TNT 1

Já jsem

nazval tento článek TNT (Tips-n-Tricks) z velmi dobrého důvodu. Mnohokrát je

malé věci, které dělají největší rozdíl. Obvykle při čtení nového

kniha nebo článek, které odejdete, s jedním dobrým nápadem. Tenhle nápad mohl být

byly předloženy v odstavci nebo dvou. Takže jsem začal přemýšlet, proč nejen poskytnout

všechny ty skvělé nápady ve formátu, který vypíná BS? Co ti zbylo

s čistým TNT, z čeho jsou vyrobeny skvělé exploze.

Přes

moje mnohaleté trénování, čtení a diskuse o tréninku s ostatními zvedáky

a trenéři, nashromáždil jsem hromadu munice. Když sportovec opravdu je

uvízl a vyzkoušel všechno ostatní, mohu z této zásoby vytáhnout trochu TNT

a výbuch přes bariéru. Některé z těchto informací vznikly čistě

nehoda a něco z toho bylo vypůjčeno nebo odcizeno jiným, ale je to tak

vše fungovalo velmi dobře pro mnoho sportovců. Pokud zjistíte, že jste uvízli v některém z

v následujících situacích, přidejte trochu TNT a připravte se na vybuchnutí!

"Zdá se, že moje lavička se vždy zastavila nahoře;" moje výluka

opravdu potřebuje pomoc.“

Tento

je opravdu jeden z nejlepších problémů a nejsnadnější řešení. Když jste

při řešení bodnutí v bench pressu si to musíte pamatovat

Existuje několik způsobů, jak problém vyřešit, ale většina pro vás nebude fungovat. Tak

nebijte mrtvého koně! Jinými slovy, pokud to, co děláte

nefunguje, zkuste něco jiného. Máte spoustu munice. Já jsem

měl stejný problém s mojí lavicí a někdy to trvalo roky, než jsem narazil

při správném pohybu problém vyřešit. Jindy jsem zasáhl správný pohyb

poprvé venku.

Dostat

uvízl na výluce? Zde je několik TNT, které vám pomohou tento problém vyřešit:

1)

Dej hlavu do pořádku. To platí pro všechny slepé body bez ohledu na to

bodu, ve kterém se zastavíte. Pokud si myslíte, že vám vždy chybí

nahoru, pak vám bude vždy chybět nahoře! Vaše mysl má hodně společného

vaše slepé body. Snažím se naučit všechny sportovce, se kterými pracuji, vizualizovat

jejich bod slepení ve vyšší poloze a velmi silně se zaměřují na řízení

zablokovat to. Jinými slovy, při lavičce se musíte soustředit na tlačení

bar velmi rychle skrz váš bod slepení. Focus bude mít velký rozdíl.

2)

Naučte se používat triceps. Děje se to tak, že vaše tělo drží pevně

a zaostřování na roztažení tyče od sebe. To bude zahrnovat vaše tricepsy

během celého pohybu a držte lištu v přímém směru. A

dobrým trikem, jak vás to naučit, je použít mini pásmo od Jump Stretch

Vč. Když lavičíte, pásku zdvojnásobíte a omotáte kolem zápěstí.

To vás nutí odtrhnout tyč a pevně ji uchopit. Pokud ne,

vaše ruce budou vystřeleny společně. Roztáhněte lištu od sebe a sledujte, jak se lepí

bod zmizí!

3) Spusťte lištu, kde chcete skončit. Jedná se o velmi jednoduchý koncept

ale praktikuje se to velmi zřídka. Většina zvedáků rozepne lištu a

položte ji na hrudník, aniž byste nejprve nastavili tyč. To se obvykle děje

podle zvyku a způsobí, že snížíte lištu v diagonálním vzoru, který bude

Výsledkem je, že ho budete tlačit zpět nahoru ve stejném vzoru. Když stisknete lištu

zpět k stojanu je větší rotace a menší důraz na triceps.

Vy

potřebujete rozbalit lištu, pak ji „nastavit“ do stejné přesné polohy, ve které

chcete skončit. To by mělo být přímo nad místem, kde snižujete lištu.

Pokud se posadíte ke svým dolním pecům, musí lišta začínat nad dolními pecs.

Tím se vytvoří přímka jak na excentrickém, tak na soustředném. Pamatovat si,

nejkratší vzdálenost mezi dvěma body v přímce. Nastavit laťku!

4) Rychle posuňte lištu. Musíte se ujistit, že tlačíte stejně rychle

jak je to možné, prorazit svůj bod slepení. Pomalý tisk se nevytvoří

dostatek hybnosti k tomu, abyste se dostali kolem vašeho bodu slepoty. Pokud se snažíte

otevřete zaseknuté dveře, pokusili byste se je otevřít pomalu nebo byste se do nich vrhli

co nejtěžší? Rychlost je klíčová!

