Za posledních pár měsíců T-Nation žádá své silové trenéry a výživové guru, aby se podělili o svých deset nejmocnějších tipů. Říci, že tito muži vědí něco o tréninku a výživě, je ekvivalent k tomu, že říká Lance Armstrong něco o cyklistice. Není překvapením, že se z těchto „nejlepších 10“ článků stal internet zlato.
Zajímavé je, že při spuštění této série jsme si všimli něco o našich čtenářích - dostali také skvělé rady! Mnoho článků vyvolalo hluboké diskusní fóra, ve kterých čtenáři sdíleli nejdůležitější poučení, která se naučili. Nyní, jak všichni víme, se fóra někdy mohou zvrhnout v slamové slavnosti:
Fórum Jackass # 1:
Ach jo, dobře, kdyby vaše máma nebyla taková, uvědomili byste si, že „kardio“ způsobuje velkoobchodní posuny v architektuře svalových vláken!
Fórum Jackass # 2:
Samozřejmě jste obeznámeni s tím, že je musíte pravidelně najímat sami! A jediné kardio, které dostaneš, je chůze do ledničky, tlustý chlapče!
Ale navzdory tomu byla fóra zde v T-Nation po našich prvních deseti diskusích klidná a momma-slam zdarma. Bohové fóra se usmáli. Možná jsme objevili tajemství světového míru - 10 nejlepších článků.
Dobře, dobře, možná je to trochu naivní. Zjistili jsme však, že pokud si vezmete 100 čtenářů, z nichž každý má průměrně pět let trénovaných, máte 500 let kolektivních zkušeností. Z toho můžete přijít s několika mocnými lekcemi.
V tomto pokračování série Top 10 si tedy přečtěte, jaké skvělé rady vám naši čtenáři T-Nation musí sdělit.
Top 10 tipů a lekcí pro čtenáře
Lekce č. 1: I když je studium výživy a výcviku složité, skutečná praxe by měla být jednoduchá.
Tato lekce pochází od čtenáře, který si všiml, že existujezajímavé srovnání mezi informacemi, které mnoho autorů T-Nation sdílí, a praktickými radami, které z těchto informací vycházejí.
Například složité podrobné plány založené na výzkumu, které se zabývají všemi aspekty výživy, včetně potřeb bílkovin, načasování živin, kombinací jídel, metabolických akcí inzulínu, interakce mezi cvičením a metabolismem, volnými radikály a příjmem antioxidantů a rovnováhou kyselých zásad jsou všechny velmi zajímavé. Ale nakonec je nejlepší rada ta, která všechny tyto věci bere v úvahu, přesto je jednoduché a snadno sledovatelné.
I když to většina považuje za rozpor - rozdíl mezi jednoduchým a složitým - není to vůbec rozpor. Spíše někdy lze komplex popsat jednoduchým - pokud je jednoduchý složen elegantním způsobem.
Mysli na matematické důkazy. Nejlepší matematici berou velmi složité myšlenky, vzorce a rovnice a destilují je do jednoduchých, elegantních důkazů. Čím jednodušší je důkaz, tím více bonusových bodů od kolegů získají. Příkladem je možná nejslavnější rovnice, která kdy popisuje Einsteinovu teorii relativity. O kolik jednodušší může být rovnice: E = mc2? Ale přemýšlejte o světě informací, které obsahuje malá rovnice.
Nejlepší odborníci na školení a výživu využívají světy výzkumu a zkušeností a destilují tento obrovský soubor informací do jednoduchých a snadno sledovatelných systémů. Nenechte se tedy zmást „experty“, kteří své vysvětlení promění v labyrinty složitosti. Buď nevědí, o čem to sakra mluví, nebo prostě nevědí, jak to dobře sdělit.
Elegantní a jednoduchá rada je vždy cestou. Pokud „jednoduché“ neznamená „zjednodušující“.“
Lekce 2: Učení vyžaduje vážnou investici.
Chcete se stát někým, kdo umí psát jednoduché a elegantní programy, jak je popsáno v první lekci? Nebo možná jen chcete být schopni poznat rozdíl mezi jednoduchým a zjednodušujícím. No, budeš se muset hodně učit!
