Thibaudeau Talks Training

2597
Milo Logan
Thibaudeau Talks Training

Moje pokyny byly dost jednoduché: promluvte si s několika trenéry, přemýšlejte o tom, jak trénovat, a získejte ukázkovou čtyřtýdenní šablonu, jak by si člověk mohl naplánovat svůj vlastní tréninkový program.

Všechno šlo dobře, dokud jsem nezavolal trenéra kulturistiky T NATION Christiana Thibaudeaua.

Nechal jsem si ho na poslední chvíli v domnění, že bych mohl dostat nějaké skvělé citáty a pár nových věcí, které by tento článek okořenily.

Skvělé citace, které jsem dostal. Ve skutečnosti jsem dostal mnohem víc, než jsem dokázal zvládnout.

Byl jsem bombardován. Řekl mi, že většina kluků nemá tušení, jak trénovat. Dal mi vědět, že nevěří v tradiční periodizaci. Vyhodil divná slova jako „autoregulace“ a „silové spektrum.„Dal mi podrobnou analýzu„ dokonalého setu “a řekl mi, že pokud nejsem„ v zóně “, každý trénink nedokáže vytvořit fyziologickou odezvu nezbytnou k získání svalové hmoty.

Napůl jsem očekával, že si z mého účesu bude dělat legraci.

Přesně o čem to sakra mluvil? Řekl jsem Thibaudeauovi, že mu zavolám zpět, a okamžitě jsem vytočil číslo TC.

"Úplně maškrtí můj článek," řekl jsem TC. "Ale velmi dobrým způsobem.". Potřebuji vaše svolení, abych s ním mohl znovu zavolat a zrušit další článek, který jste mi zatím dali.“

"Udělej to.“

Zavolal jsem tedy Thibaudeauovi zpět a měl jsem pocit, že jsem se za hodinu naučil víc, než jsem se naučil za celou svoji zvedací kariéru. Žádný vtip. Tok rozhovorů byl rozptýlený, intenzivní a otevíral oči.

Když jsem dostal přepis zpět, okamžitě jsem věděl, jak chci napsat tento článek.

Chci, abyste měli stejný pocit, jaký jsem měl při rozhovoru s Thibaudeauem, takže jsem eliminoval své otázky a nechal vás čistým, neředěným křesťanem.

A pokud jste něco jako já, přečtete si to a budete mít více otázek, než víte, co dělat.

Byl jsi varován.

"Kluci nevědí, jak trénovat.".“

Neříkám, že nevědí, jak zvedat závaží - mohou mít správnou techniku ​​zvedání, pokud jde o provádění pohybu - ale nevědí, jak vlak. Vědí, jak sledovat program, ale nemají tušení, jak si mohou sami myslet, když jsou v tělocvičně - a že je nejdůležitějším prvkem.

Nenastavují trénink podle fyziologického stavu pro daný den. Nechápou, že opravdový trénink je mnohem, mnohem víc než následovat kousek papíru. Pokud trénujete na maximální zisky, musíte během tréninku bezpodmínečně provádět úpravy. A není možné to předem naplánovat.

"Něco ti řeknu, Nate, a je to něco, co ostatní trenéři nechtějí, abych řekl.".“

Většina trenérů, kteří píší programy a chtějí, abyste dodržovali jejich přesné pokyny, se snaží vypadat důležitěji, než ve skutečnosti jsou. Chtějí znít chytřeji. Programy, o kterých píšou, dělá jen velmi málo trenérů. Chovají se jako každý, kdo to sleduje, dosáhne skvělých výsledků, ale pravdou je, že většina nebude.

Téměř všechny programy nalezené online jsou psány tak, aby ilustrovaly koncept, nikoli aby někoho naučily trénovat. Dokážu vytvořit program za deset minut, ale pokud nevíte, jak trénovat, byla by to ztráta času sledovat ho.

