKDAY / Shutterstock

Sedící činkové lisy

Mnoho nejmocnějších a nejpropracovanějších mužů na světě to považuje za cvičení „go-to“ pro budování síly ramen. Je to také obecně pohodlnější než tlaky na horní část hlavy s činkou, které trhají krk a které jsou čím dál tím kostivější.

1. Popadněte dvě činky a posaďte se na vojenskou tiskovou lavici s opěrou zad.
2. Nechte kompetentní pozorovatele, aby vám pomohl zvednout činky do výšky ramen, nebo je vyčistěte po jedné za pomoci stehen. Otočte zápěstí tak, aby dlaně směřovaly dopředu. Toto je výchozí pozice.
3. Z výchozí polohy se hluboce nadechněte a agresivně přitlačte činky až k plnému prodloužení nad hlavou.
4. Snižte hmotnost pod kontrolou a opakujte předepsaná opakování.