Top 10 hromadných výrobců pro Lanky Lifters

Znáte typické rady pro hromadnou výstavbu: zdůrazněte velké složené výtahy a progresivní přetížení. Používání cvičení, na která nejste strukturálně vhodní, vás však může rychle změnit v neziskovku. To platí zejména pro zvedavé zvedáky s dlouhými končetinami.

Pokud chcete budovat svaly, musíte počítat s každým cvičením. Využijte tyto efektivní a strukturálně příznivé varianty klasických cviků.

1. Bezpečnostní tyč Squat, drží stojan

Při budování hmoty jsou dřepy králem. Když se však hardgainers s dlouhými končetinami pokusí ustoupit, pak to často vypadá jako ošklivé dobré ráno. Přechod na bezpečnostní dřepovou tyčinku (držení stojanu na dřepy) je herní měnič.

Výhody

• Polstrované sedlo zbavuje vaše ramena stresu.
• Konstrukce tyče posouvá váhu dopředu jako přední dřep. To znamená méně stresu na páteři a více na čtyřkolkách.
• Držení stojanu vám pomůže udržet vzpřímenější trup. Díky tomu váš dřep vypadá spíše jako pěkné dřepy někoho s dobrou strukturou dřepu. Dodává výtahu také určitou stabilitu, což vám umožní zvednout větší váhu pro více opakování.

Tipy

• U velkých nohou nesedejte jako powerlifter. Místo toho roztáhněte kolena a posaďte se.
• Jakmile vyjdete z díry, zatlačte své pasti do podložky baru.
• Pokud se začnete naklánět dopředu, abyste získali více dolní části zad a boků, pomocí rukou zatlačte váhu zpět na nohy a nechte své čtyřkolky dělat práci.
• Nepodvádějte rukama. Snažíte se budovat nohy, ne své ego.

Dobré alternativy: Strojní dřep, nožní lis, Zercherův dřep, dřep bederního pásu.

2. Rumunský mrtvý tah s úchytem háku

Zatímco pravidelné mrtvé tahy jsou fantastické pro budování celkové síly, rumunské mrtvé tahy platí pro zabalení hmoty do zadního řetězce. K tomu použijte háček nebo pásky.

Výhody

• Výzkum EMG ukazuje, že je to jedno z nejlepších hamstringových cvičení (1).
• Je těžké to udělat, ale snadno přidat 5 liber týdně na dlouhou dobu!
• Skvělé pro vytváření horní části zad a pasti.
• Udržuje nepřetržité napětí na svalech.
• Je to jednodušší na dolní části zad než tradiční mrtvý tah s tuhými nebo rovnými nohami, protože udržujete neutrální polohu dolní části zad.
• Začnete-li od stojanu nahoře, na vaší stavbě těla nezáleží.

Tipy

• Použijte popruhy nebo háček, abyste se mohli soustředit na hamstringy, mít větší váhu a získat více opakování.
• Vezměte váhu ze stojanu (nebo mrtvý tah prvního zástupce, pokud žádný stojánek není).
• Odemkněte kolena a poté zatlačte boky dozadu, dokud se neroztáhnete dobré hamstringy.
• Zastavte pohyb dolů těsně předtím, než se budete muset ohnout na páteři.
• Odolajte nutkání nechat kolena jít dopředu dole. Tím se uvolní napětí na hamstringech a výtah se změní na čtvrtinový dřep, který drží činku.
• Nepřehánějte blokování kyčle nahoře, pokud se nepokoušíte udělat z tohoto cvičení glute.

Dobré alternativy: Mrtvý tah trappové tyče (touch and go), prodloužení zad (45 stupňů), zvednutí glute-ham.

Poznámky: Použití záchytné tyče pro mrtvé tahy zasáhne vaše hamstringy méně, ale stále jsou skvělým stavitelem celkové tělesné hmotnosti. Prodloužení zad a zvedání šunky jsou také skvělými staviteli hamstringů, ale nebudou mít velký dopad na růst svalů celého těla.

