Thib's 35 Minutes to Hardcore Muscle

2967
Oliver Chandler
Thib's 35 Minutes to Hardcore Muscle

Nemáte dost času trénovat? Co jsi, žena v domácnosti? Dobře, děláme si legraci. Víme toho hodně Testosteron Čtenáři časopisů mají brutální plány, které ponechávají jen velmi málo času na seriózní, tvrdý trénink. Víme také, že je to frustrující, dokonce depresivní - jste ochotni dát do opakování, ale prostě nemůžete zmáčknout čas.

Expert na kulturistiku a trénink HTH z T NATION Christian Thibaudeau rozumí vaší situaci, ale chce vám něco říct:

"Neexistuje žádný důvod, proč bys nemohl dostat do zadku v tělocvičně alespoň třikrát týdně.". Nemyslím si, že frekvence tréninku je problém - myslím, že to trvá, jak dlouho trénink trvá.

"Opravdu věřím, že 90 procent zisků získáte v relaci, která netrvá déle než 35 minut.".“

Tři 35minutová cvičení týdně?

Tato myšlenka, pocházející od člověka, který často trénuje dvakrát denně, šest dní v týdnu, musí být v háčku.

"Ani náhodou. Je to náročné, osvěžující a co je nejdůležitější, funguje to.“

Objev

Když byl Thibaudeau olympijským zvedákem, měl k tréninku minimalistický přístup. "Zaměřil bych se na jedno hlavní cvičení na pohybový vzor, ​​jako je bench press, dřep, čištění, úchop, řada nebo brada. Nenarazil jsem na svaly z různých úhlů a neměl jsem mnoho variací, ale viděl jsem úžasné svalové zisky.“

V posledních několika týdnech Thibaudeau experimentoval s něčím podobným, ale drasticky více efektivní.

"Stále dělám pouze jeden pohybový vzor na sval, ale používám tři různé typy." silové křivky, " on říká.

Co to sakra je silová křivka?

"Když zvedáte závaží, s největší pravděpodobností používáte mrtvou váhu - tj. Činky nebo tyč s talíři," vysvětluje Thibaudeau. "S vlastní hmotností se napětí na svalu během rozsahu pohybu změní.". To je důvod, proč napětí ve spodní části zvlnění kazatele není tak velké jako ve středu.“

Použitím jiného křivka síly se stejným pohybovým vzorem, jako je kazatelské kadeře provedené na kabelové stanici nebo kazatelské kudrlinky provedené s odporem pásma - zasáhnete více svalových vláken, což se promítne do dalšího růstu.

"S kabelem zůstane napětí na svalu stejné během celého pohybu, protože odpor je konstantní," říká. "S kapelou získáte větší napětí ve špičkové kontrakci a méně na začátku cvičení.".“

Ale co rozmanitost cvičení?

"Pokud využíváte výhodu hry The Perfect Rep a snažíte se vyprodukovat co nejvíce síly, najímáte nejvíce motorických jednotek a odejde vám to potřeba dalších cviků," říká. "Pokud použijete různé silové křivky, doslova změníte způsob kontrakce svalu s každou sadou.".“

"Kromě toho se domnívám, že k maximálnímu růstu dochází, když máte změnu." podnět -jako použití různých silových křivek pro stejný pohybový vzor - namísto použití různých cvičení.“

A Thibaudeau není jen teoretik. Je to jeho vlastní morče.

"Při mém posledním tréninku jsem provedl pravidelné zvlnění kazatele, zvlnění kazatele na kabelové stanici a zvlnění kazatele s odporem pásma - všechny různé silové křivky. Udělal jsem pět opakování každého cvičení s minutou mezi sériemi a použil váhu, která byla jedna nebo dvě opakování plachá. Trvalo to 35 minut a zaručuji, že jsem zasáhl každé svalové vlákno. Moje paže byly napumpovány - sakra, stále jsou napumpovány - a můj nervový systém hořel. Bylo to jiné, těžké a fungovalo to velmi dobře. Ve skutečnosti jsem se musel přinutit přestat. Výsledky mě unesou.“

PROGRAM

Chcete zažít to samé, co Thibaudeau? Pak je čas vám představit váš nový tréninkový program.

Aby ušetřil čas, přidanou výhodou zvýšení pracovní kapacity, postavil Thibaudeau program kolem párování pohybových vzorů antagonistů.

Pondělní truhla a zpět
Středeční nohy a ramena
Páteční biceps a triceps

Vyberte si jeden základní pohybový vzor pro každou část těla a změňte silovou křivku tak, aby to bylo celkem tři cviky na svalovou skupinu. Zde jsou některé z jeho preferovaných výtahů:

Cvičení

Biceps

  1. Kazatelské kadeře s volnými závažími (EZ nebo přímá tyč)
  2. Kazatel curl s kabelem (nebo kazatel curl stroj)
  3. Kazatel zvlnění s odporem pásu

Thibaudeau použil prázdnou lištu a jednu elitní mini kapelu EliteFTS.

