Cvičení s tělesnou hmotností? Možná si už myslíte, jak těžké to může být ... a dokážou skutečně vybudovat jakýkoli sval?
Odložte svůj skepticismus, protože odpověď je absolutně. Tajemství nespočívá ani tak v cvičeních typu kalisteniky, jako jsou ta, která jste pravděpodobně prováděli na juniorské úrovni, ale spíše v tom, aby takové pohyby byly co nejobtížnější, aby brutálně zpochybnily vaši sílu a vytrvalost.
Přidejte do své běžné rutiny v tělocvičně následující tipy a triky. Nepotřebujete pěkné nové činky a nejnovější v strojích Hammer Strength, protože můžete zůstat fit s ničím jiným než s vlastní tělesnou hmotností a jen několika základními výbavami.
Cvičení celého těla
5 nejlepších cvičení pro tělesnou hmotnost
Udržujte své svaly a kondici bez tělocvičny.
Přečtěte si článek
1 ze 3
Bojan Milinkov / Shutterstock
Výhody tréninku s tělesnou hmotností
Jen proto, že máte cestovní pas pro každý řetězec tělocvičen na světě nebo kompletní domácí nastavení, neznamená, že nebudou časy a okolnosti, kdy trénink tělesné hmotnosti dává smysl. Ve skutečnosti jste již pravděpodobně obeznámeni s mnoha základními funkcemi, jako jsou přítahy, poklesy, zvedání nohou a drcení. Je to proto, že pohyby s tělesnou hmotností nabízejí řadu výhod.
Vylepšete jádro a stabilizátor
To nemusí znít tak sexy jako budování větších bi, ale pokud jste zanedbávali základní práci, mohli byste zadržet svůj konečný potenciál v náročných cvicích, které vyžadují silnou střední část, jako je dřep, mrtvý tah nebo dokonce ohnutá řada.
Upravte úroveň svých schopností
Ačkoli se některé pohyby mohou zdát orientované na začátečníky, můžete zvýšit intenzitu úpravou techniky, rychlosti a dob odpočinku. Push-up příliš snadné? Na konci sady těžkých lisů na hrudi si vezměte sadu s nohama zvednutými. Teď mluvíme o pumpě!
Není třeba speciální vybavení
Mnoho cviků nevyžaduje nic jiného než pohodlné tenisky. Díky tomu jsou pohyby ideální na cestách, když nemáte přístup do posilovny nebo prostě nemáte čas jít. Ve skutečnosti můžete provádět kompletní cvičení hlavy a nohou pouze s pohyby tělesné hmotnosti. Pokud máte přístup k židli, bradavce, bradlům nebo několika plechovkám na polévku nebo galonovým džbánům (jejichž váha je asi 14 liber, jsou-li naplněny pískem), můžete snadno zvýšit počet cviků.
Zatímco standardní pohyby tělesné hmotnosti jsou účinné pro zlepšení svalové síly a vytrvalosti, nebudeme se vás snažit přesvědčit, abyste se zbavili tréninku ve volné váze - trénink pouze s tělesnou hmotností má svá omezení. Chcete-li minimalizovat běžný problém zatuchlosti, zkuste změnit některý aspekt svého cvičebního programu, abyste věci změnili a vaše svaly rostly.
2 ze 3
Lorado / Getty
Zvyšte svoji tělesnou hmotnost
Pokud je vaším cílem být větší a silnější, nebude stačit 15 a více opakování pouze s vaší tělesnou hmotností. Zde je postup, jak zvýšit intenzitu pohybu:
Zpomalte rychlost opakování
Pokud jste zvyklí trvat 2-3 sekundy, než se zvednete nebo snížíte váhu, a další 2-3 sekundy, abyste ji snížili, zjistíte, že je mnohem těžší trvat celých 10 sekund na zvedáku a dalších pět sekund na spouštění fáze.
Zkraťte dobu odpočinku mezi sadami
Svaly se zotavují, když nepracují, takže zkrácení doby odpočinku mezi sadami cvičení ztěžuje, protože při zahájení další sady se nebudete úplně zotavovat.
Eliminujte své doby odpočinku vytvořením supersetů
Při provádění dvou nebo více cviků si úplně odpočiňte intervaly odpočinku, abyste dramaticky zvýšili intenzitu tréninku. Odpočívejte až po provedení obou (nebo více) cviků.
Squeeze at the Tops of the Movement
Pociťujte svalovou kontrakci a vědomě ji utáhněte v bodě špičkové kontrakce na sekundu nebo dvě místo rychlého obrácení směru.
Přidejte částečné odpovědi na konec sady
Vypracujte část rozsahu pohybu, abyste zesílili popálení.
Přihlaste se k tréninkovému partnerovi
Tělesnou hmotnost partnera používejte jako odpor, například při provádění řad nebo dřepů.
Investujte do speciálního vybavení
Kupte si váženou vestu, která postupně zvyšuje odpor až o 50 liber nebo více ve všech vašich pohybech tělesné hmotnosti. Můžete také použít speciální vybavení, jako je TRX Suspension Trainer, zařízení, které vám umožní provádět více než 300 cviků pouze s použitím vaší tělesné hmotnosti. Nakonec použití vaší tělesné hmotnosti jako odporu nabízí několik odlišných výhod oproti tradičnímu cvičení s odporem a můžete to snadno udělat místo posilovny, pokud to vyžaduje čas nebo podmínky. Můžete také přidat cvičení tělesné hmotnosti do své současné rutiny v tělocvičně pomocí technik, jako je supersety nebo pomalá opakování, abyste zvýšili intenzitu. Závěrem je, že trénink tělesné hmotnosti funguje - a měl by být součástí tréninkového arzenálu každého kulturisty.
3 ze 3
Sergej Cash
Nejlepší cvičení s tělesnou hmotností
Odmítnout push-up
Práce: Hrudník, triceps
Udělej to: Jako druhá polovina nadmnožiny s dalším stiskem hrudníku se pohybuje.
Spropitné: Jakmile jste v pozici - prsty na vyvýšeném povrchu, jako je lavička a ruce na podlaze - neklesejte uprostřed. Ruce držte palce mimo šířku ramen, a to i se spodními prsními svaly.
Varianty: Push-up se širokým úchopem; push-up rukojeti; tlačení jednou rukou; stisknutí prstu.
Dip
Práce: Triceps, hrudník
Udělej to: Na začátku tréninku, pokud přidáte odpor pomocí opěrného pásu; jinak, na začátku nebo později ve cvičení tricepsu, vaše volání.
Spropitné: Můžete to udělat také tak, že umístíte dvě lavice vedle sebe, s nohama na jedné a rukama na druhé. Ujistěte se, že jsou dvě lavice ve správné vzdálenosti od sebe, takže vaše paty visí na jedné a vaše glutety jsou těsně za hranou druhé.
Varianty: Tento pohyb lze provést doma se stabilní židlí.
Stojka Push-Up
Práce: Delts, triceps
Udělej to: Po těžkých lisech na ramena nebo na konci deltového tréninku.
Spropitné: Udržujte svislou polohu těla s nohama opřenými o zeď. Než se o to pokusíte sami, nechte partnera pomoci, abyste se dostali do správné polohy.
Zatím žádné komentáře