3. Hrudník namočený na prstenech

Většina tvrdých hráčů s dlouhými pažemi zjistila, že bench pressy jim mlátily ramena dlouho předtím, než si vybudovaly své prsní svaly. Poklesy hrudníku jsou úžasným stavitelem hmoty a mohou být ještě lepší, když je děláte na prstencích.

Výhody

• Prsteny vám umožňují mít perfektní polohu ruky pro vaši individuální strukturu, což snižuje namáhání ramen.
• Vaše hrudník musí pracovat ještě tvrději, aby prsteny nepohnuly.
• Není to tak nestabilní, jak si možná myslíte. Protože jsou vaše paže na popruzích, zajistí určitou stabilitu.

Tipy

• Noste košili s dlouhým rukávem, aby vám prstenové pásky neroztrhaly kůži na pažích.
• Otestujte svůj přirozený rozsah pohybu tím, že budete stát bokem k zrcadlu. Nakloňte se dopředu, jako byste se ponořili do hrudníku. Nyní vraťte lokty zpět, jako byste se ponořili. Zastavte, když vám dojdou rozsah. To je váš přirozený rozsah.
• Udržujte výšku prstence nižší, abyste se mohli v případě, že se něco pokazí, zachránit nohama.
• Zpočátku s nimi budete opravdu otřesení. Nebojte se, vaše tělo na to rychle přijde. Když se učíte pohyb, jděte zvlášť pomalu.
• Při sestupu se předkloňte, abyste zdůraznili své peci.
• Při stisknutí prstenů stlačte své prsní svaly a zvedněte své tělo.
• Poklesy nejsou pro každého. Pokud trápí vaše ramena, prozkoumejte další alternativy.

Dobré alternativy: Hrudník na nastavení V-baru, bench press s činkami (plochý, nízký sklon nebo mírný pokles), vážený push-up.

4. Trap Bar ohnutý přes řádek

Ohnuté přes řádky jsou klasickým masovým stavitelem horní části zad a fungují ještě lépe s trap barem.

Výhody

• Sloupek pasti přesouvá váhu zpředu před vás zpět do středové čáry, což snižuje zátěž dolní části zad.
• Vzhledem k tomu, že vám kolena nestojí v cestě baru, můžete k podpoře hmotnosti použít více nohou a méně zad.
• Neutrální úchop rukojeti lišty přivádí lokty blíže k vašim bokům. Díky tomu je snazší dosáhnout dobrého skapulárního zatažení. Tato poloha loktů také zvyšuje práci vašich lats (výkonný ramenní extenzor), který vytváří šířku zad a umožňuje vám používat větší váhu.

Tipy

• Hrajte s úhlem trupu a najděte to, co je pro vás nejlepší.
• Najděte optimální úroveň ohybu kolena, abyste se cítili silní a zbavili se stresu dolní části zad.
• Udržujte tlak na polovině chodidla. Při veslování sklopte ramena dozadu.
• Při učení pohybu držte pevnou formu. Jak budete pokročilejší, můžete experimentovat s malou tělesnou angličtinou. Jen se nenechat nést. Nikoho nezajímá, jak moc vesluješ.
• Nepodvádějte, když budete mít trup vzpřímenější, když se unavíte.
• Mějte přehled o své dolní části zad. Pokud se vám tato variace řady stále zdá příliš velká pro vaše záda (zejména při tréninku nohou), zvažte alternativy.

Dobré alternativy: Vážené obrácené řady, řada podporovaná hrudníkem.

5. Stojící činka na rameno

Ujistěte se, že jste na tomto použili mírný loket.

Výhody

• Vědci srovnávali tlak na sedě versus stojící a činka versus činka. Zjistili, že stlačení ramen do činky nejvíce zasáhne vaše delty (2).
• Stojící (provedeno správně) působí na páteř méně komprese než vsedě (3).
• Mírné zastrčení lokte vyvede vaše rameno ze zranitelné polohy „vysoké pětky“. Přesune vaše ramena do lopatkové roviny, což je mnohem bezpečnější poloha pro bezpečné lisování.
• Když sedí, většina lidí kopne činky koleny až k ramenům. Tato práce s krátkými pažemi, ale ponechává zvedáky s dlouhými končetinami se založenýma rukama a snaží se dostat váhy z ramen. Když stojíte, můžete pomocí síly kyčle zvednout závaží nahoru do pevné výchozí polohy.

