Pokud trénujete svalovou skupinu nebo se zvedáte, když vás poslední trénink stále bolí? Pokud ano, mělo by se toto školení lišit?
Pokud vás trénink nebolí, znamená to, že je trénink naštvaný? Nebo je bolestivost a špatný znamení, jak navrhli někteří trenéři?
Jako vzpěračů a sportovců je bolest bolestí něco, co jsme se naučili milovat, protože bolest spojujeme s produktivním tréninkem. Ale je to také něco, co nenávidíme, protože bolest může bránit našemu tréninku.
Mohl bych napsat super vědecké dílo popisující konkrétní fyziologický jev, který se vyskytuje, aby vás rozbolelo, ale pojďme si tento „zákopový.„Tady je můj názor na základě mých zkušeností a zkušeností mých sportovců a kulturistů.
Bolest svalů se zpožděným nástupem (DOMS) se obecně považuje za lokální bolest trénovaného svalu způsobenou poškozením svalu během zvedání.
DOMS se vyskytuje 12-72 hodin po tréninku, v závislosti na jednotlivci. Spolu s nepohodlí přichází související otok (sval téměř vypadá napumpovaný), ztuhlost postižených kloubů a možná ztráta síly a roztažnosti - tedy snížení pohyblivosti - svalu.
Jinými slovy, obecně přijímaná teorie spočívá v tom, že když trénujete váhu, způsobíte mikrotraumata cílovým svalům, což je v podstatě zranění a výsledkem je zánět a bolest / citlivost. Metody, které mohou způsobit největší svalové trauma - zvýrazněné výstřednosti, absorpce nárazů, zvládání velmi náročných zátěží na několik pokusů - povedou k největší bolestivosti.
I když je to většinou pravda, je toho víc.
Trénuji IFBB pro kulturistu, který se nikdy nezranil v bicepsu a měl velmi velké bicepsy. Poprvé ho bolelo, když jsme použili okluzní trénink s velmi lehkými váhami a bez jakéhokoli důrazu na tempo.
Zvedání lehkých závaží bez zdůraznění excentrické části (záporné) nebo nutnosti náhlého zastavení a obrácení směru by nemělo způsobit velké poškození svalů. Samotné mechanické namáhání je nízké. Přesto se jedná o typ tréninku, díky kterému ho biceps bolel poprvé v životě.
Stejně tak mnoho kulturistů zažívá více bolesti v latách z lehké práce s konstantním napětím a špičkovými kontrakcemi než s těžkým zvedáním. Takže i když mikrotrauma skutečně způsobí bolestivost, pouhá stimulace katabolicko-anabolického procesu může způsobit bolestivost bez ohledu na poškození.
V zásadě, když dostatečně stimulujete sval nebo se správnou formou stresu, vaše tělo ho zesílí a zrychlí. Způsobení poškození těžkým zvedáním je zřejmým způsobem, jak to udělat, ale nemusí to být nutně jediný způsob.
Například pomalé výstředníky, dokonce i s lehkými váhami, mohou stimulovat růst aktivací dráhy mTOR. Okluzní trénink - omezení průtoku krve do svalu při tréninku - může také stimulovat růst, ale hromaděním metabolitů uvnitř svalů a jejich nedostatkem kyslíku - dvě věci, které vedou k uvolnění místních růstových faktorů, jako je IGF-1.
V obou případech můžete zahájit proces budování svalů, aniž byste způsobili svalové mikrotraumata. A při obou těchto metodách lidi bolí.
Bolestivost není jen bolest spojená s fyzickým zraněním svalů. Bolestivost je něco, co tělo vnímá během odbourávání bílkovin, poté narůstání (budování svalů) po tréninku, kdy množství práce, kterou jste udělali, překročilo to, na co je vaše tělo zvyklé.
Většina z nás začala DOMY vítat. Věříme, že bolestivost nám říká, že jsme udělali něco, co povede k růstu nebo pozitivnímu pokroku.
