Rutina funkčního fitness celého těla, jak se posílit a naklonit

„Funkční fitness“ je módní slovo, které vrhají důvtipní trenéři i odborníci, ale koncept je často odhoden stranou, pokud jde o jeho zařazení do tréninku.

Koneckonců, je těžké si udělat čas na cvičení, u nichž se nezdá, že by to mělo fyzickou výhodu. "Funkční zdatnost je pro všechny pohyby, které v životě děláte, od pronásledování vašich dětí po turistiku na horu.". Lidé to však často ignorují, protože si myslí, že nebudou efektivní, “poznamenává Liu Gross, sportovní ředitelka React Fitness v Chicagu.

To je chyba, protože funkční zdatnost vám nejen pomáhá snadněji se pohybovat a snižovat riziko zranění; může také vyřezávat svaly a vypálit kalorie. Ve spolupráci s chicagským fyzioterapeutem Davidem Reavym vytvořil Gross funkční rutinu, která vás nakopne do zadku a pomůže vám zůstat mobilní.

"Tato cvičení jsou nekonvenční, ale stejně tak i život," vysvětluje Gross. "Neustále děláš nepříjemné pohyby, ať už jde o zvedání něčeho nad hlavou nebo ohýbání dolů, aby se ti svázala bota.".„Jeho tréninkový plán se zde zaměřuje na tři místa, kde většina z nás je nejslabší nebo nejpevnější: horní část zad, jádro a glutes.

Jak to udělat

Proveďte tato cvičení jako obvod v uvedeném pořadí. U první sady se zaměřte více na pohybový vzor než na použitou váhu. Jakmile máte cvičení dole, můžete bez obav zvýšit váhu, říká Gross.

1 z 10

Edgar Artiga

Reverse Lunge s Arm Drive

Práce: biceps, jádro, čtyřkolky, hamstringy.

1. Začněte v poloze s výpadem a držte lehké činky, levou nohu dopředu a pravou nohu dozadu, paže ohnuté asi o 90 stupňů, pravou paží dopředu a levou paží dozadu.
2. Posuňte pravé koleno přibližně do výšky kyčle a současně přitáhněte levou ruku dopředu a pravou ruku dozadu. Ruce držte ohnuté a abs zapojená.
3. Vraťte se na začátek a opakujte. Proveďte 5 opakování a na každé straně vytvořte až 15 opakování.

2 z 10

Edgar Artiga

Woodchopper Bounding Lunge

Práce: paže, ramena, jádro, glutety, hamstringy; rovnováha, výbušná síla

1. Postavte se k sobě nohama a oběma rukama držte před sebou medicinbal nebo závaží. Překřižte levou nohu za pravou nohou v prudkém výpadu a přiveďte váhu mimo pravou nohu.
2. Při jízdě z pravé nohy proveďte malý boční skok doleva a obloukovou kouli přes hlavu.
3. Přistát s levou nohou vpřed a pravou nohou vzadu v prudkém výpadu, s váhou mimo levou nohu.
4. Opakujte 5krát a vytvořte až 15 opakování na každou stranu; zkuste s každou rep. zvětšit vzdálenost.

3 z 10

Edgar Artiga

Skákání Kettlebell Swing

Práce: jádro, glutety, hamstringy.  

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a v obou rukou držte kettlebell. Sklopte dopředu v bok a sklopte kettlebell mezi nohy.
2. Boky tlačte kettlebell nahoru a dopředu, malý skok dozadu a přistání na míčích nohou. (Zůstaňte co nejvíce ve vzpřímené poloze a houpejte kettlebell ne výše než na hrudi.
3. Když kettlebell sestupuje, udělejte malý skok dopředu a dopadněte na paty; sklopte dopředu z boků, aby váha mezi nohama. Opakujte 5krát a získejte až 20 opakování. 

4 z 10

Edgar Artiga

Procházení jednonohých medvědů

Práce: Ramena, triceps, hrudník, jádro, čtyřkolky.

