Fotografie od Per Bernala
Big Ramy spoléhal na důslednost, intenzitu a měřené vedení trenéra Ahmada Alaqiho, aby vytesal všechny tři hlavy deltových svalů a vytvořil v pasti vážnou hmotu. Zde jsou jeho čtyři pravidla pro stálý pokrok ve velikosti, tvaru a definici.
PRAVIDLO # 1
MANIPULUJTE SVOJIM REŽIMEM NASTAVENÍ, ZPRÁVY A HMOTNOSTI, abyste se vyhnuli PLATEAUINGU
U lisů na činky vsedě i u jakéhokoli jiného lisu na rameno, který může předvést, je Elssbiay „těžký“ ve smyslu pouhého smrtelníka - dostupné činky může maximálně vytáhnout na stojanu typické tělocvičny. Ale pro obvyklé cvičení se rozhodne pro střední váhy, které zvládne alespoň pro 6 čistých opakování a až 15 opakování v závislosti na tom, kde je ve svém postupu.
Když už mluvíme o, tento postup je klíčový: V průběhu pěti týdnů se jeho rep rozsahy (a souběžný výběr hmotnosti) postupně mění z 12-15 na 10-12 na 6-8 pro ramena, stejně jako jeho záda, hrudník a nohy, šestý týden se vrací do rozmezí 12–15. Obvykle jsou to tři až čtyři série na cvičení, což je dostatečné k tomu, abyste z pohybu mohli vytěžit co největší užitek bez přetrénování.
Tento přístup je navržen tak, aby zabránil stagnaci a hbitě mu zabránil upadnout do rutiny. Svaly koneckonců reagují na nové podněty, takže pravidelná strava týden po týdnu se stejnými opakováními, váhami a cvičením se z dlouhodobého hlediska určitě obrátí proti.
Pokračujte kliknutím na „DALŠÍ STRÁNKA“ >>
PRAVIDLO # 2
ZÁKLADNÍ CVIČENÍ JSOU NEJLEPŠÍ
Kromě sedící činky, činky nebo strojních lisů jako pohybu kotevního ramene se Elssbiay rozhodne pro řadu vyzkoušených cvičení. To znamená, že postranní zvedání činky pro střední delty a ohnuté činky pro zadní delty, stejně jako činka a pokrčení ramen pro pasti.
S dobře zásobenou tělocvičnou, jako je Oxygen, na dosah ruky, to samozřejmě nejsou jeho jediné možnosti - kromě základních pohybů ve volné váze, jako jsou vzpřímené řady a přední zvedání, nabízejí stroje a kabely širokou škálu.
Každé cvičení má spoustu plusů a minusů, a proto je přílišné spoléhání se na jednu neochvějnou volbu chybou. Například boční postranice - pro jistotu klasika - nabízejí výhodu přímé linie tahu proti střední deltě. Mohou se hodit k jakémukoli rámu, ať už jste začátečník tenký na kolejnici, nebo máte široké dveře do stodoly jako Big Ramy. A můžete změnit polohu zápěstí, nakloněním přední části činky mírně dolů nahoře pro hlubší kontrakci.
Činky však také vyzývají k hybnosti, a když jsou mezi zástupci spuštěny úplně do stran, odvádějí veškeré napětí ze svalu. Kabel laterálně však udržuje napětí v celém rozsahu pohybu, zatímco boční stroj zajišťuje delší rozsah pohybu, odstraňuje potřebu stabilizačních svalů a v závislosti na konstrukci může umožňovat použití většího odporu než volných závaží. Jde o to, že všechny tři jsou cenné a platné volby, které je třeba zahrnout do rotace.
PRAVIDLO # 3
UDRŽUJTE STÁLÝ, DŮVĚRNÝ KADENCE
Sledování Elssbiay je podobné tomu, že vidíte píst motoru zpomaleně. Nejpohodlnější je mu kontrolované, stabilní tempo, dvou- až třísekundový zdvih, krátká ohnutá výluka, po které následuje dvou- až třísekundový zápor. Myšlenka, říká, je vyhnout se příliš dlouhému odpočinku v kterémkoli bodě zástupce, což by umožnilo rozptýlení napětí z pracujícího svalu.
