Chuť úspěchu

Největší výživová stížnost

"Děláš si srandu, JB."? Čekáte, že budu jíst tyto věci? Kde je ta chuť?? Kde je ta odrůda!?“

Toto je zdaleka výživová stížnost, kterou nejčastěji slyším od klientů, sportovců a účastníků semináře. Od té doby, co jsem před šesti lety poprvé začal publikovat články o T-Nation, jsem touto stížností bombardován. A za poslední dva roky jsem pravděpodobně dostal alespoň jeden rozzlobený e-mail denně, v podstatě říkám přesně to samé:

"Tato věc je nudná a chutná strašně hrozně."! Dej mi lepší výběr jídla!“

Abych byl upřímný, nejdelší dobu jsem odmítl rozmanitost stížností na rozmanitost. Znělo to jako hromada nesmyslů ze dvou důvodů:

1) Stížnost „žádná odrůda“ zní jako další slabá výmluva pro vzdání se.

Lidé přestali dobře jíst a potřebovali někoho vinit. Není to samozřejmě jejich chyba, že mají nadváhu. Jsou to jejich geny. Není to samozřejmě jejich chyba, že nevytvářejí svaly nebo se správně nezotavují. Je to jejich práce. Nelze od nich očekávat, že budou jíst (zalapal po dechu!) v práci! Není to samozřejmě jejich chyba, že mají vysokou hladinu glukózy v krvi a vysoký krevní tlak. Je to zatraceně nudný plán stravování JB!

2) Neexistuje žádný důvod, proč skvělá výživa musí nutně znamenat nudná, opakující se jídla a špatně chutnající jídlo.

Stačí se podívat do mých článků Berardi's Kitchen (část 1 a část 2), abyste zjistili, že rozmanitost je téměř neomezená. Cvičím to, co kážu, a moje kuchyně je rozmanitější než většina ostatních, které jsem viděl. A pokud můj kuchyně je nuda, vzrušující kuchyně musí být jakýmsi kulinářským zábavním parkem, opravdovou kuchyní Six Flags.

Ale i přes to všechno si lidé stále stěžují na rozmanitost. Upřímně řečeno, začalo mě to otravovat. Takže ve snaze zmáčknout tuto stížnost jednou provždy (jo, správně), nebo si alespoň koupit krátký odklad od e-mailové kampaně koalice proti nudě, jsem začal problém vyšetřovat trochu vážněji.

Průzkum klientů

Prvním krokem byl neformální průzkum mezi bývalými klienty. Obvykle, když klient ukončí své funkční období u mě, pošlu mu dotazník týkající se této zkušenosti. Mimo jiné chci vědět, proč přesně ukončil svou službu, abych mohl průběžně vylepšovat své koučovací systémy, abych získal výsledky v oboru. Za chvíli jsem se na čísla nepodíval, a tak jsem se jednoho dne posadil a pustil se do práce.

Když byly výsledky, s potěšením jsem se dozvěděl, že většina mých klientů (asi 83%) skončila z jediného důvodu, který považuji za dobrý: během svého pobytu se mnou se přesně naučili, jak navrhovat a sledovat své vlastní tréninkové a výživové plány. Pro mého hlavního trenéra, Cartera Schoffera a mě, je naším cílem v koučování - udělat si sami sebe postradatelný.

Jakmile se klient dozví, jak jeho vlastní tělo reaguje na různé tréninkové a výživové protokoly, neměl by nás potřebovat k ničemu kromě příležitostné podpory a řešení problémů.

Ale co dalších 17% klientů? Proč přestali? To byla ta sklamaná část. Přestali, protože jim bylo špatně z jídla. Jeden klient zejména poznamenal: „Nemyslím si, že jsem stvořen k tomu, abych jedl taková sparťanská jídla.“

Nemocní z jídla? A od kdy se „Spartan“ stal přídavným jménem souvisejícím s jídlem?

