Tip Jsou fytáty, které zabíjejí vaše bílkoviny?

Většina čtenářů T Nation je pravděpodobně dobře obeznámena se skutečností, že budování svalů vyžaduje spoustu živočišných bílkovin. Pravděpodobně si nejste příliš vědomi toho, že to, co jíte s tímto živočišným proteinem, může ovlivnit vaši schopnost trávit a vstřebávat ho.

Frustrující je, že některé z nejběžnějších „zdravých“ potravin, které si kulturisté každý den balí do svých misek Tupperware - jako jsou ovesné vločky, fazole, hnědá rýže a quinoa - ve skutečnosti obsahují anti-živiny zvané fytáty.

Fytáty jsou dráždivé sloučeniny, které se vážou na mikroživiny a minerály, aby zabránily jejich absorpci. To může zablokovat životně důležité živiny, jako je železo, hořčík a zinek. Fytáty se také mohou vázat na bílkoviny, což je činí méně zranitelnými vůči trypsinu a dalším enzymům, které pomáhají při trávení (1). Díky tomu je protein mnohem méně vstřebatelný.

Zatímco jedna porce ovesných vloček, hnědé rýže, fazolí nebo quinoa úplně nezruší vstřebávání živin, typická meadead bude jíst mnohem více těchto potravin než průměrný člověk.

Ale neboj se. Zde je několik tipů, které vám pomohou opravit škrob a fazole, aniž by došlo k narušení absorpce minerálů a bílkovin:

• Rozhodněte se pro bílou rýži místo hnědé. Jak napsal Nate Miyaki v The Perfect Carb for Lifters, bílá rýže je opravdu perfektní carb pro liftery a sportovce. Odstraněním otrub z vnějšku rýžového zrna se zbavíte všech fytátů, takže získáte škrobový střed. Zůstane vám produkt, který je snadno stravitelným zdrojem sacharidů, který může rychle doplnit zásoby glykogenu a pomoci při zotavení.
• Připravte si správně zrna, semena, fazole a ořechy. Jsou nabité hodnotnou výživou, ale jejich obsah fytátů snižuje jejich biologickou dostupnost a činí jejich výživnou dobrotu téměř nepoužitelnou. Namočení ovsa a ořechů přes noc však může pomoci drasticky snížit jejich obsah fytátů a zlepšit přístup k jejich živinám.
• S nezpracovanými zrny, semeny a fazolemi možná budete chtít udělat krok dále tím, že je také fermentujete a naklíčíte. Tento proces může ve skutečnosti zvýšit jejich výživnou hodnotu tím, že způsobí jejich produkci vitamínu C, vitamínu B a karotenu. To platí zejména pro quinoa, která má ve skutečnosti kompletní aminokyselinový profil, pokud byla naklíčena.
• Poznámka: Proces klíčení v zásadě zahrnuje namáčení věcí, jako je quinoa, na několik hodin, opláchnutí a opakování a poté umožnění klíčení malých nití. Pokud máte zájem, vygooglete si jej.
• Nejezte sóju, pokud nebyla fermentovaná. Sója má nejvyšší koncentraci fytátů.
• Věnujte pozornost tomu, co je v té proteinové tyčince, kterou jíte. Některé společnosti se rády vplíží do sóji nebo jiných sloučenin, které vybíjejí živiny.
• Pokud skonzumujete v jídle potraviny bohaté na fytáty, zahrňte některé druhy ovoce a zeleniny s vysokým obsahem vitamínu C nebo si vezměte doplněk vitaminu C. Vitamin C může pomoci působit proti fytátům a zlepšit vstřebávání živin (2).

Reference

1. Tong Wang „Drobné složky a fytochemikálie sójových bobů.“
2. Hallberg, L., M. Brune a L. Rossander „Úloha vitaminu C při absorpci železa.“