Jeho zástupci také většinou zahrnují dostatečný úsek, vyhýbající se tendenci zastavit krátký dosah opakování. Pracujeme-li na svalu s delším rozsahem pohybu, je zapojeno více vláken, a tím utrpí poškození nezbytné pro růst. Pokud máte tendenci používat rychlejší opakování - běžný pohled v tělocvičnách, protože muži mají tendenci chtít zrychlit opakování, aby zvládli větší váhu - možná budete chtít zahájit experiment během příštích dvou týdnů. Aniž byste se příliš starali o své váhy, pracujte na zpomalení svých opakování, počítáním dvou až třísekundových soustředných a výstředních kontrakcí v každé sadě. Prodloužený čas pod napětím (TUT) poskytne zcela nový stimul, který by vás mohl bolet, což ukazuje, jak moc vám chybělo, když jste spěchali svým typickým tréninkem.
PRAVIDLO # 4
ZÍSKEJTE INTENZITU A DOKONČETE SILNÉ Cvičení
Někteří začínající kulturisté nabírají na intenzitě během tréninku a vytvářejí řadu supersetů, dropsetů, částečných opakování a dalších metod k rozšíření každé sady na její limity. Elssbiay však ví, že klíčem k úspěchu je používat tyto techniky uvážlivě, ne nahodile. To znamená, že sady setů a sad odpočinku a pauzy se ukládají na konci tréninku se zaměřením na přímé sestavy až do tohoto bodu, podle Alaqiho vedení. Koneckonců, příliš mnoho intenzity může mít tendenci nechat jednoho zralého na zranění, protože se projevuje svalová únava a poškození kompromisu. Kromě závěrečné sady kapek nebo odpočinku-pauzy mohou být vynucené opakování použity sporadicky na samém konci sady, přičemž Alaqi poskytuje lehký dotek, aby pomohl Ramymu dokončit další dva až tři opakování, které by jinak nemohl dokončit.
Klikněte na "DALŠÍ STRÁNKA" pro cvičení >>
DUMBBELL SHRUG
Zatímco pokrčení ramen činkou nastaví úhel tahu na přední část těla, pokrčení ramen činky přesune odpor přímo pod čepice ramen. To mění nábor natolik, aby obě verze cvičení byly chytrou součástí vašeho tréninkového režimu.
BARBELL SHRUG
Jeďte po přímé cestě nahoru a dolů - nehýbejte se rameny. I když to zahrnuje relativně krátký rozsah pohybu, můžete to co nejlépe využít zpomalením opakování a podržením špičkové kontrahované pozice na pár sekund.
TLAČÍTKO SEDENÉHO DUMBBELLU
Ramy udržuje úchop dlaněmi dopředu a zaměřuje se na zapojení hlav ramen v celém rozsahu pohybu a utažení deltových čepic do krvavě dělených koulí nahoře. Koncentrace pomáhá udržovat formu, zatímco pevná předloktí a popruhy znamenají, že dokáže zvedat těžké bušení, aniž by to zápěstí narušovalo jeho sílu.
STOJÍCÍ DUMBBELL Boční stoupání
Elssbiay udržuje lokty v ohybu, přičemž paže považuje za spojení mezi deltou a činkou, přičemž střední hlavu stahuje, aby pomohl zvednout váhu až k bodu rovnoběžnému s komplexem ramen.
DUMBBELL ZVÝŠENÍ ZADNÍHO A ZATÍŽENÍ
Stejně jako u bočních zvednutí, Elssbiay udržuje lokty v ohybu. Cvičení na lavičce vám neustále připomíná, abyste odstranili veškerou hybnost ze zdvihu - bez něj máte tendenci zvednout trup o několik palců, abyste pomohli zvednout činky.
ELSSBIAY'S SHOULDER WORKOUT
Sedící činka Press | SADY: 3-4 | OPAKOVÁNÍ: 8-12
Postranní zvedání činky | SADY: 3-4 | REPS: 10-12
Činka Zadní zvedání delta | SADY: 3-4 | REPS: 10-12
Pokrčit rameny * | SADY: 3-4 | OPAKOVÁNÍ: 8-12
* Z týdne na týden střídejte verze s činkami a činkami.
Pane Olympii
Kde jsou legendy!
Zatím žádné komentáře