Každý knucklehead může přijít se zjednodušujícími doporučeními, ale skutečně elegantní doporučení vycházejí z porozumění celé literatuře a následného přenesení všech těchto znalostí do kritických, nepostradatelných truismů, kterých byste se měli držet.
Abyste se dostali do bodu, kdy toho víte dost, musíte udělat nějaké vážné investice - pravděpodobně budete potřebovat čas i peníze. Jak jednou doporučil Charles Poliquin:
"Základní pravidlo je, že musíte číst deset hodin týdně na konkrétní téma po dobu pěti let, abyste dosáhli značné úrovně odbornosti v tomto přesném předmětu.". Pokud nejste ochotni věnovat tolik času, můžete zvážit jiný směr práce.“
To je skvělá lekce. Nejste připraveni, dokud neinvestujete. Přemýšlejte o tom jako o tréninku své mysli. Takže se na sebe nepokoušejte, pokud stále nemáte sebevědomí v porozumění všem plánům výcviku a výživy. Pokračujte v tréninku.
A jako vedlejší poznámku, raději byste se měli vyhýbat informačním bojům s Waterbury, Thibaudeau, Lowery nebo jinými autory T-Nation, dokud neprovedete nějaký seriózní trénink! Kolik tréninku je potřeba? Poraďte se s Charlesem výše.
Lekce č. 3: Nesoustřeďte se na Všechno detaily; zaměřit se na Důležité podrobnosti.
Abyste dosáhli skvělých výsledků v tělocvičně, nemusíte být plnohodnotným odborníkem. Spíše potřebujete jen trochu „potního kapitálu“.
Jeden čtečka T má velkou analogii, že se všichni můžeme týkat našich vlastních tréninkových a výživových situací. Tady to je:
"Znal jsem člověka na právnické škole, který se paralyzoval tím, že se soustředil na všechny podrobnosti.". Ten chlap se po celou dobu staral o studium správným způsobem.„Šel na semináře, aby se naučil skládat zkoušky na právnické škole. Četl knihy o tom, jak správně studovat a eso testy. Podíval se na ostatní studenty, aby zjistil, co dělají. Kromě toho byl tomuto muži neustále vytvářeny pracovní listy, kontrolní seznamy a systémy barevných značek.“
"Kdyby testovali na studium techniky, nakopal by zadek.". Bohužel pro něj testovali právní principy a aplikace. A ten chlap strávil tolik času snahou naučit se studovat, nikdy se nedostal do studijní části!“
"Zábavná věc, i když jsem si z toho chlapa na právnické škole dělal legraci, udělal jsem stejné zatracené chyby v tělocvičně.". Každý chce znát perfektní trénink, perfektní zásobník doplňků, jaký poměr sacharidů k tuku atd. Studium těchto věcí trvá tak dlouho, že se jim nedaří cvičit, dobře jíst, spát, aby se vzpamatovali a opakovali. Všechny analýzy pro optimální úspěch brání skutečnému úspěchu!“
"Všechny grafy a grafy vám nepomohou s tím nejdůležitějším - 'potní kapitál'.“
Amen!
Lekce č. 4: Stanovte cíle kolem chování.
Toto je skvělý tip, který se jeden z našich čtenářů dozvěděl od Charlese Staleyho (ačkoli to Charles připsal našemu dobrému kamarádovi Jeffovi Smithovi, autorovi Bez stresu úspěch).
Než tedy popíšu tento, chci, abyste se ujistili, že je váš mozek na to připraven. Přečtěte si tento tip a ujistěte se, že jej můžete okamžitě betonovat. Může to být jen nejdůležitější věc, kterou můžete udělat pro dosažení svých cílů.
Většina lidí si stanoví takové cíle:
"Chci zhubnout deset liber za deset týdnů.".“
"Chci příští rok vydělat 100 000 dolarů.".“
"Chci spát se dvěma fitness modely najednou.".“
Přesto to jsou výsledky - a výsledky jsou mimo vaši kontrolu. Koneckonců, nemůžete ovládat své tukové buňky a jejich rychlost mobilizace tuků pouhou nadějí, že se zmenší. Nemůžete někoho přinutit, aby vám platil 100 000 $ ročně. A nemůžete jen tak doufám svou cestu na sendvič s fitness modelem. Ale ty umět ovládejte své chování.
