Pokud sotva dokážete zvednout ruce nad hlavu, aniž byste se krčili nebo nějakým způsobem kompenzovali, nepožádejte mě ani jiného kompetentního trenéra, aby do vašeho programu zabudoval tlak nad hlavou.
Nezahrnuji režijní lisování do mnoha programů, které píšu, protože to prostě nebude hezké. Přesněji řečeno, není to správné pro každého sportovce.
Je to pro vás to pravé? Pojďme to zjistit.
Lisování nad hlavou vyžaduje správné provedení litanie složitých „kontrol a vyvážení“ mezi našimi klouby. Není to tak jednoduché, jako popadnout tyč a zvednout ji přes hlavu. Horní lisování vyžaduje některé z následujících možností:
Zatímco níže uvedené obrazovky nejsou zamýšleny jako všezahrnující přístup k určení, zda byste měli provádět režijní lisování, slouží jako pěkný základ pro to, zda je pro většinu lidí vhodný.
Ležíte na stole s pažemi po stranách, lokty nataženými, koleny ohnutými a nízko položenými zády na stole, jednoduše zvedněte obě paže nad hlavu a spusťte je dolů ke stolu.
Na této obrazovce posuzujeme délku lat, která nepochybně hraje klíčovou roli ve vaší schopnosti zvednout ruce nad hlavu.
Normální délka: Paže sestupují na úroveň stolu, blízko hlavy.
Krátkost: Neschopnost dostat zbraně na úroveň stolu.
Dynamičtější způsob, jak posoudit délku lat, je posoudit ve stoje.
Postavte se vzpřímeně s rukama po stranách a dlaněmi obrácenými k sobě, jednoduše zvedněte ruce nad hlavu.
Ti, kteří mají krátké nebo tuhé laty (nebo kyfotické držení těla), jen těžko zvednou ruce nad hlavu, aniž by to nějakým způsobem kompenzovali, ať už vyčníváním hlavy dopředu nebo zvednutím vůle s nadměrným bederním prodloužením.
Vlevo: Postavení hlavy dopředu a nadměrné bederní extenze naznačují špatnou flexi ramen.
Vpravo: Správná flexe ramen.
Bohužel mnoho zvedáků neprovede řez, což dělá posun směrem k příslušným regresím o to důležitější z hlediska dlouhodobého zdraví ramen.
To však neznamená, že musíme být všichni „funkční“ a začít skákat na jedné noze a provádět několik chromých cvičení, jako je žonglování s jablky BOSU-ball.
Místo toho je důležité hledat a udržovat silný tréninkový efekt pomocí vyhrazeného silového tréninku a současně brzdit v podobě nějaký vyhrazená nápravná práce.
Zatímco přední / zadní nerovnováha - jmenovitě tlačení vs. tahání objemu a síly (většina mužů je velmi zvláštních dominant) - je důležité řešit, jen málo lidí dává důvěryhodnost horší / lepší nerovnováze.
Přeloženo do angličtiny, musíme si také být vědomi souhry mezi rotací nahoru a dolů. Stále více vidíme, jak klienti přicházejí s příliš depresivními nebo dolů skloněnými rameny.
Jako příklad jsem tento obrázek v minulosti sdílel:
To jsem já s několika vážně depresivními rameny. To může znamenat potíže pro ty, jejichž živobytí se točí kolem schopnosti dostat své paže přes hlavu (hráči baseballu), protože dolů rotující lopatky kopají do plné rychlosti a opravdu se trápí s kongruencí a synergií mezi lopatkami, humerální hlavou, glenoidem fossa a akromický proces.
A to se netýká pouze sportovců nad hlavou.
Vidíme to docela dost i v běžné populaci a jako profesionálové ve fitness už léta kážeme „lopatky společně a dolů“.
V tomto případě by bylo vhodné věnovat se práci s horní pasti, která by podporovala více lopatkového otáčení nahoru, což zase pomůže zvednout celý ramenní pás.