5) Posilujte horní polovinu. Existuje několik pohybů, které vám mohou pomoci posílit

svaly, které blokují lavičku. To se nejlépe provádí pomocí maximálního úsilí

metoda. To je metoda, při které pracujete až na jednu nebo tři opakování max

pohyb. Další informace o metodě najdete v části Periodizace

Článek v části biblické.

The

nejlepším pohybem pro slabé výluky je lis na tři nebo čtyři desky. Deskový lis

je vytvořen pomocí tří nebo čtyř desek 2 x 6 umístěných na hrudi. Dolní

lištu k deskám, pozastavte a stiskněte zpět nahoru. V extrémních případech možná budete chtít

použít také sadu mini kapel na liště.

A

druhým pohybem, který funguje velmi dobře, je podlahový lis s použitím řetězů.

Lis na podlahu se provádí stejně jako na bench pressu, kromě vás

ležící na podlaze. Pracujte až na 60 až 70% své nejlepší lavičky, pak začněte

přidání jedné sady řetězů na lištu s každou další sadou. Propadnete, když

již nemůžete přidávat žádné další řetězce. Řetězy zvyšují hmotnost na

horní část výtahu a spodní část vykládky. Podívejte se na ubytování

Článek o odporu pro další informace o řetězech a pásech.

"Nemůžu držet zadek na lavičce.".“

Tento

je velmi častým problémem mnoha zvedáků, kteří nevědí, jak zůstat napjatí

na lavičce. Tento problém se může pohybovat od malého zvednutí zadku po něco

připomínající zlaté oblouky u Mickyho D. To může být způsobeno několika

faktory, ale všechny lze napravit správným tréninkem. Narazil jsem

několik řešení tohoto problému:

1) Poznejte svoji lavici. To je pravděpodobně největší důvod, proč většině powerlifterů chybí

výtah na schůzce. Cvičí na lavičce, která je o něco vyšší než ta

ten, který používají v soutěži. Takže při tréninku vědí, jak umístit své

těla a zůstaňte pevně na lavičce, ale když jdou na schůzku, najdou své

osli jsou jeden centimetr z lavičky. V tomto případě existuje několik řešení.

První,

nastupte na lavičku před setkáním a zjistěte, zda se cítí níže. Pokud ano, pak

řekněte svému trenérovi, aby vám připomněl, abyste měli více nohy před sebou; tento

způsobem, když jdete řídit tyč s nohama, většina jízdy zůstane nižší.

Pokud zjistíte, že k tomu dochází na každém setkání, které navštívíte, možná také budete chtít

najděte jinou lavičku, na které budete trénovat. Dalším řešením je umístit jeden palec

gumová podložka pod nohy, když trénujete.

2) Poznejte svou pozici. Chcete se ujistit, že si ponecháte

vaše tělo pevně v celém pohybu. Někteří lidé rádi používají těsný oblouk

s nohama zastrčenými dozadu. I když nesouhlasím s tímto typem lavičky,

stále musíte být pevní a vytlačit vaše vnitřní stehna do lavice jako

co nejtěžší. Tím se vytvoří kotva, která vás uzamkne.

Li

když lavičíte s nohama vyloženými před sebou, chcete se ujistit, že jste

zatlačte horní část zad a pasti do lavice. Odjedete ze svých léčení

a přes vaše ramena. To vám dá větší sílu. Pokud jsi

pouze při jízdě do prostřední části zad, pak se v ní ztratí hodně síly

když stisknete bok, tím se zvedne zadek.

3) Získejte lano. Je to skvělý trik, který jsem si vypůjčil od Billa Gillespieho. Účet je

trenér síly a kondice hlavy pro Washington Huskies, který také

náhodou má lavičku o hmotnosti 635 liber. Zjistil, že mnoho jeho sportovců to nedokáže

drželi zadky na lavičce a museli najít snadný a rychlý způsob, jak to napravit

to. Přišel s jedním z nejlepších nápadů, které jsem za dlouhou dobu viděl.

Co

on dělá je připojit pět nebo deset liber deska na laně. Pak má zvedák

umístěte se na lavičku a pak si strčte lano pod zadek tak, aby

deska je zavěšena ve vzduchu pod lavicí. Pokud zvedák přijde,

talíř spadne na podlahu. Toto je skvělé zařízení pro zpětnou vazbu, které fungovalo

velmi dobře pro mnoho sportovců. Zkusit to!

