Viděl jsem tě. Sakra, já byl vy. Procházky po tělocvičně bez papíru, bez pera, bez nuthin'', přechod od cvičení k cvičení, sestavování schémat opakování, dláždění dohromady nějakou šupinatou výmluvu výcvikového programu.
Přiznej si to, člověče, už několik měsíců pumpuješ stejnou váhu na stejné cviky a máš kvůli tomu stejné tělo.
Víš, co musíš udělat. Slyšíte to pořád. "Použijte větší váhu."."Vyměňte své zástupce."."" Zaměřte se na složené pohyby. ".“
Ale máte jen neurčitou představu o tom, jak to všechno strukturovat. Myslím tím, že jsi nešel do magisterského studia kvůli magisterskému studiu jako Mike Robertson?
Já také ne.
Naštěstí nás Robertson naučí, jak strukturovat vlastní programy, abychom se konečně mohli začít odnaučovat od kolektivního profesionálního programování teet.
Je to mrtvé. Slovo je, každopádně. Periodizace je jen fantazijní způsob, jak říci: „Rozdělte svůj trénink do různých fází."Ale to slovo bylo hodeno kolem tolika rádoby trenéry, že je to prakticky bezvýznamné.". Chcete znát lepší slovo? Postup.
Každý kouč, který se koučením ve skutečnosti živí, ví, že postup je nejdůležitějším faktorem, jak se dostat větší a silnější. Metody se však mohou měnit v závislosti na tom, s kým mluvíte. A někdy je to matoucí.
Použitý trenér kulturistiky T NATION Christian Thibaudeau se liší od metod, které používají trenéři jako Robertson a mnoho dalších. Důležité jsou ale podobnosti všech jejich filozofií. Je to pochopení jednoho truismu: pokud chcete nabrat svaly nebo sílu, musíte své tělo přinutit, aby se přizpůsobilo a postupovalo.
Následuje pouze jeden příklad toho, jak to udělat.
Chcete naštvat Mika Robertsona? Prostě mu řekni, že jsi pokročilý zvedák.
"Vím, že každý má ve své mysli elitu, ale většina kluků je přinejlepším střední.". Nepotřebují nějakou šílenou trojnásobnou blokovou ruskou rutinu, “říká mi po telefonu.
Trojnásobný co?
"To jsem vymyslel.". Říkám jen, že by jim mnohem lépe sloužilo, kdyby použili jednoduchý postup po schodech místo toho, aby se pokusili napsat „dokonalý program“ s hromadou různých proměnných.“
Podle Robertsona program schodišťových kroků sestává ze čtyřtýdenní šablony, kde má zvedák základní týden, objemový týden, intenzivní týden a týden bez zatížení. Sady a opakování se odpovídajícím způsobem mění, což vám dává potřebné přetížení potřebné k tomu, aby se sval přizpůsobil spolu s zotavením, aby sval mohl růst. Takže už žádné hádání, které schéma opakování udělat.
"Použil bych tento přístup s 99 procenty lidí, kteří by mě kontaktovali z T NATION," říká Robertson.
Účel je jednoduchý: postup.
Zde je nástin Robertsonovy šablony pro 1. a 2. měsíc. Následuje popis a vysvětlení.
| Železná práce | 1. týden | 2. týden | 3. týden | 4. týden |
| Hlavní cvičení | 3 × 8–10 | 4 × 8–10 | 2-3 × 6-8 | 2 × 6 |
| Doplňkové cvičení | 3 × 8–10 | 4 × 8–10 | 2-3 × 6-8 | 2 × 6 |
| Doplňkové cvičení | 3 × 8–10 | 4 × 8–10 | 3 × 8 | 2 × 6 |
| Doplňkové cvičení | 3 × 8–10 | 4 × 8–10 | 3 × 8 | 2 × 6 |
| Základní cvičení | 3 × 8–10 | 3 × 8–10 | 3 × 8–10 | 3 × 8–10 |
| Železná práce | 1. týden | 2. týden | 3. týden | 4. týden |
| Hlavní cvičení | 3 × 5 | 4 × 5 | 2-3 × 5 | 2 × 5 |
| Doplňkové cvičení | 3 × 6-8 | 4 × 6-8 | 2-3 × 6 | 2 × 6-8 |
| Doplňkové cvičení | 3 × 6-8 | 4 × 6-8 | 3 × 6 | 2 × 6 |
| Doplňkové cvičení | 3 × 6-8 | 4 × 6-8 | 3 × 6 | 2 × 6 |
| Základní cvičení | 3 × 8–10 | 3 × 8–10 | 3 × 8–10 | 3 × 8–10 |
Většina Robertsonových programů se řídí stejnou šablonou:
1. týden Základní týden
2. týden Větší objem
3. týden Více intenzity (těžší váhy)
4. týden Bez zatížení
"První týden je úvod do cvičení," říká Robertson. "Potřebujete dostatek času, abyste se naučili pohyby a drážkovali motorické vzorce.".“
Ve druhém týdnu přidá Robertson další celkový objem, zatímco třetí týden upustí sadu (a někdy i dvě), ale ve skutečnosti zvyšuje váhu.
