TNT 2

v

jeho první článek o TNT, velký Dave Tate

prořízli BS a upustili od nás několik skvělých tréninkových informací. Tento týden Dave

poskytuje několik dalších výbušných tipů a triků, tentokrát pro více

pokročilý účastník.

Pamatujte, že tento článek je zaměřen na ty, kteří jsou již obeznámeni

se systémem výcviku Westside. Pokud nejste, možná budete chtít

podívat se na tyto články Davea: Dřepění od hlavy po paty, vstřícný odpor, přetažení zadku do tvaru a periodická bible, část II.

"Co je pracovní kapacita a jak ji mohu zvýšit."?“

Během

nedávný rozhovor na večeři s Louiem Simmonsem a Mel Siffovou (autorka Supertréning),

přišlo téma periodického tréninku. Mel učinila prohlášení, že budu

nikdy nezapomeň. Vyprávěl nám o něčem, co Medvedyev, jeden z původců

koncept periodizace, již před lety řekl: „Periodizační výcvik v

Spojené státy byly o 40 let odsunuty některými ze současných napsaných knih

Na téma.“

Tento

je prohlášení Louie a já se snažíme říct sportovcům už léta. Ne

pouze tento západní styl tréninku povede k přetrénování a stagnaci,

ignoruje také jeden základní koncept školení: zvyšování pracovní kapacity.

Práce

kapacita je základní součástí každého vzdělávacího programu. To je

schopnost vykonávat práci, která určuje vaši úroveň kondice, která bude v

otočte se, určete svou úroveň připravenosti. Pokud zvýšíte svou pracovní kapacitu

příliš rychle, přetrénujete; pokud to snížíte pod svou současnou úroveň,

ustoupíte. Pokud je vaše pracovní kapacita stále na stejné úrovni, byla

před dvěma lety, pak se vsadím, že máte stejnou sílu a hypertrofii

úrovni jste byli před dvěma lety!

Tak

jak sakra zvyšujete pracovní kapacitu? Můžete zvýšit svou pracovní kapacitu

několika způsoby; jedním z nejlepších způsobů je začlenit další školení.

V jiných zemích není neobvyklé vidět sportovce, kteří dosahují až

tři nebo čtyři tréninky denně! Existuje několik typů dalších cvičení

může ve vašem tréninku znamenat obrovský rozdíl. Každý typ cvičení je navržen

zakázat určitý výsledek. Zde jsou nějaké příklady:

1)

Zotavovací cvičení: Tato školení mohou být také známá jako „feeder“

tréninky a jsou navrženy tak, aby napomáhaly procesu obnovy. Například pokud

první den provedl těžké cvičení na bench pressu s hmotností 400 liber a poté v den

dva byste použili stejné cvičení s velmi nízkou hmotností pro vyšší opakování,

například 135 pro dvě sady po 20. Cílem je přimět krev do svalu

k urychlení procesu obnovy.

Další

typ krmítka nebo regeneračního tréninku (a ten, který se nejčastěji používá u Westside Barbell)

je tažení saní. To pomohlo našim zvedákům s mnoha tréninkovými situacemi.

Viděli jsme, jak použití saní přidává 30 až 60 liber na mrtvý tah, pomoc

v procesu obnovy přidejte hubenou tělesnou hmotu a vychovávejte slabá místa.

The

sáně lze použít pro řadu různých cviků na horní i dolní část těla

spodní část těla. Některé z nich zahrnují standardní přetahování kolem pasu, kotník

tažení (kde táhnete sáně pomocí nohou) a protahování

přetahování (kde táhnete sáně přidržením popruhu mezi nohama).

Můžete také provést přetahování horní části těla tam, kde táhnete sáně

přední zvedání, zadní zvedání, boční zvedání, lisy a nástavce.

Tyto

cvičení na saních se nejlépe používají s empirickým pravidlem 60%. To v zásadě

znamená, že v první den si vyberete nejtěžší váhu, kterou k tomu použijete

cvičit a poté každý den po dobu tří dnů snižovat váhu o 60%.

Poté tento postup zopakujte. Toto pravidlo je nezbytné, aby se zabránilo

stagnace s daným přetahovacím cvičením.

A

velkou výhodou saní je, že nedochází k žádnému excentrickému (negativnímu) pohybu

pro mnoho cvičení. Předpokládá se, že výstřední je zodpovědný

pro DOMS (bolest svalů se zpožděným nástupem) a když je odstraněn výstředník

po cvičení vám zbývá soustředný pohyb, který vyvolá

průtok krve do svalu, aniž by způsoboval bolestivost.