A ne, pro informaci, nemluvím o pokrčení ramen činky!
Zatímco pokrčení ramen má své místo, celkově by to nebylo užitečné, protože se nejedná o skutečnou rotaci lopatky nahoru. Jediné, co děláme, je povzbuzování větší deprese ramen.
Kromě toho, ať už je na vině špatná mobilita t-páteře, krátké / tuhé laty nebo kombinace jiných věcí, existuje spousta kompenzačních vzorů, které mohou vzniknout, když má člověk potíže dostat ruce nad hlavu.
Když k tomu dojde, je výhodné zahrnout několik základních nápravných cvičení, která pomohou osvojit si nové motorické vzorce a pomohou proces posunout dál.
Jako takový chceme dát prémii na vrtačky, které cílí na horní pasti (a zároveň zahrnují rotaci nahoru), stejně jako řešení délky lat.
Mezi oblíbené patří:
Tváří v tvář zdi s rozloženým postojem (omezte bederní extenzi), položte předloktí do jedné roviny se stěnou a poté je „posuňte“ nahoru ke stropu.
Tady bychom rádi naráželi mírným pokrčením, jakmile lokty dosáhnou výšky ramen.
Jakmile dosáhnete horní polohy, nezapomeňte hrudní koš uzamknout dolů a úplně vydechnout.
Jedná se o fantastickou cvičení zaměřenou na délku lat, která bývá problémem pro osoby s příliš depresivními rameny.
Uvidíte, že se někdo dostane do nadměrného bederního protažení, aby kompenzoval nedostatek flexe ramen (jak je ukázáno ve videu výše).
Myšlenkou je naklonit zadní část pánve tak, aby bederní páteř byla plochá ke zdi. Neměli byste být schopni vložit ruku mezi zeď a záda.
Zadní část hlavy, ramena a bederní páteř přiléhají ke zdi, pomalu zvedněte ruce nahoru nad hlavu a dbejte na to, abyste udržovali všechny kontaktní body po celou dobu.
Uprostřed - jakmile jsou vaše ruce v jedné rovině s vašimi rameny - budete chtít lehce pokrčit rameny, abyste napomohli aktivaci horní pasti a tím i rotaci nahoru.
Je čas se dostat do hlouposti a předvést některé uživatelsky přívětivé varianty lisování nad hlavou.
Nahoře na seznamu a snadno mým cvičením je nášlapný minový lis.
A i když je to fantastický způsob, jak ustoupit od věcí a přitom stále trénovat ramena a horní část těla přátelským způsobem, nášlapný minový lis nabízí také řadu výhod pro celé tělo:
Variaci napůl klečící považuji za první postup, protože vychází bederní páteř z rovnice, což ztěžuje kompenzaci.
A co víc, s touto variantou získáte také pěkný statický protah kyčle na kolenní noze, který je zesílen pouze tehdy, když se snažíte vytlačit gluteu na stejné straně.
Několik dalších základních podnětů, které je třeba vzít v úvahu:
Postupujte v cviku pohybem do stoje, i když s rozděleným postojem, aby bylo obtížnější kompenzovat nadměrným bederním prodloužením.
Odtamtud se můžeme vrátit k „čtvercovému“ postoji, protože si uvědomujeme správné polohování pánve:
Jakmile je zvládnete, můžeme se začít trochu bavit a začleňovat atletičtější varianty:
A pro ty, kteří opravdu chtějí nenávidět život:
Lisování nad hlavou je úžasné, ale většina lidí to saje a nakonec si tím ublíží.
Možná vás překvapí, jak velkého pokroku můžete dlouhodobě dosáhnout řešením posturálních deficitů a drobnými úpravami.
Nezapomeňte, že dlouhodobý úspěch v tréninku není produktem toho, co je populární nebo cool - je to produkt inteligentního předpisu o cvičení založeného na vašem konkrétním
potřeby a omezení.
Zatím žádné komentáře