Úvod - Tuk je krásný?
Zatímco vám, T-mužům a T-ixenům, může být těžké uvěřit, kdysi nebyl tuk oškliven tak, jak je tomu dnes. Ve skutečnosti se na to, že byla baculatá (samozřejmě ne obézní), pohlíželo jako na symbol stavu. Přenášení trochu přebytečného tělesného tuku odlišilo šlechtu od rolnictva, a proto se stalo známkou přitažlivosti, krásy. Ale buďme upřímní. Tehdy, svléknout se na nejzákladnější úrovně, být tlustý znamená, že si můžete dovolit jíst!
Pro ilustraci je zde několik zajímavých nápadů, které vznikly těsně před přelomem století:
• V 80. letech 18. století byli fotografové poučeni, že modely „s prohloubenými tvářemi nebo viditelnými límcovými kostmi“ by neměly být fotografovány, protože fotoaparát by tyto „vady zdůrazňoval“.“
• Kromě toho v roce 1882 Američané odrazovali od cvičení, protože věřili, že „spálí nadměrné množství tuku.“
Ale na přelomu 19. a na počátku 20. let, kdy nastala industrializace a potraviny byly snadno dostupné, si i nižší a střední třída mohla dovolit stát se kyprými. To jistě zhoršilo vyšší třídu, protože ji už nebylo možné odlišit podle jejich zaoblených postav. Ve snaze odlišit se od nižší a střední třídy se rozhodli přijmout nový ideál a štíhlý byl nyní v.
Ironií všeho je, že v důsledku tohoto nového ideálu byla poptávka po zdravém jídle a stejně jako dnes je dobré jídlo drahé. Co se tedy stane je, že nižší a střední třída si sotva může dovolit hubnout, zatímco v 19. letech si těžko mohla dovolit být tlustá.
Takže s tímto novým standardem v oblasti krásy a zdokonalení začal průmysl hubnutí a lidé se začali obávat hubnutí (zpočátku) a (nověji) ztráty tuku.
Takže s tím bylo řečeno, cílem tohoto dvoudílného článku (který sloužil jako přepis z druhé ze dvou 2hodinových přednášek, které jsem nedávno přednesl na vynikající Ian King „Větší, silnější, štíhlejší!”Seminář v Torontu) má:
1. Poskytne vám krátkou zajímavou historii odvětví hubnutí.
2. Představte přehled účinnosti různých strategií hubnutí / tuku.
3. Představte model pro navrhování zdravých a efektivních strategií hubnutí / tuku.
Odvětví hubnutí - pestrá minulost
Stejně jako v případě dramatického posunu veřejného mínění vznikají nové problémy, které vyžadují nová řešení. Na přelomu století bylo novým problémem, jak zhubnout. A odvětví hubnutí explodovalo v nabídce řešení. Vzhledem k absenci podrobných vědeckých údajů o povaze energetické bilance, složení potravin a buněčných mechanismech výměny energie však bylo nejlepším řešením v oboru hledat látky, které podporují hubnutí, bez ohledu na to, jak fungovaly. Zde je několik děsivých příkladů této mentality v praxi.
• Když řeknu slova „heroin šik“, myslíte na supermodelky Waif, které věří, že heroin je nejlepší dostupná droga na hubnutí. No, na úsvitu dietního věku měli vlastní verzi heroinu, kterou budeme laskavě nazývat „konzumní šik“.„Vidíte, v té době několik populárních evropských básníků a spisovatelů (Keates, Shelly, Chekov, Bronte) mělo tuberkulózu, díky níž byli nemocní a hubení. Lidé proto spojili tento vzhled s vylepšením a inteligencí. Výsledkem je, že bohatí, kteří se ujali vedení jiných celebrit dne, začali hladovět, aby vypadali nemocně a rafinovaně. A zrodila se velmi nízkokalorická strava (VLCD).
• Když jsem vyrůstal, populární prohlášení v mém domě bylo „Johne, nemůžu si dovolit, abys takhle jedl; whadda 'ya' have, dutá noha nebo tasemnice nebo tak něco?"Teď jsem nevěděl, co je tasemnice (červ vyrobený z maskovací pásky."?), ale spojil jsem to s tím, že jsem mohl jíst hodně jídla a přitom zůstat hubený, takže tasemnice byla v pořádku se mnou. Ale na přelomu století mohla být populární otázka dne: „Kde můžu dostat nějaké čokoládově pokryté tasemnice?„Ano, tasemnice (paraziti žijící ve střevním traktu) se ve skutečnosti používali jako způsob hubnutí!
