Top 10 nejlepších cvičení na glute pro větší zadek

Pokud se snažíte získat větší zadek a tvarovanou postavu jako Jennifer Lopez, lépe pracujte a přitom cvičte na gluteu!  Od šesti balení abs až po velké dno má sexy tělo mnoho podob, ale vše se odvíjí od křivek naší siluety. Není pochyb o tom, že se zadek stal populární částí těla od dob Sir-Mix-A-Lot. Se superhvězdami jako Beyonce, Nikki Minaj, Cardi-B a Jennifer Lopez, které se tam proslavily působivým zadkem, není divu, že se naše zadky staly těmi ženami, které oblékají své ladné postavy. 

Všichni chceme, aby naše zadky byly stejně vysoké, těsné, kulaté a pevné jako ty zdánlivě dokonalé celebrity, ale získání je jiná věc. Protože tolik tvaru a postavy našeho těla pochází z naší genetiky a naše zadky jsou oblastí, kde máme tendenci držet nejvíce tuku po nejdelší dobu. Velmi ztěžuje tvarování a tónování. Ale ne nemožné.

Naše glutes jsou složeny ze tří svalů gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus.

Gluteus Maximus

Gluteus maximus je největší ze tří svalů, které tvoří hýždě. Toto je sval, na který chcete zaměřit své úsilí konkrétně na tukové vrstvy panniculus nebo mastnou vrstvu těsně pod kůží.

Panniculus adiposes dává zaoblený tvar zadku. Pokud máte ochablý hýždě, je to proto, že je to kvůli tukům panniculus. Koneckonců je to vrstva tuku. Takže přirozeně, abychom tvarovali a dodali zadku pevný zaoblený vzhled, musíme vytvořit zadek cviky na glutei.

Cvičení Glute Cvičení

Naštěstí Kim Oddo, trenér celebrit fitness hvězd, a IFBB postava pro-a matka tří-Cheryl Brown jsou tu, aby vám ukázaly, jak snížit zadek do požadovaného tvaru pomocí 10 gluteových cviků speciálně navržených pro zlepšení vaší spodní linie.

Proveďte následující pohyby v tradičním formátu tří sad: 15 opakování každé sady a odpočinek 60 až 90 sekund mezi každou sadou. Dokončete všechny sady pro jeden cvik, než přejdete k dalšímu zadku.

Její cvičení

30denní výzva k budování Glute

Cíleným tréninkovým programem si vytvarujte, zvedněte a zaoblete zadek.

Přečtěte si článek

1 z 10

Marc Royce

Jednostranný mrtvý tah s tuhými nohami

Cvičení na zadek: Jednostranný mrtvý tah ztuhlé nohy

Stupeň obtížnosti: 3 z 5

• Přehled: Klíčem k tomu, aby se toto cvičení zaměřilo na glutety místo hamstringů, je úsek.
• Dostat připraveno: S nohama blízko u sebe držte činku v pravé ruce overhand úchopem a natáhněte ruku. Hlavu držte vzhůru a pevnou klenbu v zádech.
• Jít: Mírně ohýbejte pravé koleno a udržujte levou nohu rovnou a zajištěnou, zavěste na boky a snižte trup směrem k podlaze, přičemž váhu použijte jako protiváhu, protože vaše levá noha vychází v přímce za vámi. Se stahovanými břišními svaly vymačkejte trup zpět do svislé polohy a stiskněte pravou gluteu a hamstring. Opakujte pro opakování před výměnou nohou.

Kimův tip: "Dívky mají tendenci být pružnější než kluci, takže to stojí na krabici pro větší rozsah pohybu.".“ 

2 z 10

Marc Royce

Boční posílení se zpětným rázem

Cvičení na zadek: Boční stoupání s zpětným rázem

Stupeň obtížnosti: 3 z 5

• Přehled: Toto cvičení pracuje jak s adduktory, tak s únosci, ale zpětný ráz se zaměřuje na glutety. Chcete-li přidat potíže, použijte kotníkové závaží.
• Připravit se: Postavte se na levou stranu aerobního kroku nebo krabice.
• Jít: Šlápněte bokem na box pouze pravou nohou, poté zatáhněte břišní svaly a zmáčkněte levou gluteu, jak budete mít přímou levou nohu za sebou v pohybu zpětného rázu. Vydržte na jeden počet, pak uvolněte gluteu a opatrně odstraňte z krabice levou nohou, následovanou pravou. Opakujte pro opakování a poté přepněte strany.