Neobviňujte Sparťany

Nyní mi dovolte objasnit něco: nejsou to vaši průměrní opouštěči. To jsou lidé, kteří dostal výsledky. Jsou to lidé, kteří ztratili tuk, nabrali svaly, shodili 40 yardů a drasticky zlepšili své zdraví - ale přesto přestali. Měli všechny důvody zůstat, všechny důvody pokračovat, ale přesto skončili, protože nenáviděl jídlo.

To je prostě nepřijatelné a jako dobrý trenér jsem si měl uvědomit, jak rozšířené toto nedorozumění skutečně bylo. Od té doby jsem zabudoval otázky do dvoutýdenních zpětnovazebních zpráv, které dostávám od klientů, abych tento problém hned zjistil. Kde je kouř, tam je oheň a tato nesmyslná paleta se vymkla kontrole.

Co přesně se tady děje? Omlouvají lidé jen svou vlastní lenost, nebo existuje nějaká zásadní chyba ve způsobu, jakým vidí dobrou výživu? A pokud je to druhá, tak co je tato chyba a jak ji lze napravit?

Vážné otázky, mí přátelé. Pojďme tedy přijít s několika odpověďmi.

Přístup Taste Bud

Celé ty roky jsem měl standardní reakci na stížnosti na chuť a rozmanitost a šlo to asi takto:

"Váš vkus se změní.". Studie ukazují, že nakonec ztratíte chuť na sladké a lásku k hlubokému příteli, trans-tukům nasáklým odpadkům. Dále porostete, abyste upřednostňovali přírodní, zdravé a bohatě strukturované potraviny. Dokonce vám začne chutnat křupavá svěžest ovoce a zeleniny.“

A tento komentář je naprosto pravdivý. Studium chuti je fascinující. Uvidíte, že na chuť má vliv několik faktorů, včetně:

1) Orální koncentrace různých molekul v našich potravinách. Náš smysl pro chuť je zprostředkován skupinami buněk (naše chuťové pohárky), které vzorkují orální koncentrace malých molekul a hlásí pocit chuti našemu mozkovému kmeni, samé oblasti našeho mozku, která cítí potěšení.

2) Chemikálie šířené vzduchem, které jsou vlastní našim potravinám. Jelikož naše chuťové pohárky cítí jen hořké, slané, sladké a kyselé, zbytek našeho vnímání chuti, asi 70-75% toho, co vnímáme jako chuť, ve skutečnosti pochází z našeho čichu.

3) Teplota. Zdá se, že vnímání chuti je také ovlivněno tepelnou stimulací jazyka. Po zahřátí má jazyk sladký pocit; když je chlazený, cítí slaný nebo kyselý.

4) Nutriční potřeby. Existuje nějaký výzkum, který naznačuje, že určité nedostatky živin mohou ovlivnit také chuť, což vede k preferenci potravin, které tuto živinu doplňují.

Například odstranění nadledvin u potkanů ​​(což způsobuje masivní ztrátu sodíku) vede k preferenci slané vody před normální vodou. Odstranění příštítných tělísek (které způsobuje ztrátu vápníku) vede k preferenci vody s vysokým obsahem chloridu vápenatého před vodou s vysokou koncentrací chloridu sodného. A hypoglykemie vyvolaná inzulínem vede k upřednostňování velmi sladkých potravin před jinými stejně kalorickými nebo sacharidovými potravinami.

To zjevně není rozhodujícím faktorem. Buďte svědky toho, jak tlustý muž upřednostňuje Krispy Kreme. Má Krispy Kreme nedostatek?? Myslím, že ne. Mělo by to však zdůraznit vícefaktorovou povahu chuti.

Přepětí a věda o chuti

Když jsme vyvíjeli Biotest Surge, byla to věda o chuti, která nám umožnila zamaskovat přirozeně špatnou chuť syrovátkového hydrolyzátu, jedné z hlavních složek formulace.

