Pravda o frekvenci tréninku

767
Quentin Jones
Pravda o frekvenci tréninku

Frekvence školení je velmi diskutovaným tématem.

Někteří říkají, že pokud budete trénovat častěji než jednou za čtrnáct dní, přetrénujete a váš nervový systém vybuchne. Jiní říkají, že pokud necvičíte šestkrát, osmkrát nebo dokonce desetkrát nebo vícekrát týdně, není možné, že uvidíte pokrok.

Pro většinu je nejlepší přístup někde uprostřed. Začněme příkladem, který ilustruje můj názor.

Off The Grid

Před několika týdny odešel jeden z mých online tréninkových klientů „mimo síť“ a rozhodl se, že v pondělí zatáhne. Nebylo to směšně těžké, ale pracovní sady skončily někde kolem 80% jeho 1-RM. Další den (den, kdy byl předpokládal na mrtvý tah), jeho trénink byl absolutně naštvaný.

Kromě nedodržení mého programu zde byl největší problém?

Zde je první pravidlo frekvence tréninku: Vaše tělo je neuvěřitelně zběhlé v zotavovánína jakoukoli tréninkovou zátěž. Pokud jste zvyklí trénovat jednou za pět dní, vaše tělo si na to zvykne. Rád trénuje jednou za pět dní.

Naopak, pokud jste elitní sportovec, můžete trénovat dvakrát denně, šest dní v týdnu. Pokud jste zvyklí trénovat 12krát týdně, vaše tělo si na to také zvykne.

Pojďme to nyní rozdělit o něco dále.

Frekvenční otázka

Na konci dne nejde o to, jak často můžete trénovat. Skutečná otázka zníz jakého tréninku se můžete vzpamatovat? Trénink má dvě klíčové složky: Stimulace svalového / nervového systému k vyvolání adaptace (ztráta tuku, svalový přírůstek, přírůstek síly atd.).) a schopnost se z toho vzpamatovat.

Než promluvíme o tréninku, zaměřme se na druhou stranu rovnice, o které nikdo nechce hovořit - zotavení.

Příliš mnoho lidí předpokládá, že stres je odsunut pouze na to, co dělají v tělocvičně. Jinými slovy si myslí, že jediným stresem, který ovlivňuje jejich zotavení, jsou masochistická cvičení, kterými prošli.

Nic nemůže být dále od pravdy.

Zde je krátký seznam věcí, které mohou pozitivně (nebo negativně) ovlivnit zotavení:

  • Tréninkový věk
  • Chronologický věk
  • Kvalita a množství spánku
  • Hormonální stav
  • Stres v rodině (manželka, přítelkyně, děti, přátelé atd.)
  • Pracovní stres
  • Stres související s penězi
  • Dieta a výživa
  • Doplnění (legální i nelegální odrůda)

Jak vidíte, existuje spousta věcí, které určují, jak dobře se zotavíme z jediného tréninku. Pokud se z tréninku nezotavujete, maximalizujete svůj pokrok.

Doporučení zdravého rozumu

Nyní, když jsme se zabývali tématem stresu a zotavení, začněme s dávkou zdravého rozumu týkajícího se frekvence tréninku.

Trénink jednou za sedm až deset dní to pravděpodobně nezastaví, bez ohledu na vaše cíle. I když údržba síly bude těžká, když budete trénovat jen zřídka. Pokud nemáte hladinu testosteronu u 80leté babičky nebo nejstresující práci na planetě, je pravděpodobné, že se vzchopíte natolik, abyste mohli trénovat častěji než toto.

Na druhou stranu se někteří rychle hlásí k tréninku několika tréninků denně. Budou citovat, že sportovci olympijského kalibru často trénují tímto způsobem a že byste měli být schopni také.

Tento argument je vážně chybný. Za prvé, sportovci olympijského kalibru jsou 100% odhodláni věnovat se svému sportu. Nemají práci a svůj život obvykle strukturovali tak, aby měli minimální stres mimo trénink.

