Tip Má megadávkování vitaminu C práci?

Vitamin C je antioxidant, který bojuje proti volným radikálům a má další regenerační / podpůrné funkce, jako je pomoc při vytváření kolagenu (1). Vitamin C také udržuje váš imunitní systém silný a bojuje proti zánětu, a proto vás rodiče, když jste byli dítě, načerpali plnou těch oranžových vitaminových gummies (2).

Jeho význam je však často nesprávně interpretován, zejména u lidí, kteří jsou v poslední době tak paranoidní vůči virům. Kvůli nedorozuměním ohledně základních živin si lidé myslí, že více musí být lepší. Komunita biohackingu často povzbuzuje lidi k megadávkování tisíců miligramů vitaminu C denně, což naznačuje, že získáte nezranitelnost vůči bakteriím a virům.

Zvyšování vitaminu C je ale relevantní pouze v případě, že máte nedostatek. Více není za normálních okolností lepší.

Doporučené denní množství je asi 100 mg, ale optimální doporučení se u aktivnějších jedinců mohou natahovat až k 200 mg (3). Cokoli nad tím je obecně zbytečné, pokud nejste nemocní nebo necvičíte v těžkých fyzických podmínkách (4,5).

Průměrný člověk, který sní několik porcí ovoce a zeleniny denně, by měl být daleko od nedostatku, ale pokud vaše strava trvale připomíná bezbarvé rychlé občerstvení, můžete přidat některá jídla bohatá na vitamín C. Jíst jen dvě z nich denně může maximalizovat vaše výhody vitaminu C:

• Švestky
• Pomeranče nebo jiné citrusové plody
• Kiwi
• Rajčata
• Pikantní a sladká paprika
• Jahody nebo jiné bobule
• Zelená zelenina, tmavá listová zelenina nebo zelené bylinky

A co doplňky vitaminu C?

Doplnění o další vitamin C navíc k již tuhé stravě může být zaručeno, pokud si myslíte, že je třeba přijmout zvláštní opatření, jako kdybyste byli kolem nemocných lidí. Užívání exponenciálních dávek ale rozhodně nepřiměje váš imunitní systém do jiné dimenze, jak často tvrdí biohackers.

Fyziologie vám navíc umožňuje pouze „hacknout“ tolik, než dojde k následkům. Například vysoké dávky vitaminu C ve formě doplňků mohou ohrozit svalové a silové adaptace, akutní i dlouhodobé (6,7).

Vždy tedy mějte na paměti, že optimální je optimální. Více neznamená extra optimální; znamená to zbytečné nebo neoptimální. Získejte několik set mg každý den konzumací rostlin, ale zabijte hloupé a nekupujte doplňky vitaminu C v obří dávce.

Příbuzný:
Může tato přírodní látka bojovat proti virům?

Příbuzný:
Pravda o citronové vodě

Reference

1. "Kancelář doplňků stravy, vitamin C.".„Kancelář doplňků stravy NIH, U.S. Ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb.
2. Chambial, Shailja a kol. "Vitamin C v prevenci a léčbě nemocí: přehled.".”Indian Journal of Clinical Biochemistry: IJCB, Springer India, Oct. 2013.
3. Mark Levine, MD. "Kritéria a doporučení pro příjem vitaminu C.".”JAMA, JAMA Network, 21. dubna. 1999.
4. Hemilä, Chalker. "Vitamin C k prevenci a léčbě nachlazení.".„Cochrane Database of Systematic Reviews, U.S. Národní lékařská knihovna.
5. B. Douglas RM; Hemilä H; Chalker E; Treacy. "Vitamin C k prevenci a léčbě nachlazení.".„Cochrane Database of Systematic Reviews, U.S. Národní lékařská knihovna.
6. Bjørnsen T; Salvesen S; Berntsen S; Hetlelid KJ; Stea TH; Lohne-Seiler H; Rohde G; Haraldstad K; Raastad T; Køpp U; Haugeberg G; Mansoor MA; Bastani NE; Blomhoff R; Stølevik SB; Seynnes OR; Paulsen G; „Suplementace vitaminem C a E otupuje zvýšení celkové štíhlé tělesné hmotnosti u starších mužů po silovém tréninku.”Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, U.S. Národní lékařská knihovna.
7. Paulsen, G a kol. „Suplementace vitamínem C a E mění signalizaci bílkovin po cvičení na silovém tréninku, ale ne růst svalů během 10 týdnů tréninku.”The Journal of Physiology, Blackwell Science Inc, 15. prosince. 2014.