Řekněme, že vám dám pokyny, jak se dostat k mému domu, ale cestou tam narazíte na nějakou stavbu a musíte jít jinou cestou. Stále máte obecný plán a víte, kam jdete, ale nyní si musíte najít vlastní cestu.

S programem je to stejné. Je to šablona, ​​ale musíte si najít vlastní cestu. Devadesát pět procent výsledků, které získáte, bude výsledkem tréninku, nikoli samotného programu.

Naučíme vás, jak trénovat.

"Celým účelem tréninku je vytvořit fyziologickou odpověď.".“

A právě tato fyziologická odezva má za následek získání svalové hmoty nebo síly.

Pokud vám váš tréninkový program tuto odpověď nedaří, je to bezcenné. A protože se vaše každodenní fyziologie mění podle toho, jak se cítíte, musí se s tím změnit i váš trénink.

Proto periodizační model - jinými slovy kousek papíru - nikdy nedokáže předpovědět, jak bude vaše tělo reagovat den za dnem, natož od soupravy k soupravě,

"Musíte automaticky regulovat.".“

Vědět, jak trénovat, znamená vědět, jak se automaticky regulovat. Je to základ. Musíte se podívat na svůj fyziologický stav a být schopen:

  • Zrychlete svůj nervový systém
  • Pochopte, že rychlost a styl opakování jsou zásadní
  • Zjistěte, kdy potřebujete udělat více sad
  • Zjistěte, kdy potřebujete cvičení zkrátit
  • Vězte, jak postupovat od sady k sadě

Ale do toho se dostaneme za minutu.

"Využijte dny, kdy se budete cítit neporazitelní"

Řekněme, že váš program říká, že uděláte pět sad tří na bench pressu s 85 procenty vašeho maxima na jedno opakování. Bylo by idiotské sledovat to do písmene. V závislosti na vaší aktuální fyziologii může být příliš těžká nebo příliš lehká.

V některých dnech by provádění pěti sérií nepřicházelo v úvahu, protože byste po třech vyhořel. Ale jindy by pět setů nestačilo, protože byste byli v zóně. Pravděpodobně byste mohli udělat deset sad!

V obou případech byste měli velké potíže, pokud jste se jen drželi programu. Buď si klepnete na svou pracovní kapacitu, uděláte více sérií, než jste schopni, a nedokážete optimálně postupovat, nebo byste nevyužili dny, kdy se cítíte neporazitelní, a udělali více práce. Ztratili byste příležitost.

Musíte se přestat dívat na nesprávné proměnné. Čísla, série, opakování a doby odpočinku jsou pouze nástroje. Skutečnou otázkou je, co vám říká vaše fyziologie?

"Nevěřím v tradiční periodizaci.".“

Musíme definovat periodizaci, protože většina lidí nechápe, co to je. Není to jen super slovo. Tradiční periodizace spočívá v tom, že začínáte větším objemem práce při nižší úrovni intenzity a jak se intenzita zvyšuje během tréninkového roku, objem klesá.

Logika za tím je, že pokud na začátku děláte větší objem práce, budujete fyziologickou základnu a na konci se učíte, jak tyto svalové zisky využívat k práci s vyšší intenzitou.

Je to neuvěřitelně chybné.

Tradiční periodizace je založena na předpokladu, že můžete předvídat, jak bude tělo reagovat, protože to plánujete předem. Pro mě to znamená, že si myslíte, že víte, jak vaše tělo zareaguje za tři měsíce. Je to hloupé. Nemůžeme předvídat budoucnost.

Rozhodl jsem se podívat na periodizaci podle toho, co to je: obecná zásada rozdělení tréninku na konkrétní období, kdy pracujete na jednom cíli.

Můžete se například rozhodnout pracovat na hrudi šest týdnů, protože zaostává. Měli byste širokou představu o tom, jaké metody byste chtěli použít, a byli byste schopni věnovat více svých regeneračních kapacit, abyste tuto svalovou skupinu rozvinuli, ale museli byste se každý den přizpůsobovat podle toho, jak tělo reaguje. To je autoregulace.