2)

Tréninky pracovní kapacity: Sáně se také používají ke zvýšení práce

kapacitu tažením dvakrát týdně. V tomto případě by sportovec začal

s jedním talířem o hmotnosti 45 liber na saních a přetáhněte je na 200 stop, pak odpočívejte

30 až 45 sekund, položte další desku na sáňky a táhněte ji dalších 200

chodidla. To se opakuje, dokud váhu nelze vytáhnout na požadovanou vzdálenost.

Samotné toto cvičení bylo zodpovědné za přírůstky tělesné hmotnosti až 30 liber

s několika členy Westside a mnoha mými osobními klienty.

3)

Cílení na slabé body: Tato cvičení jsou tréninky navíc

oddaný svým slabým stránkám. Pro většinu sportovců jsou břišní svaly skvělým příkladem

kde mohou zvláštní tréninky skutečně změnit. Toto cvičení by bylo

být vytvořen odděleně od hlavního tréninkového tréninku a specializovat se na

ta jedna oblast.

A

ukázkový tréninkový týden s využitím těchto dalších cvičení může vypadat takto:

pondělí

(8:30) = Max Effort Training pro dřep a mrtvý tah

pondělí

(16:00) = Extra práce na reverzní hyper, zvednutí šunky a břišní svaly

pondělí

(17:00) = Práce sáněk na zotavení

úterý

(8:30) = Práce sáňkařských saní, práce s podavačem na reverzní hyper a

extra břišní práce

středa

(8:30) = Max Effort Training pro bench press

středa

(16:00) = Extra práce na reverzní hyper, zvednutí šunky a břišní svaly

středa

(17:00) = Práce sáněk pro zotavení

Čtvrtek

(8:30) = Práce na saních s obnovou, práce s podavačem pro hrudník a triceps

a extra břišní práce

pátek

(8:30) = Dynamic Effort Training pro box squat

pátek

(16:00) = Extra práce na reverzní hyper, zvednutí šunky a břišní svaly

pátek

(17:00) = Práce sáněk na zotavení

sobota

(8:30) = Práce sáňkařských saní, práce s podavačem na reverzní hyper a

extra břišní práce

Neděle

(8:30) = Dynamic Effort Training pro bench press

Tento

Typ školení samozřejmě trvá roky, ale chtěl jsem to ukázat

je nutné zvýšit vaši pracovní kapacitu, abyste dosáhli další úrovně. Pro

většina kluků, kteří chtějí trénovat pomocí systému Westside, čtyř hlavních tréninků

dní bude spousta.

"Ztratil jsi někdy svůj dřep, když děláš jen box?"

dřepy v tréninku?“

My

mít nějaké zvedáky, kteří vypadají hrozně na krabici, přesto se jděte setkat a podívat se

skvělé, ale výhody box squatu jsou četné. Boxové dřepy se vyvíjejí excentricky

a soustřednou sílu rozbitím výstředně-soustředného řetězce a tím, že jde

ze statické polohy do dynamické polohy.

The

box squat je nejlepší způsob, jak naučit správnou formu na squatu, protože je

snadno se posaďte a přitom tlačte kolena ven. Většina zvedáků to má obtížné

čas sedět dostatečně daleko, aby izoloval hamstringy a glutety během

dřepový pohyb. Důvod je jednoduchý - slabé šunky a glutety. Většina

sportovci byli naučeni dřepět pomocí převážně svých čtyřkolek. Podle našeho názoru,

to je špatné, protože silový potenciál boků a hamstringů převažuje

potenciál čtyřkolek.

Před

Přestěhoval jsem se do Columbusu trénovat s Louiem, byl jsem také čtyřnásobný squatter a měl

propracoval jsem se k dřepu 760 liber. Byl jsem s tím spokojený, ale také jsem se zasekl

mezi 730 a 760 pro pět let. Věděl jsem, že potřebuji změnu. První

Věci, které jsem měl udělat, bylo přesunout svůj postoj ven a posadit se dál tlakem

nejdříve mi vylezly boky, pak jsem pokrčil kolena. Tato změna během příštích šesti měsíců

snížena můj dřep o 30 liber. Můj problém byl v tom, že jsem měl boky a hamstringy

byli tak daleko za mými čtyřkolkami, že to bude trvat déle, než jsem čekal,

ale během příštích pěti let můj squat vyskočil na 935.

