Tady je otázka, kterou jsem nedávno dostal:
"Byl jsem na keto dietě 8 týdnů a ztratil jsem tuky, ale teď bych chtěl budovat svaly.". Mohu to udělat, když jsem na keto?“
Záleží na tom, kolik času máte! Pokud jíte dostatek bílkovin a jste v kalorickém přebytku, můžete získat nějakou svalovou hmotu při ketogenní stravě.
Několik věcí však činí keto dietu neúčinnou při maximalizaci růstu svalů. Nejprve se podívejme na pozitiva keto diety, pokud jde o růst svalů:
Mnoho lidí by řeklo, že pravá keto dieta nemá tak vysoký obsah bílkovin. Mnoho lidí drží dietu s velmi nízkým obsahem sacharidů, ale ve skutečnosti ne v ketóze, protože konzumují příliš mnoho bílkovin, které se přeměňují na glukózu. Ale keto normálně poskytuje dostatečné množství bílkovin na podporu růstu svalů a přispívá ke spuštění syntézy bílkovin. To platí zejména v případě, že přijímáte kalorický přebytek.
I když nemusíte být v kalorickém přebytku, abyste budovali svaly, proces je snazší a rychlejší. A je naprosto možné sníst přebytek, když držíte keto dietu. Koneckonců, tuk je energeticky hustý (poskytuje hodně kalorií na gram).
Diety s příliš nízkým obsahem tuku obvykle vedou ke snížení hladiny testosteronu (a estrogenu). To samozřejmě nebude problém s keto dietou, která poskytne více než dostatek tuků pro produkci pohlavních hormonů. Jakmile však vaše tělo má dostatek mastných kyselin k podpoře produkce hormonů, konzumace většího množství tuku nepovede k ekvivalentnímu zvýšení testosteronu.
Keto dieta má tendenci vést k vyšším hladinám dopaminu a adrenalinu než dieta s vyšším obsahem sacharidů. To je částečně způsobeno vyšším příjmem bílkovin, který je nutný k výrobě obou neurotransmiterů, ale také vysokou hladinou kortizolu, která je součástí keto diety.
Kortizol zvyšuje přeměnu noradrenalinu na adrenalin. Čím více kortizolu máte, tím vyšší bude váš adrenalin. Keto dieta vede k vyšší hladině kortizolu (všechny ostatní věci jsou stejné), protože jednou z hlavních funkcí kortizolu je mobilizovat uložený glykogen a rozkládat svaly na aminokyseliny (aby z nich bylo možné vytvářet glukózu), když je hladina cukru v krvi nízký.
Vzhledem k tomu, že hladina cukru v krvi je při keto dietě nižší, je kortizol vyšší. Ve skutečnosti proto mnoho lidí má (zpočátku) více energie na keto dietu: více adrenalinu. Ten adrenalin vám může pomoci trénovat tvrději, což stimuluje další růst. Ale jak uvidíte za sekundu, má to cenu.
Tady je to, co dělá keto neoptimálním pro budování svalů:
Inzulin usnadňuje produkci IGF-1 v játrech (pro optimální produkci IGF-1 potřebujete růstový hormon a inzulín). IGF-1 je nejvíce anabolický hormon v těle. Když jdete keto, uvolňování inzulínu je tak nízké, že to automaticky povede ke snížení hladin IGF-1, což snižuje množství syntézy bílkovin, které můžete spustit.
mTOR je enzym zapojený do buněčného růstu, včetně růstu svalů. Čím aktivnější je, tím více syntézy svalových bílkovin můžete získat a tím více stimulujete růst. mTOR je spouštěn hlavně mechanickými faktory (protahování svalového vlákna, zatímco produkuje velké napětí), ale dopad má i výživa. Konkrétně inzulín a určité aminokyseliny (jako je leucin a glycin) mohou zvýšit aktivaci mTOR. I když můžete získat aminokyseliny z keto diety, opravdu nedostáváte mnoho inzulínu, takže vám také bude chybět aktivace mTOR.
Nižší hladiny IGF-1 a mTOR na keto dietě jsou ve skutečnosti pozitivní z této stravy, pokud jde o potenciální zpomalení stárnutí a dokonce i růst rakovinných buněk. Pro růst svalů to prostě není dobré.
Inzulin je často považován za velkého zlého vlka složení těla. To opravdu není. Ve skutečnosti, pokud chcete maximalizovat růst, může být inzulín pevným spojencem zvýšením příjmu živin (včetně bílkovin) svaly, zvýšením syntézy bílkovin a snížením odbourávání bílkovin. Znovu získáte nižší produkci inzulínu z keto diety kvůli velmi nízkému příjmu sacharidů.
Za stejných podmínek získáte vyšší produkci kortizolu z keto diety než ze stravy obsahující sacharidy. Důvod? Jednou z hlavních funkcí kortizolu je pomáhat tělu zvyšovat hladinu cukru v krvi, když je příliš nízká.
Keto obhájci rádi mluví o glukagonu jako o hormonu, který zvýší hladinu cukru v krvi, když je příliš nízká, protože nemá špatný rap jako kortizol. Ale po pravdě řečeno, oba spolupracují. Kortizol je hlavní hormon „rozpadu“ v tom, že v případě potřeby rozloží uloženou energii.
Možná budete muset mobilizovat energii buď proto, že máte deficit nebo máte nízkou hladinu cukru v krvi (může to být i v případě, že máte kalorický přebytek, zejména při dietě s nízkým obsahem sacharidů).