Už jste někdy zkoušeli pít hydrolyzát syrovátkové bílkoviny samostatně? Musí to být jedna z nejuznávanějších ochutnávek, jaké existují. Vzpomínám si, že jsem před několika lety dostal neochucenou dávku pro výzkumnou studii a pošetile jsem se rozhodl ji vypít rovnou, žádný pronásledovatel. Jaká chyba. Můžete říci „projektil zvratky?“

Biotest Surge je nabitý syrovátkovým hydrolyzátem a zeptejte se kohokoli, chutná skvěle! Jak jsme to udělali?? Při vývoji receptury na Surge jsme zjistili, které chuťové pohárky vnímají ošklivé syrovátkové hydrolyzáty, pak jsme našli specifické příchutě, které soutěží o tytéž chuťové pohárky. Takže pokaždé, když používáte Surge, je tu skvělý závod s těmi chuťovými pohárky - a naštěstí pro všechny zúčastněné, chutné příchutě vyhrají.

Zde je několik dalších zajímavých faktů:

• Ženy mají tendenci být lepšími „ochutnávačkami“ než muži, což je může více vybírat a může jim umožnit rozlišovat mezi 800 druhy čokolády.

• Věk vede ke ztrátě vnímání chuti, což vede ke ztrátě chuti k jídlu a chuti k jídlu. To je částečně důvod, proč se s věkem vyvíjí nedostatek živin.

• A konečně, jak již bylo zmíněno dříve, náš smysl pro chuť se změní s tím, co obvykle jíme.

Dovolte mi zdůraznit, jak důležitá je tato poslední věc. Viděl jsem lidi, jak si oblíbili jídla, která nenáviděli, a přeměňovali je na oblíbená jídla. Exponát A: tvaroh. Každý, kdo to dělá dostatečně dlouho, zná dobrý příběh ze žabky s tvarohem. Takový klopný obvod lze dokonce občas vyvolat okamžitým ochutnáním slavné směsi Cottage Cheese Peanut Butter Cup: tvaroh, čokoláda s nízkým obsahem karbohydrátů!, a přírodní arašídové máslo. Tyto věci jsou úžasné.

Ale tato diskuse nakonec práci nezvládne. Lidé stále požadují rozmanitost a „lépe chutnající“ jídla. Jak tedy můžeme na tyto požadavky reagovat?

Sebeanalýza: Odrůda Berardiho cesty

Jedno vím jistě: Dělám to už roky, den co den, a nějak se mi podařilo oba zůstat velcí, štíhlí a zdraví po celý rok a odvrátit „rozmanitého“ démona. Takže poté, co jsem byl bombardován mým miliontým e-mailem, který mě kritizoval do hloubky výživového pekla, rozhodl jsem se začít věnovat pozornost tomu, co vlastně dělám s vlastní stravou. Konkrétně jsem začal listovat ve svých vlastních výživových programech a vrátil jsem se téměř o dva roky zpět. Všiml jsem si čtyř věcí:

1) Hlavní výběr jídel zůstal po celé toto období zhruba stejný.

Jinými slovy, důsledně konzumuji hovězí maso, vejce, fazole, ořechy, ovoce a zeleninu. Nejsem na lovu exotických zvířat na pláních Serengeti a táhl jsem je domů na grilování. (I když mám ráda svého losa. Jsou na Serengeti losi?) Většinou jím věci, které najdete na obvodu místního obchodu s potravinami.

2) Ačkoli výběr zůstává stejný, způsob, jakým připravuji tato jídla, zřídka zůstává stejný déle než několik týdnů najednou.

