Ultimate Gym Beginner's Workout Plan

Jaké lepší místo pro začátek než na začátku? Zíráte na číslo na stupnici nebo na prokletou měřicí pásku a víte, že potřebujete změnu. Prvním krokem ke zdravějšímu životnímu stylu je vzdělávání. Ať už jste nováčkem v tělocvičně nebo někým, kdo si odcvičil značné množství volna, klíčem bude vychovávat (nebo převychovávat) sebe sama k tomu, co je potřeba k přeměně vašeho těla.

"V tomto programu budeme používat pouze stroje," říká Jimmy Peña, MS, certifikovaný specialista na sílu a kondicionování. "Tímto způsobem se můžete soustředit pouze na lisování nebo tahání, aniž byste se museli starat o vyvážení váhy, jako to děláte při používání volných závaží.". Soustřeďte se na dobrá opakování, kontrolujte váhu při pohybu dolů nebo excentricky a plynule obracejte směry u pozitivního nebo soustředného pohybu a mačkejte nahoře (aka špičková kontrakce).“ 

Její cvičení

10 cviků na tělo v bikinách, které vám pomohou se opřít a posílit

Tady je trojnásobná vítězka Olympie Ashley Kaltwasserová trénuje svou postavu.

Přečtěte si článek

Tento program vás provede celkem 10 cvičeními, která procvičují vaše tělo shora dolů. Během prvních dvou týdnů provedete více opakování s lehčí zátěží, abyste si zvykli na pohyb a zdanění svalů. Týdny a čtyři týdny budou používat stejná cvičení, ale zvýší intenzitu zátěží spíše než zvýšením počtu opakování - to znamená, že zvednete větší váhu pro méně opakování.

"Většina z těchto cviků jsou složené pohyby, což znamená, že vyžadují pohyb na více než jednom kloubu, takže budete manipulovat s většími váhami, než je to možné u pohybů s jedním kloubem," říká Peña. "Zvedání těžších závaží pomáhá spalovat více kalorií a budovat více svalů.". Je to ideální místo pro začátek.“

Proveďte toto cvičení každý druhý den. Během prvních dvou týdnů zvednete závaží, které vám umožní dokončit 12-20 opakování s dobrou formou, ale přesto provokují vaše svaly. U vašich přímých sérií ve třetím týdnu zvýšíte váhu a snížíte počet opakování na 10-12. V posledním týdnu programu vyberete těžší váhu, se kterou můžete absolvovat pouze 8-10 opakování s dobrou formou.

1 z 5

Plán tréninku vašeho konečného začátečníka

Postupujte podle těchto nejlepších začátečnických cvičení pro ženy, když se chcete tvarovat, zhubnout a budovat svalovou hmotu, abyste spalovali kalorie i v klidu.

2 z 5

Per Bernal / M + F Magazine

Cvičení na nohy pro začátečníky

Leg Press (na obrázku)

Cíle: Čtyřhlavý sval, hamstringy, glutety
Start: Položte si nohy na šířku boků na plošinu lisu na nohy.
Hnutí: Zatlačte patami pryč od plošiny, dokud vaše kolena nedosáhnou výluky. Než se vrátíte do výchozí polohy, na sekundu silně stiskněte čtyřkolky a hýždě.

Prodloužení nohou

Cíle: Čtyřhlavý sval
Start: Sedněte si na stroji na prodlužování nohou s oběma stehny v kontaktu se sedadlem, kotníky pod odporovou podložkou a koleny v úhlu 90 stupňů.
Hnutí: Nadýchněte se, když narovnáváte nohy do úplného prodloužení, vydechněte nahoře a poté dolů pod kontrolou do výchozí polohy.

Ležící zakřivení nohou

Cíle: Hamstrings
Start: Lehněte si lícem dolů na lavičku zvlněnou nohou, takže vaše kolena jsou těsně za koncem lavičky. Odporové kladky by měly spočívat na zádech dolních končetin, těsně nad kotníky.
Hnutí: Nadechněte se a poté ohněte kolena, aby se válečky posunuly co nejvyšší k glutes, aniž byste zvedli boky z lavice. Podržte po dobu 1–2 sekund a poté spusťte do výchozí polohy pod kontrolou

3 z 5

RuslanDashinsky / M + F Magazine

Cvičení zad a hrudníku pro začátečníky

Roztažení vpředu (na obrázku)

Cíle: Zpět
Start: Širokou rukou uchopte tyč. Posaďte se a položte stehna pod polštářky a nohy držte rovně na podlaze.
Hnutí: Dolní část zad mírně klenutá, stlačte lopatky k sobě a přitahujte tyč dolů k horní části hrudníku. Pozastavte se na jedno počítání a poté pomalu otočte pohyb.

Hrudní lis 

Cíle: Hruď; ramena, sekundárně triceps
Start: Nastavte výšku lavice na místo, kde jsou vaše paže po úplném natažení rovnoběžné s podlahou. Vaše ruce by měly být mírně mimo šířku ramen. Posaďte se zády k opěrné podložce a chodidla položte na podlahu.
Hnutí: Nadechněte se a zatlačte rukojeti směrem od sebe, vydechujte, když procházíte nejtěžší částí výtahu nebo když máte vytažené paže. Pozastavte a vraťte se do výchozí polohy. Jakmile se vaše ruce přiblíží ke dnu, rychle změňte směr a pohyb opakujte.

4 z 5

xavierarnau / Getty

Cvičení na začátečníky

Machine Biceps Curl (na obrázku)

Cíle: Biceps
Start: Sedněte si na stroji na bicepsové lokny s oběma nohama na podlaze a hrudníkem na podložce. Uchopte rukojeti tak, aby vaše paže byly mírně ohnuté, přičemž zadní část paží by měla směřovat k podložce.
Hnutí: Ohněte lokty proti odporu, dokud nevytvoří úhly 90 stupňů. Během opakování nedovolte, aby vaše paže spadly z podložky.

Triceps Extension Machine

Cíle: Triceps
Start: Upravte stroj na prodloužení tricepsu tak, aby byl podporován hrudník i záda. Položte ruce přes horní část podložky tak, aby byly rovnoběžné s podlahou, ruce uchopte za rukojeti, lokty ohnuté asi o 90 stupňů. Udržujte nohy ploché
na podlaze.
Hnutí: Natáhněte paže proti odporu, dokud vaše předloktí nejsou rovnoběžná s podlahou, ujistěte se, že vaše paže nevycházejí z podložky. Než se vrátíte na začátek, krátce stiskněte triceps. 

5 z 5

Bob Croslin / M + F Magazine

Cvičení Abs a Telata pro začátečníky

Smith Machine Calf Raise (na obrázku)

Cíle: Telata
Start: Postavte se na Smithův stroj na vrcholu kroku a uchopte tyč přes ramena s nohama na šířku boků, prsty vpřed. 
Hnutí: Stiskněte glutety a zvedněte se na nohy. Nechte si dobře protáhnout lýtka v dolní části těla a nechte si podpatky viset pod úrovní kroku. 

Machine Crunch 

Cíle: Břišní svaly
Start: Upravte křupavý stroj tak, abyste mohli sedět vysoko s nohama položenými na podlaze, rukama založenýma na podložce a schopností využívat plný rozsah pohybu.
Hnutí: Smažte abs a posuňte ramena ke kolenům. Vydržte na dva počty a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.