Před několika týdny zasáhlo internet video silového trenéra Mikea Boylea, který přednášel na semináři, a chlapec to naštval některé lidi. Proč? Stačí se podívat na tento citát od Boylea:
"Pro lidi to bude nejtěžší věc přijmout.". Dav svalů a hlavy, dav T-svalů ... budou jako: „Mike, říkáš, už nedělej dřepy.„Ano, říkám, že už nedělej konvenční dřepy.“
Znovu jsem sledoval klip. Už žádné dřepy? Ale není to král cvičení dolní části těla? Přesně to, co se sakra dělo?
Fóra již explodovala, lidé souhlasili a vehementně nesouhlasili s Boylem. Musel jsem se dostat na dno.
Zavolal jsem tedy Boylovi, aby získal jeho myšlenky. Poté, protože jsem chtěl slyšet další úhly pohledu, jsem zavolal Daveovi Tateovi, Christianovi Thibaudeauovi a Ericovi Cresseyovi.
Během několika příštích hodin jsem se o dřepech naučil spoustu (víc, než jsem se chtěl dozvědět, upřímně). Ale co je důležitější, měl jsem informace, abych se mohl sám rozhodnout, jestli budu pokračovat v dřepu nebo ne.
Po přečtení tohoto článku doufám, že vám bude vyhovovat i vaše vlastní rozhodnutí.
Ale neberte sem nic jako evangelium; jsou to jen čtyři chlápci, kteří opravdu vědí své věci.
Dřep není cvičení nohou.
Sledoval jsem přes dva miliony dřepů a dospěl jsem k tomuto závěru: dřep není cvičením nohou; je to cvičení na dolní část zad.
Celým účelem konvenčního dřepu je dát si činku na ramena a přenášet sílu odtud, skrz tělo a do nohou. Ale slabým článkem nejsou vaše nohy - jsou to vaše záda. Sledujte, jak někdo dřepí a uvidíte, že málokdy má problém dostat se z díry. Ale téměř všichni se předkloní, když selžou.
Musíte vidět, odkud přicházím.
Mým úkolem není přimět někoho, aby hodně dřepl, nebo někomu zvětšit nohy. Rozvíjí nejlepší výkon a vystavuje tuto osobu nejnižší možné míře úrazu. Musím se dívat na všechno od poměru rizika k prospěchu.
Tady je to, co jsme našli.
Uvědomili jsme si, že dokážeme zatížit páteř o padesát procent nižší váhu, zacvičit si na jedné noze a čtyřnásobit výhody. Pokud by jeden z našich sportovců mohl dřepět 400 liber za jednoho opakování, dali bychom mu 200 liber na záda a nechali jsme ho udělat split split na zadních nohách (bulharský split squat). Zjistili jsme, že průměrní počet opakování byl 10 až 14 každou nohu.
To mi říká, že když rozdělíme zátěž na polovinu a uděláme deset opakování s polovinou naší běžné bilaterální zátěže 1RM, je to vynikající cvičení.
Proč bys to neudělal? Je to, jako kdybych vám nabídl přesně stejné auto, ale prodal vám ho za poloviční cenu. "Ale, Miku, vždy jsem platil plnou cenu.".“
To, co mi tito muži říkají, je: „Miku, vždycky jsem riskoval páteř a budu v tom pokračovat.“
Říkám fajn. Dělej si co chceš.
Kulturisté vždy hledali způsob, jak dostat více ze svých nohou.
Proto by použili leg press nebo stroj na prodloužení nohou. Protože jim to „vzalo zpět“ z cvičení. Proč tedy hned od začátku nevytvářet menší tlak na záda, více zatěžovat každou nohu a plně využívat výhod? A proč kulturistům opravdu záleží na dřepu? Chtějí jen velké nohy, správně? Existují i jiné způsoby, jak je získat.
Vím, co lidé řeknou.
Mike Boyle je kočička a nechce to položit. Ani nevypadá, jako by zvedal. To je jedno. To mi nevadí.
Už nikdy nenechám své sportovce udělat zadní squat.
Nejsem si jistý předním dřepem; Možná zjistím, že nejsme dostatečně silní a vložíme to zpět, ale pochybuji o tom. Když jsem si udělal tolik času na rozhodnutí, málokdy jsem se vrátil.
Stále bušíme do dolních částí těla.
Děláme zadní zvednuté split dřepy, nepodporované dřepy s jednou nohou, mrtvé vzpěry hrazdy a mrtvé vzpěry jedné nohy. Tvrdě jsme to zasáhli, takže si nemysli, že lenošíme.
