Tip Kompletní průvodce vydáním Ab Wheel

Zavádění kola ab je skvělé cvičení, ale je tu jeden hlavní problém: lidé příliš používají své flexory kyčle.

Zavádění kola Ab: Nesprávné

Nyní existuje několik různých způsobů, jak toto cvičení provést na základě toho, čeho se snažíte dosáhnout. Jedna variace se provádí tak, aby se pohyb vytvořil při flexi a prodloužení ramenního kloubu. V jiné variantě pochází pohyb z flexe a extenze páteře.

Váš přímý břišní sval je jen částí vašeho jádra, nikoli celého vašeho jádra. První variace je spíše základním cvičením než cvičením ab. Jeden z těchto pohybů tedy zpochybní stabilitu páteře (například držení prkna), zatímco pohyb je vytvořen jinde (flexe a extenze v ramenním kloubu).

U druhé varianty je však úkolem vytvořit pohyb od páteře (flexe a extenze). Tato verze bude připomínat křupavost více než prkno, alespoň když se podíváme na to, jaký pohyb se vytváří v páteři. Podívejme se na každou z nich.

Zavádění kola Ab ze páteře

Během tohoto hnutí přemýšlejte o třech věcech:

1. Nastavení: Umístěte se do polohy úplného klečení s koleny přibližně na šířku boků, abyste získali boční stabilitu. Zaokrouhlete horní část zad a zastrčte ocasní kost. Stiskněte glutety. Než začnete, zajistěte si paže a boky na místě.
2. Udržujte stabilitu v pánvi: Stejně jako v případě krize se ujistěte, že pohyb vychází z vaší páteře, nikoli z boků.
3. Samotný pohyb: Začněte tím, že posunete tělo dopředu jako jednu jednotku a necháte páteř narovnat, dokud nedosáhnete svého plného rozsahu pohybu, který se může u každého lišit. Jakmile dosáhnete svého plného rozsahu pohybu, stahujte se z břišních svalů a nechte se ohýbat zezadu, aby vás přitáhly zpět k výchozí poloze. Vyvarujte se tahání boků dozadu.

Zavádění kola Ab z ramen

1. Nastavení: Stejné jako výše, ale narovnejte své tělo jako nastavení push-up, ale s rukama na volantu (nebo míči). Než začnete, zajistěte si paže a boky na místě.
2. Udržujte stabilitu v pánvi: Stejně jako v prkně zajistěte, aby pohyb nevycházel z páteře nebo boků. Udržujte neutrál po celou dobu setu.
3. Samotný pohyb: Začněte vytahovat kolo ohýbáním ramen. Odvalte se a položte hruď směrem k podlaze s rovnými pažemi, dokud nedosáhnete svého plného rozsahu pohybu.

Tipy pro koučování

• U jednodušší verze můžete použít stabilizační kuličku, u pokročilejší verze kolo. Chcete-li stabilizovat pánev, vymačkejte si hýždě (zasuňte ocasní kost). Tím se vytvoří vzájemná inhibice a nedojde k udržení flexorů kyčle.
• U lidí s nedostatkem bederní extenze položte boky o něco hlouběji, abyste si mohli vybudovat sebevědomí a kontrolu do extenze. U pacientů s hlubokou bederní křivkou se nevytahujte dále než neutrálně, abyste se vyhnuli hypertenzi své páteřní páteře.