Tip Přerušovaná rychlost 90/90

Méně času na ucpání tlusté tváře

Plány časově omezeného krmení (TRF) jsou druhem přerušovaného půstu. V zásadě si dáte „okno“ času, ve kterém budete jíst. Většinu těchto plánů lze bez ohledu na to, jak vědecky se pokusí znít, shrnout jako „vynechání snídaně."Pokud si dáte svačinu před spaním, spíte 8 hodin a pak rychle až do oběda, postili jste se asi 12 hodin.".

Některé plány vás postí po dobu 16 hodin, což vám dává 8hodinové stravovací okno. To může snížit zánět, „detoxikovat“ tělo a samozřejmě vést k určité ztrátě tuku za předpokladu, že během jídelního okénka nebudete jíst buckwild a nebudete jíst nic jiného než sirupy nasáklé koblihy.

Dokud nemáte neuspořádané stravovací tendence - které proměňují plány přerušovaného půstu na velmi kluzké svahy - může to fungovat, alespoň pokud je to strategicky provedeno na krátkou dobu.

To znamená, že ve dvou studiích na zvířatech se ukázalo, že velmi přísné plány TRF (4hodinová stravovací okna) selhávají, což vede ke zvýšení břišního tuku, i když se váha ztrácí. (Viz Půst - hubnutí, přibývání břišního tuku?)

Nyní někteří vědci z University of Surrey hledají laskavější a jemnější verzi časově omezeného krmení.

Studie 90/90

Během 10týdenní studie dostali účastníci několik jednoduchých pokynů k načasování jídla:

• Odložte snídani o 90 minut.
• Jezte své poslední jídlo dne o 90 minut dříve než obvykle.
• Jezte mezi tím, co chcete.

Stručně řečeno, jejich normální stravovací okno bylo „zavřeno“ o 3 hodiny - 1.5 hodin ráno a 1.5 hodin večer.

Výsledky

Ti, kdo dodržovali plán 90/90, ztratili dvakrát více tuku než kontrolní skupina, která prostě jedla normálně.

Analýza

Jednalo se pouze o pilotní studii, ale zde je několik příkladů:

1. Skupina 90/90 jedla to, co chtěli, co vědci nazývají „free living“ nebo „ad libitum“ přístup k jídlu, ale přirozeně snížili své denní kalorie. Bylo to částečně proto, že se nedostali k jídlu za posledních 90 minut před spaním, v době, kdy se mnozí stanou obětí televizního snacku. Dalo by se tedy říci, že výsledky byly jen otázkou „méně času na jídlo, méně spotřebovaných kalorií.“
2. Více než polovina (57%) účastníků studie uvedla, že by tento plán nechtěla dodržet. Proč? Protože je to společensky bolest v zadku a je těžké pracovat v normálním rozvrhu.

Přemýšlejte o tom: Odložení snídaně 1.5 hodin může způsobit, že vaše první jídlo dne spadne přímo do časového úseku, kde musíte být v práci, ve škole nebo v tělocvičně. A posunutí večeře nahoru 1.5 hodin nemusí fungovat s rozvrhy kariéry nebo rodinnými jídly:

"Mami, proč si táta nesadne a nejí s námi."?“

"Protože drží dietu.". Jste také adoptovaní.“

Jak používat tyto informace

Pokud plán 90/90 vyhovuje vašemu rozvrhu, může to stát za to vyzkoušet, zvláště pokud se vyhýbáte „stravování zdarma“ jako běžní lidé ve studii. Místo toho ho udržujte v čistotě a zabalte do něj bílkoviny, jako to už pravděpodobně děláte.

Pokud se rozhodnete vyzkoušet plán 90/90, nezapomeňte na dvě věci. Posilovací trénink na lačno je do značné míry kontraproduktivní, takže pokud trénujete ráno, přerušte půst cílenými cvičebními doplňky, které podporují hypertrofii a zotavují se z tréninku.

Mnoho lidí považuje za jednodušší a pohodlnější přesunout tento 3hodinový čas půstu na konec dne. Několik studií ukázalo, že nejedení 3 hodiny před spaním vede k většímu nebo většímu odbourávání tuků než při rozděleném plánu 90/90.

Pokud jste zvyklí na noční občerstvení, může to být nejprve test síly vůle, dokud se vaše mechanizmy signalizace chuti k jídlu a návyky chování neupraví, ale pro většinu lidí je snazší přizpůsobit se jejich běžným plánům.

Odkaz

1. Rona Antoni, Tracey M. Robertson, M. Denise Robertson, Jonathan D. Johnston. Pilotní studie proveditelnosti zkoumající účinky mírného časově omezeného krmného zásahu na příjem energie, adipozitu a metabolickou fyziologii u volně žijících lidských subjektů. Journal of Nutritional Science, 2018
2. Kara L. Kliewer a kol. Krátkodobé omezení jídla následované kontrolovaným doplňováním krmiva podporuje chování při příjmu potravy, zvyšuje ukládání tuků a snižuje citlivost na inzulín u myší. The Journal of Nutritional Biochemistry, 2015