Toto vnímání je posíleno skutečností, že období, kdy máme nejtěžší DOMS, jsou obvykle obdobími, kdy získáváme nejvíce svalů. Například když poprvé začnete trénovat, i ten nejjednodušší trénink vás může ochromit na celé dny. Vlastně jsem měl klienty, kteří šli do nemocnice den po zasedání, protože si mysleli, že se zranili!
Stává se to také, když se po propouštění vrátíte na trénink: bolejí vás více než obvykle a rychleji také naberete svaly (znovuzískané svaly, které se ztratily během propouštění). Může se to také stát, když přejdete na úplně jiný styl tréninku, což může také vést k rychlým ziskům.
Ale bolest je nutně známkou toho, že naberete svaly? A je nedostatek bolestivosti známkou toho, že váš trénink byl ztrátou úsilí?
Odpověď je v obou případech „ne“.
Cituji Matta Perrymana: „Znamená to jen, že jste překonali současnou kapacitu svého těla dělat práci, ať už jde o intenzitu, trvání nebo obojí.“
Když jste začátečník nebo se vracíte z propouštění, čím více trénujete, tím lépe vaše tělo snáší tolerování tréninku. V takových případech tedy bolest neznamená, že stimulujete více svalového růstu; to znamená, že vaše tělo není zvyklé zvládat takové množství fyzického stresu. To vede k biologickému stavu, kdy vaše tělo mobilizuje své zdroje k boji za udržení rovnováhy.
Totéž do jisté míry platí, když přejdete na nový program nebo cvičení. Vaše tělo nemusí být zvyklé na tento typ nakládání. Z tohoto důvodu vaše tělo není efektivní v manipulaci s ním, takže vás bude bolet víc než obvykle.
Pokud jste někdy tvrdě drželi dietu, abyste získali superhmotnost, víte, že když výrazně snížíte kalorie a živiny, budete mít tendenci být více bolaví než obvykle a bolest bude trvat déle.
Znamená to, že budete stavět více svalů při dietě? Samozřejmě že ne! To znamená, že kvůli snížení kalorií se snížila vaše kapacita zvládat fyzické zatížení.
Ze stejného důvodu mohou nedostatečné živiny obklopující období tréninku zvýšit bolestivost tím, že vaše tělo bude méně připraveno odolávat a zvládat fyzickou práci. Pokud chcete snížit bolestivost, je velmi důležité zajistit dostatek živin.
Nyní, pokud je vaším cílem ztráta tuku, možná nemáte na výběr, zda máte kalorický deficit. V tomto případě se stává ještě důležitější investovat do správného peri-tréninkového protokolu, jako je Plazma ™. Tím zajistíte, že v době tréninku budete mít v sobě dostatek živin, které podporují váš trénink, a potřebné živiny a elektrolyty, které zvládnou stres z tohoto tréninku.
Proto když se snažím zhubnout, snižuji během dne sacharidy a kalorie, ale zvyšuji příjem Plazmy před tréninkem i během něj.
Vnímání je silné. Je snadné vytvářet spojení, která nejsou pravdivá, na základě toho, co zažijete.
Když jste pokročilejší, nemáte tendenci být tak bolestní. Mnoho velmi pokročilých sportovců a kulturistů z tréninku téměř nikdy nebolí. Jejich tělo je natolik zvyklé na trénink, že velmi zřídka traumatizuje své svaly natolik, aby způsobilo stresovou reakci, která povede k oslabující bolesti.
Se zkušenostmi se vaše tělo znecitliví na pocit bolesti. Takže úroveň bolesti, kterou cítíte, nemusí nutně odpovídat množství zisků, které získáte. Stejně tak to, že jste nebyli bolavé, neznamená, že jste optimálně nestimulovali zisky.
Den po dobrém tréninku byste však měli mít nějaké otoky a „lepší pocit“ svalů. Měli by se cítit o něco těsnější a tvrdší a měli byste si je více uvědomovat.
Pokud mám zkušenosti, pokud se svaly, které jste trénovali, cítí normální nebo dokonce „ploché“ den po cvičení, buď jste je správně nestimulovali, nebo jste jim nedali dostatek živin, aby optimálně rostly.
