Svět silového tréninku je zjevně plný rozporů a zmatku. Prostě si vezměte jakýkoli standardní časopis o kulturistice a uvidíte různé lidi s drasticky různorodými pohledy, všichni vám říkají, že mají jedinou metodu, která vám pomůže dosáhnout vašich cílů. Ale skrz všechny ty kecy, tu a tam najdeme určité principy, které můžeme vzít do hrobu a platit univerzálně.
Mezi příklady patří: „zvedněte těžké váhy a budete velcí“, „kardio pomáhá při hubnutí“ a „kanadští muži visí jako los.“
Dalším takovým principem je okno pro výživu po tréninku, který uvádí, že v době bezprostředně po tréninku jsou naše těla ve stavu šoku a fyzického nepořádku, což vede k příležitosti pro lepší vstřebávání živin a zrychlené zotavení. Ve skutečnosti lze celkem bezpečně říci, že od svého vzniku před deseti lety přinesla tato vědecky „prokázaná“ myšlenka revoluci ve způsobu, jakým se díváme na výživu.
Bohužel se tento princip stal v naší subkultuře tak zakořeněný, že velká část z něj zmutovala a stala se dogmatickým rozsahem. Zatímco obecné principy zůstávají, mnoho studií, na nichž jsou založeny, bylo provedeno na populacích, které pro nás nejsou zcela použitelné, jako jsou zvířata nebo vytrvalostní sportovci.
Navzdory vzniku nové, více použitelné vědy jsme měli velmi obtížné přizpůsobit naše myšlení těmto současným a vhodnějším myšlenkám.
Zhoršení situace je skutečnost každý Zdá se, že mají svůj vlastní příspěvek o tom, co by měla být výživa po tréninku! Vyplývá to z toho, co rád nazývám „efekt telefonního řetězce“ (odvozený z dětské hry, která přináší lekci), která ilustruje, jak snadno se mohou zprávy změnit, když procházejí řetězem lidí.
Jak to funguje, je to, že jedna osoba bude diktovat něco druhému, kdo na oplátku řekne stejné informace někomu jinému, kdo to pak opakuje jinému atd. Podle lidské přirozenosti každý člověk nenápadně pozmění zprávu tím, že vynechá některé části, ozdobí jiné atd. do té míry, že v době, kdy se dostanete k desátému člověku, původní výrok „Hele, cukře, mohl bys vyčistit nepořádek ve spíži s Swifferem?“Se pokřivil na něco jako„ Shugart je pokazený čichač.“
Jakkoli to může být pravda, zjevně se bod posledně uvedeného tvrzení ani zdaleka nepodobá originálu.
Ale protože tento článek nemá název „Deset nejlepších věcí, které jsou špatné s našimi informacemi po tréninku“, pojďme k mýtům, které se vyvinuly, a k současné realitě.
Nenavrhuji jen to, že resyntéza glykogenu není po cvičení důležitá, prostě říkám, že pro silový trénink to ani není problém! Je to proto, že je opravdu snadné získat zpět hladinu glykogenu zpět a načasování obecně není problém.
Ačkoli jedna studie ukázala, že po vytrvalostním cvičení byly hladiny glykogenu doplněny rychleji, když byly sacharidy konzumovány krátce po cvičení (Ivy, 1988), je to pro většinu z nás opravdu malé znepokojení. Pokud nejsme předplatitelé Svět běžců, sportovci v soutěži nebo cvičení 2 denně, proč nám tolik záleží na rychlé obnově glykogenu? Koneckonců, hlavně se zajímáme o růst svalů, odbourávání tuků a zesilování.
Nejběžnějším argumentem je, že následná hydratace a otoky buněk budou mít antikatabolický účinek na svaly. Nevěřím, že je to možné, protože buněčná hydratace do té míry, do jaké se dostáváme při suplementaci kreatinem, má malý vliv na syntézu nebo rozpad svalových bílkovin u zdravých mužů nebo žen (Louis et al., 2003).
Pak existuje návrh, že pokud nedoplníme po cvičení glykogen hned, zmeškáme příležitost k tomu. To je do značné míry nadsázka, exploduje z kousků studií vytrvalostního tréninku a je dokonalým příkladem efektu telefonních her.