• Během stejného období vstoupila na trh se stravou i společnost Kellogg z obilné slávy tím, že nabídla svůj „bezpečný reduktor tuku.„Tento produkt byl nabitý hormonem štítné žlázy. A ne ten, který je pěkně sterilní, jak jej syntetizuje farmaceutická laboratoř. Ne, do svého produktu přidali práškové štítné žlázy mrtvých zvířat.
• Další běžné přísady, které se používaly v tonikách zavedených v počátcích dietního průmyslu, byly projímadla (způsobující průjem), projímadla (způsobující zvracení), strychnin (způsobující nervozitu, neklid, třes) a arsen (způsobují smrt - vážíte méně, když jsi mrtvý?).
• Někteří „odborníci na stravu“ se dostali ještě dále od vědecké metody a měli teorii, že muži a ženy by neměli používat krémy ani kosmetiku. Podle jejich názoru byla tato činidla absorbována do kůže, transportována do tukových buněk a uložena jako tělesný tuk. To nebyla dobrá zpráva pro Oil Of Olay.
• Poslední zajímavá poznámka o dietě týkající se drog se týká našeho starého přítele DNP. Pro ty z vás, kteří neví, DNP (dinitrofenol) získal popularitu v 90. letech jako zvláště účinný lék na hubnutí mezi kulturisty. DNP však nebylo nic nového; ve skutečnosti to byl vůbec první lék předepsaný na hubnutí. Do roku 1935 DNP zhublo více než 100 000 Američanů. Kde tedy můžete nějaké získat?? Ne tak rychle. Problém je v tom, že DNP bylo ve skutečnosti zjištěno, že je účinným prostředkem pro podporu hubnutí v muničních závodech během první světové války. Stalo se to, že pracovníci s tukovou municí, kteří byli vystaveni DNP (který se komerčně používá ve výbušninách, jako herbicid a insekticid), ztráceli obrovské množství váhy.
To, co v té době nevěděli, bylo, že fyziologické působení DNP způsobuje, že tělo odpojí oxidační fosforlylaci od produkce ATP. V zásadě lidé normálně metabolizují jídlo na výrobu energie (ATP). DNP způsobuje, že tělo metabolizuje potravu, ale místo toho, aby produkovalo energii (ATP), vzniká teplo; tolik tepla, že orgány mohou v těle skutečně vařit. Pokud vám tedy nevadí zkapalněné orgány, DNP vám pomůže rozpustit tělesný tuk, a to doslova. A toto byla oblíbená dietní léčba!
Odvětví hubnutí - zaměření na potraviny
Ačkoli nízkosacharidové diety (tj.E. ketogenní diety a Atkinsova dieta) jsou v módě posledních několik let, dovolte mi trochu osvětlit, odkud pochází koncept nízkosacharidové stravy. Zajímavé je, že první nízkosacharidová strava byla propagována několik let předtím, než jsme dokonce měli silné důkazy o tom, že v našich potravinách jsou přítomny sacharidy, tuky a bílkoviny.
Jak má legenda, William Banting, výrobce raket s velkou nadváhou (ze všeho všeho), se obával, že by jeho rakev byla příliš drahá na to, aby se vešla do jeho velké želatinové postavy. Takže se domníval, že jíst méně škrobu (brambory, chléb, těstoviny) mu pomůže zhubnout. A měl pravdu, když spadl o několik „velikostí rakev.„Stal se štíhlým a štíhlým a v roce 1878 vydal svůj„ Dopis o korpulenci “, ve kterém vychvaloval ctnosti bez chleba, bez brambor a bez těstovin. Takže první nízkosacharidová strava pocházela od výrobce rakev.
Jen o několik let později začaly z vědecké komunity proudit informace o složení potravin. V 90. letech 20. století je Wilber Atwater připočítán za pozorování různých složek makroživin v potravinách. Na počátku 20. století šel Russell Chittenden o krok dále ke stanovení obsahu kalorií v potravinách. S těmito daty se zrodil koncept energetické bilance a praxe počítání kalorií.
O půl století později, v padesátých letech minulého století, začal výzkumný svět vydávat rozsáhlé publikace o různých dietních strategiích, včetně ketogenních diet, diet s vysokým obsahem bílkovin, diet s nízkým obsahem kalorií a proteinově šetrných hladovek; tento poslední známý čtenářům T-mag jako „Fat Fast.„V důsledku těchto dietních strategií začal koncept yo-yo diety místo podpory dlouhodobého hubnutí začít.
