Minulý týden (v části 1 tohoto článku) jsem představil krátkou historii odvětví hubnutí a také některé vědecké výzkumy, které přispěly k našim znalostem o tom, jak optimálně snížit tělesný tuk při zachování štíhlé hmoty. V tomto článku jsem objasnil, že samotné diety jsou hrozným způsobem, jak zhubnout. V ideálním případě by k mírné hypokalorické dietě bylo vhodné zařadit cvičení na odpor, anaerobní cvičení a aerobní cvičení.
Nyní, jako T-mag čtenáři, tato informace by vás neměla překvapit a může sloužit pouze jako recenze. V tomto článku bych však chtěl představit zajímavý model, jak optimalizovat vaše cvičení a výživový příjem pro odbourávání tuků. Tento model byl obzvláště účinný u mnoha mých sportovců, stejně jako u mých klientů, kteří se zajímají o program odbourávání tuků, který zvyšuje definici svalů.
Chyby při cvičení
Zatímco různí účastníci mají své individuální boje s pokusem o ztrátu tělesného tuku, zdá se, že existuje skutečný vzorec, proč většina účastníků selhává v dosažení nejlepší formy svého života. Jednoduše se zaměřují na nesprávné proměnné v rovnici. Dovolte mi vysvětlit, co tím myslím.
Když za mnou klient obvykle přijde a nedokáže přijít na to, proč nemůže ztratit tuk, předpokládá, že problémem je jeho strava. Většina z těchto lidí věří, že jejich trénink je špičkový a že kdyby si dali pořádek do pořádku, vypadali by skvěle. Na rozdíl od toho, co můžete očekávat, první věc, kterou zkoumám, je jejich tréninkový program, nikoli jejich strava.
Vím, že si myslíte, že protože jsem „výživový chlap“, měl bych se nejprve podívat na stravu. To je chyba. Jak je v literatuře opakovaně demonstrováno, příliš nízký pokles kalorického příjmu má některé velmi nepříznivé důsledky pro obrat tkání, metabolismus, složení těla a výkon. Poslední věcí, kterou chci s klientem dělat, je tedy pokles jejich kalorií. Podívám se tedy na jejich cvičební program. A zjistil jsem, že nejčastěji stačí malé změny v jejich cvičební rutině, aby znovu ztratily tuk; bez významného snížení příjmu energie.
Co se tedy děje s většinou jejich programů? Obvykle najdu jednu ze dvou chyb. Zaprvé prostě prostě málo cvičí. Nyní vím, že zotavení je v průmyslovém oboru posilování tréninkové slovo, ale chci, abyste T-muži pochopili velmi důležitou pravdu. Víte, v dnešní mechanizované společnosti jsme všichni sedavý. To je pravda, my všichni, včetně mě.
Realita je taková, že ti nejaktivnější z nás jednoduše překrývají a dávka cvičení přes náš neaktivní životní styl. A stejně jako dávka vaší oblíbené farmaceutické látky existuje i vztah reakce na dávku (tj.E. jak se dávka zvyšuje, zvyšuje se odpověď). V případě cvičení se zvyšuje doba trvání, zvyšuje se kondice a snižuje se tučnost.
Nyní, stejně jako vaše oblíbené léčivo, je důležité si uvědomit, že jakmile zvýšíte dávku nad určitou prahovou hodnotu, získáte toxicitu. Ačkoli si myslím, že mnoho účastníků může zlepšit svoji fyziku trochu více času v tělocvičně, je velmi důležité určit, jak maximalizovat vztah dávka-odezva, aniž bychom se dostali do „toxického“ rozsahu.
