Cvičení na podporu testosteronu

Tady je to, co potřebujete vědět ..

1. Hladiny testosteronu vrcholí přibližně 30 minut po cvičení. Poté se vrátí k základní linii s hodinovou značkou.
2. Výzkum naznačuje, že existují tři faktory, které maximalizují zvýšení testosteronu po tréninku. Zahrnují trénink velkých svalových skupin, těžké zvedání a používání krátkých dob odpočinku.
3. Toto cvičení implementuje všechny tři faktory. Vyberete si tři cviky na více kloubů, uděláte 6-8 opakování na sérii a mezi cviky si odpočinete 5 minut.

Encyklopedie testosteronu po tréninku

Hladiny testosteronu vrcholí přibližně 30 minut po cvičení a po hodinové značce se vrátí k základní hodnotě. Bude nyní toto dočasné zvýšení testosteronu z tréninku s vysokou intenzitou mít za následek výrazný růst svalů? To je velká otázka.

Ale pojďme na tento cíl střílet z jiného úhlu. Pokud bych načrtl dva programy pro trénink odporu, jeden, který způsobil 15% zvýšení testosteronu po cvičení a druhý, který vyústil ve 100% zvýšení, pravděpodobně byste si vybrali ten, který dal vašim přirozeným hladinám T větší podporu, i když podpora byla krátká.

Faktem je, že muži, kteří zvedají závaží, mají vyšší klidovou hladinu testosteronu než muži, kteří netlačí na železo. Není jasné, zda toto zvýšení pochází z kaskády hormonálních událostí v důsledku dočasného zvýšení testosteronu po cvičení nebo jiných fyziologických procesů. I když se vědci v současné době neshodují na tom, jak velký rozdíl bude mít dočasná podpora, má smysl, že vyšší hladiny testosteronu mohou pouze pomoci, tak proč necvičit způsobem, který má nejvýznamnější vliv na zvýšení T?

The Science of Testosterone Training

Věda pochází z renomovaného výzkumu, nejen z jakékoli studie vytištěné v náhodném časopise. Kromě toho je tento typ tréninku podpořen reálnými daty, věcmi, které se učíme od špičkových trenérů v oboru, kteří neustále kombinují a přizpůsobují různé tréninkové parametry, aby zjistili, co funguje nejlépe k budování svalů.

Z vědecké stránky věcí, E. Todd Schroeder, Ph.D., je jednou z předních světových autorit ve vztahu mezi tréninkem na odpor a testosteronem. Již více než deset let Dr. Schroeder použil svou laboratoř fyziologie cvičení na University of Southern California k analýze a měření změn testosteronu během a po tréninku odporu.

Dr. Schroeder našel tři klíčové faktory pro maximalizaci uvolňování testosteronu s odporovým tréninkem. Přeložím jeho principy posilování T do kvantitativních tréninkových parametrů:

1. Trénujte velké svalové skupiny. Trénujte složené pohyby - žádná izolační cvičení.
2. Zvedněte těžké. Cvičte s maximem 6-8 opakování (RM) pro šest sérií.
3. Používejte krátké doby odpočinku. Mezi dvěma sadami odpočívejte jednu minutu.

Abyste dosáhli největšího nárůstu testosteronu, musíte své tělo stresovat. Proto slyšíte, že renomovaní siloví trenéři zdůrazňují důležitost tvrdé práce při tréninku. Je čas a místo pro trénink s nižší úrovní intenzity, ale pokud jde o posílení všemohoucího T, jděte tvrdě nebo nechodte vůbec.

Pokyny pro cvičení

Experimentoval jsem s tímto typem tréninku za posledních šest měsíců ... a je to vyčerpávající! Toto školení je určeno pouze pro oddané lidi, kteří jsou ochotni zapojit se do práce, aby naštartovali testosteron co nejvyšší.

Po několika počátečních pokusech a omylech jsem narazil na některé klíčové pokyny, které vám pomohou vytěžit maximum z tohoto stylu tréninku na hypertrofii a zároveň minimalizovat únavu, která může způsobit:

1. Vyberte tři cviky na více kloubů. Jakákoli kombinace tahání horní části těla, tlačení horní části těla a cvičení dolní části těla budou fungovat. Volba čtyř cviků však vede k příliš dlouhému tréninku. K eskalaci vašeho T je zapotřebí intenzivní 20-30 minut tréninku.
2. Mezi sériemi cvičení odpočívejte jednu minutu. Mezi cvičeními odpočívejte pět minut. Provedete šest přímých sérií jednoho cvičení s 60 sekundami odpočinku mezi každou sadou. Na konci šesté série budete velmi unavení, takže si odpočiňte celých pět minut, abyste svému centrálnímu nervovému systému (CNS) poskytli určitou úlevu, než přejdete k dalšímu cvičení.
3. První sada začíná břemenem, které můžete zvednout 8-9krát. Nejsložitější částí tohoto stylu tréninku je dostat vytáčené břemeno. Sladkým místem se zdá být náklad, který je co nejblíže 9RM. Odtud udělejte to zatraceně a získejte alespoň 6 opakování za sadu. (Pokud v následujících pěti sériích získáte 8-9 opakování, buď jste začali příliš lehce, nebo odpočíváte déle než jednu minutu.) Jakmile klesnete na 5 opakování, snižte zátěž a pokračujte, dokud není dokončeno všech šest sad. Snažte se vyhnout se chybě rep. Pokud byl váš pátý zástupce brutální, nepokoušejte se o šestý, protože vás to z něj příliš vezme. Intenzita musí být vysoká, ale zvládnutelná.
4. Mezi každým tréninkem odpočívejte 48 hodin. Úklidové práce s nízkou intenzitou lze provádět mimo pracovní dny.
5. Používejte různá cvičení v každém cvičení po celý týden. To je nezbytná součást udržování kontroly vašeho zotavení. Pokud během týdne použijete stejné tři cviky na všechna tři cvičení, do 2. týdne budete spáleni.
6. „Meditujte“ po dobu 12 minut do hodiny po každém cvičení. Ano, meditujte. Tento krok je zásadní, protože je to pravděpodobně nejúčinnější věc, kterou můžete udělat pro urychlení obnovy CNS. Chcete-li „meditovat“, musíte jen sedět v klidné místnosti, vyčistit si hlavu a 12 minut se soustředit na pomalé a hluboké dýchání - množství času, které výzkum ukázal, že zmírňuje stres CNS. (Pokud pochybujete o síle této techniky, podívejte se na výzkum Elizabeth Stanley, Ph.D. vystupoval na vojácích s PTSD.)

Plán

Pomocí výše uvedených tréninkových zásad vytvořte tréninkový plán, který se skládá z cvičení, která upřednostňujete (protože zde existuje nespočet možností, které zde budou fungovat). S ohledem na to je zde ukázková rutina, která vytvoří novou svalovou hmotu po celém těle.

Cvičení 1

Zahřívání: Přeskakování lana po dobu 30 sekund, po kterém následuje 30 sekund skákání zvedáky. Odpočiňte 30 sekund a opakujte 3 kola.

Cvičení:

1. Vytažení kladivem
2. Stojánek na kabelovou truhlu
3. Reverse Lunge (proveďte všechny opakování pro jednu nohu, žádný odpočinek, pak druhou nohu)

• Sady: 6
• Opakování: Kolem 6-8 za sadu
• Zátěž: První sada začíná zátěží, kterou můžete zvednout 8-9krát. Snažte se v následujících sadách udržovat zatížení co nejvyšší.
• Odpočinek: Jedna minuta mezi rovnými sériemi, 5 minut mezi cviky
• Meditace: 12 minut

Cvičení 2 (o 48 hodin později)

Zahřívání: Stejné jako u cvičení 1.

Cvičení:

1. Řada jednoručních činek (žádný odpočinek mezi pažemi)
2. Ponořte se do prstenů
3. Rumunský mrtvý tah

• Sady: 6
• Opakování: 6-8 za sadu
• Zátěž: První sada začíná zátěží, kterou můžete zvednout 8-9krát. Znovu se snažte, aby v následujících sadách byla zátěž co nejtěžší.
• Odpočinek: Jedna minuta mezi rovnými sériemi, 5 minut mezi cviky
• Meditace: 12 minut

Cvičení 3 (o 48 hodin později)

Zahřívání: Stejné jako u cvičení 1.

Cvičení:

1. Overhand Grip Pull-Up z prstenů, paže široké
2. Stojící činka na rameno
3. Goblet Squat

• Sady: 6
• Opakování: 6-8 za sadu
• Zátěž: První sada začíná zátěží, kterou můžete zvednout 8-9krát. Udržujte zátěž v následujících 5 sadách co nejvyšší.
• Odpočinek: Jedna minuta mezi rovnými sériemi, 5 minut mezi cviky.
• Meditace: 12 minut

Trvání programu, zotavení, cvičení navíc

Zůstaňte v tomto programu, dokud se výsledky nezastaví nebo neztratíte motivaci. Pokud se některá z těchto věcí stane, je čas jít dál nebo se důkladně podívat na to, jak se vaše výživa, stres a spánek vytočí. Vzhledem k intenzitě tohoto typu tréninku je nutností doplnění tréninku, jako je Plazma ™ nebo Surge®.

Pokud vás zajímá, co můžete do tohoto programu přidat, je těžké odpovědět, protože to závisí na vašem zotavení. Pokud však potřebujete přidat více svalů řekněme svým lýtkům, můžete do mixu určitě přidat tréninkový program pro lýtka. Na konci každého tréninku můžete také hodit 100 lehkých bočních navýšení, abyste svým laterálním deltům přidali více svalové hmoty. Kromě těchto dvou částí těla tento plán vytvoří vše, co potřebujete.

Odkaz

1. Schroeder ET, Villanueva N, West DD, Phillips SM. Jsou pro stimulaci anabolismu a hypertrofie kosterního svalstva nezbytná akutní post-rezistenční cvičení, zvýšení testosteronu, růstového hormonu a IGF-1? Med Sci Sports Exerc. 2013, listopad; 45 (11): 2044-2051.