Zadní

  1. Ohnutá řada činek s volnými závažími
  2. Přehnutá řada činky s nízkou kladkou
  3. Ohnutá řada činek s přidanou odolností pásu (s použitím lehčí váhy)

Hruď

  1. Bench press
  2. Stolní lis
  3. Bench press s pásy (s použitím lehčí váhy)

Ramena

  1. Lis na rameno se sedlou činkou
  2. Ramenní lis
  3. Lis na rameno se sedlovou činkou s pásky (s použitím lehčí váhy)

Triceps

  1. Stálé prodloužení tricepsu nad hlavou DB
  2. Prodloužení tricepsu nad hlavou
  3. Stálé prodloužení tricepsu nad hlavou DB s přidanou odolností vůči pásmu (lehčí DB)

Nohy

  1. Přední dřep
  2. Hack squat
  3. Přední dřep s přidanou odolností pásu (s použitím lehčí váhy)

Sady a odpovědi

"Musíte udělat minimálně tři kola na cvičení celkem devět sérií," říká Thibaudeau. "The." sladké místo je čtyři až osm kol, podle toho, jak se cítíte a kolik času máte.“

A co opakování??

"Pokud má pohybový vzor dlouhý rozsah pohybu nebo je složitý jako dřep, mrtvý tah, tlak na lavičce nebo řada, měli byste udělat tři opakování," říká. "Pokud je to krátký rozsah pohybu nebo mechanicky snadné, jako jsou kadeře, prodloužení tricepsu nebo boční zvednutí, měli byste udělat pět opakování. Vždy zastavte zástupce nebo dvě plaché chyby a mezi každým cvičením si odpočiňte asi minutu.“

Ramping the Weight

Chcete-li zvolit počáteční váhu pro každé cvičení, vypočítejte 75% svého 1RM (daného cvičení) a odečtěte 10 liber.

Použijte tuto hmotnost (75% 1RM - 10 lb) na první sadu, pak přidejte pět liber na sadu na druhou a třetí sadu. Třetí sada bude samozřejmě na 75% 1RM.

Příklad

1 RM = 300 lb
75% = 225 lb
Sada 1 = 215 lb
Sada 2 = 220 lb
Sada 3 = 225 lb

Odpočinek mezi sériemi a cvičeními

"Mým obecným pravidlem pro tento program je odpočinout si pouze čas potřebný k vynaložení veškerého úsilí na nadcházející set, ale nikdy ne více než jednu minutu.“

Pondělní trénink by tedy vypadal takto:

Bench press x 3 opakování
Bench press machine x 3 reps
Bench press s pásy (s použitím lehčí váhy) x 3 opakování

(odpočinek ne více než jednu minutu mezi každým cvičením)

Posun dozadu.

Ohnutá řada činek s volnými závažími x 3 opakování
Řada ohnutých činek s nízkou kladkou x 3 opakování
Ohnutá řada činek s přidanou odolností pásu (s použitím lehčí váhy) x 3 opakování

Znovu odpočívejte ne více než jednu minutu mezi každým cvičením.

Začněte znovu cviky na hrudník a projděte celý cyklus ještě nejméně dvakrát.

Přestaňte cvičit nebo upusťte cvičení, když již nebudete moci zrychlit váhu. A nikdy, nikdy, pomalu vybrousím zástupce.

A co Peri-Workout Nutrition?

Pokud čtete o The Plazma ™ Super Stack, jste již jedním z těch chytrých, kteří chápou výhody zásobování vašich svalů důležitými živinami, jako je rýžový oligodextrin, palatinóza a vysoce kvalitní hydrolyzát kaseinu před, během a po tréninku.

Thibaudeau doporučuje pro lidi, kteří jsou v denním týdnu, dodržovat stejný protokol, aby mohli těžit z výhod, ale omezit FINIbars na jeden (místo na tři) před tréninkem, protože budete v posilovně kratší dobu čas a nebudete potřebovat veškerou energii, kterou FINIbars poskytují.

Kliknutím sem zobrazíte přesný výživový protokol pro jednotlivé tréninky, který Thibaudeau doporučuje.

Zabalit

Tak to je ono. Tři tréninky týdně, 35 minut na sezení. Jedinou otázkou zůstává: Jste ještě pořád omlouvám se, proč nemůžete dosáhnout žádných zisků?

Vyzkoušejte třídenní přístup HTH a dejte nám vědět, jak to funguje. (Ale my už víme, co nám řekneš, tak to pojďme odstranit: Nemáš zač.)


Zatím žádné komentáře