Druhou chybou je, že mnoho účastníků věnuje svůj čas, ale jednoduše nedosáhnou intenzity potřebné pro reakci na trénink. Jak říká Ian King, „běžnou chybou, kterou někteří lidé dělají, je to, že si omyl zaměňují výcvik s reakcí na trénink.„Jinými slovy, věří, že protože věnují svůj čas, dostanou pozitivní svalové adaptace a změny složení těla. To je jako říkat, že když se předvedete na zkoušku a přiložíte tužku na papír, zaručí to „A.„Tito jedinci se musí naučit, jak realizovat reakci na školení.
Při rozpoznávání těchto dvou problémů jsem vyvinul tréninkový model, který by měl maximalizovat vztah reakce na dávku a zároveň umožnit praktikantovi těžit z tréninkové odpovědi. Tento model je popsán níže.
Model cvičení
V tomto cvičebním modelu očekávám, že se účastníci budou věnovat 7.5 hodin týdně na jejich školení. Čas školení se rozdělí takto:
Silový trénink (5 hodin - 67%)
Složka silového tréninku tohoto programu má tři konkrétní cíle:
1. Udržujte svalovou hmotu i při mírně hypokalorické stravě.
2. Udržujte svalovou sílu při mírně hypokalorické stravě.
3. Spalte během tréninku dostatečné množství kalorií.
K dosažení těchto cílů se musí účastník nejprve zaměřit na udržení těžkých nákladů. Proto váha, kterou klient zvládne, se nesmí snižovat s postupujícím stupněm hubnutí. Nyní všichni víme, že při snižování tělesné hmotnosti dochází ke ztrátě určité síly. Navzdory tomu však musí zůstat manipulovaná hmotnost vysoká.
Jak tedy můžete udržet váhu zvednutou při ztrátě svalové síly? To je snadné. Můj návrh je, aby klienti zvýšili objem práce zvýšením počtu sad s poklesem počtu opakování. Pokud tedy klient může bench press 225 pro 3 sady po 6 opakováních a síla se začne zmenšovat, musí tento klient zůstat u 225, ale možná bude muset udělat 6 sad po 3 opakováních - ať už je to jakékoli k udržení zátěže.
Druhým zaměřením silové složky by mělo být využití přiměřeného, ale ne nadměrného odpočinku mezi sériemi. V zásadě odpočíváte tak dlouho, jak dlouho trvá zotavení z předchozí sady a udržení zátěže. Zjistil jsem, že 2-3 minuty jsou obvykle dostačující.
Třetím zaměřením silové složky by mělo být omezení degradace svalových bílkovin způsobené cvičením. Vzhledem k tomu, že klient bude mít mírně hypokalorickou dietu, bude jistě narušeno zotavení z intenzivního cvičení. Proto velmi škodlivé záchvaty cvičení povedou ke ztrátě svalové hmoty. Aby se zabránilo nadměrnému poškození, měla by být excentrická část výtahu minimalizována. Jedním z jednoduchých způsobů, jak to udělat, je urychlit vaše negativy. Zabráníte tak nadměrnému poškození svalů, škodám, které hypokalorická strava nedokáže kompenzovat.
Konečné zaměření silové složky by mělo být na provádění energeticky nákladných metabolických cvičení. Tato fáze silového tréninku proto musí být zaměřena na cviky na více kloubů využívající mnoho svalových skupin (tlak na lavičce, dřepy, mrtvé výtahy, čištění a ohnutí přes řady).
Anaerobní intervalový trénink (1.5 hodin - 20%)
Anaerobní (intervalová) fáze tohoto cvičebního programu je zavedena z následujících důvodů:
1. Anaerobní intervaly vedou k velkému kalorickému výdaji během cvičení, ale také k velkému EPOC (rychlost metabolismu po cvičení).
2. Anaerobní intervaly vedou ke zvýšené aerobní, anaerobní a ATP-PC enzymové aktivitě. Tyto enzymy jsou odpovědné za regulaci energetických drah svalu. Zvýšením regulace těchto enzymů spálíte více tuků a sacharidů.