Pokud jde o to, které potraviny se kombinují a jaké koření a omáčky se používají, moje jídla se neustále mění. Několik týdnů bych mohl k obědu jíst 8oz libového masa a špenát, mrkev, jablko a míchaný ořechový salát (s lněným olejem a balzamikovým octem nahoře). Po těch několika týdnech bych však z těch 8oz mohl udělat chilli, kdybych obsahoval balíček chilli směsi, mrkve, zelené a červené papriky, cibule, kešu a jednu plechovku nakrájených rajčat. S různými omáčkami, kořením a metodami vaření mohu přijít s nekonečnými variacemi stejných sponek - tak jednoduchých nebo fantazijních, jak se mi líbí.

3) Jídla, která zůstala stejná déle než několik týdnů, byla „kouzelná kulka.“

Magická jídla jsou ta jídla, která obě zapadají do plánu výživy a chutnají tak dobře, že bych je pravděpodobně mohl jíst šestkrát denně, aniž bych je unavil. Každý má několik z nich. Jedno jídlo, které pro mě obstálo ve zkoušce času, je moje ranní omeleta. Každý den, během dvouletého analytického období, jsem jedl dvanáct vaječných bílků, jeden žloutek, jeden plátek sýra, špenát a jednu nebo dvě další omelety. Vedle mé omelety je pěkná mísa s čerstvým ovocem. Někdy dokonce jím toto jídlo dvakrát denně.

4) Když chci jíst jídlo, které není v mém plánu, uložím si ho pro svůj „cheat rituál.“

Téměř každou neděli večer se scházím s partou kluků a jím, co sakra chci: pizzu, zmrzlinu, pivo, cokoli. Jak si dokážete představit, jedná se o závažné události, kterých se účastní pouze stejně smýšlející jednotlivci.

Například tady Carter jedl minulý víkend: jedna extra velká feferonková pizza, dvě zmrzlinové sušenky Oreo, jedna třetina poměrně velkého čokoládového dortu, jedno balení Clodhoppers, půllitr Guinness a špenátový salát (jen aby je to čisté). Zdržím se sdílení svého jídelního lístku; Nechci vyděsit ženy a děti. Ale v pondělí ráno jsme všichni zpátky v práci.

Co to znamená?? Pro jednoho byla moje teorie „paletizace“ správná jen částečně. Abych skutečně vysvětlil, jak jsem to dokázal, vyložil jsem čtyři základní pravidla, jedno z každého z výše uvedených pozorování.

Pravidla

Pravidlo 1: Držte se sponek

Realita je taková, že budete muset jíst určitá jídla; neexistuje způsob, jak to obejít. Ale koho to zajímá? Je snadné si na ně zvyknout, zvláště pokud je připravíte správně. Pamatujte, že váš cit pro chuť se může a bude časem měnit, pokud si osvojíte správné návyky a budete se držet svorek.

Takže jaké jsou sponky? Pro úplné zacházení s tím si přečtěte články „Berardi's Kitchen“, které jsem zmínil výše. Ale tady je krátká verze:

• Lean Protein Zdroje: hovězí, kuřecí, krůtí, ryby atd.

• Ovoce: bobule, jablka, ananas, hrušky, broskve, švestky atd.

• Zelenina: špenát, sladká paprika, mrkev, brokolice, cibule atd.

• Esenciální mastné kyseliny: olivový olej, lněný olej, rybí olej.

• Doplňkový sacharid: ovesné vločky, sladké brambory, celozrnný chléb.

Budete také muset eliminovat „nikdy nemít“, nebo je alespoň odsouvat k podvádění jídel. Co jsou tedy „nikdy nemající“?“

• Cokoli nalezené v Carterově podváděném rituálním jídle!

Pravidlo 2: Udržujte svorky konstantní, často střídejte jídla

Chcete-li dlouhodobě uspět, musíte svorky udržovat konstantní. Potraviny uvedené v pravidle 1 budou vždy součástí vaší stravy. Jak se potom můžete nudit??

Odpověď: Naučte se vařit!