Několik měsíců jsem udělal šílený komplex. Skládalo se z:
A1. Accentuated Excentric Speed Squat 295 liber na tyči plus 90 liber řetězů a 120 liber na uvolňovače hmotnosti během excentrické fáze.
A2. Skok do dřepu s 135
A3. Hloubkový skok
Udělal jsem 6 kol takhle.
Opravdu jsem si myslel, že jsem udělal něco pevného. Ale věc je, že moje nohy byly tak bolavé, že jsem nemohl jít ani do čtvrtiny dřepu (bez závaží) po dobu 7 dnů! A ani po 12 dnech se síla nohou stále nevrátila zpět do normálu.
V takovém případě bolest negativně ovlivnila můj trénink, a to jak snížením síly, tak rozsahu pohybu. Nemohl jsem dělat žádnou práci dolní části těla ani své olympijské vleky! Ovlivnilo to dokonce i můj tlakový a vojenský tisk, protože vstávání s váhou bylo bolestivé.
To je extrémní případ, ale i když nedosáhne této úrovně, nadměrná bolestivost může narušit váš trénink. To platí zejména pro sportovce, kteří se potřebují pohybovat svobodně a rychle.
Někdy vám bolestivost může jednoduše zabránit v dosažení správných poloh zvedání a provedení složeného zvedání bude méně efektivní. A procvičování výtahu se špatnou formou může vést ke špatným motorickým návykům. I když bolest může být příjemným pocitem pro závislého na tvrdé tělocvičně, stále se to snažím minimalizovat, aby mohla být zlepšena moje celková kvalita tréninku.
Není pochyb o tom, že bolestivost může tréninku ublížit. Pokud jste kulturista, který používá rozdělené části těla, je to pravděpodobně méně problematické než pro sportovce, který trénuje alespoň polovinu svého těla během každého tréninku nebo používá pohyby celého těla.
Přijmout další opatření ke zmírnění bolesti, například užívání NSAID nebo aspirinu, je špatný nápad. Ukázalo se, že tyto léky ve skutečnosti interferují s rychlostí zotavení z tréninku maskováním některých signálů, které iniciují proces výstavby a opravy.
Jsem také proti použití opatření k obnovení ... zpočátku. Tím mám na mysli ledové koupele, kontrastní sprchy a podobně. Jakmile dosáhnete poměrně pokročilého stadia a budete dobře přizpůsobeni tréninku, můžete je používat. Ale když si stále budujete svoji schopnost snášet stres, nechcete používat příliš mnoho prostředků, díky nimž se rychle zotavujete. Přimějte své tělo, aby se stalo dobrým při manipulaci a zotavení z fyzického stresu!
Cvičením, čím častěji trénujete - a čím častěji trénujete sval - tím rychleji tolerujete stres z tréninku. Díky častějšímu tréninku s menším objemem tedy budete moci trénovat častěji, aniž byste se boleli.
Dobrým nápadem je také mobilita, která se provádí na konci tréninku. Ne protahování, ale spíše dynamické cvičení pro mobilitu. Pokud máte čas, doporučuji se několik hodin po cvičení hýbat: chůzí, jízdou na kole nebo mírnou fyzickou aktivitou ke zvýšení průtoku krve do svalů.
To je obzvláště účinné, pokud je vaše krev nabitá živinami (Mag-10® je zde dobrá volba), protože tyto živiny budou dopravovány do svalů, které je potřebují k opravě.
Tady jsme tak daleko. Víme, že:
Nyní se ale stává otázkou, zda můžeme trénovat sval, který je stále bolavý?
Za prvé, existuje několik stupňů bolestivosti. Sval se někdy může cítit trochu něžně, ale nedochází k žádnému otoku svalu. Sval pouze vypadá a cítí se o něco tvrdší než obvykle. Může tu být trochu něhy, ale nedochází ke skutečné ztrátě pohyblivosti nebo síly.
