Tao z Cressey

2602
Milo Logan
Tao z Cressey

"... Tao je často označováno jako" bezejmenný ", protože ani on, ani jeho principy nemohou být adekvátně vyjádřeny slovy.“

Páni, co to sakra uděláme?.

Žádné otázky, žádný časový limit a žádný kámen na kameni. Výcvik? Výživa? Trochu močení a octa? Je to tady všechno.

Následuje to, co se stane, když telefonujete s trenérem síly a kondice nejvyšší úrovně a stisknete „záznam“.“

-NG

Eric Cressey mluví

Proč kluci nasávají psaní vlastních tréninkových programů? Většina z nich drží práci nebo jsou studenti a prostě nemají čas na výzkum. Někdy to odborník ví lépe. Podívejte se na to takto: pokud chci, aby byla sepsána smlouva, jdu k právníkovi. Pokud chci, aby moje daně byly hotové, jdu k účetní. Ani já nemám čas se učit, jak to udělat. Chceš program? Přejít na T NATION nebo najmout odborníka.

Ano, existují lidé, kteří mohou získat zkušenosti a perspektivu a mohou psát své vlastní programy. Je třeba říci, že 80 procent z toho je správné, pokud se budete snažit. Vypracovat zadek na průměrném programu je lepší než sedět na zadku.

Nejvíc nenávidím otázku: „Jaká je vaše filozofie tréninku?“

Sakra, věděl jsem, že se na to budeš ptát ! Co jsi, 55letý víkendový válečník nebo 16letý džbán s bolestmi loktů? Je těžké dát odpověď. Moje filozofie se snaží naučit lidi, jak vypnout hloupého a rozpoznat, že odpověď je obvykle „šedá“ a nejen „černá“ nebo „bílá.“

Vždy se vrátím na čtyřdenní, horní / dolní rozdělení a trénuji v pondělí, úterý, čtvrtek a sobotu. Dělám také den sprintové práce a den metabolických kondičních cvičení, abych se ujistil, že moje srdce nevybuchne ve věku 28 let. Šest dní v týdnu aktivity je perfektní.

Budu střídat své těžké pohyby a každý týden budu dělat různé varianty dřepu, lavičky a brady. Než to však změním, ponechám asistenční věci stejné po celý měsíc. Stále potřebujete nějaké indikátory toho, zda postupujete.

Ukázkový týden? Tak určitě.

Všechny výtahy předchází pěnové válcování a práce s pohyblivostí a já obecně pracuji na nápravných věcech mezi sadami, jako je pohyblivost kotníku mezi sadami mrtvých tahů. Jak vidíte, existuje určitý vliv Westside. Dřepím teď víc, protože a) líbí se mi to, b) nejsem tak dobrý squatter, jako jsem mrtvý tahač, a c) prostě jsem udělal dost mrtvého tahu za měsíc pro každého chlapa v T NATION.

Pondělí: Dolní část těla

A. Bezpečnostní Squat Bar Box Squats vs. Řetězy, rychlost práce
B. Obrovské prohnuté tyče vpřed výpady
C1. Pokles Glute-Ham zvyšuje
C2. Kabelové dřevorubce
D. Vnější otočení do strany (manžeta rotátoru)

Graston® nebo ART® si nechám udělat později v pondělí. Obvykle na mé horní části těla.

Úterý: Horní část těla

A. Těžší variace lavice, sady 1 až 4 (Tento týden to byla těsná lavice s řetězy.)
B1. Vytažení neutrální rukojeti
B2. Střídavý stolní lis na podlahu DB
C1. TRX Ys
C2. Kladivo se silnou rukojetí
D. Short Medley: Overhead Sledgehammer Swings to Tire paired w / Farmer's Walks

Středa: Práce s míčem a sprint

Čtvrtek: Dolní část těla

A. Těžší variace dřepu, sady 1 až 4 (Tento týden to byly obří prohnuté tyče zdarma.)
B. Sumo mrtvé tahy
C1. Chůze DB Lunges
C2. Kabelový výtah s odděleným postojem
D. Vpřed Prowler tlačit

Pátek:

~ 20minutový intervalový trénink, obvykle sprinty na kole Airdyne, okruhy medicinbalů nebo silácké směsi.