"Bez ohledu na to, co dělám, nemohu vychovat své hamstringy.".“

Tak jako

Už jsem psal mnohokrát, hamstringy jsou jedním z nejdůležitějších svalů

skupiny pro sportovce, pokud ne the nejdůležitější svalová skupina. Hamstringy

jsou to, co řídí dřep a mrtvý tah a také určuje, jak rychle budete

běh. Kterýkoli trenér, s nímž mluvíte, vám řekne totéž, ale většina jde o to

nesprávným způsobem trénovat šunky. Nejprve musíte vysadit sedící, ležící a

postavte stroje na kroutí nohou a začněte cvičit své hamstringy pomocí pohybů

které zasáhly sval z kyčelního i kolenního kloubu současně. Tento

jak hamstringy fungují ve sportu, tak proč je nevycvičit stejným způsobem? Tady je

jak to udělat:

1)

Poznejte pozvednutí glute ham a reverzní hyper stroj. Tyto

pohyby jsou to nejlepší, co jsem našel pro trénink hamstringů, ale většina

sportovci jsou na ně příliš slabí. Nemohu spočítat počet divizí

1 hráči míče, kteří nedokázali správně provést jedno opakování na glute ham

vyzdvihnout. Pak se diví, proč jim kolena vycházejí, když dřepí!

Já

vidět to samé s reverzní hyper. Většina lidí se bojí použít jakýkoli

druh váhy na stroji. Měli byste zvládnout osm až dvanáct opakování

na reverzní hyper s 55 až 60% vašeho nejlepšího dřepu. Mnoho tělocvičen a

školy, do kterých chodím, budou mít na sportovce pouze 20 až 50 liber sportovců.

To mi vždycky vyrazilo mysl. Naše ženy ve Westside používají přes 300 liber!

Tyto

pohyby by měly být základními položkami v jakémkoli výcvikovém programu. Vlastně jsem

předepsané tři až čtyři sady šesti až osmi opakování na GHR (zvednutí šunky)

čtyřikrát týdně jako rozcvička pro mnoho zvedáků a sportovců, které konzultuji.

Ty by byly prováděny jako součást obecného rozcvičení a pak znovu později

při cvičení s vyšší hmotností jako doplňkový pohyb.

2) Zvyšte hlasitost! Jak je uvedeno výše, můžete trénovat stejný sval více

jeden až dvakrát týdně, pokud se provádí správně (a zvláště pokud je slabý

směřovat.) Kdokoli přišel s touto věcí „jednou týdně“, nikdy se nemusel zobrazovat

jejich sílu nebo vychovat slabé místo. Jak se někdy budete zlepšovat

dělat něco jen jednou týdně?

Tam

existuje mnoho způsobů, jak změnit parametry programu tak, aby vyhovovaly tréninku

sval více než jednou týdně. Můžete zařadit „feeder“ cvičení denně

po tréninku tvrdý sval, který usnadní zotavení. Tyto feeder tréninky

mají intenzitu světla a střední objem. Například pokud jste těžký

glute šunka se v pondělí zvedne a vaše hamstringy jsou boží jako peklo, pak vy

mohl je udělat znovu v úterý bez váhy pro několik sérií osmi opakování.

To pomůže přivést do svalu čerstvé živiny a krev. Tohle je

také známý jako forma aktivní obnovy.

Vy

mohli také zkusit zvýšit hlasitost určitého pohybu po dobu dvou týdnů.

Například můžete použít odporový pás během zvláštního tréninku. Sedět

na konci lavice s jedním koncem pásky kolem paty a druhým

ukotven k napájecímu stojanu nebo jinému těžkému předmětu. Pak udělejte sedící kadeře nohou

stáhnutí pásku rovnou pro pět opakování, pryč na jednu stranu pro dalších pět,

pak pryč na druhou stranu pro dalších pět. Provedení dvou sad by bylo

skvělé místo pro začátek. To by bylo celkem 15 opakování na sadu pro grand

celkem 30 opakování. Pak každý den dalších deset až čtrnáct dní přidáte

jeden zástupce do každé pozice. Po deseti dnech byste měli 15 opakování na pozici

nebo celkem 45 na sadu. To je skvělá šoková metoda pro hammiy!

3) Naučte se pohodlně sedět ráno. Většina lidí si to neuvědomuje

dobré ráno je skutečně stavitelem celého řetězce postierů. Když se ohneš

přes, chcete se pokusit udržet neutrální záda a tlačit boky zpět, takže vy

cítit, jak se hamstringy natahují. Nechcete se jen ohnout, protože

jak pracujete s váhou, pohyb se změní na více než čtvrtinový dřep.

To příliš zatěžuje páteř a nedostatečné zatížení hamstringů.

Až se příště ocitnete v jedné z výše uvedených situací, pamatujte

že malé TNT vám pomůže projet se náhorními plošinami dlouhou cestou.

Další informace o speciálním vybavení uvedeném v tomto článku najdete v Dave's

na serveru EliteFitnessSystems.com

nebo volejte na bezplatnou linku 888-854-8806. Dave je také dostupný e-mailem na adrese [email protected].