Top 10 pohybů pro cílený růst předloktí

Dlouho předtím, než každý druhý film obsahoval svalové DC Comics nebo Marvel superhrdinu, tam byl Popeye the Sailor.

Se svými vyboulenými předloktími a celošpenátovou stravou měl Popeye nadlidskou sílu - ale zjevně to nemá velký vliv na budoucí generace potkanů ​​v tělocvičně, kteří se zdají spokojení se zaměřením na jiné části těla.

Koneckonců, předloktí hraje roli ve většině výtahů. Proč se obtěžovat zaměřovat na oblast, která je již dostatečně trénovaná v tělocvičně - nemluvě, pokud trávíte čas plaváním, pádlováním nebo hraním tenisu a golfu?

Za prvé, možná budete chtít vylepšit svou hru v těchto oblastech. Měli byste také chtít oslovit oblast, která hraje roli při zvedání pohybů každodenního života. Koneckonců, tato předloktí poskytují hodiny podpory, pokud trávíte většinu dne na počítači. A budete chtít posílit svaly, které vašim rukám dodají vyváženější a symetrický vzhled, zvláště když máte krátké rukávy jako Popeye.

Nejlepší ze všeho je, že předloktí rychle reagují na trénink a poskytují jednu z lepších návratností investic do času v tělocvičně. Proto stojí za to příležitostně provádět nadškolní cvičení specifické pro předloktí, jako je tento. Špenát volitelný.

Cvičení paží

15 cvičení pro zvětšení a předloktí předloktí…

Budujte zbraně velikosti Popeye a posuňte svou sílu na novou úroveň.

Přečtěte si článek

Pete Williams je osobní trenér s certifikací NASM a autor nebo spoluautor řady knih o výkonu a tréninku.

1 z 10

Starstuff / Shutterstock

Protažení předloktí

Proč to funguje: Zřídka trávíme čas protahováním předloktí. Začneme tím a zefektivníme celý trénink.

Jak to udělat:

1. Ze stoje s pravou paží zvednutou přímo před tělem a dlaní nahoru chyťte pravé prsty levou rukou a táhněte směrem k pravému loktu, dokud neucítíte mírný úsek.
2. Vydržte dvě sekundy. Uvolněte se a opakujte.

Předpis: 2 sady po 10 na každé ruce.

2 z 10

Časopis EDGAR ARTIGA / M + F

Výpad od lokte k nártu

Proč to funguje: Toto protažení celého těla pracuje na rozkroky, flexory kyčle, glutety a zejména hamstringy, ale je to také vzácný pohyb, který vyžaduje, abyste natáhli předloktí k zemi.

Jak to udělat:

1. Levou nohou vykročte do výpadu. Položte pravé předloktí k zemi a levý loket do vnitřní části levé nohy a protáhněte po dobu dvou sekund.
2. Poté položte levou ruku mimo nohu a zatlačte boky nahoru a přední prsty směřujte nahoru.
3. Vraťte se do stoje a opakujte krok pravou nohou. Pokračujte ve střídání stran.

Předpis: 2 sady po 10 opakováních.

3 z 10

UfaBizPhoto / Shutterstock

Underhanded Chinups

Proč to funguje: Stejně jako overhand pullup je chinup úžasným cvičením na ramena a záda, které staví ten trup ve tvaru písmene V. Ale tím, že děláme tajně chinup, klademe větší důraz na předloktí.

Jak to udělat:

1. Uchopte lištu rukojetí pod rukou.
2. Při zavěšení na hrazdě zatáhněte lopatky dozadu a dolů, aby se vaše tělo zvedlo a dosáhlo hybné síly.
3. Dokončete tím, že vytáhnete rukama.

Předpis: 2 sady po 10 opakováních (nebo co nejvíce).

4 z 10

Per Bernal

Sedící zápěstí

Proč to funguje: Toto cvičení na izolaci zápěstí odstřeluje předloktí.

Jak to udělat:

1. Držte činku v jedné ruce a posaďte se na lavičku a nechte loket a předloktí odpočívat na stehně. Nechte ruce viset na koleni, dlaní nahoru a lokty ohnuté o 90 °.
2. S činkou visící dolů zkroutte zápěstí tak, aby vaše dlaň směřovala k bicepsu. Pomalu snižujte a opakujte pro sadu 10.

