Pokud jde o příjem tuku, existuje několik pokynů, které dodržuji a doporučuji. Za prvé, trochu tuku jde dlouhou cestu. Zjevných 9 kalorií na gram se rychle sčítá, dokonce is lžící. To může být samozřejmě výhodou pro přibývání na váze. Ale i během hubnutí ráda držím na obrázku trochu tuku.
Je pravda, že aspekty strojů na spalování tuků v našich buňkách jsou udržovány (indukovány), když je v našich jídlech přítomen nějaký tuk. Zadruhé, zdroje mononenasycených mastných kyselin (MUFA) jsou nejlepší, a to jak z hlediska nutričních vlastností samotných mastných kyselin (kyselina olejová), tak také z hlediska fytochemických antioxidantů, které typicky charakterizují potraviny jako olivový olej, avokádo, semena a ořechy. Také mám rád nasycené mastné kyseliny z kokosového oleje pro texturu a pro triglyceridy se středním řetězcem (MCT), které poskytují (asi 60% z celkového počtu).
Lidé se velmi liší v základních charakteristikách, ale pro mě asi 20 gramů těchto tuků na jídlo (obvykle čtyři denně) funguje dobře. Když jsem držel dietu pro soutěž, snědl jsem jen 10 gramů tuku na jídlo, což může být těžké.
U mnoha lidí vidím chybu v tom, že když doplňují tuky, užívají buď příliš málo EPA a DHA (mastné kyseliny z omega-3 rybího oleje), nebo dávají přílišnou důvěryhodnost doplňku tuků typu „omega 3-6-9“. Na rozdíl od kávy nebo jiných celých potravin, pokud jde o tukové doplňky, jsem po celkové kombinované dávce „účinné látky“ EPA a DHA - asi 2 000 mg denně.
Beru svou dávku najednou, protože tuky jsou mnohem méně citlivé na načasování cvičení. Pokud jde o typ, tolik tuků v typické stravě je již omega-6 (které vážně nadměrně konzumujeme a jsou substrátem pro zánět) a omega-9 (jako výše uvedená MUFA). Nezapomeňte, že když užijeme dávku omega-3 tuků, obvykle o nich nepřemýšlíme jako o část denních kalorií, která by byla nepatrná (2 g x 9 kcal na gram = pouhých 18 kcal).
Za zmínku stojí také to, že výběr doplňků rozšířeného tuku by měl být na radaru každého: MCT, cenově dostupné strukturované triglyceridy a dokonce i další omega-3, jako je kyselina stearidonová. Každý z nich je nástroj, který přináší své vlastní výhody. Moje mantra již dávno byla, že tuky jsou výživnější než ostatní makroživiny.
Nemohu říci, že se vyhýbám konkrétním tukům kromě trans-tuků, které díky tlaku spotřebitelů rychle opouštějí komerční zásobování potravinami. Řeknu, že pokud vyhýbání se sacharidům nefunguje pro klienta s cíli štíhlosti, může být pečlivě měřený pohled na tuky otevřením očí. Jak jsem řekl, kalorická hustota je velmi vysoká a přidává se opravdu rychle.
Zatím žádné komentáře