Nechci tím naznačit, že byste se měli přihlásit na kuchařskou školu nebo ztrácet čas sledováním Emerila. Chci tím naznačit, že potřebujete něco vědět o aromatizaci a přípravě jídla. Ne moc, pamatujte, jen tolik, abyste zabránili stagnaci a zabránili tomu, aby vaše chuťové buňky zmizely.

Upřímně jsem ohromen tím, co špatní kuchaři většina lidí jsou. Základní vaření je právě to - základní - a naučit se vám nezabere déle než několik hodin. Ještě důležitější je, že to bude znamenat rozdíl mezi nutričním úspěchem a neúspěchem.

Přemýšlejte o tom. Pro většinu lidí je velká část jídla, které konzumují, připraveno pro ně: rychlé občerstvení, balené nebo předem ochutené. Jak jinak můžeme počítat s 157 kilogramy cukru, které průměrný Američan sní za rok? To je asi půl kila denně, lidi! Nehazují lžičku po lžičce cukru - tento cukr se systematicky skrývá v potravinách, které konzumují!

Potřebujeme lepší řešení. Zde je několik:

• Přečtěte si Masivní vaření Kena Kinnana. Skvělý úvod do tématu a je zdarma.

• Získejte tipy na vaření od někoho, kdo to ví, tj.E., tvoje matka. Pokud máte jednu z těch moderních matek, která ví ještě méně než vy, jděte trochu dále do rodokmenu a zeptejte se své babičky. Vezměte, jaké informace můžete použít pro svůj vlastní výživový program, a zbytek zlikvidujte. Byli byste překvapeni, že koření může sem tam úplně změnit jídlo.

• Přejděte do místního knihkupectví a vezměte si několik základních kuchařských knih. Většinu jídel lze upravit tak, aby odpovídaly plánu, odstraněním nebo nahrazením přísad a znalost rozdílu mezi rozmarýnem a tymiánem vám pomůže rozhodnout, které přidat. Cílem je vybudovat mentální databázi dobrých jídel, která můžete kdykoli připravit, a získat inspiraci, když jídla začnou být trochu únavná.

• Zastavte se v novinovém stánku a vyzvedněte si časopis o jídle nebo, ještě lépe, předplatné. (A pokud je pro vás nákup dívčích časopisů o vaření trapný, můžete poslat svou přítelkyni. To je v pořádku.) Pravidelný příchod nových nápadů vám připomene, že nuda není platná výmluva.

• Plug Alert: Pokud chcete něco, co konkrétně řeší problém z hlediska optimální výživy, pořiďte si kopii mé nové elektronické knihy Gourmet Nutrition. Dr. John K. Williams (jeden z nejlepších zdravých kuchařů na planetě) a já jsme dali dohromady více než 100 skvělých jídel a všechny instrukce k vaření, které potřebujete. Jistě, jsem zaujatý, ale tato jídla jsou úžasná!

Díky těmto zdrojům, které máte k dispozici, není žádná omluva pro „stížnosti na rozmanitost."Vypadni a začni vařit.". Zásobte svou kuchyni správnými potravinami a poté je kombinujte, abyste měli vše živé.

Pravidlo 3: Najděte několik „kouzelných kuliček“ a pokračujte v jejich konzumaci

Někdy to není nedostatek rozmanitosti, která způsobí, že lidé budou kauci za správnou výživu. Ve skutečnosti často problém způsobuje samotná myšlenka, že je nezbytná rozmanitost. I když souhlasím s tím, že musíte mít pokryté všechny své výživové základy, chci vyvrátit mýtus, že dobrá výživa vyžaduje, abyste při každém jídle přišli se zcela novým jídlem.

Tady je strategie: najděte jedno nebo dvě „kouzelná kulka“ - jídla, která zapadají do vašeho plánu a chutnají tak dobře, že byste je mohli jíst každý den - a jíst každý den! Jezte je dvakrát denně, pokud musíte. Nenechte si ujít jídlo nebo porušte svůj plán, když se můžete jednoduše zdvojnásobit na nejlepší jídlo dne.