"Je to rozdíl mezi úderem do obličeje a mrchou.".“

Musíte pochopit, že tělo má omezenou schopnost zotavovat se. Můžete to nazvat rezervní energií nebo jakkoli chcete, ale musíte vědět, že vážný a tvrdý trénink ovlivňuje nervový systém, hormonální systém a imunitní systém. A všechny tři ovlivňují celé vaše tělo.

Pokud je celková částka práce, kterou v daný týden děláte, vyšší než to, z čeho se vaše tělo může vzpamatovat, budete mít potíže. Pokud se specializujete na jednu část těla nebo jeden výtah, musíte snížit množství práce, kterou děláte pro zbytek těla, aby to nebylo systémově přetrénované.

Ale ani vy nechcete ztratit sval, který máte. Bylo by to příliš mnoho práce na jeho přestavbě. Musíte tedy udělat minimální množství práce potřebné k udržení svalů, ale ne tolik, aby to poškodilo váš pokrok.

Stále to opakuji: trénink je o vytvoření fyziologické reakce. Během tréninku musíte dosáhnout prahu, abyste vytvořili změnu v těle. Cvičení musí být dostatečně znepokojivé, aby způsobilo tuto změnu. Pokud tomu tak není, trénink nebude stimulovat žádné zisky.

Ale pokud ty jsou trénujete dostatečně tvrdě, abyste dosáhli tohoto prahu - a trénujete každou svalovou skupinu stejně - pak dosáhnete přetrénovaného stavu, protože vaše tělo nebude schopno se vzpamatovat ze všeho stresu.

Podívej, když tě udeřím do tváře, může tě to srazit. Ale když tě jen mrchou, nikdy tě nezrazím. Je to stejný pohyb, ale intenzita facky nestačí. Takže „udeřte“ svaly. Prostě vězte, kdy máte vypustit.

Nejlepším způsobem, jak dosáhnout fyziologické odpovědi, je specializovat se a trénovat sval častěji, aniž byste museli zatěžovat celé tělo. Jakmile tuto svalovou skupinu pro dané období oslovíte, musíte přejít k něčemu jinému.

"Musíte použít celé silové spektrum.".“

Za prvé, nevěřím v to, že děláte závaží pod sedmdesát procent svého maxima jednoho opakování, pokud neděláte nějaký druh balistické aktivační práce pro nervový systém. Pravidelné zvedání se nejlépe provádí na nebo nad sedmdesát procent.

Dovolte mi tedy ukázat silové spektrum. Řekněme, že budete dělat bench press.

Nejprve musíte aktivovat nervový systém a připravit ho na rozjezd. Můžete to udělat balistickými cvičeními, těžkými částečnými opakováními z mrtvého zastavení nebo několika dalšími metodami.

Pak začnete s několika „sadami cítění."To nejsou rozcvičky.". Pro mě je rozcvička cokoli, co můžete opakovat padesátkrát. Pomáhá mazat klouby, ale to je vše. Sada pocitů je zcela odlišná, protože umožňuje postupný pocit hmotnosti. Testujete váhu a vytváříte co nejmenší únavu.

Chcete-li nastavit pocit, vybrali byste těžkou váhu někde kolem šedesáti procent svého maxima jednoho opakování a udělejte jedno opakování co nejrychleji. Pak trochu zvednete váhu a uděláte ještě jedno opakování. To, co děláte, je nasávání. Dělejte sady pocitů, dokud nebudete mentálně a fyzicky připraveni na svou první pracovní sadu.

Jak jsem již řekl dříve, nerad dělám pracovní sestavy s čímkoli pod sedmdesát procent mého maxima jednoho opakování, takže to je to, co byste naložili na bench press.

Program říká, že uděláte pět sad po třech.

Uděláte svůj první set se sedmdesáti procenty a ujistěte se, že akcelerujete tyč co nejrychleji.

Proč?

