Tip Spěte tvrdě, hrajte tvrději

Zvýšení kvality a množství vašeho spánku přináší řadu výhod, od vyšších hladin testosteronu po rychlejší zotavení svalů a obecně po lepší pocit.

Jako čtenář T Nation jste to už věděli. Pozitivní účinky spánku na zdraví a výkon jsou dobře známy. Proč tolik sportovců a zvedáků nevyužívá výhod hlubokého spánku?

Pro jednoho je těžké určit přesný počet hodin spánku, který maximalizuje vaši návratnost investic (návratnost investic). Což vás zajímá: Kolik je příliš málo spánku? Kolik toho stačí? Co je optimální? A kdy se trávení více času v posteli změní ze zdravé činnosti na projev do očí bijící lenivosti?

Všichni jsme slyšeli banální doporučení spát osm hodin za noc. Někteří lidé se ale ostýchají sedmi hodin zavřeného oka a zdá se, že jsou v pohodě. Jiní se cítí omámení poté, co strávili devět hodin mezi listy.

Kde leží sladké místo pro chlapa nebo dívku, kteří chtějí dominovat v tělocvičně, získat vítězství na poli a cítit se úžasně každý den? Odpověď možná nalezly nedávné studie.

Stanfordské spánkové studie

Řada studií na Stanfordské univerzitě zkoumala účinky spánku na atletický výkon. Studentští sportovci z několika různých sportů prodloužili spánek z přibližně osmi hodin za noc na deset hodin. Tento nový, delší plán spánku udržovali po dobu pěti až osmi týdnů (1–4).

Výsledky nebyly nijak působivé:

Fotbalisté

• Vylepšena průměrná doba kyvadlové dopravy 20 yardů o 0.1 sekunda
• Vylepšena průměrná 40 yardová pomlčka o 0.1 sekunda

Plavci

• Vylepšili jejich časy sprintu na 15 metrů o 0.51 sekund
• Reagoval 0.O 15 sekund rychleji z bloků
• Vylepšená doba obratu o 0.1 sekunda
• Zvýšené údery kopu o 5 kopů

Tenisté

• Vylepšená průměrná doba sprintu z 19.12 sekund až 17.56 sekund
• Zvýšená přesnost úderu včetně platných podání od 12.6 až 15.61 slouží

Basketbaloví hráči

• Vylepšena doba provozu raketoplánu 282 stop z 16.2 sekundy až 15.5 sekund
• Vylepšeno 10 trestných hodů z 15 stop z 7.9 až 8.8 úspěšných výstřelů
• Vylepšeno 15 tříbodových pokusů z 10.2 až 11.6 úspěšných snímků

Stejná výzkumná skupina také provedla další studii o elitních mužských cyklistech. Tentokrát místo prodloužení spánku zkoumali účinky omezení spánku. Cyklisté spali tři dny po sobě jen čtyři hodiny za noc. Výsledky?

• Maximální aerobní výkon se snížil 2.9%
• Čas do vyčerpání se snížil o 10.7% (37 sekund) (5)

Stručně řečeno, sportovci, kteří v průběhu několika týdnů spali 10 hodin za noc, běhali rychleji, reagovali rychleji a s větší přesností zasáhli nebo hodili míč. Kromě toho se jejich nálada a vitalita výrazně zlepšily, zatímco denní únava poklesla.

Na druhou stranu, jen několik nocí subpar spánku vedlo k významnému poklesu sportovních schopností.

Jak používat tyto informace

Nejprve zkontrolujte své současné spánkové návyky. V kolik obvykle narazíte do pytle? V kolik vstáváš? Spíte vážně nebo upadnete ze spánku uprostřed noci? A co je nejdůležitější, cítíte se ráno oživení?

Pokud jste jako většina Američanů, existuje velká šance, že nespíte dost, a kvalita vašeho spánku také zanechává mnoho přání.

Udělejte tedy vědomé rozhodnutí, že si dopřáte hodinu nebo tři spánku, abyste dosáhli 10hodinové hranice.

Nejen, že zvýší váš sportovní výkon, ale také výrazně zlepší vaši náladu a energii.

Reference

1. Mah, CD a kol. Účinky prodloužení spánku na sportovní výkon vysokoškolských basketbalových hráčů. Spát. 2011 červenec; 34 (7): 943-950.
2. Americká akademie spánkové medicíny. „Extra spánek zlepšuje sportovní výkon kolegiálních fotbalistů.„27. května 2010. Citováno z: aasm.org / získávání-extra-spánku-vylepšuje-atletický výkon-kolegiálních-fotbalistů.
3. Americká akademie spánkové medicíny. „Probíhající studie nadále ukazuje, že extra spánek zlepšuje sportovní výkon.„4. června 2008. Citováno z: aasm.org / pokračující-studie-pokračuje-to-ukázat-to-extra-spánek-zlepšuje-atletický výkon.
4. Americká akademie spánkové medicíny. „Studie ukazuje, že prodloužení spánku zlepšuje sportovní výkon a náladu.„29. května 2009. Citováno z: aasm.org / study-shows-sleep-extension-zlepšuje-atletický-výkon-a-nálada.
5. Americká akademie spánkové medicíny. "Chronické omezení spánku negativně ovlivňuje sportovní výkon.".„13. června 2016. Citováno z: aasm.org / chronické-omezení spánku-negativně-ovlivňuje-atletický výkon.