Takže, T-muži a dračice, všimněte si. Ačkoli autoři často „zavádějí nové stravovací plány“, je toho „nového“ jen velmi málo.„Jak již bylo zmíněno, strava„ Fat Fast “byla populární v padesátých letech 20. století (i když Brockova verze má několik úprav, díky nimž je o něco lepší), ketogenní diety byly používány současně s omezeným úspěchem a dokonce i Atkinsova dieta byla první představen v roce 1966. Takže se nestaňte obětí představy, že tyto diety jsou skutečně revoluční způsoby, jak zhubnout. Jak se chystáte vidět, tehdy selhaly bídně a ani teď nejsou tím nejlepším způsobem, jak změnit svoji postavu.
Výzkum hubnutí
Problém nebezpečných časných přístupů ke snižování hmotnosti i pozdějších dietních přístupů (včetně ketogenních diet, velmi nízkokalorických diet, rychlých tukových diet atd.) Spočívá v tom, že všichni pracovali do té či oné míry kromě účinků této léčby trvala jen tak dlouho, dokud byly dodrženy léčby. Vzhledem k tomu, že se pozornost soustředila na hubnutí (nikoli na ztrátu tuku), složení ztráty (štíhlé vs. tuk) byl obvykle ignorován. Jakmile byly léky odstraněny nebo obnovena normální strava, subjekty ve skutečnosti nabyly více tuku, než ztratily!
Poté přichází na pomoc výzkum. Když byly vyvinuty přesnější metody testování složení těla, bylo ke stanovení podílu ztráty použito složení těla. Tyto nové techniky prokázaly, že většina výše zmíněných nízkokalorických diet snížila rychlost metabolismu, chronicky vyčerpal svalový glykogen (a tedy i výkon) a snížil svalovou hmotu (sval).
Zde jsou některé z důležitějších objevů výzkumu za posledních několik desetiletí:
• Studie Elliot et al (1989) ukázaly, že modifikovaný půst vedl ke snížení RMR o 22%, což přetrvávalo i 8 týdnů po návratu ke smíšené udržovací stravě. To znamená, že metabolismus může být po dietě chronicky snížen, i když se vrátí k rozumnému příjmu energie.
• Coxon et al (1989) prokázali, že diety vedoucí ke ztrátě hmotnosti 4.18 liber týdně vede ke ztrátám 1.75 liber štíhlé hmoty za týden. Velmi špatný!
• Bogardus et al (1981) prokázali, že strava s omezením sacharidů (35% P, 1% C, 64% F - 850 kcal) chronicky snižovala svalový glykogen o 50% a ve výsledku snižuje výkon při cvičení o 50% ve srovnání s sacharid obsahující izoenergetickou stravu (35% P, 36% C, 29% F - 850 kcal). Ve skupině se středně těžkými sacharidy nebyl pozorován žádný pokles.
• Dulloo et al (1990) prokázali, že u potkanů s nedostatkem kalorií (o 50% nižší než udržovací) byl opětný nárůst hmotnosti rychlý a téměř veškerý nárůst hmotnosti byl tuk. Svalová hmota, která byla ztracena, nebyla doplněna doplňováním.
Proto v každé z těchto studií vede předepsaná strava k menší metabolické peci a dietisté si nemohli pomoci, ale získat tuk zpět. Výsledkem bylo, že vědci hledali alternativní způsoby manipulace s rovnicí energetické bilance (energie dovnitř - energie ven). Zadejte zásah aerobního cvičení.
Při předepisování aerobního cvičení vědci věřili, že cvičení bude podporovat samotné odbourávání tuků, zvýší odbourávání tuků při dietě a / nebo zabrání metabolickému poklesu při dietě. A měli pravdu. Nicklas a kol. (1997) a Dengel a kol. (1994) prokázali, že když byla dietní léčba (300 kcal pod udržovací dávkou) srovnávána s dietní léčbou a aerobním cvičením, skupina s dietou a aerobním cvičením byla vhodnější a zachovala si více štíhlé hmoty (ale stále ztratil některé) a ztratil více tuku. Kromě toho ve skupinách pouze s dietou mají odbourávání tuků a oxidace tendenci klesat, ale při přidání aerobního cvičení se odbourávání tuků a oxidace nesnižují.
