Hlavní strana
Její cvičení
Cvičební plán pro rychlé sledování ztráty tuku za 4 týdny

Cvičební plán pro rychlé sledování ztráty tuku za 4 týdny

4918

514

Jeffry Parrish

Plyometrické pohyby s vysokou intenzitou, jako jsou ty v tomto plánu, cílí na několik svalů současně a udržují váš srdeční rytmus zvýšený po celou dobu cvičení. Výsledek: Spálíte více kalorií a zapálíte metabolismus dlouho po skončení tréninku.

Tyto výbušné pohyby nevyžadují téměř žádné vybavení, takže se můžete potit bez ohledu na to, kde jste.

Níže si můžete prohlédnout plán, cvičení a několik demonstrací.

Tréninkový plán

WORKOUT SPLIT
Den 1	Spodní část těla č. 1
Den 2	Horní část těla a břišní svaly č. 1
3. den	Kardio (viz podrobnosti na závěrečném snímku)
4. den	Spodní část těla č. 2
5. den	Horní část těla a břišní svaly č. 2
6. den	Kardio (viz podrobnosti na závěrečném snímku)
7. den	Zbytek

Cvičení

SPODNÍ TĚLO Č. 1

Kettlebell Squat

Kettlebell bulharský split squat

Vinná réva běží

Mrtvý tah s jednou nohou Kettlebell

Curtsey výpad

Zvýšení lýtka jednou nohou (na obrubníku nebo kroku)

SPODNÍ TĚLO Č. 2

Bench Stepup

Střídavý boční dřep s Kettlebellem

Pop Squat

Hip Bridge s pytlem s pískem

Zvýšení lýtka (na obrubníku nebo kroku)

HORNÍ TĚLO & ABS Č. 1

Jednoramenný ramenní lis Kettlebell

Kettlebell Renegade Row

Jednoruční Kettlebell Swing

Zatlačte nakloněnou rukojeť

Triceps Dip (na lavičce nebo na schodech)

Horolezec

Koleno na lavičce

Plank Jack

HORNÍ TĚLO & ABS Č. 2

Kettlebell Swing

Kettlebell má sklon Plank Row a Flye

Koncentrační zvlnění vsedě Kettlebell

Jednoruční ležet Kettlebell Press

Plyometrický zpětný chevron

Medvědí procházení

Pochod Glute Bridge

Medicine Ball Arch Chop

Tiffany Lee Gaston předvádí cvičební pohyby.

1 z 9

Řádek Kettlebell Renegade

Uchopte pár kettlebellů pomocí neutrálního úchopu (dlaně proti sobě).
Umístěte kettlebells na zem, dejte se do pushup pozice, ruce na šířku ramen.
Záda jsou plochá a břišní svaly pevné, zvedněte levou ruku a zvedněte kettlebell nahoru k boku.
Počkejte jedenkrát v horní části pohybu a pomalu spusťte kettlebell zpět, abyste mohli začít.
Počkejte jedenkrát v horní části pohybu a pomalu spusťte kettlebell zpět, abyste mohli začít.
Pokračujte po dobu 30 sekund a poté přepněte strany.

2 z 9

Zatlačte nakloněnou rukojeť

Položte ruce na lavici nebo krabici, ruce užší než na šířku ramen. Vaše prsty a palce by měly mít tvar kosočtverce.
Udržujte kolena zamčená, záda rovně a břišní svaly pevně a pomalu snižujte hrudník směrem k lavičce.
Na chvilku se pozastavte dole, poté zatlačením nahoru začněte a opakujte.

3 z 9

Plank Jack

Dostaňte se do polohy prkna, lokty spočívají na zemi přímo pod vašimi rameny a vaše tělo tvoří přímku od hlavy k patám, abs jsou v záběru.
Připravte si břišní svaly, poté zatlačte na prsty, vyskočte nohy doširoka a pak zase dohromady. Opakujte po dobu 30 sekund.

