Tip Frekvence jídla a nárůst svalové hmoty

Chcete sval? Nedržte dietu!

Každých několik let dochází k obnově diet redukujících jídlo. Jejich premisa? Optimálním způsobem, jak nabrat svalovou hmotu, je výrazně snížit frekvenci jídla a zároveň úplně vynechat určité druhy jídla.

Příklad: Ketogenní strava visí na klobouku při snižování sacharidů na 25 gramů nebo méně denně, abyste mohli začít chodit po dietních vaječných skořápkách. Nekýchejte, zůstaňte příliš pozdě nebo začněte svůj den příliš velkým množstvím bílkovin, jinak to bude hra pro vaši ketózu.

Intermittent Fasting (IF) je další technika diety, která snižuje frekvenci jídla. Typicky vám IF dává stravovací okno osm hodin nebo méně denně, abyste se snáze vyhnuli přejídání. Užitečné, pokud chcete zhubnout? Jistě, pokud se během toho jídelního okna nepřejídáte. Ale je to ideální pro budování svalové hmoty? V žádném případě.

Pokud se chystáte budovat svaly, musíte často jíst. A ano, to zahrnuje sacharidy. To však neznamená, že musíte jíst 6-8 jídel denně. Tři kompletní jídla a pár proteinových koktejlů během 24 hodin bude spousta. Nabijete si svalovou hmotu, aniž byste si naložili spoustu přebytečného tělesného tuku.

Získejte kalorie

Pojďme to zjednodušit. Nemůžete nabrat svalovou hmotu, pokud nespotřebujete dostatek kalorií. Cílem číslo jedna proto musí být jíst dostatek kalorií. Cokoli, co je v rozporu s cílem číslo jedna, například omezující diety, je kontraproduktivní.

To, co se nějak ztratí ve všech fitness marketingových hooplech, je to, že pokud chcete budovat svaly, musíte si zvyknout na jednoduchý zvyk. Říká se tomu jíst.

Obecné pravidlo: Potřebujete navíc 3 500 kalorií za TÝDEN navíc k udržovacím kaloriím (2). To je 500 kalorií navíc DENNĚ ​​pro optimální nárůst svalové hmoty.

Chcete-li zjistit svůj cílový příjem kalorií každý den, můžete připojit svoji tělesnou hmotnost do tohoto vzorce:

Tělesná hmotnost x 18 = denní příjem kalorií

Pro muže o hmotnosti 170 liber je to 3 060 kalorií denně. Tento příjem můžete vyladit nahoru nebo dolů na základě vašich výsledků.

Takže teď, když znáte svůj cílový kalorický příjem každý den, jak se tam dostanete? Mějte po ruce snadné kalorie. Patří mezi ně ořechy, datle, trhané, vařená vejce a cereálie, potraviny, které jsou chutné a snadno se na ně. Můžete také zvážit přidání sklenice nebo dvou džusu nebo mléka do směsi. Pití kalorií je mnohem jednodušší než jejich konzumace.