Jedna studie překvapivě ukázala, že konzumace sacharidů po silovém tréninku zvýšila svalový glykogen pouze o 16% více, než kdy voda byl spotřebován (Pascoe et al., 1993)! S těmito informacemi a obrovským množstvím sacharidů, které denně konzumujeme, bychom neměli pochybovat o tom, že hladiny glykogenu budou maximalizovány do 24 hodin po tréninku.
Nyní to mohou být irelevantní body, protože ve snaze udržet naše zaměření tam, kde by to mělo ležet maximalizovat syntézu bílkovin- stejně budeme rychle stimulovat naši obnovu glykogenu. Je to proto, že konzumujeme rychle vstřebávané sacharidy spolu s našimi bílkovinami a aminokyselinami, o nichž bylo prokázáno, že zvyšují anabolismus svalových bílkovin (Rasmussen et al., 2000).
Jinými slovy, svalový glykogen bude obnoven bez ohledu na to, zda z toho uděláme prioritu nebo ne. Tímto způsobem dostanou opravu i ti, kteří nemohou uniknout dogmatu, že musí rychle obnovovat glykogen, a přitom nevědomky pomáhat s obnovou svalových bílkovin.
Jedna z nepřeberné množství výmluv ve snaze odolat předtréninkové výživě; tento mýtus má vlastně velký smysl ... dokud se neobjevíte ve fyziologii hormonů. Podíváme-li se hlouběji, zjistíme, že inzulín stimulován příjmem potravy zvyšuje průtok krve a následné dodávání živin do svalů (Coggins et al., 2001).
Při použití tohoto principu je spotřeba tekutého jídla před tréninkem dramatická zvyšuje průtok krve svalem a syntéza bílkovin (Tipton et al., 2001). Toto zvýšení růstu svalů je nejméně dvakrát vyšší než zvýšení pozorované u stejného nápoje po tréninku (Tipton et al., 2001)! Ve skutečnosti tento efekt trvá i hodinu po tréninku, takže je to jako mít 2 nápoje za cenu 1! Pokud chcete získat více podrobností o tomto tématu, podívejte se na článek o stimulátorech průtoku krve argininem.
Naštěstí časná rezistence vůči tomuto výzkumu klesá stranou a lidé konečně začínají těžit z výhod, které tato praxe nabízí. Zatímco „výživa před tréninkem“ prostě nezní tak sexy jako „výživa po tréninku“, ve skutečnosti zdvojnásobení náš růst svalů by se měl zdát zatraceně sexy každý!
Musím přiznat, že i přes všechny ty humbuky na jídle po tréninku za posledních několik let jsem se do tohoto mýtu zamotal. Realisticky, i když jsou skvělé, jediné jídlo po tréninku bude mít minimální dopad ve srovnání s tím, co se může stát, pokud je vaše výživa zcela optimalizováno. Samozřejmě je to kacířství říci, že v dnešní době, ale to je výsledkem mýtu navazujícího na sám více než jakákoli faktická data. Například, jak je popsáno v mýtu č. 2, před cvičením jídla mohou být o 200% efektivnější pro stimulaci svalového růstu ve srovnání s tréninkem (Tipton et al., 2001).
Možná ještě důležitější než jídlo před tréninkem je starý standard: snídaně. Ne, tento článek není součástí spiknutí MABB (Mom's Against Bad Breakfasts) na podporu důležitosti tohoto jídla. Jen o tom přemýšlejte: být v podstatě nalačno po dobu 8-10 hodin je neuvěřitelně destruktivní pro svaly - ano, i když jíte tvaroh před spaním.
To platí zejména u trénovaných jedinců, jako jsme my, protože máme vyšší míru rozpadu svalů (Phillips et al. 2002) Čím rychleji dokážeme zastavit tento katabolismus, jakmile se probudíme, tím lépe. Ve skutečnosti by se dalo dokonce tvrdit, že množství svalového proteinu ušetřeného z tohoto prvního jídla by bylo stejné nebo dokonce větší než to, které bylo získáno jídlem po tréninku.
Také konzumace vysoce kvalitního pomalého proteinu před spaním, jako je Low-Carb Grow! s micelárním kaseinem, do značné míry zmírní katabolický účinek vyvolaný nočním půstem. Posuneme-li tento krok dále, noční stravování ve skutečnosti přivede váš sval do anabolického overdrive tím, že dodá ještě více aminokyselin ke stimulaci tohoto metabolického procesu.