Pokud jde o zbytek jídla, budete je muset neustále obměňovat, abyste odvrátili obávanou nudu, podle pravidla 2. Pamatujte, udržujte sponky konstantní, ale neustále experimentujte s kombinacemi, vařením a dochucováním.

Pravidlo 4: Získejte podváděcí rituál

Ne, nejde o nějaký cizoložský obřad. Toto je upřednostňovaná metoda k jídlu, která nikdy nemá jídlo, aniž by došlo k vyfouknutí plánu. Moje obecné pravidlo o podvádění je nyní toto: ujistěte se, že ne více než 10% vašich jídel chybí nebo podvádíte jídlo. Takže pokud jíte šest jídel denně, sedm dní v týdnu (celkem 42 jídel týdně), pak by neměla chybět nebo podvádět více než čtyři z těchto jídel. Pokud můžete dosáhnout 90% adherence - a kdokoli může, nevyžaduje to „sparťanskou“ disciplínu - můžete dosáhnout požadovaných výsledků.

Háček je však v tom, že pravidlo 10% vám umožňuje jíst neplánované cheatové pokrmy. Víte, jak to jde: „No, ta pizza opravdu vypadá dobře, ale měl bych se držet plánu a jíst kuřecí salát ... ach, do pekla, dej mi pizzu! Budu to považovat za podvodné jídlo.“

To nemusí být nutně problém. Pokud máte disciplínu, aby vaše podváděná jídla byla méně než asi čtyři týdně, můžete si je dát, kdykoli budete chtít. Problém nastane, když dovolíte spontánnímu, neplánovanému podvádění, aby spustilo řetězec událostí (nejprve pizza, pak dezert, pak rychlé občerstvení atd.), která končí vykolejením výživy. Bohužel se to stává častěji, než si lidé přejí připustit, zejména v raných fázích nového plánu.

Je lepší plán vaše cheat jídla. A ještě lepší by bylo plánovat je na společenskou akci (jako týdenní setkání s posádkou, týdenní večer v restauraci s vaší významnou osobou atd.), a v ideálním případě se sociální podporou (tj.E., podobně smýšlející lidé, pro které tato událost znamená stejně jako pro vás).

Ze stejného důvodu, že máte v tělocvičně tréninkové partnery, měli byste najít výživové partnery, kteří vás udrží na správné cestě. Poté naplánujte týdenní setkání, kde budete jíst, co chcete - pochopit, že to, co jíte, je výjimka, nikoli pravidlo.

Mimochodem, myslím, že lidé se okamžitě ztotožňují s konceptem „doplňování“ (týdenní přestávky od jinak přísných diet) právě z tohoto důvodu. Psychologická výhoda plánování cheat jídel je významná a je možná hlavním důvodem pro popularitu různých doplňovacích diet.

Dodám však, že přeměna cheatového jídla na celý „cheat weekend“, jak se někdy prosazuje, téměř jistě zpomalí váš pokrok během fáze diety. Pokud neexistují další problémy, obvykle to nechám na půl dne nebo méně, abych zůstal v 10% zóně. Zjistil jsem, že je to docela blízko optimální rovnováhy mezi pokrokem a psychologickou ochotou dobře jíst.

Tvůj domácí úkol

Chci vymýtit tuto „odrůdu“. V diskusi níže tedy chci, aby čtenáři T-Nation zveřejňovali příspěvky:

1. Tipy a triky k udržení správné výživy z dlouhodobého hlediska.

2. Vaše osobní „kouzelná kulka“, která byste v případě potřeby mohli jíst dvakrát denně.

3. Vaše vlastní podváděcí rituály.

Pokud je jednou z vašich největších potíží s výživou odrůda, je nejvyšší čas s tím něco udělat. Přestaňte mi posílat e-maily, vyberte jeden z návrhů výše (nebo níže) a pokračujte. Řešení je přímo ve vaší kuchyni!