Jaký je nejlepší způsob budování tricepsu?
Svetr PJR.
Žádné cvičení pro triceps nevystřelí dlouhou hlavu tvrději než toto. Neexistuje ani srovnání.
Můžete provádět všechny bench pressy a dipy s úzkým úchopem na světě, ale ani jeden z nich neuvede dlouhou hlavu do plně prodlouženého stavu. A jakýkoli sval je nejvíce zatažený v natažené poloze, ten bude mít největší rozložení napětí.
Dlouhá hlava, která se ve skutečnosti připojuje k boční části lopatky, působí jako extenzor pro rameno. Bez flexe ramen nemůžete dostat dlouhou hlavu do plně prodlouženého stavu. PJR svetr staví rameno do 180 stupňů flexe ramene, což zase vede k tomu, že je dlouhá hlava co nejvíce natažená.
To je důvod, proč, když mi někdo řekne, že tato verze svetru je pohyb lat, vím, že prostě nechápe, jak ji správně provést. Zde je návod, jak dosáhnout tricepsu:
To se liší od pulovru specifického pro lat, kde lokty mají tendenci zůstat v „měkké flexi“ nebo dokonce zůstávají zcela rovné (opět zdůraznit především prodloužení lats) a zůstat v této poloze.
S touto variantou svetru přecházejí lokty do flexe, poté extenze zdůrazňující triceps více než lats. - Paul Carter
Varianta posunu dolů.
Nenechte se zmást jeho jednoduchostí. Bude to mít obrovský dopad. Nejprve je třeba zdůraznit, že toto cvičení funguje nejlépe jako poslední cvičení v tréninku tricepsu.
Tricepové tlaky jsou jedním z nejlepších cviků pro stavbu zadní části paže. Testy EMG ukazují, že tlaky na laně jsou účinné jak ve špičkách, tak ve středních hodnotách skóre. Vědci zjistili, že stlačování kabelu ve skutečnosti aktivovalo boční hlavu tricepsu větší než drtiče lebky nebo zpětné rázy.
Moje varianta je přidat tři izometrické chyty (3-4 sekundy) do sady, což zvyšuje čas pod napětím a zvyšuje vaši schopnost dosáhnout spojení mysli a svalu během chycení. Držte prvního opakování po dobu 3-4 sekund, poté dokončete 4 opakování a podržte znovu po dobu 3-4 sekund, poté proveďte další 4 opakování a nakonec podržte poslední opakování po dobu dalších 3-4 sekund. - Michael Warren
Varianty bench pressu částečného rozsahu prováděné metodou Repetitive Effort.
Tuto metodu si oblíbili Mel Siff ve Super Training a Louie Simmons z Westside Barbell. Zdůrazňuje použití pohybující se malé váhy pro velké množství opakování. Tato metoda byla opakovaně prokázána u powerlifterů po celé zemi. Nevěřte mi, podívejte se na lidi, kteří trénují pod Louiem Simmonsem, jako je Dave Hoff, který lisuje více než 1000 liber.
Tato metoda je určena k použití během doplňkových pohybů, zejména těch bezprostředně následujících po vašem hlavním cvičení. Je jedinečný, protože buduje sílu, vytrvalost / mléčný práh a podporuje produkci růstového hormonu. Následující cvičení jsou způsoby, jak můžete tuto metodu začlenit do svého tréninkového režimu.
Toto je nejbrutálnější tricepční cvičení, jaké je k dispozici. Každý, kdo to chce vyzkoušet s několika přáteli, uvidí zaručený růst.
Jak na to: Lehněte si, jako byste se pokoušeli o pravidelný bench press. Nechte přítele umístit 2-board na hruď, poté proveďte 5 opakování. Bez toho, aby se dostal do baru, rychle přepne na 3-board a uděláte dalších 5 opakování. Takto to bude pokračovat, dokud se nedostanete na 5-board, kde provedete co nejvíce opakování.