"Musíte své tělo přizpůsobit v nějaké formě," říká. "Neznamená to, že to musíš sfouknout při každém tréninku, ale zvýšením objemu v týdnu 2 a zvýšením hmotnosti, kterou zvedneš v týdnu 3, dodáš tělu další stres, který ho donutí růst.“
Takže co se děje ve 4. týdnu a ve dvou malých sadách?
"Po několika týdnech tvrdého nárazu do těla musíte mít nějaké naprogramované volno, abyste mohli umožnit superkompenzaci a dát svým svalům čas na zotavení a růst," říká Robertson.
Podle Robertsona je jednou z nejhorších věcí, které můžete ve svém týdnu bez zátěže udělat, zvednout váhu a jít koule na zeď.
"To, že jsou to jen dvě sady, ještě neznamená, že se zabiješ.". Týden bez zátěže je tu, aby vás udržel zdraví. Rostete, když snížíte hlasitost zpět.“
Tím, že děláte vyšší sady opakování, jako je tento, Robertson cítí, že můžete připravit své tělo - nejen pro současné cvičení, ale i pro budoucí. Podle něj byste měli nějaké pozitivní změny pojivové tkáně (nevyfouknete si klouby) a uvidíte nějakou strukturální hypertrofii (získáte nějaký nový sval).
"Dali bychom opakování dolů do rozsahu funkční hypertrofie 6 až 8 opakování a vážně by se snížila váha.".“
Také si všimnete, že Robertson upustil od opakování hlavního cvičení. Proč?
"Snažíte se získat vysokoprahové motorové jednotky, a proto proniknete do rychlých vláken," říká. "Nutíte svůj nervový systém, aby se přizpůsobil, takže když se vrátíte k nějakým vyšším repre, budete efektivnější při používání vyšší váhy. Pamatujte na Poliquinův protokol? Je to něco takového.“
Robertson má na mysli Poliquinovo „periodizační“ schéma podrobně popsané ve své knize, Zásady Poliquin. Poliquin v něm tvrdí, že „muskulatura roste nejlépe, když se obě fáze velkého objemu (známé jako akumulační fáze) střídají s fázemi vysoké intenzity (fáze intenzifikace).“
Podle Poliquina jsou akumulační fáze obvykle charakterizovány:
Vyšší opakování
Nižší sady
Vyšší hlasitost
Nižší intenzity
Zatímco fáze intenzifikace jsou charakterizovány:
Nižší opakování
Vyšší sady
Nižší objemy
Vyšší intenzity
Robertsonovo programování se řídí stejnou šablonou.
"Hlavním cvičením je cokoli, na co se dá obecně jít," říká Robertson. Takže mrtvé tahy, rumunské mrtvé tahy, dřepy, řady, lisy a varianty brady jsou dobrou volbou. Kladivo kudrlinky nejsou.
Podle Robertsona hlavní cvičení nastavuje tón pro zbytek tréninku a opravdu zvedá nervový systém. Doplňkové cvičení stimuluje více svalových vláken a pracuje s opačným pohybovým vzorem, zatímco doplňková cvičení pomáhají vychovávat zaostávající části těla.
