Poradce při potížích s přírůstkem hmotnosti

Kolik z vás netrpělivě prošlo řadou online souborů „Nápověda“ po potížích se softwarovým programem? Obvykle mě nutí chtít si trhat vlasy (dobře, takže jsem bílou koulí, ale pochopíš to). Slepé uličky jsou nejhorší. Víš:

"Tento nástroj pro odstraňování problémů nedokáže vyřešit váš problém ... Narazili jste na problém, který vám tento nástroj pro odstraňování problémů nemůže pomoci vyřešit ... požádejte o podporu svého ISP nebo provozovatele sítě ..."

Arrgggh!

Přesto však někdy fungují způsobem, který pleská po čele. "D'oh."! Proč jsem nezkontroloval, zda je vše zapojeno?„Odpověď může být dokonce zřejmá a my jen potřebujeme postupný proces, abychom odhalili základní problém. Kliknutím na jednu ze dvou nebo více možností v reakci na otázku můžeme být nasměrováni k řešení.

Pokud jste měli potíže s přibíráním na váze během fází hromadného budování, je tu něco, co by vám mohlo pomoci. Jedná se o navrhovaný „algoritmus“ - stejný jednoduchý přístup typu „if-then“, jaký používají vaši poradci při řešení problémů se softwarem. Fakta jsou pro některé jednoduchá a zřejmá, ale nakonec zůstávají po sobě jdoucími pravdami (nebo alespoň radou), z nichž můžeme mít prospěch všichni. Pokud nedosahujete krátkodobých až střednědobých výsledků, které si přejete, nějakým způsobem se odchýlíte od algoritmu.

Poznámky: PRO, P = protein; CHO, C = sacharid; FAT, F = tuk; AM = ráno; PM = večer; exr = cvičení; para-cvičební nápoje = před, po a někdy uprostřed tréninku; problémy životního stylu mohou zahrnovat alkohol, stres, poruchy spánku atd.; genetika může zahrnovat nesnášenlivost, nemoci, distribuci tvaru / tuku, endokrinní faktory atd.

Algoritmus je navržen tak, aby vás neustále restartoval procesem sebehodnocení, dokud se šťastně nepohybujete dolů po krajní levé straně směrem k ... ÚSPĚCH!

Zkusme příklad. Johnny Atrophy nebyl schopen přibrat na váze a je frustrovaný, proč. Odpovídá „NE“ na otázku přebytku kcal, a tak se začíná soustředit na pití kalorií (literární způsob, jak se dostat do pozitivní rovnováhy kcal) a konzumaci zdravějších tuků (pro kalorickou hustotu a další výhody).

Zabouchne koktejly, které zvyšují váhu, pohltí tuňáky naplněné olejem a / nebo sendviče z přírodního arašídového másla (na celozrnné pšenici), které nosí do práce / školy, jí hrst vlašských ořechů, středně hubený hamburger a lososa (doma) atd. - vše podle melodie jeho alarmu náramkových hodinek. Hodinky mu oznamují, že uplynuly dvě hodiny a je čas znovu jíst. Hlad nebude jeho stravovacím průvodcem; budík bude. Uvědomuje si, že minimalizuje osmhodinový půst nočního spánku a konzumuje koktejl na bázi kaseinu nebo svačinu z bílkovin (masa) před spaním nebo dokonce po probuzení, aby se vykašlal v časných ranních hodinách.

Zvláště se zaměřuje na to, aby se v hodinu před a po tělocvičně protřepal syrovátkový / kaseinový koktejl s přidaným maltodextrinem nebo podobnými sacharidy. Zatímco zvedá, pije také sportovní nápoj pro správnou míru (a malé potlačení reakce na stres). V tuto chvíli se nebude příliš starat o kombinace tuk-plus-sacharidy; je venku, aby získal něco, čeho ještě nikdy nedosáhl: HMOTNOST.

Po měsíci začne algoritmus znovu. Za své soustředěné úsilí skutečně dosáhl přebytku kcal, a tak se nutně přesune na levou stranu postavy. Nakonec dost přebytku kcal vůle zajistit přírůstek hmotnosti nějakého typu ... ach, pokrok!

Bohužel, Johnny nezískává primárně hubenou váhu. Neměl by být hyperkritický, pokud získá méně než 100% svalů, protože přírůstek hmotnosti skládající se pouze ze svalů není pravděpodobný. Přesto je jeho poměr přírůstku hmotnosti chudší než 60%, takže mohl použít úpravy. Opět konzultuje algoritmus. Při kontrole poměru makroživin si všimne, že by to mohl být přidaný maltodextrin a olivový (nebo řepkový) olej v jeho koktejlech. V každém je téměř 100 g sacharidů a 30 g tuku. Rozhodl se upustit tuk ze svých dvou koktejlů na cvičení a zbytek dne jít s pevnou stravou.

Po dalších čtyřech týdnech stále přidává tuk. Rozhodne se, že jeho strava není problém, takže místo toho, aby upravil své para-tréninkové sacharidy nebo večerní tuky, přejde k tréninkové části algoritmu. Už se pokouší zvlnitou periodizaci (střídá dny s nízkou rep a silovou), takže to vypadá dobře.

Zbývá „kardio.„Rozhodl se tedy přidat 15 minut aerobní aktivity bez dechu po svém silovém tréninku. Při čtyřech tréninkech týdně je to jen hodina (asi 350 kcal) kardio - jemné posunutí, které pravděpodobně neohrozí zisky velikosti.

Žádné kostky. Stále se cítí tlustší. Rozhodne se, že bude celý měsíc držet v klidu, zatímco běžecký pás zvýší na 30 minut po každém tréninku. To jsou nyní dvě hodiny práce na běžeckém pásu (vynaloženo přibližně 700 kcal) týdně. Voila! Cítí se štíhlejší, ale stále roste co do velikosti a síly. O měsíc později to potvrdilo jeho složení těla.

ÚSPĚCH!

Uvidíte, jak to funguje.

Jedinou slepou uličkou algoritmu je genetická / životní pasti. I to má však „out“.„Lze jej řešit různými způsoby nad rámec tohoto článku. Existuje meditace ke snížení stresu z práce, milostného života nebo sklonů typu A. Existují doplňky, psycho-biologické techniky a další stravovací strategie, které posunují hormony pozitivním směrem. Existují způsoby, jak řešit různé nesnášenlivosti (např.G. Nesnesitelné I a II, vyhýbání se urážení potravin, užívání léků atd.). A je tu také omezení (nebo ukončení) párty pro ty, kteří se oddávají této potenciální chybě životního stylu.

Diskuse o těchto genetických / životních faktorech není jen foo-foo talk - nebo ještě hůř, an výmluva - pro neziskové organizace, které si myslí, že jedí a trénují správně. My musí řešit endokrinní faktory (testosteron, kortizol, katecholaminy, inzulín, růstový hormon atd.), další zděděné rysy a řada faktorů prostředí nesouvisejících s tréninkem nebo stravováním (opět: pracovní stres, alkohol, zlozvyky, špatné spánkové návyky, přítelkyně / manželka atd.).) - ale algoritmus zvládá základy.

Pokud máte pocit, že stagnujete, narazili jste na obávanou náhorní plošinu, nikdy jste neměli tolik úspěchů při změně své tělesné hmotnosti nebo prostě potřebujete připomenutí, zde leží váš budíček. O T-mag je spousta informací o každém problému, který jsme řešili, a máte k němu přístup zdarma, takže není omluva. Je čas se vrátit na trať.