Také jim to trvalo roky, pokud ne dekády, zvýšit svou pracovní kapacitu do bodu, kdy mohou trénovat několikrát denně. Dokonce i pro některé z elitních kluků, kteří to mohou číst, je pravděpodobné, že získáte více než dostatečné zisky s lepším zvládnutelným rozdělením.

Pro většinu je zasažení váhy dvakrát až čtyřikrát týdně pravděpodobně více než dost k dosažení vašich cílů. Ale než vám dám svá konkrétní doporučení, prozkoumejme, jak mohou některé extrémní příklady fungovat.

Praktické příklady frekvence tréninku

Bubba miluje HIT a myslí si, že je to jediný způsob, jak dosáhnout zvětšení velikosti. Sergei říká, že Sheiko je to, co skutečně vzalo jeho dřep přes střechu.

I když respektuji názor všech, chápu také, že ve většině případů N = 1. Každý předpokládá, že pokud to funguje pro ně, mělo by to fungovat pro každého. Staré rčení rozhodně zní: „Všechno funguje - ale nic nefunguje věčně!“

Metody tréninku s nižší frekvencí (například HIT) mohou fungovat, zvláště pokud někdo v týdnech / měsících, které vedly k jeho zavedení, posunul svou obálku pro zotavení.

Představte si to, právě jste odešli z nejtěžšího tréninkového cyklu svého života. Zatlačili jste na každého zástupce každé sady a jste naprosto zplynovaní. Trénovali jste čtyři dny v týdnu a žádné sezení nebylo napůl.

Může to být doba, kdy vaše tělo potřeby to extra uzdravení. Někteří z největších zastánců tréninku ve stylu HIT byli kulturisté, kteří byli proslulí tím, že se šest dní v týdnu zabíjeli v posilovně.

Není divu, proč pro ně HIT pracoval? Zatlačili a zatlačili, takže když si nakonec udělali čas navíc, ustoupili, jejich zisky šly přes střechu!

Na druhou stranu, vysokofrekvenční programy mohou také vyvolat vážný pokrok. Podívejte se na lidi, kteří používají úvodní programy Sheiko, rutinu dřepu Smolov nebo se pokusí o některý z bulharských programů vzpírání.

Tyto programy nabízejí jedinečnou kombinaci objemu, intenzity a možná nejdůležitější práce na konkrétních výtazích (motorické učení). Koneckonců, pokud dřepíte dvakrát, třikrát nebo dokonce čtyřikrát týdně, je pravděpodobné, že se vám v podřepu zatraceně daří!

POKUD mohou přežít, jsou výsledky, které dostanou, ohromující. Ale to je velké, pokud. Bulharský systém je známý svými účinky při mletí masa; vrhněte pár tisíc zvedáků a ty, které přežijí tréninkové programy, tvoří jejich olympijský tým!

Klíčem je opět to, co bude fungovat nejlépe pro tebe. Jaká frekvence tréninku je nejlepší vzhledem k vašim cílům, vašim schopnostem zotavení atd.? Jakmile určíme vaše cíle, můžeme určit, kolikrát týdně je pravděpodobně nejlepší pro maximalizaci vašeho výkonu.

Jak vaše cíle ovlivňují vaši tréninkovou frekvenci

1 - Velikost budovy

Budování hmoty může být program, který vám umožní trénovat nejméně často. Bohužel to musí být vážně kick-ass zasedání, když jste v tělocvičně!

Například ve své nové knize Mass Made Simple, Dan John by vás nechal trénovat jeden den a pak si vzít dva dny volna, než znovu trénovat. Také však připravuje komplexy a vysoké dřepy, takže tyto tréninky nejsou daleko od procházky v parku!

John McCallum ve své knize Klíče k pokroku, uvádí tři dny v týdnu jako optimální frekvenci tréninku, pokud je vaším cílem zabalit se do velikosti. Maximálně bych nedoporučoval více než třikrát týdně.

Pokud trénujete dvakrát týdně, potřebujete dva tréninky celého těla. Pokud trénujete tři dny v týdnu, můžete si vybrat cvičení s celkovým počtem cvičení nebo s rozdělením těla.