Takto vypadá den dolní části těla, když zapojíme cvičení:
| Železná práce | 1. týden | 2. týden | 3. týden | 4. týden |
| Přední dřep | 3 × 8–10 | 4 × 8–10 | 2-3 × 6-8 | 2 × 6 |
| Rumunský mrtvý tah s činkou | 3 × 8–10 | 4 × 8–10 | 2-3 × 6-8 | 2 × 6 |
| Glute-Ham Raise | 3 × 8–10 | 4 × 8–10 | 3 × 8 | 2 × 6 |
| Bulharský split squat | 3 × 8–10 | 4 × 8–10 | 3 × 8 | 2 × 6 |
| Rozdělovač kabelů | 3 × 8–10 | 3 × 8–10 | 3 × 8–10 | 3 × 8–10 |
"Dřep bude klást důraz na čtyřkolky," říká Robertson. "Pak budeme pokračovat s dalším cvičením velkého třesku - rumunský mrtvý tah - který bude pracovat na glutety, hamstringy a zpět. Pak přidáme dvě doplňková cviky na nohy a základní pohyb.“
A tady by vypadal den horní části těla:
| Železná práce | 1. týden | 2. týden | 3. týden | 4. týden |
| Hrudník podporovaný řádek | 3 × 8–10 | 4 × 8–10 | 2-3 × 6-8 | 2 × 6 |
| Posilovací stolek s činkou | 3 × 8–10 | 4 × 8–10 | 2-3 × 6-8 | 2 × 6 |
| Face Pull | 3 × 8–10 | 4 × 8–10 | 3 × 8 | 2 × 6 |
| Činka vojenský tisk | 3 × 8–10 | 4 × 8–10 | 3 × 8 | 2 × 6 |
| Roll-out Ab-kola | 3 × 8–10 | 3 × 8–10 | 3 × 8–10 | 3 × 8–10 |
Podle Robertsona, pokud můžete udělat sedm nebo osm cvičení pokaždé, když narazíte na tělocvičnu, pravděpodobně to nebudete dostatečně tlačit.
"Pokud bys na těch pět cviků opravdu prorazil zadek, byl bys kouřený," říká Robertson.
Záleží.
"Někdy primární cvičení nezměním," říká. "Pokud jsou důležité, má smysl udržovat je po dobu čtyř až šesti měsíců a zkusit přidat pět nebo deset liber pokaždé, když projdete cyklem.". Pokud to dokážete, můžete zvýšit svůj dřep nebo mrtvý tah o 60 liber nebo více a současně přidat alespoň 30 liber na lavičku.“
"Ale určitě si můžete pohrát s přepínáním doplňkových a doplňkových cvičení.".“
Nebo se můžete na primární cvičení dívat jako na jiný druh progresivního nástroje. Robertson rád začíná „základním“ zvedáním a postupem času je náročnější. Řekněme, že začnete s tahem do stojanu pro hlavní cvičení v den dolní části těla po dobu 1. měsíce. Ve 2. měsíci byste mohli přepnout na mrtvý tah sumo, který zvyšuje rozsah pohybu a tím vytváří nové napětí na vaše svaly. Ve 3. měsíci byste jej mohli nahradit konvenčním mrtvým tahem pro jinou výzvu.
Cílem je „klopný chod“ mezi fázemi akumulace (1. měsíc) a intenzifikace (2. měsíc).
Jelikož nemůžete jen vyrazit do posilovny a očekávat, že budete hned připraveni trénovat, Robertson doporučuje následující protokol:
1. Pěnový válec „Pěnový válec zlepšuje kvalitu tkáně a snižuje tuhost, což vám umožňuje dosáhnout vhodných poloh těla při složitějších cvicích, jako jsou dřepy a mrtvé tahy.“
2. Dynamické zahřátí „Snižuje ztuhlost tkání. Zlepšuje také teplotu svalů a kloubů a připravuje nervový systém na další cvičení.“
3. Aktivace „Aktivace nám umožňuje zlepšit spojení mysli a svalů se slabými nebo inhibovanými svalovými skupinami. Pomáhá také zajistit, aby byli zapojeni při provádění našich primárních cvičení.“
4. Statický úsek „Některé svalové skupiny, jako jsou flexory kyčle, nám mohou bránit v zapínání protilehlých svalových skupin, jako jsou naše glutety. Statický strečink nám umožňuje vypnout hyperaktivní svaly a současně zvýšit nábor zaostávajících svalových skupin.“
5. Výtah „Pokud je vaším cílem zvednout, raději zvedněte železo a nekontrolujte kardio zajíčky na eliptickém trenažéru.“
6. Energetické systémy „Pro tlusté osly, sportovce nebo kohokoli, kdo se chce jen potit a spálit nějaké kalorie.“
Někdy stačí jednoduchý program s holými kostmi, který vám umožní „zapnout“ růst svalů a posílit vaši sílu -li víte, jak postupovat z týdne na týden a měsíc na měsíc. Pokud jste se někdy ocitli v posilovně a přemýšleli, co byste měli dělat, použijte Robertsonovu šablonu jako vodítko pro nastartování několika příštích měsíců tréninku.
Zatím žádné komentáře