Protože síla se rovná hmotnosti krát zrychlení. Čím rychleji můžete zatlačit na váhu, tím více aktivujete nervový systém a motorické jednotky s vysokým prahem. A čím víc toho děláte, tím více potencujete své tělo, abyste získali fyziologickou reakci na budování svalů nebo síly. Každý zástupce se stává užitečným.

Vaše první sada by se tedy měla cítit relativně snadno. Myslím, že to bylo jen sedmdesát procent z vaší maximální hodnoty jednoho opakování. Pravděpodobně jste mohli udělat dvanáct opakování místo tří. S každým opakováním jste také tlačili na lištu co nejrychleji.

Nyní u druhé sady váhu mírně zvýšíte. Možná až sedmdesát pět procent z maxima jednoho opakování. Děláte další tři opakování a jsou stále rychlí a výkonní. Cítí se snadno.

U třetí sady zvýšíte váhu ještě více - řekněme na osmdesát procent vaší maximální opakovatelnosti. Je to obtížnější, ale stále tlačíte laťku tak rychle, jak jen můžete. Tato sada je pravděpodobně nejtěžší, jakou můžete udělat, a přesto výbušně zrychlovat. Máš tři opakování.

Je čas na vaši čtvrtou sadu. Přidáte větší váhu. Je to těžké a stále to tlačíte tak tvrdě a rychle, jak jen můžete. I když lišta nevypadá, že se pohybuje příliš rychle, je to záměr zrychlit, který stále připravuje nervový systém. Dostanete tři opakování.

Nyní je čas na vaši pátou sadu, poslední, kterou váš program říká, že byste měli udělat.

Přidáte větší váhu, ale vězte, že po této sadě jste pravděpodobně nemohli přidat další libru do tyče.

Nyní se zde může stát několik věcí.

Pokud se tyčinka cítí příliš těžká a nemůžete dostat všechny své opakování s čistou a dobrou formou, musíte cvičení zastavit a přejít na další. Nechcete žádné brusky, kde se lišta zastaví.

Nebo pokud máte všechny tři opakování a stále máte pocit, že byste mohli ještě přidat větší váhu, můžete se připravit na svou šestou sadu.

Toto je autoregulace.

Papír řekl, že uděláte pět sad po třech, ale udělali byste si medvědí službu, abyste se zastavili u pěti sad, pokud byste opravdu mohli dostat šest nebo sedm sad při zvyšování hmotnosti.

Tato šestá sada by byla fyziologickým stropem pro danou zónu intenzity pro daný den a pro dané cvičení.

Pokud se podíváte pozorně, uvidíte, že v tomto příkladu používáme celé silové spektrum s jedním cvičením.

Začínáme s sub-maximálním zatížením a pohybujeme je neuvěřitelnou rychlostí, abychom naplnili nervový systém. Pak zvyšujeme váhu každé sady (což s každou sadou zvyšuje nervový systém). Nakonec končíme největší váhou, kterou můžeme použít pro množství opakování, které potřebujeme.

Toto je způsob tréninku, kdy každá sada přináší nervový systém do vyššího aktivačního bodu, dokud nedosáhnete „zóny“, kde se budete cítit neporazitelní.

Měli byste být schopni dostat se do zóny pokaždé, když jdete do posilovny.

"Počínaje velkou váhou hned po pálce je hloupé.".“

Pokud to není aktivační práce jako dělat těžké částečné opakování z mrtvého zastavení k aktivaci nervového systému, je těžké začít s hloupostí.

Lidé se budou hádat a říkat věci jako: „No, nejsi unavený z toho prvního setu, takže budeš moci zvednout větší váhu."Tak to nefunguje.". Nervový systém není připraven na to, aby z cvičení dostal maximum. Motorická koordinace, nábor rychlých svalových vláken, inhibice antagonistického svalu a mnoho dalších věcí nebude optimální. To je vše, čeho je třeba dosáhnout před zvedání těžké váhy.