3. Anaerobní intervaly mohou vést ke zvýšení velikosti svalů pracujících svalů.
4. Anaerobní intervaly vedou ke zvýšení SR (sarkoplazmatické retikulum). SR je zodpovědný za rovnováhu vápníku a kontraktilní regulaci svalu.
5. Anaerobní intervaly mohou vést ke zvýšení% vláken FT (rychlé záškuby) (IIA) a ke ztrátě vláken ST (pomalé záškuby) (I). Rychlá vlákna se lépe hodí k síle, síle i růstu.
6. Ačkoli na tomto posledním pravděpodobně moc nezáleží (protože většina hormonálních odpovědí po cvičení je příliš krátká na to, aby poskytla jakýkoli významný přínos), anaerobní intervaly vedou ke zvýšeným koncentracím testosteronu (38%) a GH (2000%) v krvi krátce po cvičení.
Abyste mohli efektivně trénovat anaerobní systém, je klíčem k vašemu pokroku intenzita. Pokud jdete příliš intenzivně, nebudete schopni trénink dokončit. Pokud vaše intenzita není dostatečně vysoká, nedostanete vhodné tréninkové úpravy. Jedním ze způsobů, jak určit vhodnou intenzitu tréninku, je provést inkrementální zátěžový test. Na běžeckém pásu to znamená běhat konstantní rychlostí 7 mil za hodinu. Po každé minutě cvičení zvýšíte stupeň běžeckého pásu o 1%, dokud na běžeckém pásu jednoduše nemůžete zůstat. Sklon, ve kterém selžete, představuje vaši maximální pracovní rychlost. U většiny lidí je to někde mezi 9% a 15%, což jim dává maximální pracovní rychlost 7 mil za hodinu při platové třídě 9-15%. Jakmile určíte maximum, chci, abyste intervaly prováděli v této intenzitě s poměrem cvičení k odpočinku 1: 3.
Obvykle doporučuji 30 sekund cvičení, po kterém následuje 90 sekund pasivního (cvičení s nízkou intenzitou). Pokud jako způsob cvičení používáte běh, doporučuji běhat na maximum po dobu 30 sekund a poté na 50% maxima po dobu 90 sekund. Pokud běh není vaší taškou, veslování a jízda na kole jsou také dobré způsoby cvičení pro váš anaerobní trénink (je však obtížnější určit maximální maximum pro tyto způsoby cvičení). Celková doba vašeho anaerobního tréninku by měla být 30 minut, což znamená, že během této doby absolvujete 15 sprintů. Au!
Aerobní trénink (1 hodina - 13%)
A nakonec je aerobní fáze tohoto programu zavedena z následujících důvodů:
1. Aerobní cvičení je energeticky nejnákladnější cvičení.
2. Aerobní cvičení může zvýšit maximální spotřebu kyslíku během jakékoli dané pracovní intenzity (a tedy metabolismu tuků během jakékoli dílčí maximální pracovní intenzity)
3. Aerobní cvičení může zvýšit aerobní / oxidační enzymy o 40-50%. To vede k lepšímu spalování tuků v klidu a během cvičení.
4. Aerobní cvičení může vést ke zvýšení hustoty kapilár o 50%. To znamená větší průtok krve do pracujících svalů.
5. Aerobní cvičení může vést ke zvýšené závislosti na metabolismu tuků při šetření glykogenem.
Naštěstí je dodržování předpisu o aerobním cvičení mnohem snazší než u předpisu anaerobního. Používám-li vaši srdeční frekvenci jako nepřímý ukazatel spotřeby a intenzity kyslíku, navrhuji, aby klienti cvičili na 84% svého maxima srdeční frekvence (počítáno jako věk 220) po dobu 30 minut. Veslování, jízda na kole a běh jsou opět skvělými způsoby cvičení.
