Zapomeňte na 5K, 10K, půlmaraton nebo dokonce triatlon. Závody s překážkovými dráhami jsou jedinečné v tom, že nebudete vědět, co vás čeká, dokud nejste na startovní čáře. Většina ředitelů závodů se pyšní překvapivými účastníky výzvami, které budou tlačit konkurenty tělem i duchem, od plazivých ostnatých drátů po ledově studené vodní přechody. Obvykle však existuje několik společných rysů: Většina z nich obsahuje kombinaci běhu po členitém terénu a překážek, které se do značné míry spoléhají na funkční zdatnost, od stoupání po stěnách a lanech až po těžké nošení a opice.
Joe DiStefano, C.S.C.S., ředitel sportu pro Spartan Race, sestavil dvouměsíční tréninkový plán, který vám pomůže tlačit do cíle a cítit se nadšený. „Rozdíl mezi randomizovaným tréninkem a skutečným tréninkem na akci, jako je Spartan Race, se zaměřuje na strategický psychický a fyzický výsledek, který bude podroben zkoušce,“ poznamenává. "Sledování tohoto programu je skutečná dohoda."!“
Jak to funguje:
Každý týden tréninku má den běhu, den síly, výdrž / interval a den vytrvalosti. Vyberete si, které dny trénujete a které ne, ale dodržujte pořadí cvičení po celý týden a získejte všechny čtyři mezi pondělím a nedělí. Intenzity jsou uvedeny v mnoha cvičeních. Použijte svoji míru vnímané námahy na stupnici od 1 do 10, přičemž 10 představuje 100% nebo maximální úsilí, říká DiStefano.
Generální ředitel společnosti Spartan Joe De Sena věří, že závodníci jsou nejlepšími sportovci na světě.
Přečtěte si článekBěh
Tři míle, tak rychle, jak můžete.
Síla
A. Maximální uvolnění rukou Udělejte co nejvíce za jednu minutu.
Začněte pushup s hrudníkem na podlaze, ruce roztažené po stranách jako křídla letadla. Vraťte ruce zpět na zem u hrudníku a zatlačte nahoru.
B. Mrtvý viset
Uchopte horní lištu nebo kroužky na šířku ramen. Pověste s nohama zavěšenými a pažemi nataženými tak dlouho, jak můžete, aniž byste ztratili formu, ramena držte dolů a hrudník nahoru.
Intervaly / výdrž
Max burpees: Udělejte tolik, kolik můžete za pět minut.
Vytrvalost:
Projděte se co nejvíce 60 minut.
Cavan Images / Getty
Běh:
2 1⁄2 míle na 85% (RPE: 8-9)
Síla:
Udělejte to jako nadmnožinu odpočinku 60 sekund mezi sadami.
Část 1:
> A. Negativní vytažení (čtyři sady po 5 opakováních) Proveďte pullup a poté osm sekund sestupujte. Začátečníci: před spuštěním na osm sekund skočte do polohy přes bradu.
> B. 3minutové přenášení kbelíku (Noste váhu před sebou - minimálně 35-50 liber)
Část 2:
> Držení na vysoké desce
Nasbírejte celkem pět minut.
Intervaly / výdrž
Část 1:
7 burpees „na minutu“ (Do 7 burpees, zbytek minuty je odpočinek) celkem 10 minut.
Část 2:
Běh 800 mil (1 míle): Běh na 75% intenzitě (RPE: 7-8), proveďte čtyři sady, odpočívejte jednu minutu mezi sadami.
Vytrvalost
Projděte se po 90 minut.
AlexsandarNakic / Getty
Běh:
3.5 mil na 85% (RPE: 8-9)
Síla:
Udělejte to jako nadmnožinu odpočinku jednu minutu mezi sadami.
Část 1:
> A. Burpee pullup (čtyři sady po 10 opakováních)
Udělejte své burpees pod pullup barem. Ve svislé skokové části každého opakování proveďte pullup (od hrudníku k tyči).
> B. Zvednutí lopaty (3 minuty, 35-50 liber). Použijte 16palcový krok. Cíl je celkem / nastaveno 50 kroků.
Část 2:
Chůze: 300 stop, co nejrychleji.
Část 3:
Mrtvý viset: Nasbírejte celkem pět minut.
Intervaly / výdrž
Část 1:
Burpees: 30 s. zapnuto, 30 s. vypnuto (celkem čtyři minuty). Cíl: Udělejte alespoň 10 opakování na sadu.
Část 2:
Běh 800 m na 80%, odpočinek 45 sekund (čtyři sady).
Část 3:
Burpees: 30 s. zapnuto, 30 s. vypnuto (celkem čtyři minuty). Cíl: Udělejte alespoň 10 opakování na sadu.
Vytrvalost:
Vyjděte na dvě hodiny co nejdále.
nicolamargaret / Getty
Běh:
Pět mil na 85% (RPE: 8-9)
Síla:
Udělejte to jako nadmnožinu odpočinku 60 sekund mezi sadami.
Část 1:
> A. Ruční uvolnění burpee (čtyři sady po 15 opakováních)
Když ležíte na podlaze v burpee, položte hrudník úplně dolů a uvolněte ruce po stranách; vraťte se do pushup pozice a zatlačte zpět do stoje. Jakmile přijdete nahoru, přineste hrudník do vytahovací lišty.
> B. Zvednutí lopaty (tři minuty): Použijte 16palcový krok. Cíl je 60 kroků / sada.
Část 2: Walking Lunge 300m, co nejrychleji.
Část 3: Dead hang: Nasbírejte celkem pět minut.
Intervaly / výdrž
Část 1: Běh 800 m na 80%. Odpočinek 30 sekund; šest sad
Část 2: Burpee: 60 s. zapnuto, 60 s. vypnuto.(Celkem 10 minut).
Fotbalová branka: Udělejte alespoň 20 opakování na sadu
Vytrvalost:
Projděte tři hodiny co nejdále.
nicolamargaret / Getty
Běh:
Tři míle co nejrychleji; ve srovnání s 1. týdnem
Síla:
A. Max. Uvolnění rukou
Udělejte co nejvíce za jednu minutu ve srovnání s 1. týdnem.
B. Mrtvý viset:
Držte co nejdéle; ve srovnání s 1. týdnem.
Intervaly / výdrž:
Burpees (udělejte tolik, kolik můžete za pět minut).
Vytrvalost:
Projděte jednu hodinu co nejvíce.
Expert na závodní překážkovou dráhu vám řekne, jak se připravit.
Přečtěte si článek
Zatím žádné komentáře