Konečně může být druhé jídlo po cvičení pro syntézu bílkovin ještě lepší než první, ale trochu se k tomu dostanu.
Mini-shrnutí: Noční krmení, snídaně, jídla před tréninkem a jídla po cvičení mohou být pro růst svalů přínosnější než jedno jídlo po cvičení.
Možná se divíte: je to mýtus, protože skutečné okno je půl hodiny? Dvě nebo tři hodiny? Možná 6 hodin? Je smutné, že za poslední 2 týdny jsem četl různé články, které všechny naznačují, že „okno“ je jednou z výše uvedených dob.
Není divu, že s tímto typem nekonzistence je to dnes pravděpodobně nejrozšířenější mýtus v kulturistice! Ještě horší je, že vychází přímo ze samotného vědeckého výzkumu. Nejčastěji citovaný výzkum týkající se syntetického proteinu po tréninku používal starší subjekty (Esmark et al., 2001) a výsledky kardio cvičení (Levenhagen et al., 2001), aby své předpovědi. I když se jedná o zcela přijatelný postup, když jsou to jediné údaje, o kterých musíme pokračovat, existuje několik pozoruhodných problémů.
Starší jedinci tráví a vstřebávají bílkoviny jinak než dospělí. Ve skutečnosti tráví a vstřebávají syrovátkový protein podobným způsobem jako kasein (Dangin et al., 2003); jinými slovy, mají pomalé trávení a vstřebávání syrovátky. Starším lidem také prospívá 80% jejich denní spotřeby bílkovin na jediné sezení (Arnal a kol., 1999), na rozdíl od výhod našich vícenásobných krmení.
Navíc tradičně uváděný Esmark et al. (2001), studie ukázala, že konzumace jídla po tréninku pouhé 2 hodiny po skutečném tréninku zabráněno všechna vylepšení vyvolaná tréninkem! Zjistěte, který je, a získáte cenu.
Zadruhé, pokud jde o kardio ... no, řekněme, že je zřejmý rozdíl mezi tím, jak naše svaly reagují na dvě formy cvičení. Mějte na paměti, že pokud jde o metabolismus sacharidů po tréninku, nemusí být velký rozdíl - prostě nevíme, ale určitě lze vidět rozdíly v dlouhodobém metabolismu bílkovin.
Na čem tedy teď máme založit naši výživu? Zadejte nejvíce podceňovanou vědeckou práci za posledních 5 let. Tipton a kolegové (2003) zkoumali citlivost syntézy proteinů jeden den po cvičení a zjistili, že odráží 24hodinovou zvýšenou hladinu. To je pravda, přátelé, CELÝ DEN! To znamená, že ranní koktejl bude mít stejný dopad na syntézu svalových bílkovin jako ten, který se konzumuje po cvičení!
Tyto výsledky by neměly být příliš překvapivé, protože již více než deset let víme, že syntéza bílkovin po tréninku je tak dlouhá (MacDougall et al., 1995), ale pokud to objevujete poprvé, pak je to docela vzrušující!
Některé výzkumy naznačují, že i 48 hodin po tréninku může být naše hladina syntézy bílkovin zvýšena o ~ 33% (Phillips et al., 1997), což nám dává ještě delší období, během kterého můžeme maximalizovat růst svalů pomocí proteinových nápojů.
Strike one for the one hour post workout window.
Je úžasné vidět, jak pokročilejší a často zkušení lidé se chovají v tělocvičně, pokud jde o stravování po tréninku. Někteří kluci tam dokonce sedí hned po svém posledním setu a dají si drink! Ve skutečnosti jsem dokonce slyšel „jakmile váha dopadne na podlahu“, jak se ozýval válečný výkřik pro hardcore. I když je to ve skutečnosti neoptimální praxe pro růst a zotavení svalů, nemluvě o hraničních obsedantně kompulzivních, je dobré vidět, že jejich srdce je tím správným místem.
Srovnání výzkumu, který používal nápoje konzumované bezprostředně po tréninku (Tipton et al., 2001) oproti těm, kteří užili hodinu po tréninku (Rasmussen et al., 2000), výsledky jsou překvapivé: zdá se, že požití jídla po tréninku má ve skutečnosti za následek o 30% nižší míru syntézy bílkovin, než když čekáme! Takže pokaždé, když jsme si mysleli, že jsme pitomí, „jakmile váha dopadla na podlahu, ve skutečnosti jsme se krátce proměňovali. Není to velký problém, proto jsme četli T-Nation. Pojďme se jen učit, přizpůsobit a jít dál.