Dáme to dohromady
S odůvodněním pro každou tréninkovou komponentu bych vám rád ukázal, jak by vypadal ukázkový tréninkový týden.
pondělí
Cvičení horní části těla (1.25 hodin) -14 až 16 celkových sérií (zaměření na tahové pohyby)
Anaerobní trénink (30 minut)
úterý
Cvičení dolní části těla (1.25 hodin) - celkem 14 až 16 sad (zaměření na dominantní čtyřčlennou)
Aerobní trénink (30 minut)
Středa - vypnuto
Čtvrtek
Cvičení horní části těla (1.25 hodin) - celkem 14 až 16 sad (zaměření na tlačné pohyby)
Anaerobní trénink (30 minut)
pátek
Cvičení dolní části těla (1.25 hodin) -14 až 16 celkových sérií (zaměření na dominantní kyčel)
Aerobní trénink (30 min)
sobota
Anaerobní trénink (30 min)
Neděle - vypnuto
POZNÁMKA: Aerobní a anaerobní cvičení se optimálně provádějí odděleně od cvičení s hmotností. Mohou však být provedeny okamžitě po silovém tréninku, pokud jste zvlášť masochističtí. Nejdůležitější zde je, že je děláte, ne nutně, když je děláte.
Chyby ve výživě
Po nápravě jakýchkoli problémů s cvičením je dalším krokem při hodnocení strategie odbourávání tuků klienta zkoumání jejich nutričního příjmu. Ale opět, i v tomto ohledu, za mnou klient přichází s chybným myšlením. Věří, že kdybych jim mohl přesně říct, kolik kalorií jíst, rychle by začaly zhubnout. Opět však dělám opak toho, co očekávají. Místo počítání kalorií hodnotím jejich výběr jídla. Zdá se, že opět existuje společné téma u těch, kteří se nedostanou do skvělé kondice. Zaměřují se na nesprávné proměnné a dělají tyto tři běžné chyby:
1. Počítají kalorie, ale jedí nekvalitní jídlo.
2. Nepochopili, co tvoří kvalitní jídlo.
3. Neuvědomují si, že štíhlé osoby žijí štíhlé po celý rok; nesnaží se jen jednou za čas zhubnout (směsí a diety).
Před časem ke mně přišel kluk poté, co jsem ztloustl, zatímco „sledoval“ můj plán Nedrtejte dietu. Zatímco si nechal odpočítávat část kalorií, vybíral si ukrutná jídla k jídlu, když byl „na programu."A to vedlo k nárůstu tuku místo ke ztrátě."! Nyní, i když jsou někteří z vás tvrdohlavých hlav, kteří stále věří, že kalorie je kalorie, a proto výběr jídla nemá mnoho společného se ztrátou hmotnosti, pokud jíte hypokalorickou stravu, není tomu tak!
Nyní se nedělejte chybu, když si myslíte, že kalorie nejsou důležité. Jednoduše navrhuji, že můžete jíst více při správném výběru potravin přitom stále hubnete. Možná se budete chtít podívat na článek „Potraviny, díky kterým budete dobře vypadat, Nekide“. V blízké budoucnosti také napíšu článek o dalších možnostech výběru dobrého jídla.
Tím, že budete jíst více, ušetříte metabolismus, štíhlou hmotu a sportovní výkon.
Model výživy
Pokud se podíváte na chyby ve výživě, měli byste zjistit, jaký je váš kalorický příjem.
[RMR (klidová rychlost metabolismu) X faktor aktivity] + termický účinek jídla = udržovací příjem kalorií
[22 x (LBM v kg) + 500] X faktor aktivity + (TEF)
Kde RMR = 22 x (LBM v kg) + 500
Faktory aktivity
1.2-1.3 pro velmi lehký (odpočinek v posteli)
1.5-1.6 pro světlo (kancelářská práce / sledování televize)
1.6-1.7 pro střední (aktivita během dne)
1.9-2.1 pro těžkou práci (práce typu práce)
TEF (tepelný účinek jídla) = 10–15% X RMR
Jakmile získáte příjem údržby, vynásobíte jej 0.85 pro získání příjmu tuku (další pokyny níže).