Kimův tip: "Buďte opatrní, abyste nevyskočili.". Nechcete tam dostat odrazový pohyb. Izolujete sevření a krok nahoru, abyste se ujistili, že nepoužíváte lýtka.“

3 z 10

Marc Royce

Split Squat

Cvičení na zadek: Split squat

Stupeň obtížnosti: 4 z 5

• Přehled: Toto cvičení pracuje obě hýždě současně - jedna se protahuje, zatímco druhá je stahovaná. Chcete-li přidat obtíž, použijte místo míče stabilizační míč.
• Připravit se: Postavte se pár metrů před lavičku. Opatrně natáhněte jednu nohu dozadu a položte ji na lavičku tak, aby podrážka vaší boty byla téměř rovnoběžná s podlahou.
• Jít: Ohněte přední nohu, abyste snížili trup rovně dolů k zemi, ujistěte se, že vaše koleno zůstává za prsty, dokud vaše stehno není přibližně rovnoběžné se zemí a zadní koleno je v patě podlahy. Zatlačte přes patu přední nohy a zmáčkněte svou glutei, jak stoupáte rovně nahoru.

Kimův tip: "Ujistěte se, že pohyb jde rovně dolů, ne dopředu.".“

4 z 10

Marc Royce

Chůze v postranním pásmu

Cvičení na zadek: Chůze v postranním pásmu

Stupeň obtížnosti: 5 z 5

• Přehled: Toto cvičení se účinně zaměřuje na vázání glute-ham, kde většina žen má tendenci přenášet tělesný tuk.
• Připravit se: Přivažte si odporový pás těsně pod koleny a sestupte do polohy ve čtvrtém dřepu, nohy o něco více než na šířku ramen, aby došlo k napnutí pásu.
• Jít: Udržujte svá břišní svaly pevně a zůstaňte ve čtvrtletním dřepu, nejprve vykročte doprava pravou nohou, potom levou a udržujte napnutí po celou dobu. Opakujte pro opakování, poté přepněte strany, abyste vedli levou nohou.

Kimův tip: "Tenhle se mi opravdu líbí, protože zasáhne oblast vašich hýždí, do které je opravdu těžké se dostat.".“

5 z 10

Marc Royce

Medicine Ball kyčle

Cvičení na zadek: Tahy kyčle na medicinbal

Stupeň obtížnosti: 4 z 5

• Přehled: Posunutím medicinbalu blíže nebo dále od svých hýždí pocítíte toto cvičení v různých oblastech vašich hýždí. Najděte ten, který vám umožní cítit to nejvíce ve spodní střední části vašich glutes. Pro větší odolnost položte činku nebo činku na pánev.
• Připravit se: Lehněte si na záda na podlaze s pokrčenými koleny a patami na malém medicinbalu.
• Jít: Smažte své břišní svaly, poté stlačte glutety a hamstringy, aby se vaše boky tlačily vzhůru. Počkejte, pak se snižte o tři čtvrtiny zpět na podlahu, udržujte své abs kontrakční a opakujte.

Kimův tip: "Drž hlavu na podlaze.". Dělat to s hlavou vzhůru je dobrý způsob, jak si zabořit nerv do krku.

6 z 10

Marc Royce

Lis na nohy s širokým postojem

Cvičení na zadek: Široký postoj nohou

Stupeň obtížnosti: 5 z 5

• Přehled: Široký postoj přenáší akci ze čtyřkolek na glutety a hamstringy.
• Připravit se: Ležíte zpět v 45 ° lisu na nohy, položte nohy vysoko na plošinu, aby na ní v horních vnějších rozích ležely pouze paty, prsty směřovaly pod úhlem 45 °.
• Jít: Odlehčete váhu a poté ohněte kolena, aby se platforma dostala směrem k hrudi. Pozastavte se na jeden počet, poté stiskněte glutety a hamstringy a zatlačte váhu zpět.