Tady je

jak provádět boxové dřepy:

Na

vyjměte tyč z regálu, ruce musí být rovnoměrně položeny na tyč. Zajistit

lišta na zadní straně, kde se cítí nejpohodlněji. Chcete-li zvednout tyč

stojanu musíte rovnoměrně tlačit nohama, vyklenut záda, tlačit břišní svaly

opřete se o opasek a zvedněte hrudník, zatímco tlačíte hlavu dozadu. Výška

hrudník zajistí, aby se bar opřel co nejvíce dozadu. Posuňte jednu nohu zpět,

pak ten druhý, zaujmout pozici na dřep. Položte nohy do širokého postoje

a prsty mířte rovně nebo mírně ven. Mějte také lokty

vytáhl pod tyč, aby byla zajištěna těsnost v horní části zad.

Když

jste připraveni na slušné, ujistěte se, že udržujete stejnou klenutou zadní pozici.

Vytáhněte lopatky k sobě a do žaludku natáhněte tolik vzduchu jako

možný. Opět vytlačte abs. Tuto těsnost udržíte po celou dobu

sada. Chcete-li zahájit sestup, zatlačte boky zadní a tlačit na kolena

ven do stran, aby bylo zajištěno maximální zapojení kyčle. Jakmile dosáhnete

krabici, musíte si na ni sednout a uvolnit kyčelní flexory při zachování zad

klenuté a abs vytlačené. Současně vystrčte kolena do strany.

Na

začněte stoupat, stále tlačte ven na opasek, co nejvíce klenete záda,

a zatlačte hlavu, hruď a ramena dozadu. Pokud tlačíte nohama

nejdříve se vám zvedne hýždě, vytahujete tyč přes kolena a způsobujete

namáhání dolní části zad a kolen, čímž se snižuje síla dřepu.

Činku musíte udržovat v přímé linii s patami po celé délce

celý pohyb a to lze provést pouze tak, že budete mít záda klenutá.

Tak jako

poslední poznámka, mnoho zvedáků vyděsí, když je krabice odvedena. Kvůli

toto, místo aby se posadili, se vrací zpět k přímému sezení. Ne

ať se ti to stane; ujistěte se, že jste v podřepu, jak jste byli trénováni

a nebudete mít tento problém. Pokud dřepnete 10 000krát na krabici v

stejnou výšku se stejným tvarem, pak je dřep bez boxu automatický.

Pohyb se stává instinktivním a naši zvedači nemají problém lehce zasáhnout

níže paralelně na schůzce.

Na

Westside, jediný typ squatu, který jsme kdy provedli, je box squat. My nikdy

až do soutěže proveďte volný squat. Použitím squatu s mnoha

další speciální cviky, vytvořili jsme dva squattery o hmotnosti 1000 liber, osm

Squatteři o hmotnosti 900 liber a dvacet tři squatteři o hmotnosti 800 liber. Nemáme

záznamy pro jakékoli nižší dřepy, protože téměř každý může dřepět 700

liber, včetně vás!

"Jak mám trénovat dřepy boxu?"?“

Já jsem

dostával spoustu otázek ohledně různých typů squatových cyklů. Spíše

než jen psát jeden cyklus, rozhodl jsem se udělat snadno sledovatelný kvazi-článek

který obsahuje všechny různé cykly pro dřep, se kterými jsem pracoval

úspěch. První cykly budou pro squat Dynamic Effort bez řetězů

a kapely; druhá skupina bude s řetězy a poslední skupina bude

s kapelami. Zjistili jsme, že trénink s kapelami je nejefektivnější

způsob, jak trénovat dřep. Doporučil bych, aby každý používal kapely po celý rok

kulatý v nějaké formě nebo jiné.

A

poznámka o procentech: ty jsou vyřazeny ze soutěžního dřepu

zařízení. Takže pokud zvedáte maximum nebo ne-vybavení, přidejte

5 až 10% na všechna uvedená procenta.

Squat bez řetězů a pásů

Let

Předtím bych doporučil čtyřtýdenní dřepovou vlnu, ale po úspěchu

jsme měli s tréninkem kapely Cítím, že tři týdny vlna bude nejvíce

účinný. Také se domnívám, že musí existovat mírně odlišná procenta

na ovládání motoru sportovce. Tato kontrola je založena na letech tréninku,

nikoli status sportovce. Například začátečník by měl jednu až tři

roky školení, střední tři až pět let a pokročilý zvedák

více než pět let. Důvod je zcela jednoduchý: pokročilejší sportovec

ví, jak využívat své tělo efektivněji než začátečník a dostane se více ven

menšího procenta.

