Ať už uvažujete o vegetariánství kvůli morálním nebo environmentálním problémům, nebo hledáte rychlou cestu k lepšímu zdraví, můžete mít jednu naléhavou obavu: Budu mít ve stravě dostatek bílkovin k udržení aktivního životního stylu?? Je pravda, že bílkoviny jsou stavebním kamenem pro růst svalů, díky čemuž tato otázka platí pro aktivní ženy všude. Bližší pohled však odhalí, že i některé z nejpopulárnějších diet v dnešní době, včetně paleo diety zaměřené na maso, jsou založeny na zásadách, které důvtipní vegetariáni používají již léta: Jedzte jednoduše, nesmírně prospějte.
A i když špatně naplánovaná vegetariánská strava - nebo jakákoli jiná strava - nebude mít v dohledné době nastavení PR v tělocvičně, dobře promyšlená vám pomůže dosáhnout vašich cílů a cítit se skvěle. Je čas, aby vegetariáni dostali své místo u stolu pro zdravý život - bez obětování svalů. Zde je to, co sportovci potřebují vědět o tom, že budou vegetariáni.
Zde je 10 tipů, jak se vyhnout běžným nástrahám vegetariánské stravy.
Přečtěte si článek1 ze 7
Rimma Bondarenko / Shutterstock
Stejně jako máte na výběr z tréninku, existuje celá řada přístupů k vegetariánské stravě. Některé možnosti:
Vegani: dodržujte nejpřísnější formu vegetariánství a vyhýbejte se všem potravinám na bázi zvířat a také výrobkům, jako jsou kožené tenisky nebo tašky.
Lactovegitarians: dodržujte převážně rostlinnou stravu, ale konzumují také mléčné výrobky, jako je mléko, sýry a vejce.
Pescatariáni: rozšířit svou stravu o ryby a mořské plody spolu s mléčnými výrobky.
Flexitarians: (nebo všežravci) se nehodí k přísnému vegetariánskému ideálu, protože stále mají občas červené maso, drůbež nebo vepřové maso. Pokud nejste připraveni na bezmasou stravu, může to být pro vás ten správný přístup.
2 ze 7
Dragon Images / Shutterstock
Co pro ně mají cvičení vegetariáni?? Spousty. Studie zveřejněná v Sborník Výživové společnosti poznamenali, že vegetariáni snížili hladinu cholesterolu a přibližně o 25 procent nižší riziko úmrtí na srdeční choroby, zatímco studie v Evropský žurnál klinické výživy zaznamenal u vegetariánů o 15 procent vyšší antioxidační status karotenoidů ve srovnání s jejich protějšky konzumujícími maso. Karotenoidy posilují imunitní systém, což je u tvrdě trénujících žen klíčové, protože namáhavé cvičení oslabuje obranné systémy vašeho těla.
Vysoký příjem vlákniny, který je součástí konzumace spousty různých druhů ovoce a zeleniny, může také pomoci při přirozeném odbourávání tuků. "Je jednodušší regulovat tělesnou hmotnost pomocí rostlinných diet, protože většina potravy pochází ze zdravé vlákniny, která vás rychle zasytí a ponechá vám méně prostoru k jídlu kalorií," říká Suzanna McGee, bývalá. Natural Olympia a autor Jednoduchý průvodce sportovce k rostlinnému životnímu stylu. Výzkum to podporuje. Studie publikovaná v Recenze výživy poznamenal, že když se vláknina zvýšila o 14 gramů denně, došlo k 10% snížení celkového příjmu energie (kalorií).
Být vegetariánem vám může také pomoci zhubnout a zůstat štíhlejší, podle studie zveřejněné v Výzkum výživy a praxe Journal. Vědci analyzovali 45 vegetariánů, kteří udržovali životní styl po dobu 15 nebo více let. Na rozdíl od 30 všežravců zjistili, že vegetariáni měli v průměru 3.8 procent nižší procento tělesného tuku.
3 ze 7
Dirima / Shutterstock
Navzdory mnoha zdravotním přínosům, které člověk může získat z dodržování rostlinné stravy, se mnoho nadšenců fitness bojí, že prostě nesplní své bílkovinné potřeby, aby mohli budovat a udržovat štíhlou svalovou hmotu. Přemýšlejte znovu, říká McGee, který stojí šest stop vysoký na 160 liber a má jen 11 procent tělesného tuku. "Potřebujeme mnohem méně bílkovin, než si myslíme.". Průměrná aktivní žena potřebuje 0.35 až 0.6 gramů na kilogram tělesné hmotnosti, což je přibližně 45 až 78 gramů na den u ženy se 130 kilogramy. Dodávání vysoce kvalitních sacharidů ve stravě zaručuje dobrou a snadno stravitelnou energii jako palivo.„Ve skutečnosti mohou masožravci dokonce mít výkonnostní náskok. "Vyvážená vegetariánská strava obsahuje všechny makroživiny - včetně kvalitních bílkovin, zdravých tuků a komplexních sacharidů - nezbytných pro energii, výkon, růst svalů a regeneraci," říká Krissy Adams, R.D., odborník na výživu a fitness, který dodržuje veganskou stravu. "Toto jsou klíčové aspekty schopnosti kohokoliv zvedat.".“
4 ze 7
Maridav / Shutterstock
Lidské tělo používá 20 aminokyselin - stavební kameny, které tvoří bílkoviny. Nacházejí se v různých zdrojích potravin, včetně zvířat a rostlin. Esenciální aminokyseliny jsou ty, které si tělo nedokáže samo vyrobit, což znamená, že musí být přijímány prostřednictvím zdrojů potravy nebo doplňků. Pocházejí především ze zvířecích zdrojů, jako je maso, stejně jako z mléčných výrobků a vajec. Tělo může vyrobit zbývajících 10 neesenciálních aminokyselin. Problém je v tom, že mnoho zdrojů rostlinných bílkovin neobsahuje celé spektrum esenciálních aminokyselin, pokud se konzumují samostatně. Proto je tak důležitá rozmanitost potravin a pečlivé plánování.