Kimův tip: "Zajistěte, aby vaše záda zůstala zarovnána s podložkou.". Pro vaše glutety je velmi snadné přijít, ale to může způsobit zranění dolní části zad.“

7 z 10

Marc Royce

Zpětný ráz nohou

Cvičení na zadek: Zpětný ráz stiskem nohy

Stupeň obtížnosti: 4 z 5

• Přehled: Pokud vaše tělocvična nemá vyhrazený blasterový stroj, použijte místo toho - používá stejný rozsah pohybu a zaměřuje se na střední část a horní část hýždí.
• Připravit se: Otočte se v 45 ° nožním lisu, takže břicho a lokty spočívají na opěrce zad, kolena na sedadle. Položte jednu nohu doprostřed plošiny. 
• Jít: Odlehčete váhu a poté zatlačte nohu zpět pod úhlem 45 ° narovnáním nohy a stiskem glutes nahoře. Vraťte se do poloviny výchozí polohy a opakujte opakování.

Kimův tip: "Neopírej záda.". Ujistěte se, že vaše noha je rovná, takže vaše prsty směřují přímo dolů, a nepoužívejte příliš těžké závaží.“

8 z 10

Marc Royce

Single-Leg Smith Machine Box Squat

Cvičení na zadek: Dřep se strojem Smith s jednou nohou

Stupeň obtížnosti: 5 z 5

• Přehled: Udělejte to těsně před začátkem tréninku, když jsou vaše nohy čerstvé a můžete se opravdu soustředit na glutety.
• Připravit se: Vytvořte aerobní krok uvnitř stroje Smith a opřete se o tyč přes horní pasti, postavte se jednou nohou na plošinu a druhou visící přímo dolů z podlahy. Odklopte tyč a natáhněte volnou nohu dopředu přibližně v úhlu 45 °, přičemž druhou nohu nechejte položenou na plošině. 
• Jít: Udržujte záda rovnou a sestupujte, dokud vaše pracovní čtyřkolka nebude těsně vedle rovnoběžně s podlahou. Zatlačte nahoru přes patu, posuňte boky dopředu a stlačte glutety, abyste se vrátili do stoje.

Kimův tip: "Ujistěte se, že nejdete příliš daleko za paralelní; cokoli jiného bude klást důraz na patellu. Dbejte na to, aby pohyb neodskočil.“

9 z 10

Marc Royce

Jednopatkový stabilizační kuličkový lankový zpětný ráz

Cvičení na zadek: Zpětný ráz lanka se stabilizací koule s jednou nohou

Stupeň obtížnosti: 4 z 5

• Přehled: Práce jedné nohy po druhé pomáhá odstranit svalovou nerovnováhu; zkuste použít různé rozsahy pohybu, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje.
• Připravit se: Připevněte límec kotníku k lanové kladce při nejnižším nastavení. Omotejte řemínek kolem jednoho kotníku a poté krok asi tři stopy od tyče. Lehněte si lícem dolů na stabilizační kouli, aby na ní spočívalo vaše břicho a stehna, poté prsty nepracující nohy položte na podlahu za sebe a ruce na šířku ramen na podlahu před sebe. 
• Jít: Zamkněte si kotník a koleno lehce pokrčte, stočte patu ke stropu a boky přitlačte do míče. Vydržte na jeden počet a vymačkejte si glute, pak pomalu snižujte špičku zpět na podlahu.

Kimův tip: "Během cvičení držte hlavu a krk rovnoběžně s podlahou.".“

10 z 10

Marc Royce

Wall Squat s míčem stability

Cvičení na zadek: Dřep na zeď se stabilizační koulí

Stupeň obtížnosti: 3 z 5

• Přehled: Skvělý izolátor pro glutety a hamstringy, tento pohyb eliminuje nebezpečí pro dolní část zad. Pro větší odolnost držte dvojici činek.
• Připravit se: Postavte se obráceně od zdi a mezi ní a malým zadem mějte stabilizační míč. Vaše chodidla by měla být před boky, mírně širší než ramena, prsty na nohou by měly směřovat pod úhlem 45 °.
• Jít: Držte nohy rovně na podlaze, dřepněte si dolů, aby se míč vyvalil po zádech, dokud vaše čtyřkolky nebudou těsně paralelně s podlahou. Počkejte, pak zvedněte pouze prsty do vzduchu, abyste si protlačili paty, když se zvednete zpět do výchozí polohy, otočíte glutety a šunky dovnitř. Před zahájením dalšího opakování spusťte prsty na podlaze zpět na podlahu.

Kimův tip: "To není tvůj typický dřepící pohyb.". Nerad používám tuto analogii, ale je to něco jako držet a mačkat tužku [mezi vašimi glutety].“