Inteligentní bomba Volume Ladder

3840
Michael Shaw
Inteligentní bomba Volume Ladder

Je to nepříjemná situace každého hubeného chlapa v tělocvičně. Chtějí být obrovské, ale jejich tělo má jiné nápady. Moucha v masti spočívá v tom, že zatímco Joe Beanpole mlátí hrb a jedí a trénuje jako stroj, jeho tělo hledá rovnováhu nebo homeostázu.

Pochopení toho znamená, že růst svalů musí být vynucený. Pamatujte si, jak zisky byly tak snadné, když jste poprvé začali trénovat, ale nakonec se zpomalil nebo se stal neexistujícím? Silový trénink se musí pravidelně měnit, aby se přizpůsobil síle, ale čas od času musí být použita chytrá bomba, aby se naštartoval pomalý sval do růstu.

Promluvme si o svalových vláknech. Existuje pomalé a rychlé škubání IIa, llb a llc, a zatímco chcete všechny hypertrofovat, Volume Ladder (VL) se používá k bušení lla a v menší míře i llb.

Věda nám říká, že zasažením motorické jednotky s velkým objemem je adaptivní odezvou těla významný růst cílených svalů. Ukázalo se, že velké tréninkové objemy přispívají nejen ke zvýšení svalové hmoty, ale také ke ztrátě tělesného tuku.

Základy žebříku hlasitosti

Pomysli na žebřík. Teď pomysli na lezení nahoru a pak zpátky dolů. VL je tak jednoduchý.

  • Začněte u 1 rep.
  • Přidejte zástupce za sadu, dokud nedosáhnete 10.
  • Nyní se vraťte po žebříčku snížením jednoho opakování na sadu, dokud se nevrátíte na 1.

Pokud uděláte matematiku, je to 100 magických opakování produkujících růst.

Možná si myslíte, že to zní hodně jako German Volume Training a měli byste pravdu. Hlavní rozdíl spočívá v tom, že VL je pro mysl mnohem snazší zpracovat. Pokud jste vyzkoušeli GVT, víte, že kolem setu 7 nebo 8 nutkání říkat „promiňte“ to opravdu nakopne. S VL zpracováváte pouze jednoho opakování po druhém, což usnadňuje dokončení celé relace a tím získání veškerého vzácného objemu.

Objemové žebříkové variace

  • Jediný žebřík. Vyberte jeden pohyb pro danou část těla a odpočívejte mezi sériemi 15–60 sekund. Pokud zjistíte, že nasáváte vítr (to se může stát u vyšších opakování), odpočiňte si o něco déle. Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, vyberte největší pohyby „třesku za babku“.
  • Dvojitý žebřík. Vyberte jeden pohyb pro jednu svalovou skupinu a překonejte ji pohybem pro jejího protivníka. Odpočiňte si, kolik času je potřeba na pohyb mezi pohyby, ale pokud nasáváte vítr, odpočiňte si trochu víc. Příkladem je horizontální tlak s horizontálním tahem (lavička a řada), vertikální lis s vertikálním tahem (stojací tisk s bradou), dominantní kyčle a dominantní čtyřka (rumunský mrtvý tah s leg pressem).
  • Horní a dolní dvojitý žebřík. To kombinuje pohyb horní části těla a pohyb dolní části těla. Horní a dolní dvojitý žebřík je také velmi dobrý pro zvýšení GPP a odbourávání tuků. Zbytek opět závisí na vašem stavu. Mezi mé oblíbené patří kyčelní dominantní pohyb se svislým lisem nebo čtyřnásobný dominantní pohyb s vodorovným lisem.

Tréninkové zátěže

Pokud jde o zatížení, 60% 1RM je dobrým výchozím bodem. Velmi málo jednotlivců zvládne více než 75% svých 1RM na žebříku. Při použití jediného žebříku je obvykle možné zvládnout vyšší procento, než když se používá dvojitý žebřík, alespoň dokud se nezlepší kondice.

Pokud používáte Volume Ladder - nebo jakýkoli jiný program - měli byste si vést podrobný deník s přesnými provedenými sadami / opakováními, načítáním a odpočinkem a počítat pouze opakování dokončená v přísné formě.

Nejlepší pohyby

Svalová skupina Cvičení
Quad dominantní Squat, přední squat, leg press
Hip dominantní Mrtvý tah, tah regálu
Ramena Jakýkoli typ stropního lisu, stojícího nebo sedícího
Zadní Mrtvé tahy (rozhodně!), brady, řádky
Hruď Lavičkové tlaky na činky, ale dalo by se použít činky
jiný Osobně jsem nikdy netrénoval malé svalové skupiny - zbytek
tělo získává spoustu podnětů při tréninku hlavních svalových skupin - ale někteří z vás
typy kulturistů by to možná chtěly roztočit.

Frekvence

Objemový žebřík není něco, co by se dalo používat po dlouhou dobu, ale spíše jako kopnutí do kalhot, aby znovu zarostly tvrdohlavé svaly. Nikdy jsem to nepoužíval déle než dva týdny, ale několik mých klientů, kteří jsou na straně scrawnierů, to používalo buď šest týdnů rovně, nebo dva týdny ze čtyřtýdenní rotace, oba se skvělými výsledky.

Pro skutečně vychrtlého by Plazma ™ a / nebo Mag-10® Anabolic Pulse byly ideálním párem s VL.

Zde je návod, jak jsem zapracoval VL na svém mimosezónním tréninku:

Den Cvičení
pondělí Konvenční mrtvý tah (70%) v kombinaci se stojatým lisem na nápravu (70%)
středa Normální trénink AM / Strongman událost trénink odpoledne
pátek Zadní dřep (65%) v kombinaci s tlakem na činku Incline (70%)
pondělí Racky (75%) z výšky 13 palců v kombinaci s kladivovým delta lisem (70%)
středa Normální trénink AM / Strongman událost trénink odpoledne
pátek Přední dřep (70%) a Bench press (70%)

To funguje pro mě. V závislosti na tom, jak trénujete, namíchejte VL, když potřebujete posílení!

Co čekat

Bolestivost! Poprvé, co jsem to zkusil, ukradl jsem svým dětem dávkovač Pez, naplnil ho Advilem a během týdne jsem je v podstatě jedl podle libosti!

Ale když klienti říkají, že potřebují rychle nabrat hmotu, vždy použiji Volume Ladder. Jeden z mých sportovců absolvoval VL dva týdny každý měsíc od minulé fotbalové sezóny a za 10 měsíců získal 30 liber skutečné svaloviny! Je pravda, že je mu 16 let a je v nejlepších letech růstu, ale nemůžete popřít, že jsou to působivé výsledky.

Když spojíte tvrdou práci a důslednost s rutinou nakopat zadek, je možné dosáhnout velkých časů až směšně krátkého času. Dejte hlasitost žebříku a uvidíte, čeho můžete dosáhnout!


Zatím žádné komentáře