Například: chcete zhubnout deset liber za deset týdnů? Pak začněte tím, že pochopíte, jaké chování můžete okamžitě přijmout, což povede k tomuto výsledku. Udělat tyto vaše cíle. Zde je několik příkladů:
• Budu cvičit alespoň pět hodin týdně.
• Podle článku JB's 7 Habits budu jíst pět až šest jídel každý den.
• Ke každému jídlu budu jíst zeleninu.
• Alkohol se tento týden vyhnu.
A co ta finanční věc?
• Vrátím se do školy a dostanu pokročilý titul ve svém oboru.
• Většinu času budu trávit na velkých projektech s vysokou návratností.
• Každý den budu zlepšovat jeden aspekt svého pracovního výkonu.
• Duplikuji chování ostatních, kteří vydělávají tolik peněz, kolik chci vydělat.
A věc fitness modelu?
• V tělocvičně budu nosit sluneční brýle a zimní čepici / čepici.
• Dám si na rameno vytetovat Supermana.
• Oholím si hlavu a vypěstuji bradku.
• Určitě budu vždy nosit steroidní nafouknutí.
• Pasuju svou jízdu.
Se vší vážností vidíte, co myslím na cíle a chování? Vytvářejte cíle z chování, chování, které můžete ovládat, a ze svých vnějších cílů (věci jako složení těla, plat, sexuální život atd.).) spadne přímo do řady.
Lekce # 5: Hledejte pokrok „mimo krabici.“
Někdy se zaměříme na konkrétní cíl (výsledek) a nedokážeme sledovat další probíhající změny. Jeden čtenář uvedl tento příklad:
"Včera v noci jsem otestoval maximum opakování brady a byl jsem překvapen, že jsem pár vyřadil.". Jen před pár týdny jsem nemohl udělat ani jeden. Tento náhodný čin pokroku mě natolik napumpoval, že se nemůžu dočkat, až se vrátím zpět do posilovny. Měření pokroku pouze jedním nebo dvěma značkami (tj.E. tlak na lavičce nebo dřep nebo váha na stupnici) může být zbytečně skličující - pokrok by mohl probíhat všemi možnými způsoby.“
Je to skvělá lekce, zejména pro začínající cvičence. A data předložená Dr. Claude Bouchard na konferenci American College of Sports Medicine v roce 2004 tento bod dále zdůrazňuje. Na konferenci dr. Bouchard diskutoval o skutečnosti, že existuje slabá korelace mezi výsledky nezávislého tréninku.
Co to znamená? Pojďme vyjmenovat několik tréninkových výsledků. Zahrnují zlepšenou kapacitu kyslíku, zlepšenou svalovou hmotu, sníženou tukovou hmotu, zvýšenou svalovou sílu a snížený „špatný cholesterol“ (mimo jiné). Podle Dr. Bouchardova práce, někteří jedinci reagují na cvičení velmi rychle se zlepšením jednoho nebo více z těchto výsledků. Ale neexistují žádní univerzální respondenti (lidé, kteří vidí stejný pokrok ve všech oblastech) a neexistují univerzální neodpovídající (lidé, kteří vidí pokrok v žádných oblastech).
Práce dr. Boucharda nám říká: To, že se vaše lavička nezvýšila, neznamená, že neděláte pokrok v jiných doménách. Stejně tak to, že hubnete, ještě neznamená, že váš cholesterol nutně klesá.
Nedávejte krabici kolem jednoho výsledku a dívejte se jen na něj jako na měřítko pokroku. Přitom vám může chybět tucet dalších vylepšení procesu.
Lekce č. 6: Získejte školicího partnera.