1. Začněte na všech čtyřech, dlaně pod rameny a kolena pod boky. Zvedněte pravou nohu, přitlačte koleno k hrudi a držte ji tam.
2. Posuňte se vpřed pomocí vzoru pravé ruky, levé ruky, levé nohy. Poté pohyb otočte a vraťte se zpět na začátek. To je 1 rep.
3. Opakujte s levou nohou nahoru, lezením levou rukou, pravou rukou, pravou nohou dopředu a dozadu, vytvářením až 10 opakování na nohu.

5 z 10

Edgar Artiga

Renegade Row koleno Tuck

Práce: zpět, biceps, jádro

1. Začněte v pushup pozici s nohama na šířku ramen a činky držte na podlaze.
2. Zvedněte pravé loket ke stropu, paži držte těsně u těla a levé koleno přitlačte k hrudi.
3. Vraťte se do výchozí polohy; opakujte na opačné straně. To je 1 rep. Udělejte celkem 5 opakování a získejte až 10 opakování.

6 z 10

Edgar Artiga

Single-Leg Row and Curl

Práce: záda, ramena, biceps; zlepšuje rovnováhu

1. Postavte se do výšky a po stranách držte činky. Sklopte dopředu z boků, zvedněte pravou nohu za sebe, rovnoběžně s podlahou, zatímco snižte závaží pod ramena, paže natažené.
2. Nakreslete závaží směrem k tělu, lokty držte těsně po stranách a vyvažujte na levé noze.
3. Postavte se a zkroutte závaží směrem k ramenům a zůstaňte vyvážení na levé noze. Znovu sklopte dopředu a opakujte kombinaci řady / zvlnění, udržujte rovnováhu po celou dobu. Proveďte 5 opakování a získejte až 15 opakování; vyměnit strany.

7 z 10

Edgar Artiga

Dřevorubec vykročte

Práce: Ramena, záda, jádro

1. Postavte rukojeť kabelu oběma rukama v atletické vzdálenosti, nohy široké a kolena mírně ohnutá; krok, takže jste jen nalevo od kotevního bodu. (Pokud používáte odporový pás, ukotvěte jej přibližně ve výšce ramen.)
2. Udělejte malý krok pravou nohou, poté vytáhněte rukojeť úhlopříčně přes tělo a vykročte levou nohou ven na levou stranu.
3. Proveďte 5 opakování; vyměňte strany a opakujte, až 20 opakování.

8 z 10

Per Bernal / M + F Magazine

Střídavý výpad a klepání

Práce: jádro, glutety, hamstringy

1. Postavte se s chodidly od sebe vzdálenými, paže po boku. Vrhněte se dopředu pravou nohou a levou rukou poklepejte na podlahu.
2. Zatlačením zpět z podlahy se vrátíte do výchozí polohy; opakujte na opačné straně. Proveďte 10 opakování a stavte až 25 opakování na každou stranu.

9 z 10

Edgar Artiga

Dlouhé pákové kolo

Práce: jádro

1. Ležte lícem nahoru na podlaze s rukama a nohama nataženými. Zvedněte pravou nohu nad kyčle a natáhněte levou ruku směrem k prstům; současně zvedněte levou nohu několik palců od podlahy.
2. Obrátit polohu, zvednout levou nohu nad kyčel a pravou nohu směrem k podlaze a pravou ruku směrem k levé noze. To je 1 rep. Proveďte 10 opakování a získejte až 25 opakování.

10 z 10

Edgar Artiga

Warrior One Pushup Press

Práce: ramena, hrudník, jádro, čtyřkolky

1. Začněte v poloze s plným tlakem a držte činky na podlaze pod rameny. Proveďte jedno stisknutí.
2. Vykročte levou nohu dopředu a levou nohu vložte mezi ruce.
3. Z této polohy narovnejte trup tak, aby ramena byla nad boky; Přineste závaží do výšky ramen, dlaněmi otočte a poté natáhněte ruce nad hlavu.
4. Otočte pohyb, snižte závaží na podlahu a vraťte se do polohy pushup. Opakujte, tentokrát s pravou nohou vpřed. Udělejte 5 opakování na každou stranu, až 10 opakování.