Začátečník:
1. týden: 63% pro 10 sad 2 opakování

2. týden: 65% pro 10 sad 2 opakování

3. týden: 68% pro 10 sad 2 opakování

Vy budete

Všimněte si, že začátečník má několik sad více než pokročilý a středně pokročilý

zvedák. To má zlepšit formu zvedáku. Hlavní cíl začátečníka

má mít dokonalou formu, takže v mnoha případech deset sad stále nebude stačit

a měl by být vzat až na dvanáct sad.

Středně pokročilí:
1. týden: 60% pro 8 sad 2 opakování

2. týden: 63% pro 8 sad po 2 opakováních

3. týden: 65% pro 8 sad 2 opakování

Pokročilý:

1. týden: 55% pro 8 sad 2 opakování

2. týden: 58% pro 8 sad 2 opakování

3. týden: 60% pro 8 sad 2 opakování

Squatting with Chains

Začátečník:

1. týden: 63% pro 10 sad 2 opakování

2. týden: 65% pro 10 sad 2 opakování

3. týden: 68% pro 10 sad 2 opakování

Čtyři

na šest opakování během tří týdnů musí být výše procento tréninku. Tento

se provádí navíc k běžným sadám.

Středně pokročilí:

1. týden: 60% pro 8 sad 2 opakování

2. týden: 63% pro 8 sad po 2 opakováních

3. týden: 65% pro 8 sad 2 opakování

Čtyři

na šest opakování během tří týdnů musí být nad procentem tréninku. Toto je hotovo

kromě pravidelných sad.

Pokročilý:

1. týden: 55% pro 8 sad 2 opakování

2. týden: 58% pro 8 sad 2 opakování

3. týden: 60% pro 8 sad 2 opakování

Čtyři

na šest opakování během tří týdnů musí být nad procentem tréninku. Toto je hotovo

kromě pravidelných sad.

Doporučené řetězy pro squatting

Squat Max 200-400 liber = řetěz 60 liber

Squat Max 400-500 liber = řetěz 80 liber

Squat Max 500-600 liber = řetěz 100 liber

Squat Max 700-800 liber = řetěz 120 liber

Squat Max 800-900 liber = řetěz 160 liber

The

řetězy jsou přidány k hmotnosti činky. Nezapomeňte se zahřát

nejdříve řetězy na liště, poté přidejte závaží. Když je činka v

stojan, čtyři až pět článků řetězu by mělo spočívat na podlaze. V žádném okamžiku

včas by měl být během dřepu celý řetěz mimo podlahu.

Squat cykly s kapelami

Tyto

cykly jsou pouze pro středně pokročilé a pokročilé zvedáky. Začátečníci ano

raději se držte rovného závaží nebo řetězů. Pokud by začátečník

rád bych s jeho dřepem použil pásy, pak bych doporučil udržet napětí

minimální a snížení tréninkové zátěže o 10%

Pravidelný

Fáze tréninku (nebo rychlost síly):

1. týden: 47% (pásmo RG) 8 sad po 2

2. týden: 51% (pásmo RG) 8 sad po 2

3. týden: 53% (pásmo RG) 8 sad po 2

Čtyři

na šest opakování během tří týdnů musí být nad procentem tréninku. Toto je hotovo

kromě pravidelných sad.

Tento

fáze by měla být jádrem vašeho tréninku a lze ji „mávat“ jednu po druhé.

Pro lepší výsledky by bylo nejlepší míchat v jedné z fází Speed ​​Strength

po každých pár pravidelných fázích.

Rychlost

Fáze síly A:

1. týden: 15% (pásmo SS) 5 sad po 2

2. týden: 20% (SS Band) 5 sad po 2

3. týden: 25% (pásmo SS) 5 sad po 2

Tři

na pět opakování během tří týdnů musí být nad procentem tréninku.

Tento

je skvělá fáze pro ty, kteří nikdy neprošli fází rychlosti

před. Trvá tři týdny, přičemž první je úvodní týden

zvyknout si na vyšší napětí pásma. Také si všimnete počtu

sady byly sníženy kvůli vysoké fyzické potřebě těla. Po

jednou nebo dvakrát v této fázi, už jej nikdy nebudete muset znovu použít

kvůli procesu adaptace těla. Jakmile se tělo naučí

přizpůsobit se napětí kapely s třítýdenní fází, je nejlepší se držet

s fází B nebo C.