Tipy

• Pomocí výbušného kyčelního závěsu zvedněte činky nahoru.
• Udržujte své abs pevně a glutety uzamčené, abyste měli pevný základ, ze kterého můžete tlačit.
• Použijte mírný loket.
• Při stisknutí držte svislé předloktí.

Dobré alternativy: Sedací činkový lis na ramena, vysoce činkový lis na činky (skvělé pro ty, kteří mají strukturu ramen, která není vhodná pro přímé lisování nad hlavou).

6. Ring Chin-Up

Chin-up jsou klasický stavitel lat a bicepsů. Kroužky zesílí vaše výhody.

Výhody

• Supinovaný úchop přitahuje vaše lokty. Tato poloha je pro vaše ramena šetrnější ke kloubům a kladiva na vaše laty jako extenzory ramen.
• Dostanete vážné mechanické napětí na biceps.
• Kroužky vás udržují v upřímnosti. Pokud začnete trhat a kipovat, budete se houpat po tělocvičně jako Tarzan.
• Volně se pohybující rukojeti snižují napětí kloubů. To vám umožní zvýšit váhu a objem.

Tipy

• Uchopte podpažně supinovaný úchop.
• Držte hrudník nahoru, ramena dolů a trochu se opřete. Při zvedání se soustřeďte na to, jak tlačíte lokty dolů.
• Když se dostanete na vrchol, zaměřte se na mačkání bicepsů. Při sestupu natáhněte lokty, ale neochabujte.

Dobré alternativy: Použijte otočné rukojeti dodávané s některými špičkovými stojany nebo použijte rukojeti D, které najdete ve většině tělocvičen. Vše, co potřebujete, je malý řetěz a karabina, které si můžete vyzvednout v železářství.

Pokud musíte použít pevnou tyč, střídejte každé 1-2 měsíce mezi supinovanými a neutrálními (dlaněmi obrácenými k sobě) úchopy, abyste snížili riziko kloubních problémů.

7. Prodloužení tricepsu EZ-Bar Pullover

I když jsou lisy s blízkým úchopem skvělé, výzkum MRI ukazuje, že tato cvičení zdůrazňují vaše boční a střední tricepsové hlavy, nikoli vaši dlouhou hlavu (3). Věci se však změní, když se budete řídit radou Marka Rippetoe kombinovat svetr s tradičním drtičem lebek.

I když to vypadá, že podvádíte se svými lats, dlouhá hlava vašeho tricepsu je sval se dvěma klouby. Prodlužuje loket a prodlužuje rameno. Ano, vaše lats pomáhají, ale jednoduše fungují s vašimi tricepsy a umožňují vám používat větší váhu pro více opakování.

Výhody

• Kladete dlouhou hlavu tricepsu - největší hlavu, která dělá největší rozdíl ve vaší celkové velikosti tricepsu.
• Méně loketního stresu než tradiční prodloužení tricepsu.

Tipy

• Přineste váhu zpět za hlavu, jako byste nosili svetr. Získejte pěkný úsek tricepsu, ale nepřehánějte to.
• Jak přicházíte, současně pohybujte lokty nahoru a rozšiřujte je.
• Nevytahujte paže úplně do svislé polohy; tím se nahoře uvolní napětí z vašich tricepsů.
• Začněte pomalu, abyste se dostali na kloub, a pak přidejte určitou řízenou rychlost. Pamatujte si, že vaše tricepsy jsou rychle dominantní svaly a milují rychlost.
• Jakmile zesílíte, zahákněte nohy pod pevný předmět nebo nechte kolena držet cvičebního partnera.

Dobrá alternativa: Prodloužení svetru s činkami.

8. Arm Blaster Curl

Když se kroutíte, váha se pohybuje před vašimi nohama a ze základny podpory. Dlouhé, vytáhlé paže tento problém ještě umocňují. Když váhy klesnou, vaše zaměření se přesune od vašich bicepsů ke stabilizaci těla. Tento tréninkový doplněk staré školy však problém řeší.