Strike two for the one hour post workout window.
To je místo, kde můžeme začít používat některé z nových informací uvedených výše. I když víme, že naše okno po tréninku (je to opravdu ještě okno?? 24 hodin je spíš jako obr garážová vrata) trvá nejméně 24 hodin, nemůžeme předpokládat, že reakce na opakovaná jídla budou všechny stejné.
To je místo, kde přichází výzkum Borsheima a pals (2002). Tento významný výzkum ukazuje, že nejlepší věc, kterou konzumujeme po našem jídle po tréninku, je… další proteinový koktejl! Ve skutečnosti, pokud to načasujeme správně, dostaneme stejný obrovské zvýšení syntézy bílkovin. Mluvte o dvojité whammy pro náš růst svalů! Nyní, když vezmeme v úvahu, jak se blázni dostanou, pokud jde o jedno jídlo po tréninku, představte si, jak budou reagovat, když jim řeknete, že mohou tento efekt zdvojnásobit!
Také pro ty, kteří obtížně přijímají realitu vysvětlenou v mýtu č. 5, získáte ještě větší odezvu od druhého nápoje ve srovnání s tím, co získáte od prvního.
Termín citlivost na inzulín se ve světě posilování hodí jako jediný nejasný koncept. Od této chvíle to pojďme univerzálně definovat jako: inverzní k množství inzulínu potřebného pro účinek dané velikosti. Jinými slovy, vysoká citlivost na inzulín vyžaduje pro svou práci nízkou hladinu inzulínu. Dávat smysl? Nyní, když máme funkční definici, musíme jednou provždy zničit mýtus okna hodinového tréninku!
Víme, že vytrvalostní cvičení i silový trénink z dlouhodobého hlediska zvýší citlivost na inzulín. To je dobrá věc. Bohužel, se všemi humbuky kolem okna po tréninku začali lidé vyhazovat čísla související s tím, jak dlouho se mění citlivost na inzulín. I když víme, že těžce škodlivé excentrické cvičení skutečně bude snížit citlivost na inzulín (Asp et al., 1996), měla by to být extrémní podmínka, a ne naše pravidelná odpověď. Pokud jste to tedy trochu přehnali, ustupte a uzdravte se!
Častější odpovědí na silový trénink je zvýšení citlivosti na inzulín (Fujitani et al., 1998; Miller a kol., 1984) a zcela nová data ukazují, že akutní účinek jednoho záchvatu trvá déle než 24 hodin (Koopman a kol., 2005). Takže i když po tréninku na odpor budeme mít zvýšenou citlivost na inzulín celého těla, tento efekt je ještě lepší po dobu 24 hodin po cvičení!
Steeerike TŘI za hodinu po tréninku!
Když to vyšlo poprvé, syrovátkový protein byl docela nakopat zadek, protože se zjistilo, že je velmi kvalitní. Pak vyšel výzkum, který to dokázal ještě více nakopat zadek, protože bychom jej mohli klasifikovat jako „rychle“ strávitelný protein ve srovnání s kaseinem (Boirie et al., 1997).
Víš co? Tento výzkum stojí dnes, protože ve srovnání s kaseinem je syrovátkový protein opravdu je rychle! Opět platí, že želva je také rychlá ve srovnání s hlemýžďem, ale to neznamená, že chceme vzít želvu do parku chrtů. Jinými slovy, syrovátku považujeme za „rychlý“ protein pouze proto, že jsme ji porovnávali s něčím neuvěřitelně pomalým. Když porovnáme stravitelnost syrovátky se zlatým standardem aminokyselin, na kterém založíme téměř všechna naše nutriční data po tréninku, syrovátka naštve.
To je neuvěřitelně frustrující, protože všechny způsoby, jak maximalizovat syntézu bílkovin, o kterých jsme diskutovali, používají aminokyseliny. Musíme tedy buď použít čisté aminokyseliny, nebo použít něco, co se velmi podobá jejich absorpčním vlastnostem. To je místo, kde přichází syrovátkový proteinový hydrolyzát. Protein je již rozdělen na velké peptidy, takže dosáhneme rychlé absorpce s nejvyššími hladinami dosahujícími krve kolem 80 minut (Calbet a MacLean, 2002), ve srovnání s 60 minutami pro aminokyseliny farmaceutické kvality (Borsheim et al., 2002).