Sobota: Horní část těla

A. Thick Bar Speed ​​Bench (Někdy budu dělat opakování v rozsahu 6 až 8 rep a asi třetinu času se dopracuji k těžkému singlu.)
B1. Řádky podporované hrudníkem
B2. Střídavý DB Bench Press
C1. Brady vzhůru
C2. 1-nožní kliky odolné vůči pásku z činek
D1. Vnější rotace kabelu o 90 stupňů
D2. Zavádění Ab-Wheel

Neděle: Vypnuto

Všechno, co bylo řečeno, mám stále tendenci upřednostňovat typ rozdělení, který jsem popsal v Pravidelném silovém mimosezónním programu pro mnoho našich sportovců. Rychle to na chlapa položí maso.

Dostávám také hodně NEPA (necvičení fyzické aktivity). Jednoho dne jsem po tělocvičně nesl krokoměr a zjistil jsem, že jsem šel přes čtyři míle. To je navíc 20 mil za týden.

Nemáme luxus být v Arizoně, Kalifornii, na Floridě nebo někde, kde je to opravdu hezké a sportovci s tím zacházejí jako s country klubem. V zimě jsme v Massachusetts. Můžeme dostat dva stopy sněhu. Je to skutečná bolest v zadku, ale vytrhává lidi, kteří nebudou tvrdě pracovat.

Máme profesionály z celé země, kterým záleží jen na tréninku a zlepšování. Myslím, že je to pro ně také velká duševní výhoda. Vědí, že pracují tvrději a chytřeji než kluci kdekoli jinde. V profesionálním baseballu - kde se každý rok jen 3 procenta draftu dostanou do velkých lig - je to obrovská výhoda.

Pokud jste středoškolák, který sem přijde trénovat, první věc, kterou uvidíte, je pět nebo šest hráčů profesionálního míče, kteří se jen scházejí v kanceláři. Pokud vás to nemotivuje, nevím, co bude. A myslím, že výsledky mluví samy za sebe. Právě teď máme osm dětí ze střední školy, které házejí přes 90 mil za hodinu.

Je to infekční prostředí. Podívejte se, co udělal DeFranco. Podívej, co jsme udělali. Letos jsme v Cressey Performance dosáhli 15procentního růstu v recesi, aniž bychom utratili ani cent za reklamu.

Tolik lidí je tak nadšených, že navrhnou perfektní program, a pak mají tréninková prostředí špatně chcaná. Moji profesionálové a kolegové poslouchají hlasitou a rozzlobenou hudbu „matka mě nemilovala“, když pěnová role.

A další věc: všechny mají své vlastní programy. Existuje spousta lidí, kteří si myslí, že nemůžete mít efektivní programování s úplnou individualizací a dobré tréninkové prostředí zároveň. Důvod, proč se domnívají, že je to jejich obchodní modely, sají, a je pravděpodobné, že ano.

Každá hodina tréninku vyžaduje hodinu plánování. S programy na krájení souborů cookie nevyrostete. Je tu franšízové ​​sportovní místo pro děti, které tankovaly během recese, protože byly jen oslavovanými chůvami. První věc, kterou lidé dělají, když ekonomika jde na jih, je omezený luxus. Budou hlídat své vlastní děti a v obývacím pokoji postaví hbitý žebřík.

Co se stane, když vezmete absolutního začátečníka nebo dokonce průměrného zvedače a hodíte je do posilovny s Dave Tate, Jimem Wendlerem a elitními kluky a dáte jim stejný program? Kluci, kteří zůstanou pozadu, jsou pokročilí. Museli byste především sloužit začátečníkům. Pokročilí mají jedinečné potřeby a vyvinuli více nerovnováh a věcí, o které se musí starat.