Podle jednoho čtenáře: „Mít cvičného partnera mě udržuje motivovanou. Mnohokrát se mi nechtělo vstávat z postele, abych přišel na trénink. Ale věděl jsem, že můj partner je stále silnější, mě přiměl vstát z postele a jít do tělocvičny.“
TC také ráda trénuje kolem ostatních: „Pokud jsem v tělocvičně, nemohu to psát! Lidé mohou říci: ‚Není to TC tam? Člověče, moc necvičí, že?? Bože, je to maceška!„Další věc, kterou vím, je ohlášena na konkurenčních webových stránkách nebo v sekci drby v MuscleMag. Říkejte mi povrchní, ale někdy potřebuji strach ze zesměšňování, aby mě motivoval!“
V nedávné studii s více než 1 000 respondenty Gary Homann z University of Wyoming zjistil, že ti, kdo dělají z cvičení „životní styl“, mají tendenci být zapojeni do toho, čemu on říká „komunita cvičení“.„Podle Garyho definice znamená zapojení cvičební komunity to, že se lidé zapojují do dalších lidí, aktivit, soutěží a akcí souvisejících s jejich pravidelnými cvičebními aktivitami.Celoživotní, pravidelní cvičenci jsou nejvíce zapojeni do komunitních aktivit při cvičení a je pravděpodobné, že dosáhnou nejlepších výsledků. Nyní existují všechny typy způsobů, jak se zapojit do „cvičební komunity“, ale nejjednodušší, jak zdůraznil náš čtenář, je zapojit se do tréninkového partnerství.
Stejně jako v jiných věcech v životě se obklopte lidmi, kteří sdílejí vaše vášně a cíle. Pokud lidé ve vašem okolí nedokáží a nedosahujete svých cílů, řešení je jednoduché: zbavte se mizerných přátel a získejte nové. Snadněji se to řekne, než udělá. Udělejte to stejně. Chris Shugart napsal toto:
"Připomíná mi to studii provedenou skupinou psychologů před několika lety.". Rozhodli se zjistit, jaké faktory nejvíce přispívají k úspěchu nebo neúspěchu člověka. Jinými slovy, osoba „A“ je šťastná z uspokojivé práce a silné rodiny. Osoba „B“ skončí v cinkání, kde je nucen být „chytačem“ někoho jiného výměnou za cigarety. Otázkou je, proč? Jaký faktor v jejich životě hrál největší roli v tom, jak dopadli?“
"Psychologové předpokládali, že to, kde člověk v životě skončí, je určeno převážně socioekonomickou úrovní nebo snad inteligencí.". To, co našli, je překvapilo. Ukazuje se, že i když výše uvedené faktory hrají roli, nejsou tak důležité. Skutečným určujícím faktorem pro váš potenciální úspěch nebo neúspěch je „lidé, kteří vás obklopují.“
"Přiznejme si fakta, pokud se budeš bavit s partou opilců, s největší pravděpodobností vypiješ víc.". Pokud se obklopujete lidmi, kteří necvičí a nestarají se o to, co jedí, pak ano vůle ovlivnit tě. Možná přestanete úplně, ale pravděpodobně změníte své chování a uděláte několik špatných rozhodnutí.“
"Takže, jakými lidmi se obklopujete?"? Tírají o vás? Pokud ano, je to dobrá nebo špatná věc?“
Lekce č. 7: Nebojte se tréninkem a výživou.
Mnoho lidí po přečtení nového článku nebo výživového plánu přepne to, co právě dělá, na tento nový systém. Jak zdůrazňuje jeden čtenář:
"Nenechte se zmást rutinou pokaždé, když přijde nová (ano, i když si myslíte, že nová je lepší). Nejlepším řešením je dokončit předepsanou dobu rutinu, na které jste, a poté dokončit nový program.“
"To je důležité ze dvou hlavních důvodů: Ačkoli je neustálá změna proměnných tréninku důležitá pro trvalý úspěch, existuje něco jako příliš častá změna příliš mnoha proměnných.". Váš pokrok bude skutečně narušen (a může nakonec zcela stagnovat), protože nedáte svému tělu dostatek času na to, abyste se naučili nové dovednosti a přizpůsobili se podnětu.
"Abyste zůstali motivováni, musíte vidět pokrok v tělocvičně.". Pokud program nikdy nedokážete dokončit, na podvědomé úrovni si o sobě budete myslet, že jste vrtkavý neúspěch.“
Dalším důležitým důvodem, abyste nebyli vrtkaví, je tento: nikdy si nedáte čas, abyste skutečně zjistili, zda program funguje pro vás. Nakonec vám pravděpodobně stejně bude trvat dobrých pár týdnů, než se naučíte nový systém. Takže pokud spustíte nový systém a opustíte ho do dvou týdnů, protože „nefungoval“, je to systém, který nefungoval nebo je to vy to nefungovalo?