Kombinace potravin je koncept, že společné užívání určitých potravin v průběhu jednoho dne pomůže vegetariánům získat všechny esenciální aminokyseliny potřebné pro správný růst, vývoj a zdraví. Například obilí a obiloviny mají velmi nízký obsah esenciálních aminokyselin lysinu, zatímco fazole, hrách a arašídy jsou bohatým zdrojem. Stejně tak luštěniny neobsahují esenciální aminokyseliny tryptofan, methionin a cystein, ale ořechy a semena ano; proto se navzájem doplňují. Některé běžně doporučené kombinace potravin zahrnují černé fazole s rýží, těstoviny s hráškem a celozrnný chléb s arašídovým máslem.
Ale ne každý souhlasí s přístupem kombinujícím jídlo. "Myslím, že je to zbytečné úsilí," říká McGee. Pro mnoho lidí si dělá starosti s tím, že kombinace jídla jen komplikuje vegetariánský životní styl a snižuje pravděpodobnost, že se ho bude držet, poznamenává. Místo toho: „Zaměřte se na přijímání kvalitních přírodních potravin se všemi třemi makroživinami v průběhu dne. To nejlépe zajistí trvalou energii a výživu pro budování svalů.“
Výzkum publikovaný v Medical Journal of Australia podporuje myšlenku, že při každém jídle není nutné vědomě kombinovat různé rostlinné bílkoviny, pokud se denně konzumují různé potraviny a jsou splněny celkové energetické potřeby. Je to proto, že lidské tělo udržuje zásobu aminokyselin, které lze použít k doplnění bílkovin ve stravě.
Abyste udrželi zbytek stravy v rovnováze, stále potřebujete zdravou směs sacharidů a tuků. Lisa Dorfman, R.D., autor Legálně štíhlé a vegetariánské, doporučuje 1.5 až 2 gramy sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti a 0.3 až 0.5 gramů tuku na kilogram tělesné hmotnosti denně. U ženy o hmotnosti 140 kilogramů je to asi 210 až 280 gramů sacharidů denně a 42 až 70 gramů tuku.
Nejnebezpečnější chybou vegetariánských žen je však to, že nejí dostatek celkových kalorií - přibližně 2200 kalorií denně pro 140 kilovou ženu cvičící pravidelně, podle U.S. Ministerstvo zemědělství.
5 ze 7
Oleksandra Naumenko / Shutterstock
Stravitelnost 13 oblíbených zdrojů bílkovin, od vysokých po nízké.
6 ze 7
Jacobs Stock Photography Ltd / Getty
* Pokud nejste lakto-ovo vegetarián, doporučujeme doplnění vitamínem B12.
7 ze 7
Studio MIA
Když se podíváme na tuhou výživu pro budování svalů, nejde jen o makroživiny. Musíte také vzít v úvahu vitamíny a minerály. Vegetariáni - zejména veganští sportovci - by měli věnovat zvláštní pozornost vitaminu B12, klíčové živině vyskytující se převážně v živočišných a fermentovaných potravinách. B12 je potřebný pro produkci červených krvinek, které transportují kyslík do svalových tkání. „Aktivní ženy by měly alespoň příležitostně uvažovat o doplnění tohoto důležitého vitaminu,“ poznamenává McGee, který doporučuje přijímat přibližně 10 mikrogramů vitaminu B12 denně. Vegani se také mohou snažit získat dostatečné množství vápníku. Studie v American Journal of Clinical Nutrition poznamenal, že biologickou dostupnost vápníku v rostlinných potravinách může ovlivnit jejich vlastní obsah oxalátů a fytátů, což může bránit vstřebávání minerálu. Chcete-li pokrýt své báze, zaměřte se na 250 až 300 miligramů vápníku denně v doplňkové formě.
Vegetariánská strava poskytuje nejen všechny výživové požadavky, které vám pomohou budovat svalovou hmotu, ale také vám dá dobrý pocit. "Trénoval jsem svou poslední soutěž po veganské stravě a nikdy jsem se necítil lépe," říká Adams. "Moje energetické úrovně jsou úžasné, moje síla stále roste a mám jen velmi málo chutí.". Cítím, že každému může prospět zahrnutí více rostlinných potravin do jídelníčku.
Zatím žádné komentáře