Pamatovat si,

fáze síly rychlosti způsobí, že se činka bude pohybovat velmi pomalu, takže musíte

vždy sledujte pomalou fázi s rychlou fází. Na závěr nezapomeňte

pásky jsou ve spodní poloze velmi těsné.

Rychlost

Fáze síly B:

1. týden: 20% (SS Band) 5 sad po 2

2. týden: 25% (pásmo SS) 3–5 sad po 2, po sestavení sad

do 1RM

Tento

je stejná fáze jako „A“, kromě toho, že jsme vyřadili první týden. Jiný

pozoruhodný rozdíl je ve druhém týdnu. Po dokončení tří až pěti sad budete

chcete začít zvyšovat váhu, dokud nedosáhnete max. jednoho opakování. Mezitím

dostanete se do poslední sady (vaše maximum), budete mít pocit, že vám jde hlava

vyskočit. Takto budete vědět, že to děláte správně!

Rychlost

Fáze síly C:
1. týden: 25% (SS Band, plus další podle potřeby) 2-3 sady

2 a poté proveďte 1RM

Tento

fáze je určena pro ty, kteří mají s kapelami velké zkušenosti. V podstatě,

chcete nashromáždit tolik pásma, kolik zvládnete, a začít pracovat až o 25%

pro několik sad po dvou, pak se vydejte na jedno opakování max. Tato fáze není pro

slabý v srdci!

Circa-Maximal

Fáze:

1. týden: 47% (pásmo CM) 5 sad po 2

2. týden: 51% (pásmo CM) 5 sad po 2

3. týden: 53% (pásmo CM) 5 sad po 2

4. týden: 47% (pásmo CM) 5 sad po 2

Tři

až pět opakování během tří týdnů musí být nad procentem tréninku.

Tento

fáze je určena pro trénink před soutěží nebo před tréninkem. Tato fáze spolu s

následující fáze de-loading, byla zodpovědná za více osobních záznamů

byl rozdrcen obrovským náskokem než jakákoli jiná tréninková fáze, kterou jsem viděl,

včetně nejméně deseti 900 liber dřepů.

Odlehčit

Fáze:

1. týden: 53% (pásmo RG) 5 sad po 2

2. týden: 47% (pásmo RG) 5 sad po 2

3. týden: Datum schůzky nebo zkoušky

Tento

fáze de-loading je navržena tak, aby vrátila rychlost zpět do tréninku dříve

maximální pokus nebo soutěž. Tato fáze je po circa-maximu nutností

fáze. Někteří si vedli velmi dobře s dvoutýdenním odložením, zatímco jiní jen rádi

udělat jeden týden. Pokud je vaše volba odložená na jeden týden, pak první týden zrušte

fáze.

Doporučeno

Skupiny pro tréninkové fáze dřepu:

Squat:

300-500

RG Band: Růžová

SS Band: Modrá

CM Band: Zelená

501-750

Pásmo RG: Zelená

SS pásmo: modrozelené

CM Band: Modro růžová

751-1000

Pásmo RG: Modré

SS pásmo: modrozelené

CM Band: Modrá zelená

Držet

pro správné fungování kapel musíte mít dole napětí!

Po

Při tréninku dřepu byste měli zasáhnout hamstringy, břicho a reverzní hypers,

pak tomu říkejte den. Jak si pamatujete z ostatních článků, den maximálního úsilí

by mělo být provedeno později v týdnu jako doplněk práce s dynamickým úsilím.

Nyní

máte všechny informace potřebné k dosažení tohoto 700, 800 nebo dokonce 900 libry dřepu.

Pamatujte však, že znalost není moc, ale spíše aplikace

znalostí je moc. Nyní jděte do posilovny a použijte ji!

Poznámka: Chcete-li objednat řetězy, kontaktujte Toppers na

TopperDodávka.com.

Chcete-li objednat pásy, kontaktujte společnost Jump Stretch Inc. na 800-344-3539.

Li

chcete od Dave Tate získat více informací o konzultacích nebo produktech,

můžete ho kontaktovat na [email protected].

Další informace o Davových seminářích najdete na „seminářích“

část Testosteronu nebo navštivte jeho webovou stránku v EliteFitnessSystems.com.