Tip Jednoduchá matematika rychlého odbourávání tuků

Vzorec

Pokud jde o odbourávání tuků, vzorec je jednoduchý:

Kalorie ven> Kalorie uvnitř = ztráta tuku

Abyste dosáhli rychlého odbourávání tuků, musíte každý den spálit více kalorií, než kolik jíte. Kalorický deficit cvičením, zdravou stravou a zdravými hladinami hormonů by měl spalovat tuk a dodávat vám nejchudší postavu.

Nalezení dokonalého vzorce však může být ohromující, takže k vyhledání kalorické údržby použijte tělesnou hmotnost (libry) x 15. Nebude to dokonalé, ale bude to dost blízko ke složitějším rovnicím, aby poskytlo solidní výchozí bod.

Řekněme, že vážíte 200 liber. To by bylo 200 liber x 15 = 3000. Toto číslo (3000) je odhadem kalorií, které konzumujete k udržení své současné postavy.

Nyní přichází ta zábavná část, pojďme určit spalování tuků:

Ztráta tvrdohlavého tělesného tuku vyžaduje agresivní přístup. Deficit 20–30% je dobrý dostřel. Výzkum provedený společností Huovinen v roce 2015 zjistil, že mužští sportovci úspěšně ztrácejí tuky bez významného poklesu testosteronu nebo poklesu výkonu se zhruba 25% deficitem. Začněte s 20% deficitem, sledujte svůj pokrok a omezte svůj deficit na 30%, pokud dosáhnete plató.

Chtěli byste, aby váš kalorický deficit byl 20%, takže nyní vynásobíte svých 3000 udržovacích kalorií .8. Takto by to vypadalo: 3000 x .8 = 2400 kalorií.

Makra dietní fáze

Na našem příkladu 2400 kalorií budete chtít, aby se skládal z:

• 35% bílkovin
• 35% sacharidů
• 30% tuku

Tady je počet gramů každého makra, který by byl:

• 35% bílkovin by bylo 210 gramů. Zde je matematika pro výpočet pro vaše vlastní kalorické potřeby: 2400 kalorií x .35 = 840 kalorií. Abychom zjistili, kolik gramů bílkovin to je, rozdělíme toto číslo na 4 (protože jsou 4 kalorie na gram) a získáme 210 gramů bílkovin denně.
• 35% sacharidů by také bylo 210 gramů. Tady je matematika: 2400 kalorií x .35 = 840 kalorií. Abychom zjistili, kolik gramů sacharidů to je, rozdělíme 4 kalorie / gram a získáme 210 gramů sacharidů denně.
• 30% tuků by bylo 80 gramů. Matematika: 2400 kalorií x .30 = 720 kalorií. Rozdělte to na 9 kalorií / gram a denně byste dostali 80 gramů tuků.

Poznámka: Je důležitější přizpůsobit příjem kalorií a bílkovin, než být dokonalý ve svých sacharidech a tucích. Pokud dáváte přednost vyššímu nebo nižšímu příjmu sacharidů, můžete se podle toho upravit.

To přispívá k:

• 2400 kalorií denně
• 210 gramů bílkovin
• 210 gramů sacharidů
• 80 gramů tuku