S mými sportovci udělám 135, 185, 225 nebo 275 liber. Důležité je vědět, že jde opravdu o to, kolik opakování dostanete na poslední desce.
Tuto metodu můžete použít okamžitě po poslední těžké lavičce nebo na konci tréninku jako finišer. Účelem desek je podstatně omezit rozsah vašeho pohybu a vyloučit jakýkoli vstup z pecs. To vám umožní primárně pracovat s tricepsem.
Jak na to: Lehněte si, jako byste se chystali dělat pravidelný bench press. Požádejte přítele, aby vám na hruď umístil 3, 4 nebo 5 desek. Sklopte lištu k desce a stiskněte zpět nahoru. Opakujte to buď po dobu (ne méně než 30 sekund), nebo maximálně opakování (ne méně než 20 opakování). Pokud děláte více sérií, můžete také střídat úchop od úchopu blízkého k úchopu širokému.
Jako alternativu můžete také použít Bench Block. To vám umožňuje vybrat si z kteréhokoli z uvedených rozsahů herních plánů.
Toto je nejoblíbenější variace, protože je to jednoduché a můžete to dělat kdekoli s činkami, kettlebells nebo tlustými zvony.
Jak to provést: Lehněte si na záda na podlahu. Vaše nohy mohou být buď rovně na podlaze, nebo mohou být vytaženy rovně. Nyní jen projděte pohybem, jako byste postupovali při stisku činky. Nezapomeňte ovládat pohyb a nechat lokty klepat na podlahu. Nezabíjejte je, protože to způsobí větší škody než výhody. Můžete jít buď na čas (ne méně než 30 sekund), nebo na opakování (cíl na více než 30). - CJ McFarland
Pro růst tricepu je zapotřebí několik proměnných.
Efektivní vývoj tricepu je produktem těchto proměnných: poloha horní části paže ve vztahu k trupu, úhel odporu ve vztahu k této poloze paže, objem a tempo. Způsob, jakým je umístěno horní rameno, vytvoří různé úhly:
Každá z těchto pozic mírně změní aktivní dosah každé ze tří hlav tricepsu, ale především dlouhé hlavy - vnitřní části podkovy. Celý aktivní dosah tricepu nebude maximalizován, pokud nebudou použity všechny tři polohy paží.
Myslete na úhel odporu nebo linii tahu. K největší aktivaci svalu dochází, když je úhel odporu 90 stupňů k předloktí. Vzhledem k tomu, že odpor volné hmotnosti se vždy pohybuje směrem dolů, jsou kabely skvělou volbou pro změnu linie tahu.
Každá pozice ve videu se načítá odlišně. Na pozici jedna načítám koncový rozsah. Na pozici dva načítám střední rozsah. A na pozici tři načítám počáteční rozsah (natažený). Vyberte si cviky, které načtou tricep ve všech třech polohách pro maximální růst. K maximalizaci vývoje tricepu vždy používejte různé kombinace poloh paží a úhlů odporu.
Nastavit hlasitost a tempo jako prioritu před načtením. Proč? Protože získáte lepší výsledky. Největší chyba, kterou lidé dělají při tréninku tricepsu, je prostě tak těžká, že nejsou schopni využít dostatek času pod napětím k vyvolání jakéhokoli růstu. - Kurt Weber
Tři konkrétní cvičení.
Posílení na těžkých lisech je nepochybně jedním z nejlepších způsobů, jak rozvíjet triceps. Většina zvedáků však potřebuje něco navíc, aby maximalizovala svůj růstový potenciál. Proto doporučuji přidat tyto tři cviky do své tréninkové rutiny jednou za 5-10 dní:
Nejprve proveďte důkladné zahřátí stlačení tricepu s vysokým počtem opakování. Takto namažete lokty. Začněte 4-5 těžkými sadami vašeho oblíbeného tricepsového dominatního lisu: bench press s úzkým úchopem, pokles lavice, poklesy, lavička s reverzním úchopem nebo floor press s úzkým úchopem.