Dejte svým tréninkovým a výživovým programům šanci pracovat, než je propustíte!
Lekce č. 8: Je to na celý život.
Protože mnoho lidí rámcuje cíle podle výsledků, nikoli podle chování, je cvičení pro obecnou populaci „někdy věcí.„Ve skutečnosti jen jeden den, během tréninku, mi klient kvílel v hlavě trenéra Toronta, Ryana Fostera,„ Jak dlouho to musím udělat?„Mluvila o pravidelném cvičení. Opravdovým způsobem Ryan odpověděl: „Po zbytek života ... další set“, když jí podal činku.
Možná za to mohou vydavatelé diety a cvičebních knih:
"Šest týdnů do tvé metabolické léčby."!“
"Osm týdnů do abs."!“
"Dvanáct týdnů na hubená stehna."!“
Jako byste se mohli zastavit na konci období šesti, osmi nebo dvanácti týdnů! Jak zdůraznil jeden čtenář:
"Musím si pravidelně připomínat, že jsem se zavázal k fitness." pro život. Přemýšlení o tom, že budu dlouhodobě ve hře o železo, ne nutně konkrétně, má tendenci bránit tomu, abych v krátkodobém horizontu hromadil příliš velký tlak na okamžité uspokojení. Tento typ myšlení také pomůže dosáhnout postupnějšího zdokonalování, které bezpochyby vydrží déle než jakékoli rychlé řešení. Řím nebyl postaven za den a nebyla to ani dobrá postava.“
"Jsme skutečně stvoření zvyku.". To, co mi pomohlo, je vytvořit myšlení, které nesleduji plán, ale rozvíjím dobré celoživotní návyky. Nejím dobře a často nezvedám, protože plán říká, že to je to, co musím udělat. Dělám to proto, že to dělám; je to součást toho, kdo jsem.“
Další čtenář poukázal na:
"Existují lidé, kteří jsou školiteli" všechno nebo nic ". Buď trénují šest dní v týdnu, nebo ne. Zatlačte na váhu tři dny v týdnu po padesát týdnů v roce a za pár let budete ohromeni, kde jste.“
To je skvělá rada! Pamatujte, nedržte se plánů a nenechte se ovlivnit výsledky. Stanovte si cíle chování a dodržujte je.
Lekce č. 9: Tělo je konstruováno pro pohyb.
Za ta léta jsem se naučil několik čistých věcí zkoumáním určitých korelací mezi faktory životního stylu a rovnováhou / výkonem postavy u mých klientů. Samozřejmě, že tyto lekce jsou vždy vylepšeny, když sám zažívám stejné věci. Jedna lekce, která je pro mě v poslední době nejdůležitější (nyní, když trávím spoustu času u počítače psaním knih, článků a prací na dalších projektech), je to, že celodenní posezení u stolu ničí vaši postavu.
Sportovci se začínají rozpadat, když získají sedavé zaměstnání, zejména trenéři s rychlým škubáním, hardcore trenéři. Čím víc necháte tyto lidi sedět, tím více si stěžují na bolesti zad, kolen, krku, ramen atd., a opravnější práci, kterou musí dělat v tělocvičně.
Nyní, i když proti této myšlence povstane mnoho lidí v náručí, jsem začal předepisovat nějaké každodenní kardio práce s nízkou intenzitou pro mé anaerobní a silové sportovce připoutané ke stolu. (Aerobní sportovci to nepotřebují - už toho dělají hodně.)
Je zajímavé, že když tito muži začnou dělat čtyři nebo pět lehkých kardio sezení s nízkým dopadem týdně (v délce 15 až 20 minut), mnoho z jejich bolestí zmizí. Mohla by to být věc týkající se průtoku krve a mohla by to být obnova, ale bez ohledu na to mi to přineslo cennou lekci: Tělo je stvořeno k pohybu!