Výhody

• Umístěním tricepsu na blaster paže se můžete soustředit na protažení bicepsu.
• Získáte tak podobnou izolaci jako kazatelské kadeře, aniž byste přidali napětí lokte dole a ztrátu napětí nahoře.

Spropitné

• Odolávejte nutkání nechat vás tricepsem pohybovat se z blasteru paží, jak váhu zvedáte.

Dobré alternativy: Curl se zády ke zdi, sedací činka curl.

9. Trap Bar Figure-8 Farmářská procházka

Farmářské procházky mění hru pro sílu a velikost celkového těla. Existuje však velká šance, že je nebudete dělat, protože ve vaší tělocvičně nejsou farmářské chodníky nebo pěkný dlouhý pás trávníku. Vstupte do farmářské procházky s pastí číslo 8.

Výhody

• Skvělé pro vytváření horní části zad a pasti.
• Snadné naložení těžké. Pokud vaše tělocvična nemá zemědělskou chůzi, můžete toto cvičení rychle pěstovat pomocí činek nebo kettlebellů.
• Usnadňují zatáčky. Dokonce i když máte přístup k zemědělským nářadím pro chůzi, bude pro vás velmi těžké se s nimi otáčet, když váha přibude. To vám může na spodní část zad dát spoustu dalšího točivého momentu. To není velký problém, pokud máte pěknou dlouhou přistávací dráhu. Pomocí lišty s trapem můžete snadno vytvořit vzor číslo 8 na relativně malé ploše. Získáte tak praktický způsob, jak zvednout těžkou váhu A prodloužit čas pod napětím.

Tipy

• Při přípravě zabořte ruce do rukojetí. Nedržte pouze váhu - rozdrťte ji!
  Při zvedání váhy udržujte perfektní techniku ​​mrtvého tahu.
• Odolajte nutkání spěchat. Pomalé, kontrolované tempo usnadňuje zatáčky, snižuje riziko zakopnutí a prodlužuje čas pod napětím.
• Hrudník držte vzhůru, i když se unavíte.
• Na konci vaší sestavy zastavte tělo a váhu a poté pod kontrolou (znovu zvažte správnou formu mrtvého tahu).

Dobrá alternativa: Použijte těžké činky nebo kettlebells - dočasná oprava, dokud se nedostanete do své tělocvičny ke koupi trap baru.

10. Úhlový činek s oslem na tele

Zvyšování oslího tele je klasikou staré školy. Úhlová verze činky vám poskytuje všechny stejné výhody, plus další výhodu přeskočení nepříjemné konverzace, kdy požádáte cizince v tělocvičně, aby vás namontoval jako koně.

Výhody

• Neexistuje žádná spinální komprese.
• Dostanete pěkný úsek v lýtkách.
• Je těžké jít těžký.
• Omezené návrhy EMG pro výzkum zvedání lýtka jsou jedním z nejlepších cviků pro zatloukání lýtek (5).

Tipy

• Pokud jste silní, investujte do opasku vyrobeného pro dřepy s bederním pásem namísto použití dipového pásu.
• Dolů dolů se pěkně protáhněte a pak tvrdě zatlačte na nohy. Nahoře stlačte lýtka.
• Neohýbejte kolena a podvádějte svými čtyřkolkami.

Dobrá alternativa: Lisování lýtka na noze.

Reference

1. McAllister, M.J., et al. (2014). Aktivace svalů během různých hamstringů. Journal of Strength & Conditioning Research, 28 (6), 1573-1580.
2. Saeterbakken, A.H., & Fimland, M.S. (2013). Účinky polohy těla a modality zatížení na svalovou aktivitu a sílu v ramenních lisech. Journal of Strength & Conditioning Research, 27 (7), 1824-1831.
3. James, M.M. Biomechanika páteře. (1973). Achieves of Surgery, 107 (3), 418-423.
   Tesch, P.A. (1999). Zaměřte se na kulturistiku. Windsor, ON: Kinetika člověka.
4. Bompa, T. Ó., & Cornacchia, L. J. (1998). Vážný silový trénink. Windsor, ON: Kinetika člověka.