Zde je příklad výpočtů pro muže o hmotnosti 180 lb (82 kg) s 13% tělesného tuku. K určení hodnoty štíhlé hmotnosti v kg vezmeme 82 kg a vynásobíme ji 0.87 (0.87 je pro složku štíhlé hmoty; složka tukové hmoty by byla 0.13), skončíme s 71 kg libové hmoty. Faktor aktivity pro tuto osobu bude 1.55 (lehká práce).
* "Údržba" Příjem =
[22 x (LBM v kg) + 500] X 1.55 + (10-15% X RMR)
(22 x 71) + 500 = [2062]
[2062] x 1.55 = [3196]
+ (0.15 x 2062) = 3505
Příjem úbytku tuků
Údržba x 85% = 3505 x 0.85 = 2979
* Vzhledem k tomu, že tyto výpočty nezohlednily náklady na cvičení, které děláte, mnoho mých klientů zjistilo, že každodenní stravování s „udržovacím příjmem“ stále vede ke ztrátě tuku při cvičení, jak je předepsáno výše. Proto navrhuji začít s „udržovacím příjmem“ a jíst každý den na této úrovni. Pokud je potom ztráta tuku příliš pomalá, snižte kalorie na úroveň příjmu spalování tuků a podle potřeby je zvyšte ke stabilizaci. Pro ty, kteří jedí při příjmu tuku, zvyšte kalorie na úroveň udržovacího příjmu. U těch, kteří jedí na úrovni udržovacího příjmu, zvyšte kalorie přibližně o 500.
Další důležitou proměnnou je rozdělení makroživin stravovacího plánu. Při doporučeném cvičebním programu by měla strava obsahovat dostatečný podíl energie ze sacharidů k udržení intenzivního anaerobního cvičení (40% - 50%). S tímto stravovacím plánem byste tedy měli získat přibližné rozdělení uvedené níže (+/- 5% pro každou proměnnou).
Bílkoviny 29% (217 g)
Sacharidy 47% (350 g)
Tuk 24% (80 g tuku)
A konečně pojďme k proměnné, kterou jsem zdůrazňoval v několika mých článcích, výběr potravin. Zde je seznam těch nejlepších potravin. Tyto potraviny by měly tvořit asi 80% vaší každodenní stravy a měli byste jíst mnoho z těchto potravin každý den, ne jen vybírat jednu nebo dvě možnosti k jídlu po celou dobu.
Proteinové potraviny:
Ryby (losos, tuňák, treska)
Vejce
Kuřecí prso
Tvaroh
Izoláty mléčných bílkovin
Izoláty syrovátkové bílkoviny
Chudé červené maso
Sacharidové potraviny
Zelenina
Smíšené fazole
Plody s nízkým glykemickým indexem
Ovesné vločky / ovesné otruby
Smíšený obilný chléb
Malé množství těstovin obohacených bílkovinami
Tučná jídla
Lněný olej
EPA / DHA
Olivový olej
Smíšené ořechy (bez arašídů)
U aktivních jedinců by dalších 20% vašich denních kalorií mělo pocházet z následujících zdrojů (aby se zlepšilo zotavení po intenzivním cvičení). Poznámka: Tekuté jídlo by mělo přijít během tréninku a po něm, zatímco druhé jídlo s vysokým obsahem sacharidů by mělo přijít asi o 1 až 2 hodiny později.
Během tréninku a ihned po tréninku jídlo:
Protein: izoláty syrovátky
Uhlohydrát: Tekutá glukóza s vysokým GI (dextróza) / maltodextrin
POZNÁMKA: Tyto přísady jsou v přesném poměru spolu se specifickou směsí aminokyselin s rozvětveným řetězcem obsaženy v Biotest's Surge.