Pokud opravdu chcete maximalizovat růst, zkuste přidat akomodační odpor (řetězy nebo pásy) k přetížení horní poloviny pohybu, což je fáze, která zdůrazňuje triceps. Vyvarujte se příliš úzkého sevření, protože může způsobit nepřiměřené namáhání zápěstí a také způsobit vzplanutí loktů, čímž se minimalizuje namáhání tricepsu. Místo toho použijte rukojeť, která je jen uvnitř šířky ramen, jak to prokázalo několik mých sportovců z NFL, včetně Larryho Pinkarda a Adriana Hubbarda.
Použijte 2-6 opakování pro toto první silové cvičení, abyste pomohli zaměřit se na motorové jednotky s nejvyšší prahovou hodnotou a maximalizovat mechanické napětí. To nejen optimalizuje odezvu růstu v rychlých svalových svalech, které mají největší potenciál pro růst, ale také poskytuje účinek neurální potenciace, díky čemuž jsou všechna následující izolační cvičení lehčí.
Dále přejděte na cvičení s prodloužením tricepu, jako jsou drtiče lebek, prodloužení nad hlavou, lisy JM nebo prodloužení vleže. Pomáhají izolovat dlouhou hlavu tricepsu a také zdůrazňují nataženou polohu, která spouští poškození svalů. Pokud bych měl doporučit jedno extenzní cvičení, které je přátelské ke kloubům, ale na tricepsu naprosto brutální, je to pokles drtičů lebky s excentrickým důrazem.
Kombinace polohy sklonu spolu s kettlebelly klade neustálé napětí na triceps, což většina cviků s prodloužením neposkytuje. A na loktech to bývá mnohem snazší. Několik sérií 6-10 opakování bude perfektní pro akumulaci významného času pod napětím a zároveň pro maximalizaci mikrotraumat a poškození svalů.
Chcete-li cvičení dokončit, proveďte nějaký typ cvičení s konstantním napětím, které se také zaměřuje na kontrakční pozici. To zahrnuje většinu variant zatlačení / stlačení kabelu tricepu, včetně variant lana, reverzní rukojeti, verze s jedním ramenem a pokleku.
Proveďte 2-3 sady buď s pomalejšími tempy a mírnými rozsahy opakování (8-12), nebo s tradičnějšími tempy s vyššími opakováními (15-25). Ve svém posledním setu, jakmile dosáhnete neúspěchu, proveďte drop set, který sníží váhu o polovinu a odstřelte co nejvíce opakování. Očekávejte významný metabolický stres a buněčné otoky, stejně jako enormní úrovně průtoku krve u jedné masivní pumpy. Ano, bolest bude téměř nesnesitelná, ale růst bude stát za to.
Jako postranní hrot nezapomeňte každý pohyb překonat oblíbeným bicepsovým cvičením. To nejen přeplňuje buněčnou volumizaci a efekt svalové pumpy, ale umožňuje to používat větší zátěž během cvičení. Je to proto, že vyčerpání antagonistických svalů vytváří vzájemnou inhibici. To umožňuje větší produkci síly agonistů, čímž se maximalizuje přetížení a růst svalů. - Joel Seedman, PhD
Věnujte pozornost třem P.
Většina lidí chce velké paže a triceps tvoří většinu jejich obvodu. Rychlost, jakou mohou vaše tricepsy růst, ovlivňují různé aspekty:
Na rozdíl od bicepsu, kde je pumpa důležitější než zvednuté libry, triceps potřebuje obojí. Než však udeříte drtičům lebky další desku na hrazdu, neztrácejte ze zřetele skutečnost, že těžké lisovací pohyby pro hrudník a ramena vždy fungují na triceps. O velkou část mého „těžkého“ zvedání tricepsů se proto starám prostřednictvím tréninku na hrudi, nikoli pomocí cviků specifických pro tricep.