Předpis: 2 sady po 10 opakováních.

5 z 10

Dusan Petkovic / Shutterstock

Ohyb zápěstí trenéra odpružení

Proč to funguje: Jemný odpor odpruženého trenažéru poskytuje úžasné protažení předloktí a zápěstí.

Jak to udělat:

1. Uchopte rukojeti TRX v každé ruce pomocí rukojeti. Vaše paže by měly být přímo před vámi.
2. Nakloňte se mírně dozadu v upraveném děleném postoji, takže trenažér visí šikmo.
3. Když mírně zvednete tělo, zkroutí zápěstí.
4. Vraťte se do výchozí polohy.

Předpis: 2 sady po 10 opakováních.

6 z 10

Artem Bestsenny / Shutterstock

Prkno předloktí

Proč to funguje: Konvenční pushup prkna jsou skvělá, ale ta kladou větší důraz na předloktí.

Jak to udělat:

1. Začněte v tlačné poloze s předloktím položeným na zemi. Vaše lokty a ramena jsou ohnuté o 90 °.
2. Zatlačte nahoru z loktů a opřete svoji váhu o předloktí.
3. Zatlačte bradu tak, aby vaše hlava byla v souladu s tělem. Přitáhněte prsty k holeni.
4. Udržujte ramena, boky a kotníky zarovnané; vaše tělo by mělo tvořit přímku od uší k patám.

Předpis: 2 sady po 60 sekundách.

7 z 10

Impact Photography / Shutterstock

Boční prkno předloktí

Proč to funguje: Boční prkna se obvykle provádějí s nataženými pažemi. Vyklouznutí z předloktí je náročnější.

Jak to udělat:

1. Začněte na zemi na levé straně s levým předloktím na zemi a lokty pod rameny.
2. Zatlačte z loktu a vytvořte přímku od kotníku k rameni. Vaše boky by měly být nad zemí a na zemi by měla být pouze boky dolní části chodidla a lokte.
3. Držte po dobu 30 sekund nebo proveďte 10 opakování po 3 sekundách.

Předpis: 2 sady jedné z výše uvedených možností.

8 z 10

Per Bernal

Farmer's Carry

Proč to funguje: Viděli jste někdy farmáře s hubenými pažemi? Tento výtah pomáhá ramenům a celkové síle jádra, ale předloktí jsou v tomto výtahu přetížená - ať už se to dělá s těžkými činkami, kettlebells nebo váhovými deskami.

Jak to udělat:

1. Vyjděte 10 metrů ven a 10 metrů zpět.
2. Nepředstírejte to.
3. Rameny držte stažené dozadu a dolů a při chůzi si zapalujte hýždě.

Zpočátku to může být náročný krok, ale budete překvapeni, jak rychle jste schopni dále kráčet nebo zvýšit váhu.

Předpis: 2 sady po 20 yardech.

9 z 10

Časopis EDGAR ARTIGA / M + F

Vytažení ručníků

Proč to funguje: V této verzi pullup uchopujeme ručníky, abychom lépe vyzvali naše předloktí a zlepšili sílu úchopu. Ručníky také vytahují z vašich tahů určitou dynamiku, což je činí náročnějšími i na zádech a bicepsu.

Jak to udělat:

1. Zakryjte dva ručníky přes vytahovací tyč, takže oba konce obou ručníků visí dolů.
2. Proveďte přitahování spíše uchopením ručníků než tyče.

Předpis: 2 sady po 10 opakováních (nebo co nejvíce).

10 z 10

mihailomilovanovic

Poklesy

Proč to funguje: Pomocí předloktí a hrudníku zvednete celou svoji tělesnou hmotnost.

Jak to udělat:

1. Umístěte se nad a mezi tyče a uchopte je overhand gripem.
2. Pomalu spusťte dolů a kontrolovaně zatlačte nahoru.
3. Chcete-li více zaměřit výtah na své svaly a ramena, předkloňte se a zkřížte nohy za sebou; pro výtah zaměřený více na triceps držte nohy rovně a prsty směřující před sebe.

Předpis: 2 sady po 10 opakováních.