Tip Mísa síly?

3695
Milo Logan
Tip Mísa síly?

Několik agregátorů zpráv nedávno zachytilo výsledky nové studie publikované v časopise „Journal of Nutrition“.„Studie naznačuje, že konzumace pouze jednoho šálku listové zeleniny denně by mohla zvýšit svalovou funkci a sílu, s laskavým svolením dusičnanů, které obsahují.

Vědci zkoumali údaje ze stravy 3 759 Australanů za období 12 let. Zjistili, že osoby s nejvyšší pravidelnou spotřebou dusičnanů (konzumací listové zeleniny) měly o 11 procent silnější sílu dolních končetin než osoby s nejnižší spotřebou dusičnanů. Jedlíci salátu byli také schopni chodit o 4% rychleji.

A to vše se stalo nezávisle na úrovních fyzické aktivity.

Je to ten druh stránek, který studijní zpravodajství miluje - důkaz, že jednoduchá dietní úprava s nízkým úsilím vede k prokazatelným výhodám generujícím kliknutí. Studie může trochu ztratit lesk, když si všimnete, že účastníci nebyli sportovci a jejich základní věk byl 48 let.6 let, +/- 11.1 rok.

Většina z nás by pravděpodobně doufala, že studie ukázala, že mladší sportovci zvýšili svou sílu o nějaké impozantní procento tím, že jedli jednoduchý salát - nejen někteří Australané na pokraji tajnosti.

Naštěstí existuje také řada předchozích studií - mnoho zahrnujících sportovce -, které prokázaly výhodu požití nitrátů ve stravě - většinou prostřednictvím řepy - pro sílu a vytrvalost.

Kolektivní důkazy jsou dostatečně silné, aby naznačily, že, jak naznačuje současná studie, pravidelné konzumace mísy listové zeleniny může skutečně mít také ergogenní účinky na mladší sportovce. Účinek by mohl být dále podstatně zvýšen, pokud provedou jednu menší dietní úpravu, kterou později odhalím v tomto článku.

Proč dusičnany zvyšují sílu a vytrvalost?

Pojďme na to: nitráty samy o sobě nemají žádné příznivé účinky na lidský výkon. Aby tělo fungovalo, musí je nejprve přeměnit na oxid dusnatý, chemickou látku, která pomáhá zvýšit průtok krve do svalů (a vašeho penisu, BTW). To samo o sobě by mohlo pomoci svalům tím, že sníží rychlost jejich únavy.

Kromě zvýšeného průtoku krve existují důkazy, že zvýšené hladiny oxidu dusnatého zlepšují spojení excitace a kontrakce kosterního svalu (čímž se zvyšuje rychlost a intenzita svalových kontrakcí) a vysokoenergetický fosfátový metabolismus (čímž se zvyšuje svalová vytrvalost).

Jaké druhy listové zeleniny obsahují dietní dusičnany?

Rukola je dusičnanová elektrárna. Škoda, že to nikdo nejí. Mezi méně výkonné, ale chutnější alternativy patří zelí, kel, špenát a mangold.

Zatímco řepa není listová zelenina, je v obsahu dusičnanů téměř stejně vysoká jako listová zelenina. Proto se řada předchozích výzkumů týkajících se dusičnanů ve stravě týkala oblíbené zeleniny Dwight Schrute pro barvení zubů.

Takže ano, jednoduchý špenátový salát, doplněný několika plátky řepy, mohl měřitelně zlepšit sportovní výkon. Pohodlné je, že pravděpodobně nebudete muset jíst takový salát bezprostředně před tréninkem nebo atletickou událostí, protože to vypadá, že zvýšená hladina dusičnanů v krvi přetrvává - pokud budete krmit tělo stálým přísunem, tj.E., jíst alespoň jeden takový salát denně.

Co je to jedna drobná úprava stravy, kterou musím udělat?

Tady je něco, co nikdo z výzkumníků dusičnanů salátových / řepných, pokud vím, neuvažoval: Účinnost jakékoli listové zeleniny s vysokým obsahem dusičnanů do značné míry závisí na tom, jak dobře ji žvýkáte.

V zadní části úst máte bakterie, které přeměňují dusičnany ve vašem jídle na dusitany, které jsou pak absorbovány slinnými žlázami a přeměněny na NO tělem. Mohli byste předpokládat, že se jedná o nějaký triviální faktoid, ale až 25% dusičnanů v oběhu je absorbováno slinnými žlázami.

Jsem absolutně přesvědčen, že průměrný meadead zanechává velkou část své změny dusičnanů na podlaze (spolu s množstvím dalších vitamínů, minerálů a fytochemikálií) tím, že nežvýká správně. Sakra, anakondy žvýkají víc než průměrný muž.

Potřebujete důkaz? Průzkum mezi 1000 lidmi v Británii zjistil, že průměrný Brit žvýká jídlo šestkrát, než je polkne. Je pravda, že průzkum byl proveden v sendvičových obchodech British Subway, takže nahodilé žvýkání mohlo být jen sebezáchrannou taktikou, snahou uklouznout jídlo jejich chuťovými pohárky, než si uvědomili, co se děje. Bez ohledu na to by zjištění měla stejně rezonovat.

Jak používat tyto informace

Jezte listový salát každý den. Nemusí to být velké a nemusí to být rukola nebo kapusta; špenát bude stačit. Mělo by to mít za následek prokazatelné sportovní výhody a obecně zlepšit řadu zdravotních parametrů.

A rozhodně nezapomeňte žvýkat před polykáním, nejméně 15 až 30krát na jedno sousto.

Reference

  1. Marc Sim a kol. „Příjem dusičnanů ve stravě je pozitivně spojen s funkcí svalů u mužů a žen bez ohledu na hladinu fyzické aktivity,“ Journal of Nutrition, 24. března 2021.
  2. X M Qu a kol. „Od dusičnanu k oxidu dusnatému: role slinných žláz a orálních bakterií, J Dent Res., 26. prosince; (95): 1452-1456.

Zatím žádné komentáře