4 z 9

Kettlebell Squat

Držte kettlebell oběma rukama a postavte se nohama - na šířku ramen, prsty směřující mírně ven.
Zvedněte kettlebell před hruď a lokty držte blízko boků.
Hrudník držte vzhůru a střední část těla pevně, pomalu dolů do polohy v podřepu.
Projeďte se patami zpět a vraťte se do postavení; opakujte po dobu 30 sekund.

5 z 9

Pop Squat

Postavte se vysoko s nohama - na šířku ramen, prsty směřujícími dopředu, ruce sevřené k hrudi.
Rychle pokrčte kolena a dřepte si, dokud vaše stehna nebudou rovnoběžná se zemí.
Bez pauzy jeďte výbušninami zpět, skočte do stoje a přistávejte nohama k sobě.
Absorbujte přistání, pak rychle vyskočte nohy zpět a sestupte do dalšího dřepu.
Opakujte po dobu 30 sekund.

6 z 9

Kettlebell Swing

Uchopte kettlebell oběma rukama a postavte se s nohama na šířku boků, prsty směřují mírně ven.
Ohněte kolena a zatlačte boky dozadu a nechte kettlebell viset mezi nohama.
Zatlačte nahoru přes paty a tlačte boky dopředu, když zvednete kettlebell nahoru, paže natažené.
Nahoře silně stiskněte glutety a poté mezi nohama snižte kettlebell; opakujte po dobu 30 sekund.

7 z 9

Plyometrický zpětný chevron

Začněte v pushup pozici, nohy jsou na šířku ramen.
Ohýbejte lokty do dolní části hrudníku směrem k zemi, poté výbušně zatlačte a ohněte se v pase, když budete mít ruce před nohama, nebo aby to bylo jednodušší, jděte rukama dovnitř, dokud nebudou boky v poloze štiky.
Poté, co se vrátíte zpět na pushup, odtlačte se od země nebo vykročte rukama a roztáhněte své tělo.
Okamžitě přejděte do dalšího opakování, tlačte nahoru tak silně, jak můžete, a zvedněte ruce ze země na nohy.

8 z 9

Medicine Ball Arch Chop

Postavte se s nohama širšími než je šířka kyčle, kolena mírně ohnutá a oběma rukama nad hlavou držte medicinbal.
Předkloňte se v pase, otočte trup doleva a umístěte míč mimo levou nohu.
Zvedněte míč znovu nad hlavu, otočte tělo doprava a nahoře se krátce zastavte.
Opakujte, střídejte strany každého opakování po dobu 30 sekund.

9 z 9

KALORIE-SCORCHINGOVÉ KARTO

Zapalte svou ztrátu tuku pomocí těchto rychlých a zběsilých tréninků, které vypálí hlavní kalorie za minimální čas.

Bělidla nebo schody: Běh po schodech nebo tribunách na stadionech nejenže stoupá vaše tepová frekvence, ale také vám pomáhá posílit zadek a zeštíhlovat nohy. Poté, co se 3-5 minut zahřejete lehkým kardio (dle vašeho výběru), rozběhněte co nejrychleji dva schody nebo jednu sadu bělidel. Jděte dolů a opakujte; udělejte 8-10 kol. Ochlaďte se lehkým kardio a protahováním. Vaše srdeční frekvence by měla být přibližně 80–90% maximálních intervalů.

Možnost stroje: Použijte StepMill. Po zahřátí udělejte 2 minuty na úrovni 8–9 a poté 2 minuty aktivního odpočinku na úrovni 2–3. Opakujte 8-10krát.

Sledovat sprinty: Intervaly sprintu jsou dokonalým tréninkem na otryskávání tuků, protože se tlačíte na maximum před couváním, abyste se vzpamatovali. Začněte lehkou rozcvičkou a po trati běhejte 3 až 5 minut. Pak naberte tempo, rozběhněte se na 100 yardů, poté následujte rychlou chůzi na 100 yardů. Opakujte po dobu 8-10 kol, poté ochlaďte.

Možnost stroje: Zahřejte se na běžeckém pásu mírným tempem, poté proveďte 30sekundové sprinty na 80-90% maximální tepové frekvence, následované 30 sekundami při pomalém aktivním odpočinku. Proveďte 8-10 intervalů, poté ochlaďte.