Pokud právě začnete s pálkou, váš výkon bude mnohem nižší, protože nejste připraveni. Ještě horší je, že rozdrtíte velký potenciál CNS tím, že se pokusíte zvednout velké váhy, než se váš CNS plně aktivuje. Jinými slovy, vyčerpáte svou kapacitu pro aktivaci / stimulaci vysokoprahových motorických jednotek.

"Byl jsem šokován, když jsem si uvědomil, že to většina lidí nedělá.".“

Cílem cvičení není projít konkrétním počtem cvičení. Není to jako mít seznam prací, které musíte projít a odškrtnout. Školení je pouze o stimulaci fyziologické reakce. Abyste se tam dostali, musíte se automaticky regulovat a vědět, co vaše tělo potřebuje a vyžaduje pro růst a zotavení.

To, co se snažíme udělat, je přijít s procesy zabudovanými do tréninkových programů, abychom je naučili automatickou regulaci. Jakmile vědí, jak na to, mohou jej aplikovat na každý program, který dělají, a zajistit, aby fungoval - pokud to samozřejmě není idiotské.

"Máte pocit, že vás nelze zlomit.".“

Pro mě je vstup do zóny - to laserové zaměření a pocit nezničitelnosti - něco, čeho byste měli být schopni dosáhnout při každém tréninku, pokud chcete mít optimální fyziologickou odezvu na tělo.

Způsob, jak se dostat do zóny, je provést správné množství aktivačních prací, které zvyšují kapacitu nervového systému. Věci, jako jsou výbušné výtahy, trénink klastrů a těžké výtahy z natažené uvolněné polohy, za předpokladu, že je nezneužijete, vyberete správnou váhu a vždy se snažíte zrychlit, vás vždy dostanou do zóny.

A pokud se tam dostanete, můžete vždy získat fyziologickou odpověď, kterou potřebujete, abyste dosáhli požadovaných výsledků.

"Podívej, musíš udělat jen tři věci.".“

Jsem trenér, ale v první řadě jsem jako každý člověk v T NATION. Chci jen znát nejlepší způsob, jak postupovat a dosáhnout svých cílů.

Vím, že dokážou fungovat všechny jednotlivé tréninkové programy nebo techniky, protože rozumím třem věcem:

  1. Vím, jak provést zástupce. Pokaždé, když zvednete tyč, musíte se zvednout co nejrychleji. Je zřejmé, že když se váha zvýší, tyč se nebude pohybovat tak rychle, ale je důležitý záměr zrychlit. Každý jednotlivý zástupce přispěje k fyziologické reakci. Pokud jste právě prováděli pravidelné série a vyvinuli požadované úsilí, abyste zvedli váhu jako většina kluků, bylo by stimulace růstu efektivní pouze při několika posledních opakováních svalové skupiny.
  2. Vím, jak automaticky regulovat svůj trénink. Musíte se naučit, kdy stříhat sady, přidávat sady, jak zvolit správnou hmotnost a upravit intervaly odpočinku. Musíte vědět, jak každý program dostatečně stresovat, abyste dosáhli fyziologické odezvy a zároveň se ujistit, že toho není příliš mnoho a povede to k přetrénování.
  3. A co je nejdůležitější, vím, jak aktivovat a potencovat nervový systém prostřednictvím Aktivační rampa, a dostat se do zóny - pokaždé, když trénuji! Nemůžete řídit auto, aniž byste nejdříve zasunuli klíč do zapalování a otočili jej, a nemůžete vybudovat silné a svalnaté tělo, aniž byste nejprve nenaplnili nervový systém a neaktivovali vlákna s rychlým pohybem. A nemůžete očekávat fyziologickou odezvu, kterou potřebujete od tréninku, pokud se nemůžete dostat do zóny. Je to tak jednoduché.

Pokud se jen naučíte, jak tyto tři věci dělat, můžete každý tréninkový program zajistit, aby fungoval, pokud to není idiotské.

"Chci dát práci každému trenérovi tím, že naučím každého zvedače trénovat.".“

A to je vše, co k tomu konkrétnímu musím říct.


Zatím žádné komentáře