Jak říká jeden čtenář: „Kardio je skvělé aktivní zotavení. Pokud jsem bolavý, 20 minut na běžeckém pásu nebo běhu na stezce mi dělá mnohem, mnohem lépe než jen jakýkoli protizánětlivý lék proti bolesti. Stejně tak spálíte nějaké kalorie. Tělo je konstruováno pro pohyb i zvedání!“
Lekce č. 10: Vášeň přináší úspěch.
Donald Trump to řekl o podnikání. Bill Gates to řekl o počítačích. Lance Armstrong to řekl o životě. Když vám takoví chlapi dají tajemství jejich úspěchu, měli by vás pravděpodobně poslouchat. Poslouchejte: Vášeň přináší úspěch.
Pokud nejste vášniví v tom, co děláte, úspěch bude vždy nepolapitelný - ať už vyděláváte spoustu peněz či nikoli. Úspěch znamená dosažení cíle a spokojenost. Úspěch znamená být na vrcholu své hry. Úspěch znamená vydělat spoustu peněz. A úspěch znamená také spoustu dalších věcí. K dosažení průniku těchto věcí musí být přítomna vášeň. Díky tomu pozdní noci, monumentální projekty a drobné neúspěchy neznamenají absolutně nic - všechny jsou součástí této zkušenosti. Bez toho vás čeká drsný život.
Jak zdůraznilo několik čtenářů T-Nation:
"Naučte se užívat si svého života, svého tréninku, své výživy. Najděte způsob, jak to všechno pobavit. Naučte se milovat své ovesné vločky a to, co pro vás dělá. Naučte se toužit po uvolnění bestie pokaždé, když vyrazíte na železo. Pokud vás to nebaví a nebavíte se, nebudete se toho držet.“
"Postoj je nejdůležitější částí vybavení v tělocvičně.".“
"Pokud je tu vášeň, úspěch se určitě dostaví.".“
Jak tedy ve svém tréninku najdete svoji vášeň? Tady je jedna cesta. V průběhu let jsem čerpal z různých zdrojů, abych integroval komplexní vzdělávací program, který pro mě funguje dobře. Nechci fotokopírovat Flex články nebo si vytiskněte tréninky doporučené silovým trenérem (i když je tu něco, z čeho se můžete naučit prakticky ze všech zdrojů). Proto trénuji, jím a doplňuji to, co jsem mentálně sestavil z let tréninku, poslechu silových trenérů a kulturistů a čtení výzkumu. Postupem času na tuto kompilaci použiji úsudek pouze jednoho jednotlivce. Tou osobou jsem já!
Teď, než si mě budeš myslet, cocksure, pochop, že jsem ochoten přiznat, že jsem se předtím mýlil. Když se mýlím, můj pokrok se zpomaluje. A když je postup pomalý, hledám lék. V tomto okamžiku mohou vědecké teorie a teorie skutečného světa diktovat, jak mohu uspořádat plán cvičení nebo experimentovat s novými věcmi, ale nakonec jak efektivita, kterou získávám z programu, tak i množství zábavy, kterou cítím v tělocvičně, určuje program mi stojí za to.
Cvičím asi deset let bez neplánované pauzy. Doufám, že budu trénovat dalších 40 nebo 50 let, proto věnuji velkou pozornost svým vlastním preferencím (které se mohou od vašich velmi lišit). Pokud se mi nelíbí konkrétní program, přestal jsem to dělat. Jistě, trénuji pro výsledky, ale trénuji také ze stejně důležitého důvodu: rád trénuji. Neplánuji, aby mi to zničily nudné a nepříjemné programy.
Experimentujte s různými způsoby stravování, cvičení a života. A když najdete režimy, které nejlépe rezonují s tím, kdo jste, najdete vášeň. Někteří lidé mají štěstí a zjistí to brzy. Jiní ji najdou až po letech hledání. Důležité je toto - nikdy se nevzdávejte hledání.
Poslouchejte a učte se
Pokud jde o informace o tréninku, výživě a doplňování, není lepší místo než T-Nation. Ale nečtěte jen to, co my odborníci musíme říci. Samotní čtenáři T-Nation mají co nabídnout. Hej, přinejmenším se dozvíš nějaké nové vtipy maminky.
Zatím žádné komentáře