1-2 hodiny po tréninku:
Bílkoviny: čistý jogurt nebo tvaroh
Sacharidy: obiloviny z pevných vláken s vysokým GI
Kromě toho je zde další seznam, který dávám svým klientům. Jedná se o potraviny, kterým je třeba se za každou cenu vyhnout:
Proteinové potraviny, kterým je třeba se vyhnout:
Mastné maso
Mastné mléčné výrobky
Většina masa na oběd
Plnotučné mléko
Hodně sóji
Sacharidové potraviny, kterým je třeba se vyhnout:
Pravidelný chléb
Potraviny s přidaným cukrem
Většina obilovin
Soda
Ovocný džus
Bagely
Ovocné tyčinky
Bonbón
Tučná jídla, kterým je třeba se vyhnout:
Margarín
Rostlinný olej
Kukuřičný olej
Vyhřívané nebo smažené oleje obecně
Některá skvělá pravidla, která jsem pro výběr potravin našel, jsou následující:
• Jezte převážně jídlo (nedržte se úplně na koktejlech).
• Vyvarujte se jídla s vysokým obsahem sacharidů a tuků.
• Vždy konzumujte bílkoviny s každým jídlem s nízkým GI nebo dobrým tukovým jídlem.
• Jezte vlákninu při každém jídle (zejména při protřepávání).
• Pijte vodu ke každému jídlu (minimálně 500 ml).
• Vyvarujte se skutečné sody, ovocného džusu a jakýchkoli nápojů obsahujících kalorie.
A konečně, to, co opravdu hledáte, je zde příklad stravy, která splňuje výše uvedené kritérium. Je to asi 2 800 kcal (25% P, 45% C, 30% F) a skládá se z nejlepších možností jídla.
* 6 bílků
1/2 šálku míchaných fazolí
1 tenký plátek pravého sýra
1 šálek zeleniny
2 oz míchané ořechy
1 g EPA / DHA
6 bílků
1/2 šálku fazolí
1 tenký plátek pravého sýra
1 šálek zeleniny
1 polévková lžíce. lněný olej
1 g EPA / DHA
1 může losos
1 polévková lžíce. Olivový olej
1 šálek zeleniny
1/2 šálku fazolí
2 oz míchané ořechy
1 g EPA / DHA
Nápoje na cvičení:
(Během)
1 l vody
0.5 porcí přepětí
(Pošta)
1 l vody
0.5 porcí přepětí
1. jídlo po tréninku:
Smíšené bobule
1/2 nádoby tvaroh
0.5 odměrky Grow!
1 šálek obilovin
2. jídlo po tréninku:
1/2 šálku ovesných otrub
1 odměrka Grow!
Vegetariáni
1 kus ovoce
* Všimnete si, že některá z těchto jídel zřejmě „porušují“ pravidla kombinace masově stravovacích jídel (zejména jídla s fazolemi). To je v pořádku. Nezapomeňte, že masivní stravovací kombinace byly rozloženy, aby vám pomohly pochopit, že byste se měli vyvarovat vysoce sacharidových jídel s vysokým obsahem tuku. V tomto plánu, i když některá jídla obsahují malé množství sacharidů a tuků, rozhodně nejsou nadměrná. Kromě toho jsou některé potraviny s velmi vysokým obsahem vlákniny a nízkým glykemickým obsahem (jako jsou fazole) výjimkou z masového stravovacího pravidla, protože i tak sotva zvyšují hladinu cukru v krvi (a inzulin v krvi).
* Kromě toho, pokud se rozhodnete rozdělit silový trénink a aerobní / anaerobní trénink, nemusíte mít 2 porce Biotest Surge denně. Snažte se o to, abyste jedli každý den stejnou základní stravu, a pokud je to možné, užívejte dávku cvičení.
Podle mých výpočtů se domnívám, že tento článek je nyní kompletní. Nyní, když máte plán stravování a cvičení pro úspěch, jděte ven a získejte štíhlost!
Zatím žádné komentáře