Protože při keto dietě nejíte tolik sacharidů, musíte se při regulaci hladiny cukru v krvi spoléhat na uložený glykogen nebo na aminokyseliny. To povede k vyšším hladinám kortizolu. Je zřejmé, že pokud potřebujete rozložit svalovou tkáň na aminokyseliny, abyste udrželi stabilní hladinu cukru v krvi, není to skvělé pro růst svalů.
To je něco, co jsem si všiml u kulturistů. Pokud strávili hodně svého soutěžního přípravku dietou s nízkým obsahem karbohydrátů, když nastal čas, aby se zapojili do soutěže (naplnění svalů více glykogenu, aby vypadali větší), prostě to nefungovalo!
Zdá se, že svaly zůstaly ploché a právě se nafoukly. Studiem tohoto jevu jsem zjistil, že nízkosacharidová nebo keto dieta vede k periferní inzulínové rezistenci jako způsobu pokusu o ochranu těla před hypoglykemií (nízkou hladinou cukru v krvi).
V zásadě, když nejíte mnoho sacharidů, bude mít hladina cukru v krvi nízkou hladinu. Pokud je příliš nízká (hypoglykémie), je to nebezpečné. Jednou z adaptací na velmi nízký příjem sacharidů je, aby byly svaly odolné vůči inzulínu. To znamená, že svaly na to přestanou reagovat.
Takže když uvolníte inzulín v keto dietě (dojde k určitému uvolnění inzulínu, i když budete jíst bílkoviny), bude mít glukóza v krvi tendenci zůstat tam, místo aby šla do svalů, čímž se sníží riziko hypoglykémie. Tato periferní inzulínová rezistence ztěžuje prospěch z carbingu a ztěžuje přivádění aminokyselin do svalů - což ztěžuje růst svalů.
Čistý silový trénink (nízké opakování, dlouhé doby odpočinku) není keto tolik ovlivněn, alespoň ne na energetické frontě. Může však dojít ke ztrátě pevnosti v důsledku snížené pasivní stability.
Těžké zvedání nespoléhá na glukózu jako palivo. Používá převážně fosfageny. Jak jsme viděli, keto dieta má tendenci mít vysoký obsah kreatinu. Tradiční trénink na hypertrofii (vyšší opakování, delší doba pod napětím, kratší intervaly odpočinku, větší objem) však bude při použití glukózy na palivo fungovat naprosto lépe.
ANO, ketony mohou také fungovat, ale jsou pro tento typ práce méně účinné než glukóza. Pokud váš trénink zahrnuje větší objem a delší série (cokoli od 20 do 120 sekund na sadu nebo více), keto dieta poškodí váš výkon.
Upozornění: Váš zvedací výkon se může zpočátku zvýšit kvůli vyšší hladině adrenalinu. To může trochu kompenzovat méně efektivní tankování. Ale to nevydrží, jak uvidíte.
Vysvětlil jsem, jak keto dieta vede k vyšším hladinám adrenalinu. Zpočátku to může být skvělé, protože vám to dá iluzi více energie, pohonu a motivace. Ale přichází s rizikem: down-regulace beta-adrenergních receptorů.
Pokud je adrenalin příliš vysoký nebo příliš dlouhý, můžete rychle znecitlivět jeho receptory (beta-adrenergní), díky čemuž budete na adrenalin reagovat stále méně. A pokud dosáhnete bodu, kde je downregulace příliš výrazná, začnete trpět následujícím:
Tomu říkám „tréninkové vyhoření“ a keto dieta tam pravděpodobně povede kvůli vyššímu uvolňování adrenalinu a kortizolu.
Navíc je těžší „uklidnit mozek“ po cvičení, když jste na keto dietě. Je to proto, že sacharidy zvyšováním hladiny glukózy v krvi velmi účinně snižují kortizol, a tím i adrenalin. Nápoj po cvičení se správnými sacharidy vám může po tréninku pomoci snížit hladinu kortizolu a adrenalinu. Zjevně to nedostanete na čisté keto dietě.
Někteří lidé tomu říkají „společné balení.„Říkám tomu pasivní stabilita. Normálně tkáně kolem kloubu vytvářejí tlak na tento kloub a tento tlak pomáhá stabilizovat kloub. Svalová volumizace je jedním z hlavních prvků pasivní stability. Pokud sval co nejvíce naplníte, roztahuje se a vyvíjí větší tlak na blízký kloub.
Glykogen a voda jsou dva hlavní prvky podílející se na volumizaci svalů. Oba se sníží na keto dietě. Obecně může keto dieta vést ke ztrátě síly, zejména při tlakových cvicích zahrnujících ramenní kloub. Jelikož je nejstabilnějším kloubem, je nejvíce ohroženo snížením výkonu z důvodu menší stability.
Můžete tomu zabránit?? Tak určitě. Pokud provádíte spoustu cviků na zlepšení aktivní stabilizace ramen a konzumujete spoustu elektrolytů, abyste se pokusili minimalizovat ztrátu vody. Pomůže také konzumace mikronizovaného kreatinu, protože také může objemovat svalové buňky. Ale je to těžká bitva.
Zde je video, kde najdete další informace o tomto tématu:
Na keto dietě můžete budovat svaly, ale není to ideální. Přinejmenším bych zahrnul několik sacharidů kolem vašeho tréninku, abych získal více aktivace IGF-1 a mTOR (a nižší kortizol). Jedna dávka přípravku Plazma ™ během tréninku vás pravděpodobně nevykope z ketózy, pokud je již zavedena, a může vám pomoci při budování více svalů na keto dietě.
Zatím žádné komentáře