Jindy může být bolest tak oslabující, že vaše pohyblivost a síla jsou vážně omezeny. V tomto případě se bolestivost stala omezující; je chyba trénovat ten sval znovu tvrdě.
Nyní, pokud bolest není tak intenzivní, že by bránila vaší schopnosti podávat adekvátní úroveň, je naprosto možné - a dokonce i vhodné - trénovat pomocí cvičení zahrnujících bolavé svaly.
Proč? Protože zvýšení průtoku krve a transport živin do svalu může urychlit zotavení. Provádění krmení sezení den po intenzivním tréninku je velmi účinné.
Pod pojmem „feeder session“ mám na mysli práci pumpy pro bolavé svaly - lehká práce zaměřená na kvalitu kontrakce a vytvoření pumpy. To nebude dále poškozovat tkáň, ale zvýší se její rychlost obnovy a opravy zvýšením příjmu živin a syntézou bílkovin (a také řada dalších výhod zahrnujících cytokiny a proces opravy).
Rád provádím tvrdou silovou práci na základním výtahu jeden den a izolační práce pro svaly zapojené do tohoto výtahu na začátku dalšího dne sezení.
Další výhodou je vylepšené školení zpětné vazby. Pokud jde o schopnost stimulovat určitou svalovou skupinu k růstu, prvním krokem je naučit se tento sval maximálně rekrutovat a zapojit do zvedacích cvičení.
Viděl jsem spoustu začátečníků ptát se: „Kde bych to měl cítit?„Při cvičení. Často opravdu necítí svaly, které dělají práci; necítí tvrdou kontrakci použitou k vytvoření napětí a síly. A pokud nemohou správně cítit sval, nemohou ho přinutit růst, alespoň ne maximálně.
Totéž lze říci o pokročilejších zvedácích, kteří necítí jeden ze svalů zapojených do velkého základního zdvihu. Například mohou během bench pressu cítit přední delty a triceps, ale ne hruď. V takovém případě je naučení cítit, jak se jejich „slabší“ svaly stahují během cvičení, prvním krokem k nápravě slabosti, která je drží zpátky.
Jednou z výhod bolesti je zvýšené povědomí o bolavém svalu. I v klidu to cítíte více. Není divu, že když cvičíte, budete při provádění pohybu velmi cítit bolavý sval. To je něco, co zvýší spojení mysli a svalů a představuje tak investici do budoucích zisků, které budete moci stimulovat.
To je legitimní otázka. Ale odpověď je ne.
Studie ukázaly, že druhá dávka cvičení pro svalovou skupinu (před úplným zotavením svalu) nepřeruší markery opravy, včetně syntézy bílkovin.
Oprava není něco, co se stane po určitou dobu. Vaše tělo neustále opravuje a mění struktury. Není to jako: zničit sval při tréninku, opravit ho, když jsi pryč, a když je oprava / růst hotový, zastaví se.
Ne, ve svalech vždy dochází k obměně bílkovin. Podívejte se na opravu jako na věc, která probíhá 24/7. Tělo vždy „pracuje“ na svalech. Cvičení bolavého svalu nezastaví ani nezdržuje přestavbu - jednoduše změní práci, kterou musí stavitelé udělat.
Je zřejmé, že pokud je sval silně bolavý, je nejlepší ho nechat na pokoji ... téměř. Lehký záchvat fyzické aktivity urychlí zotavení. I rychlá chůze pomůže. Přemýšlejte o tom jako o způsobu, jak zvýšit průtok krve a dodávat živiny svalům.
Mnoho lidí používá bolestivost jako měřítko pro výkon cvičení a vždy se snaží nelidsky bolet. Pokud se nebolí, chodí v tělocvičně ještě bláznivěji, což často vede k tréninku zátěží přesahujících to, z čeho se jejich tělo může optimálně zotavit. To vede ke stagnaci a frustraci.
Pokud trochu lépe pochopíte bolestivost, pomůže vám to zůstat objektivnější s vaším vlastním tréninkem.
Zatím žádné komentáře