To video nebyla reakce na kolena.
Podívej, zadní squat jsme nedělali už více než 10 let a letos v létě jsme přestali dělat přední dřepy. Nechtěl jsem jen vyvolat polemiku na internetu. Můj „negativní“ pohled na dřepy je výsledkem více než 25 let přemýšlení o nejlepších způsobech, jak získat sílu a zůstat bez zranění.
Neexistuje nic jako špatné cvičení.
Je tu jen špatná aplikace nebo špatné programování. Překlad přidal DevilDan? Ano i ne. Pokud je program katastrofou nebo osoba pro ni není postavena, pak ano, něco není v pořádku. Pokud je to naprogramováno dobře, nevidím vůbec žádný problém.
Netrénujeme jen dřep.
Trénujeme pohyby, díky nimž by se dřep zlepšil. Z mých zkušeností bude trénink dřepu týden co týden bez toho, aby měl program na lepší dřep, obrovský problém.
Proto můžeme použít prohnutou nebo bezpečnostní dřepovou tyč. Můžeme dělat dřepy, dřepy na opascích nebo dřepy proti pásmům.
Uveďme věci na pravou míru.
Nejprve je to cvičení, které je součástí sportu. Dřep, tlak na lavičce, mrtvý tah, čištění, trhnutí a chňapnutí jsou součástí sportu a jsou docela kurva důležité. Myslím tím, že nemají soutěž v dřepu s jednou nohou.
Dřep byl pravděpodobně jedním z prvních cviků, které se kdy dělaly s činkou. Je to jeden z mála, který obstál ve zkoušce času. Kolik dalších strojů, produktů nebo módních výstřelů přišlo a odešlo?
Pokud by to bylo opravdu špatné cvičení, dávno by to zmizelo.
K tomu musíte mít koule.
Nenapadá mě další cvičení, které buduje větší sebevědomí. Vyžaduje se vytrvalost a napětí, abychom se zlepšili.
V jakém okamžiku se stala nefunkční?
Budeme si sednout a sbírat hovno celý život. Nyní jsou tyto hlavní výtahy najednou nefunkční? Co je funkčnější než sedět?
Je těžké prodat dřep.
Prostě vám to nedělá žádné peníze. Dejte mi dvacet babek a já vám řeknu největší cvičení vůbec. Jste připraveni? Dřep. Ne, nemůžete dostat své zasrané peníze zpět.
Z hlediska powerliftingu to může být nadužíváno.
Cokoliv může být přeškoleno. Ale pokud máte program, který produkuje spoustu lidí, kteří dřepnou 275 liber, váš program je naštvaný. Děláme to středoškolákům po měsíčním tréninku.
Nepoužíváme pohyby jedné nohy.
Prostě se nepřenášejí pro powerliftery. Pokud je jedna noha již silnější než druhá, práce s jednou nohou nevyvažuje nic. Jen to zhoršuje. Potřebujeme, aby naši chlapi dokázali rovnoměrně tlačit oběma nohama.
Vše záleží na tom, jaký je váš cíl.
Pokud má dostat větší nohy, vylomte svinovací metr a třmeny. Pokud se vaše nohy zvětšují, nejste tučnější a nedržíte se v podřepu, pokračujte v tom, co děláte.
Nejhorší věc, kterou můžete udělat, je přepnout, protože vám to někdo řekl. Pokud děláte pokrok v tom, co děláte, držte se toho.
Myslím, že dřep je skvělé cvičení, ale pouze pokud jste na to stvořeni.
Chlapi, kteří mají ve srovnání se svými trupy dlouhé nohy, jako hokejisté, by udělali ze zadního dřepu cvičení na dolní část zad, protože jejich páka je odlišná. A pokud jste pracovali primárně s těmito druhy sportovců, pak jsem určitě viděl, proč si nemyslíte, že dřep je optimální cvik. Přesto je to skvělé pro lidi, kteří mají kratší nohy a delší torza.
Zde je návod, jak zjistit, zda jste přirozený squatter.
Postavte se před zeď s rukama za hlavou v podřepu. Vaše prsty by měly být asi šest palců od zdi. Pravidelně dřepejte. Pokud se vaše kolena nebo obličej dotknou zdi, nejste stvořeni pro dřep. Pokud ne, jste v pořádku. Pokud spadnete dozadu, musíte propustit chlast.
Pokud nejste stvořeni pro dřepy, nebojte se.
Jednoduše je vyměňte za záchytnou tyč a mrtvé tahy uchopením. Z těchto dvou cvičení získáte skvělý vývoj čtyřkolky.