Ano, triceps extrémně dobře reaguje na rozdělovací čerpadlo fascie, čehož lze nejlépe dosáhnout pomocí prodloužených, obřích a poklesových sad. Skvělý příklad obří sady je: tricep pushdowns; následované poklesy mezi lavičkami; následované klikami s těsným stiskem. Rozšířená sada, kterou v poslední době miluji, zahrnuje zatlačení jedné rukojeti, která přechází z úchopu do pronate. Vypadá to takto:
Nic nezastaví postup tricepsu jako zanícené loketní klouby, a proto je pořadí vašich cviků tak důležité. Raději dělám tricepovou práci bezprostředně po tréninku hrudníku a / nebo ramen.
Cvičení tricepsu po těžkých lisovacích pohybech zajišťuje zahřátí loketního kloubu a zahrnuje další výhodu, která vás nutí zvedat lehčí při konkrétním cvičení tricepsu - další bezpečnostní prvek. A konečně, na přední straně programování vždy dokončete triceps cvičením zaměřeným na protažení. Vidím rychlejší růst, když se natáhne unavený a mohutně napumpovaný sval. Mysli na rozšíření nad hlavou. - Mark Dugdale
Frekvence.
Vždycky jsem měl slušné tricepsy, zejména ve vztahu k mým bicepsům. Hlavní důvod? Pro triceps jsem vždy používal velkou frekvenci.
Když jsem byl teenager, četl jsem, že tajemství získání velkých paží bylo mít velké tricepsy, protože „představují dvě třetiny vaší paže."A i když to není úplně správné, opravdu se to na mě nalepilo.". Udělal jsem tedy alespoň dvakrát tolik práce pro triceps než u bicepsu a zasáhl jsem je alespoň 3-4 dny v týdnu.
Byly dvakrát, když byly moje tricepsy největší. Poprvé to bylo, když jsem poprvé vyzkoušel trénink Westside Barbell, který zdůrazňuje trénink tricepsu. Četl jsem článek Louie Simmons o extra tréninku. Mluvil o tom, jak používání mini tréninku každý den a dokonce i několikrát denně může zlepšit vaše výsledky.
Několik měsíců jsem tedy několikrát denně dělal sestavy stlačení tricepčních pásem každý den. Nesledoval jsem konkrétní vzor / opakování, ale místo toho jsem po celý den dělal hodně stlačení pásma se zaměřením na získání silné kontrakce a pumpy. Můj triceps narostl o tunu.
Podruhé to bylo, když jsem se specializoval na bench press a každý den jsem dělal formu bench pressu. Také moje tricepsy byly opravdu silné a husté.
Pokud tedy chcete rychlý růst tricepu, trénujte je často cvičením s nízkým stresem (tricepsové stlačení), zaměřte se na získání ošklivé pumpy a kontrakce (pomocí mírných nebo lehkých závaží) a poté zastavte. Snížení pásma jsou pro tento účel skvělé a lze je provádět denně, dokonce i několikrát denně, doma nebo kdekoli jinde. - Christian Thibaudeau
Je to všechno o napětí.
Za ta léta mě moje snaha o větší a hustší triceps vedla k závěru, že největší rozdíl není nutně cvik, ale napětí, které působí na sval. Věřím, že to platí pro všechny svaly, ale ještě více pro triceps.
Velikost a hustota se dostaví u kontrolovaných a těžkých drtičů lebky, lisů s těsným stiskem a zpětných rázů těžkých činek. Nevidíte mnoho lidí, kteří dělají těžké úplatky za činky. Je to vždy cvičení, které lidé buď přeskočí, nebo jdou na světlo. Ale za ta léta jsem vybudoval až 70 liber činky, při zachování přísné formy a bez švihu.
Dalším skvělým cvikem, který vyvíjí velké napětí na dlouhou hlavu tricepu, je zatažení kabelu jednou rukou.
Otočte tělo do strany, opřete se rameny a používejte přísnou formu. - Arash Rahbar
Zatím žádné komentáře