Individualizace je důležitá i pro začátečníky. Mnoho lidí sestavilo šílenou nerovnováhu z toho, že jen seděli nebo jen hráli jeden sport. Jiní mají takovou podmínku, že by nebyli připraveni ani na „základní“ program, který byl vytvořen. Díky individualizovanému programu má skutečný začátečník pocit, že dostává stejnou úroveň služeb a pozornosti jako profesionální sportovec. Protože oni jsou.

Pokud právě hodíte jeden program na tabuli a sleduje vás 20 sportovců, neděláte sílu a kondici. Ani nevím, jak to sakra říkáš.

Pokud se považujete za silového trenéra, raději trénujte lidi.

Je rozdíl mezi zkušeností a perspektivou. Mohli byste mít 20 let zkušeností dělat přesně to samé. To nikomu nepomůže. Perspektiva se neustále vyvíjí každodenním viděním sportovců. Podívejte se, co dělá Mike Boyle. Pokud s ním budete mluvit o tom, co udělal před 15 lety se svými hokejisty a co dělá teď, poskytne vám aktuální informace. To je neuvěřitelně důležité. On je v to.

Plážová práce? Trochu dělám jen pro peklo. Více kadeří než cokoli jiného, ​​protože moje pozadí silového trojboje mě donutilo hodně tlačit.

Začínal jsem jako legitimní silový zvedák o hmotnosti 165 liber. Jak jsem získal více zkušeností, vše, na čem mi záleželo, byla síla. Moje první setkání bylo v roce '04 a vytáhl jsem 510 liber. Postupem času se moje váha stále plížila, i když jsem na to necvičil. Moje poslední setkání jsem vážil na 165, ale jen proto, že jsem za 48 hodin při pokusu o váhu shodil 21 liber. Pak jsem jen super-hydratovaný zpět do 186 liber.

Bylo to nejhorších 48 hodin mého života a jediný čas, kdy jsem seděl v parní místnosti, abych zhubnul. Bylo to v Bellagiu. Snědl jsem led a plival do sklenice. Rozhodně nejhorší výlet do Vegas vůbec. A kurva je, že jsem bombardoval ze setkání; Ani jsem se nedostal do podřepu.

Zábavné je, že jsem od svého prvního setkání přibral asi 35 liber čistého svalu, aniž bych se soustředil na přibírání na váze. Nejedl jsem hromadně. Právě teď se pohybuji kolem 200 při stejném procentu tělesného tuku jako tehdy. Prostě ráda zvedám těžkou sračku a náhodou jím, abych to podpořila.

Zvedáte závaží, abyste zlepšili kvalitu života a vypadali lépe. Nezapomeň na to.

Nejsem si jistý, jestli budu znovu soutěžit. Pokud budu soutěžit, bude to v kategorii 181 liber nebo 198 liber. Právě teď jsem rád, že se zvednu pro zábavu. Stále mám cíle, ale místo toho soutěžím se svými zaměstnanci. Máme nástěnku vůdců na zdi, kde testujeme vertikální skok, skok doširoka, náš 3-rep max na bradu, přední dřep, tlak na lavičce a mrtvý tah.

Právě teď jsem na špičkách ve skoku do široka, v chin-upu, na lavičce a v mrtvém tahu a druhý ve vertikálním skoku a předním dřepu. Myslím, že to povede k některým novoročním předsevzatím. Tony Gentilcore je na prvním místě v kategorii „Nejotrasnější techno písně hrané v roce 2009“.

Moje nejlepší vleky jsou mrtvý tah o hmotnosti 650 liber, i když jsem v tělocvičně vytáhl 660. Moje nejlepší lavička je 402 v soutěži a 405 v tělocvičně. Můj nejlepší dřep je 545 v soutěži a 556 v tělocvičně. Lavička a dřep jsou zjevně vybaveny. Moje nejlepší surová lavice je 365.

Je těžké je všechny spojit do jednoho setkání, člověče. Proto jsou čísla v tělocvičně vyšší. Nedělal jsem je jeden po druhém.

Konzistence? Právě jsem ve své kanceláři, ale můžu udělat tři kroky a být v tělocvičně. To je docela super.