Bohužel i vysoce ceněný syrovátkový izolát je zde pro naše načasování zcela zbytečný, protože jeho přijetí střevem trvá příliš dlouho (Dangin et al., 2002). To je podrobněji popsáno v oficiální recenzi produktu Surge®
Ve světle těchto údajů a rostoucího množství literatury, která je v rozporu s univerzálností a užitečností syrovátkového proteinu, by měl být od nynějška klasifikován jako protein „střední“ nebo „střední“ rychlosti, přičemž pouze syrovátkový hydrolyzát a aminokyseliny existují jako skutečně „rychlé“.“
Může být obtížné přizpůsobit naše myšlení, ale toto je prostě více dogmatu, které je třeba zničit, aby nám bylo poskytnuto aktuální informace o správné aplikaci výzkumu.
Zde je další mýtus, který dává smysl: pracujeme, způsobujeme všemožné škody na našem těle, pak používáme antioxidanty, abychom pomohli vyčistit nepořádek. Jednoduché a sladké. Skutečnost? Ani jednoduché, ani sladké. Ve skutečnosti vás nemusí překvapit, když zjistíte, že po cvičení existuje zjevný nedostatek údajů o doplňování antioxidantů.
O krok zpět, abychom se podívali na základ teorie, se ukázalo, že poškození excentrického cvičení nezměnilo normální hladinu antioxidantů v našem těle (Child et al., 1999). Jinými slovy, naše tělo má přirozenou antioxidační obranyschopnost, a to navzdory cvičení a následnému poškození svalů vůbec nebylo stresováno.
To je v rozporu s dalšími údaji, které ukazují, že cvičení má vliv na hladinu přírodních antioxidantů (Lee et al., 2002; Goldfarb a kol., 2005), ale zjevně tomu tak není Zavřeno. S tímto protichůdným výzkumem byste se museli ptát, zda by doplnění antioxidantů vůbec mělo nějaký účinek! Ach ano, můj oxidovaný příteli, ale účinky nejsou takové, jaké bychom očekávali!
Opět je zde jeden z nejvíce podceňovaných výzkumných článků posledních 5 let - berte na vědomí lidi, protože toto je jedna z těch studií, o kterých potřebujete vědět. Tento průkopnický výzkum Childs a kamarádi (2001) zkoumal dopad doplňování antioxidantů po tréninku na následné poškození a hojení svalů.
Budete šokováni, když zjistili, že tato praxe ve skutečnosti zvýšila poškození svalů a zpožděné zotavení! To je pravda, mikrotrauma, které zažívají svalové buňky, bylo umocněno antioxidanty. Čím větší poškození, tím více času na opravu.
Zdá se, že zde dochází k prooxidačním účinkům, což znamená, že „antioxidanty“ skutečně začaly působit škody, které měli vyčistit! I když se předpokládá, že k tomuto účinku dochází při nadměrném užívání antioxidantů, je překvapivé, že tyto účinky byly pozorovány při dávce vitaminu C ~ 1100 mg a ~ 900 mg N-acetylcysteinu denně u chlapa o hmotnosti 200 lb, z nichž ani jeden není tak neuvěřitelný vysoký. Pokud je mi známo, je to jediná studie, která zkoumá suplementaci antioxidantů po silovém tréninku. Díky tomu jsou zjištění neuvěřitelně silná, protože jsou pro nás přímo použitelná!
Na osobní poznámku jsem byl docela ohromen, když jsem si přečetl tento článek, protože jsem používal vitamín C po cvičení let. I když tyto údaje nejsou dost silné na to, abych úplně odpřisáhl antioxidanty, jasně ukazují, že to s těmito doplňky dokážeme docela snadno přehánět. Ještě důležitější je, že tato data nám pomáhají přehodnotit dogma okna po tréninku.
Téma zánětu svalů je v dnešní době velmi žhavé, protože se předpokládá, že minimalizace této přirozené reakce posílí zotavení. Tím, že nám umožníme rychle zasáhnout tělocvičnu nebo se vrátit na hřiště, můžeme znovu stimulovat naše těla tvrdým tréninkem.