Přestože aerobní cvičení bylo účinné při asistenci v programech na odbourávání tuků, stále se ztrácí nějaká štíhlá hmota. Když se začaly realizovat budování svalů a zachování vlastností silového tréninku, konečně vědci začali spekulovat, že kromě aerobního cvičení může být prospěšná i jiná forma cvičení. Zadejte zásah cvičení odporu:
• Ballor a kol. (1988) studovali 4 skupiny subjektů. První skupina byla kontrolní skupina; druhá skupina jedla pod údržbou; třetí skupina prováděla pouze odporový trénink; a čtvrtá skupina dietovala a zvedala se. Zatímco skupina s dietou a dietou a cvičením ztratila stejné množství váhy, skupina s dietou a cvičením skutečně získala štíhlou hmotu, zatímco skupina s dietou ztratila štíhlou hmotu. Kromě toho skupina pouze pro cvičení neztratila žádnou váhu, ale podstatně zvýšila štíhlou hmotu.
• V přímém srovnání aerobního a odporového tréninku Kraemer et al (1999) prokázali, že dieta plus cvičení s odporem byla lepší než samotná dieta nebo dieta plus aerobní cvičení při zachování štíhlé tělesné hmotnosti a svalové síly během hubnutí. Všechny tři skupiny ztratily podobné množství váhy, ale zatímco skupina s dietou ztratila 6 liber štíhlé hmoty a aerobní skupina zhubla 4 libry štíhlé hmoty, skupina odporu neztratila žádnou štíhlou hmotu. To znamená, že skupina odporu také ztratila tukovou hmotu.
V tuto chvíli je dobře známo, že strategie redukce tuků by měla zahrnovat strategii diety, aerobiku a cvičení odporu. Níže uvádíme seznam toho, co byste u každé léčby očekávali:
• Samotné aerobní cvičení vede k úbytku hmotnosti 3 lb za 12 týdnů a 6.Ztráta hmotnosti 6 lb za 30 týdnů. To není doprovázeno žádnými ztrátami LBM (* při udržovacím kalorickém příjmu).
• Samotné cvičení s odporem nevede k žádnému úbytku hmotnosti, ale k 2.2 lb (ženy) až 4.Přírůstek 4 lb (muži) v LBM za 8-12 týdnů (* při udržovacím kalorickém příjmu).
• Samotná dieta vede k 6.Ztráta 4 lb LBM za každých 22 liber ztracené hmotnosti.
• Dieta plus aerobní cvičení vede k 3.Ztráta 74 lb LBM za každých 22 liber ztracené hmotnosti
• Dieta plus cvičení s odporem vede ke ztrátám tukové hmoty a zachování LBM.
Závěr - shrnutí výzkumu
Na základě toho, co jsem doposud představil, je zde shrnutí toho, co se děje s různými strategiemi hubnutí.
1) Samotná dieta funguje na hubnutí, ale vede k nepřijatelným ztrátám rychlosti metabolismu a LBM.
2) Samotné aerobní cvičení může vést ke srovnatelnému spalování tuků s dietními podmínkami (za předpokladu stejného energetického deficitu). Je však obtížné spálit požadované množství kalorií pro dostatečné hubnutí pomocí aerobního cvičení. Kromě toho, pokud je prováděno přiměřené cvičení pro přiměřenou ztrátu tuku, může dojít také ke ztrátě určité svalové hmoty.
3) Samotné odporové cvičení se nemůže vyrovnat s hubnutím způsobeným dietou.
4) Simultánní cvičení a dietní intervence nemusí nutně vést k většímu úbytku hmotnosti než samotná strava, ale zlepšuje se energetický metabolismus a zachovává se štíhlá tělesná hmotnost.
5) Kombinace stravy, malého množství aerobního cvičení a mírného cvičení s odporem by měla přinést největší úbytek hmotnosti při zachování LBM.
Když se ohlédneme zpět do tohoto článku, zdá se, že jsme přišli o dlouhou cestu v naší snaze zhubnout. Přestože vědci dělají hodně pro podporu zdravého hubnutí, neztrácejme ze zřetele, kde je dnes dietní průmysl. Jsou naše současné dietní léky zcela bezpečné a účinné? To je diskutabilní. A co naše komerční kliniky hubnutí? Rozhodně ne!
Víte, i když se můžeme smát směšnosti stravovacího průmyslu před 100 lety, tyto příběhy podle mého názoru slouží jako varování pro nás. Často mě zajímá, o čem budou články v roce 2100 nás.
V článku z příštího týdne plánuji představit několik vynikajících dietních a cvičebních strategií pro rychlé a bezpečné zhubnutí.
Zatím žádné komentáře