Všichni sportovci těží ze silového tréninku z jednoho prostého důvodu: musí v daném okamžiku vyprodukovat různé stupně síly z různých úhlů.
Zvýšení absolutní síly sportovce nebo maximální množství síly, kterou může sval vyprodukovat během jedné kontrakce, povede ke zvýšení jeho schopnosti prokázat výbušnou sílu. Najít správné cviky na přetížení konkrétního vektoru síly bylo ale o něco těžší.
Někteří siloví trenéři se domnívají, že rozvoj absolutní síly trénováním svalu v plném rozsahu pohybu se promítne do vyšších stupňů obecné síly a nervového vývoje. Jiní se více opírají o používání specifických silových protokolů určených k přetížení různých částí pohybového vzorce podobných tomu, co sportovec používá během soutěže.
Takže, kdo má pravdu? Neexistuje mnoho jasných důkazů na podporu obou přístupů, ale nedávná studie vrhá trochu světla.
Tato studie zkoumala účinek dřepů na plný, poloviční a čtvrtinový rozsah na rychlost sprintu a schopnost vertikálního skoku. Vědci vzali 28 vyškolených mužských vysokoškolských sportovců a rozdělili je do tří skupin. Před zahájením studie byl testován plný squat, poloviční squat, čtvrtinový squat, čas 40 yardů a vertikální skok každého sportovce.
Každá skupina absolvovala čtyři silové tréninky týdně: dva pro horní část těla a dvě pro dolní část těla, s využitím progresivního přetížení a periodické techniky načítání pro každé cvičení v rozsahu 2-8 opakování.
Ve dnech tréninku dolní části těla jedna skupina prováděla plný rozsah dřepů, druhá skupina prováděla poloviční dřepy a třetí skupina prováděla dřepy se čtvrtým opakováním. Na konci 16týdenního období byla každá skupina znovu posouzena, aby se určilo, jak nebo zda se jejich tréninkové protokoly převedené na výkon zvyšují.
Každá skupina zvýšila sílu ve svých specializovaných dřepech (plný rozsah, poloviční a čtvrtinové opakování), ale zajímavý je dopad na časy čtyřicet yardů a vertikální skok.
Skupina, která prováděla dřepy v plném rozsahu, zaznamenala zlepšení síly až o 16%, ale jejich přírůstky síly pro jejich sportovní výkon moc neudělaly. Ve skutečnosti skupina s dřepy s plným rozsahem vykázala menší zlepšení než skupiny s polovičním a čtvrtinovým rep, což zvýšilo výšku vertikálního skoku o méně než 1% a pouze snížilo čas o čtyřicet yardů o .09 sekund.
Skupina polodřepů vykazovala podobné zvýšení síly jako skupina jedna, ale také vykazovala významně větší zlepšení rychlosti sprintu a vertikálního skoku než skupina plného rozsahu.
K nejvíce šokujícím zjištěním však došlo ve skupině čtvrtletních zástupců. Nejen, že zvýšili maximální sílu jednoho opakování o téměř 12%, ale také zvýšili schopnost vertikálního skákání o více než půl palce a snížili své čtyřicetiminutové časy pomlčky v průměru o .41 sekund.
Proč jsou tedy čtvrtinové dřepy lepší ve zlepšování rychlosti sprintu a schopnosti skákat než plné a poloviční dřepy?
Rozsah pohybu používaný během čtvrtletních dřepů je mnohem podobnější přirozenému rozsahu pohybu použitému při plném sprintu. A pokud zvýšení síly povede k vyšší produkci síly a výbušnější síle během atletických pohybů, zdá se, že existuje pravděpodobná korelace mezi zesílením při cvičení, které napodobuje přirozený rozsah pohybu používaný při sprintu a skákání.
Sportovci, kteří chtějí přidat do tréninku čtvrtletní dřepy, by tak měli učinit jako součást periodizovaného programu, který během tréninku využívá tréninkové protokoly založené na síle. Uložení práce s těžkým silovým tréninkem mimo sezónu umožňuje cílenější zaměření na celkové zlepšení výkonu, na rozdíl od sezónního tréninku, který by měl být většinou zaměřen na údržbu a usnadnění zotavení z praxe a soutěže.
Zatím žádné komentáře