Zatímco teorie obsahuje trochu vody, musíme být opatrní, jak daleko ji vezmeme. Například užívání tradičních léků proti bolesti, jako je aspirin a ibuprofen, je stále častější, protože většina lidí prostě nemá ráda bolest svalů (čtenáři T-Nation jsou výjimkou, protože jsme stěží „většina lidí“).
Běžným účinkem těchto léků proti bolesti je, že mají silný protizánětlivý účinek. Tato skutečnost nadchla některé začínající pseudovědy, protože si myslí, že užívání těchto běžných léků sníží zánět svalů a zlepší zotavení. Skvělá teorie, špatná použitelnost.
Rané výzkumy ukázaly, že užívání těchto léků po cvičení inhibovalo naši přirozenou produkci chemické látky nezbytné pro růst a opravu svalů (Trappe et al., 2001). Další výzkum ukázal, že syntéza svalových bílkovin byla zcela zastavena, když byly tyto léky kombinovány se silovým tréninkem (Trappe et al., 2002). Jako poslední kopnutí do zubů nemělo užívání těchto léků žádný účinek na žádný zánět (Peterson et al., 2003) nebo bolest svalů (Trappe et al., 2002).
V zásadě získáváme to nejhorší ze všech světů, když kombinujeme nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID), jako je aspirin a ibuprofen, s namáháním síly. Vzhledem k tomu je důležité si uvědomit, že existují několik různé způsoby ovlivnění zánětu, některé mohou být dobré, jiné jsou zjevně špatné. Mějte na paměti, že omezení zánětu je dobrý nápad, ale určitě si uvědomte, že to není univerzálně prospěšné.
FAQ: Pokud nám nezáleží na glykogenu, tak proč bychom po tréninku používali vysoce glykemické sacharidy?
Odpověď: Nezapomeňte, že hlavním cílem je maximalizovat syntézu bílkovin, které je pravděpodobně dosaženo použitím rychle vstřebatelných sacharidů a značného zvýšení inzulínu.
FAQ: Ve studii s nápojem před tréninkem, co konzumovali a kdy to vypili?
Odpověď: Čisté aminokyseliny a sacharóza byly konzumovány bezprostředně před zahájením tréninku.
FAQ: Nekonzumování sacharidů před tréninkem nezpůsobí během cvičení zhroucení cukru v krvi?
Odpověď: Obvykle ne, zdá se, že naše katecholaminová odpověď udržuje hladinu cukru v krvi bez problémů. Pokud to ale začínáte zkoušet, konzumujte sacharidy během tréninku nebo si je připravte pro případ.
Časté dotazy: Pokud je k dispozici 24hodinové okno po tréninku, proč se staráme o konzumaci více nápojů?
Odpověď: Metoda vícenásobného pití je stále nejlepší způsob, jak maximalizovat naši anabolickou reakci po tréninku. Využíváme tohoto „okna“ tak, že zvyšujeme hladinu aminokyselin v krvi tak často, jak můžeme.
FAQ: Pokud existuje 24hodinové okno po tréninku, proč se staráme o proteiny s vysokou nebo střední rychlostí??
Odpověď: Metodu vícenásobného pití lze použít pouze při konzumaci rychlých bílkovin nebo aminokyselin. Prostě to nefunguje s proteiny se střední rychlostí.
Lze s jistotou říci, že jsme byli informováni o současném výzkumu týkajícího se silového tréninku a výživy. Možná ještě důležitější je jasné, že dogma po cvičení byla zničena. Bohužel se všemi těmito destrukcemi stále existuje mezera ve znalostech, kterou je třeba vyplnit, což nám umožní uplatnit tyto nové poznatky.
Jinými slovy, musíme přijít na to, co všechny tyto vědecké věci znamenají a jak to můžeme nejlépe využít ve svůj prospěch. V nadcházejícím článku představím Anabolický index: podrobný plán využití těchto nejnovějších informací, který nám umožní maximalizovat náš anabolický potenciál.
Do té doby zvedněte Barr!
Díky: Nathan Devey, Nathan Dewsbury, Tan Huaiyu, Jonathan Boyle, můj frenolog Dr. Ryan Smith a všichni, kdo pomohli tento dokument zkontrolovat.
Zatím žádné komentáře