I když jste stvořeni pro dřepy, stále můžete „spadnout dopředu.“
V tomto případě vám squat ukazuje, na čem musíte pracovat: vaše dolní část zad a abs.
Můj tréninkový partner Nick má silné nohy, ale vždy spadl dopředu, když šel nad 365 liber. Jeho záda byla jeho slabým článkem, a tak jsme po dobu šesti týdnů upustili od dřepu a pracovali na jeho dolní části zad. Když se vrátil do dřepu, zvýšil se o 50 liber.
Můžete najít odůvodnění, abyste přestali dělat jakékoli cvičení. Neznamená to, že bys měl přestat.
Pokud dělám bench press a vždy selžu ve středu, neznamená to, že bench press je špatné cvičení nebo mi ublíží ramena. Znamená to jen, že moje ramena jsou slabá ve srovnání s ostatními tlakovými svaly. Byl bych chytrý, abych si vzal čas na stisknutí a napravil svou slabost ramen.
Říká se tomu bilaterální deficit.
Pokud udělám opakování s oběma nohama na prodloužení nohou, možná budu schopen udělat 200 liber. Ale pokud dělám každou nohu zvlášť, mohu udělat 120 liber s každou nohou nebo celkem 240 liber. Jak to funguje?
Když děláte jednostranný pohyb, celý nervový impuls je odeslán na jednu stranu a umožňuje vám soustředit více vaší pozornosti a svalových vláken na tuto jedinou pracovní končetinu.
To je jeden z důvodů, proč si lidé s dlouhými končetinami vedou lépe s pohyby jedné nohy: jsou schopni nabrat více svalových vláken.
Ale jak se tento sportovec stává stále efektivnějším při náboru svalových vláken, uvidíte, jak deficit zmizí a budou mít stejnou sílu. Pak je čas vrátit se k dvoustranným pohybům.
Když přepnete zpět do dřepu, může trvat dva týdny, než se zvedne.
Říká se tomu opožděná transmutace zisků. V podstatě dostáváte nové tělo. Řekněme, že jste zvyklí řídit Hondu Civic, ale nyní máte Lamborghini. I když je Lamborghini výkonnější, naučit se, jak s ním zacházet, trvá nějakou dobu. S vaším tělem je to stejné.
Nekontroluji cvičení; Kontraindikuji lidem.
Lidé mohou být zkreslení, protože jednají s různými populacemi. Mike se zabývá většinou hokejisty. Pro ty lidi je zřejmé, že budete hrát většinu své kariéry s tříslovým napětím. Je to populace, kde jsou jejich boky absolutní katastrofou. Mají špatnou vnitřní rotaci kyčle a špatnou kvalitu a délku adduktorové tkáně. A když se jedná o vaše problémy, ztěžuje se bezpečně dřepět.
Jsem také na stejné lodi.
S věcmi na horní části těla mám sklon být opatrnější, protože mám co do činění s více hráči baseballu. Je to pochopitelné. Ale spousta našich chlapů stále dřepí. Děláme hlavně dřepy vpředu, ale také dřepy vzadu s prohnutými a bezpečnostními dřepy. Vše závisí na tom, zda je jejich flexibilita na stejné úrovni.
Zajímalo by mě, jestli to vezmeme trochu příliš daleko.
Nevím, jestli je něco skutečně funkční. Kluci, kteří procházejí našimi dveřmi, mohou jejich problémy napravit trochu větší silou a lepším přístupem.
Jsem velkým fanouškem jedné nohy.
Ale myslím si, že ti chybí, pokud sesadíš dřepy úplně. Bilaterální pohyby jsou stále naším chlebem. Chci říct, dřepete si pokaždé, když se na hovno.
Není to tak řezané a suché.
Někteří muži nemohou čelně dřepit, protože mají problémy s rameny. Znamená to, že přední dřep je špatným cvičením? Ne, znamená to jen, že by je neměli dělat muži s pokazenými rameny.
Chcete být lepším squatterem?
Optimalizujte pohyblivost kyčle, hrudníku a páteře. Pracujte na stabilitě jádra a uvidíte, co se stane. Pokud to všechno napravíš, nevím, proč bys nehoupal. Sportovci to dělají navždy; je to jen zatraceně dobré cvičení.
Nyní, když jsme slyšeli od čtyř nejlepších lidí ve fitness průmyslu, chceme znát váš názor. Budete ještě dřepět? Pustíte to ve prospěch cvičení s jednou nohou? Dáte si volno? Dejte nám vědět na diskusních fórech!
Zatím žádné komentáře