Musíte se naučit, jak zamíchat věci a jak se vyrovnat s rozdělením vašeho cestování, abyste nezůstali pozadu. Naučte se, jak trénovat na silnici.

Především to musíte udržovat zajímavé. Jsem ohromen kluky, kteří umí dělat squatové cykly a tak. Začátkem letošního roku jsem pro svůj mrtvý tah provedl mini-cyklus a během měsíce jsem 12krát táhl. Byla to nuda jako hovno. Horní část zad a hamstringy se trochu zvětšily, ale nepomohlo to ani mému mrtvému ​​tahu (i když jsem možná potřeboval více času před opakováním).

Lidé se nemusí učit dřepět; oni potřebují znovu se naučit jak správně dřepět. Sledujte, jak si malé dítě něco vyzvedne, a pokaždé uvidíte docela dobrý dřep. Většina lidí prostě není ochotna věnovat čas tomu, aby se znovu naučili, protože by to dočasně poškodilo jejich počet. Pak se nebudou moci chlubit na internetu.

Každý zanedbává řádky a chin-up. Neuvědomují si, že brada je nejjednodušší způsob, jak načíst vertikální tahový pohyb. Myslím tím, že můžete jít na lat-pull-down stanici a maximálně na 200 liber, ale pokud se chcete opravdu naložit, musíte si kolem pasu připoutat trochu váhy. Pro vývoj horní části těla není nic lepšího, než přidat nějaké talíře a vytáhnout se nahoru.

Perfektní mrtvý tah? Dám ti sedm kroků.

  1. Sundejte si boty a držte si paty. V crossových trenažérech nemůžete mrtvý tah.
  2. Zatlačte boky dozadu. Nesekejte dolů do baru; sedněte si do toho. Pokud stojím přímo před vámi, chci po celou dobu vidět logo vašeho trička.
  3. Udržujte neutrální páteř.
  4. Zatlačte paty podlahou.
  5. Nechte ramena a boky současně stoupat.
  6. Při výluce vymačkejte glutety.
  7. Nenechávejte hůlku jen spadnout nebo ji sklopit zády. Chovej se, jako bys dělal mrtvý tah s tuhou nohou. Nejhorší, co kluci dělají, je pokusit se snížit váhu. Nezlomte si kolena, dokud je tyč neprojde.

Sumo nebo konvenční? Jeden není lepší než druhý. Tahání sumo je lepší pro lidi s omezeními flexibility nebo pro lidi s krátkými nohami a pažemi, ale nikoho do jednoho ani druhého nenutím. Pokud se chcete zvětšit, použijeme obojí. Pak uděláme táhla regálu, mrtvé pasti a zatáhneme za pásky a řetězy. Cokoli musíme udělat.

Všichni jsme viděli lidi, kteří jsou příšery se spoustou svalů, ale nikdy by vám nedokázali pomoci posunout zasraný gauč. Chceme se ujistit, že to, co děláme v tělocvičně, se přenáší na činnosti v reálném životě. Proto je skok do dálky skvělým ukazatelem síly a postupu. Je to test, který může udělat kdokoli.

Postavte se vedle metru s prsty na nohou za čarou. Vyskočte a změřte od nejvzdálenějšího paty. Obecně nechávám své lidi jen skákat, dokud nedosáhnou osobních rekordů ve dvou po sobě jdoucích skokech. Vyzkoušejte to čtyřikrát ročně a zjistěte, zda se vaše síla přenáší.

Přesto, pokud máte chlapa, který má skvělá čísla skoků do široka, ale je slabší než kotě, musíte ho posílit. A pokud máte chlapa, jehož široký skok je naštvaný, musíte strávit více času reaktivním tréninkem, jako je sprint, skákání a rychlost práce s 30-70 procenty jeho 1RM.

Pokud jste skutečný reaktivní člověk - někdo, kdo je velmi efektivní v používání cyklu zkracování roztažení - přidání některých deskových lisů, kolíkových lisů a tažných tyčí vás učiní silnými jako peklo.