2 - Zisk síly

Zisk síly může být cílem s největší variabilitou. Některé programy vám dřepí čtyřikrát týdně, zatímco jiné vás mohou dřepět jen jednou týdně.

Pro většinu účastníků, kteří to s posilováním myslí vážně, jsou pravděpodobně ideální tři až čtyři tréninky týdně. Pokud trénujete čtyři dny, skvělým začátkem je rozdělení horní a dolní části se dvěma tréninky za kus.

Pokud trénujete třikrát týdně, pravděpodobně byste se mohli zbavit cvičení celého těla, ale pravděpodobně vám bude lépe sloužit rozdělení mezi horním a dolním.

3 - Uvolňování tělesného tuku

Redukce tělesného tuku je na opačném konci tréninkového spektra než hromadný přírůstek. Pokud je vaším cílem nabrat hmotu, chcete minimalizovat výdaje na kalorie mimo trénink a zaměřit své úsilí na budování těchto zbraní.

Dělat si srandu!

Naopak, pokud je vaším cílem zbavit se tělesného tuku, chcete spálit co nejvíce kalorií. Duh!

U klientů se ztrátou tuku často doporučuji minimálně tři tréninky týdně. V závislosti na klientovi, jeho harmonogramu a jeho obnovovací kapacitě by to však mohlo narůstat až na šest tréninků týdně.

Tři sezení by zahrnovala silový trénink a nějakou formu kardio s vyšší intenzitou, zatímco by mohla dělat delší dobu / kardio s nižší intenzitou mimo pracovní dny jak pro zotavení, tak pro další spalování kalorií.

Zde je užitečné shrnutí:

Cíle školení Frekvence tréninku Typ rutiny
Hromadný zisk 2x / týden
3x týdně
Celkové tělo
Celkové nebo horní / dolní rozdělení
Přírůstek síly 3x týdně
4x / týden
Celkové nebo horní / dolní rozdělení
Horní / dolní rozdělení
Zhubnout 3-6x / týden Celkem / Kardio ve dnech volna

Moje filozofie o školení

Moje filozofie týkající se tréninku síly a velikosti je jednoduchá. Chci udělat co nejméně, abych pokračoval v získávání zisků. Kdyby něco, raději bych pod vlak než přes vlak.

To jde ruku v ruce s další klíčovou prioritou: I vždy zaměřit se na kvalitu tréninku a pohybu. Pro hubnutí potřebují klienti často celkovou revizi životního stylu. Rád je přimím, aby něco dělali, cokoliv, tak často, jak si to jejich plán dovolí.

Ráda bych je nechala přijít a trénovat sílu 3x týdně, ale ještě víc bych si přála, kdyby se ve svých volných dnech procházeli nebo jezdili na kole Airdyne.

Když se pohybují častěji, nejenže více ladí se svými těly, ale mají tendenci „to dostat“ mnohem rychleji.

Ztráta hmotnosti a / nebo tělesného tuku není cíl, kterého se dosáhne přes noc; je to něco, co vyžaduje tvrdou práci a odhodlání. Snad nejdůležitější je, že to vyžaduje přechod k celkově zdravějšímu životnímu stylu.

souhrn

Než vás vyzvu, abyste zveřejnili své dotazy na LiveSpill, vím, že někdo řekne, že jsem vám ještě neřekl přesnou frekvenci, kterou musíte sledovat.

Ne, určitě ne. Stejně jako všechno na tréninku, musíte zjistit, co pro vás a vaše tělo funguje nejlépe. Nemohu vám přesně říct, co máte dělat, protože vás neznám.

Pokud to s tím silovým tréninkem myslíte vážně, použijete obecné pokyny, které jsem vám poskytl, abyste si to mohli sami zjistit.

Pamatujte na své cíle, kapacitu zotavení a řadu dalších faktorů, které vám pomohou určit optimální frekvenci tréninku pro tebe.

Jakmile na to přijdete, budete ohromeni pokrokem, kterého dosáhnete.


Zatím žádné komentáře