Kluci, kteří se o mobilitě nestarají, jsou stejní kluci, kteří si roztrhnou achillovu šlachu, když hrají basketbal se svými dětmi, když mají 45.

Na T NATION není jediný člověk, který by neměl bolesti zad nebo ramen nebo musel obejít nějaké zranění. Každý má bolesti, s nimiž se potýkal. Jde o to, že z jakéhokoli důvodu bolest zmizí. Ale to, že se cítíte dobře, ještě neznamená, že se vám vede dobře. Postupem času tyto věci dosáhnou prahové hodnoty a budete něco natrvalo trhat.

Autor Malcolm Gladwell to nazval „rizikovou homeostázou.“

Jedním z příkladů, které uvedl, byla studie, kde dali německým taxikářům protiblokovací brzdy. Polovině taxikářů řekli o brzdách a druhé polovině je ani nedali. Potom je tři roky sledovali a dělali si poznámky. Skupina, která měla brzdy a věděla o nich, měla mnohem vyšší míru dopravní nehody a nehod, než ti, kteří je nedostali.

Jinými slovy, dali lidem něco, co teoreticky snížilo jejich riziko. Ale místo toho to z nich udělalo agresivnější řidiče.

Co se stane, když si zraníte rameno? Vezmete Advil a možná půjdete k lékaři, kde vám dá kortizonovou dávku. Fyzioterapeut na vás trochu pracuje a dělá vám dobře.

Takže teď nemáte žádné příznaky, ale nikdy jste se skutečně nezabývali skutečným problémem ve vašem programování, který způsobil vaše zraněné rameno. Cítíte se lépe, ale pak se vraťte a udělejte stejné hloupé hovno. To je riziková homeostáza.

Můžeme s jistotou říci toto: pokud se věnujete mobilitě a práci s měkkými tkáněmi, zůstanete zdraví. Pokud zůstanete zdraví, máte větší kontinuitu ve svém tréninku. Pokud máte větší kontinuitu, získáte lepší výsledky. To by mělo být dostatečně přesvědčivé.

Pouze čtyři? Dobře. Řekl bych, že Metabolic Drive® Low-Carb, Superfood, Flameout ™ a moje nové dítě, Z-12 ™. Byl to můj velký průlom roku. Obvykle nejsem velký reagující na doplňky, ale první noc, kdy jsem vzal Z12, jsem byl venku. Byl to kvalitní spánek a probudil jsem se svěží. A od té doby je to důsledné; je to můj nový hlavní doplněk.

Profesionální baseball není ideální scénář výživy. Měli jsme jednoho profesionálního chlápka, který nám dal své jídlo a já jsem byl zděšen. Bylo to šílené.

11:30 - Šálek kávy
15:15 - Ramen nudle
23:00 - 15 piv a krabička kuřecích křídel

A ten chlap měl pěkný podpisový bonus a hodí rychlé míle 95 mil za hodinu. Další mi jednou řekl, jak jedl přes 150 arašídového másla a želé sendvičů během své 140-leté sezóny malé ligy v tomto roce. Velkým „tajemstvím“ je právě to, aby tito muži pracovali v kuchyni stejně tvrdě jako v tělocvičně a na hřišti.

Popadněte TRX nebo nějaké vysoké popruhy, člověče. Jsou přenosné a skvělé pro veslování, variace pushup a základní cvičení. Moji kluci je milují.

Mentoři jsou nesmírně důležití a nyní se dostáváme do bodu, kdy je díky technologii ještě snazší spojit se s nimi. Alwyn Cosgrove mě mentoroval po obchodní stránce věcí, zatímco byl podruhé v nemocnici, kde se léčil na rakovinu. To je neuvěřitelné. A proto se to teď snažím platit dopředu.

Naše zařízení jsou vždy otevřená pro lidi, aby se přišli podívat a učit se. Děláme stáže. Po seminářích a obchodě s rozhovory se držím v hotelové hale. Pokud se nepoučíme, skončíme s partou trenérů s 20letými zkušenostmi a bez perspektivy. To nikdo nechce.


Zatím žádné komentáře