Většina lidí má problémy s tělesným tukem, dokonce i kulturisté a fit lidé. Víte, o čem mluvím: nepříjemný váček tuku těsně pod břichem. Nebo ten záhyb chlopně vyčnívající nad džíny jako jeden z těch nadměrných muffinů, které vidíte na čerpacích stanicích.
Ano, tuk v těchto oblastech je první, který se objeví po přestávce ve stravě, a poslední, který odejde, když hledáte budování svého nejlepšího těla. Budeme si povídat o tom, jak s tím bojovat, ale nejdřív pojďme na to, proč je tvrdohlavý tělesný tuk, no, tak zatraceně tvrdohlavý.
Tuk je tuk, správně? Ne, vůbec ne. V těle existují různé druhy tuků, které odlišně reagují na váš životní styl, trénink a stravu.
K dispozici je hnědá tuková tkáň, „dobrý“ tělesný tuk, který pomáhá tělu vytvářet teplo a stal se známým jako tuk, který vám pomůže spalovat více tuků.
K dispozici je také viscerální tuková tkáň, která obklopuje orgány v břišní dutině, a je tu intramuskulární tuk - tuk, který je uložen ve svalech a kolem nich.
Ale když mluvíme o tvrdohlavém tělesném tuku, máme na mysli většinou podkožní tuk, který je přímo pod kůží. Tvrdohlavý tuk je jiný. Má vyšší hustotu alfa-receptorů, je citlivější na inzulín a přijímá menší průtok krve než tuk, který jste schopni lépe spalovat.
Ke spalování tělesného tuku, včetně těchto tvrdohlavých tukových oblastí, se hormonálně citlivá lipáza aktivuje hormonálními posly a rozkládá triglyceridy na glycerol a mastné kyseliny. Odtud dochází k oxidaci lipidů, která dále rozkládá mastné kyseliny. Nakonec budete vylučovat rozložené mastné kyseliny potem, dýcháním (ano, dýcháním), močením a defekací.
Tvrdohlavý tuk se uvolňuje pomaleji než nezlomný tuk. Důvod má co do činění s hormony uvolňujícími tuky, které se nazývají katecholaminy.
Úkolem těchto hormonů je vázat receptory (alfa-receptory a beta-receptory) v tukových tkáních, které ovlivní rychlost uvolňování tuku. Beta-receptory dávají uvolnění tuku „zelené světlo“, které proces urychlí. Alfa-receptory dávají uvolňování tuku „žluté světlo“, které je zpomaluje, jako když projíždíte školní zónou na cestě do posilovny.
Jinými slovy, alfa receptory, které jsou prominentní v tvrdohlavých tukových zásobách, zpomalují aktivitu lipázy citlivé na hormony (HSL), která je hlavním enzymem uvolňujícím tuky v těle.
Chcete-li tedy spálit tvrdohlavý tuk, musíte zvýšit množství beta-receptorů (zelená světla) a snížit množství alfa-receptorů (žlutá světla). Tímto způsobem zvýšíte průtok krve a citlivost na inzulín, což zvýší spalování tuků. Zlepšení průtoku krve a citlivosti na inzulín aktivuje přepínač receptoru beta-buněk, který vám pomůže ztratit tuk uložený v těchto problémových místech.
Tady je co dělat ..
Půst je prostě zdržení se konzumace jakýchkoli kalorií na krátkou dobu. Půstový trénink je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak odloupnout vrstvy tvrdohlavého tělesného tuku.
Neříkám, že tady musíte udělat 24hodinový půst. Ani vám nenavrhuji, abyste hladověli jako hollywoodská diva. Spíše vydržíte jíst 16-18 hodin a pak budete jíst 8-10 hodin v daném 24hodinovém období. Je to osvědčená metoda, jak dostat své zásoby tuku a přesunout se do buněk pece, kde budou zapáleny. Důvod:
Přerušovaný půst více než cokoli jiného usnadňuje zaneprázdněným lidem držet se kalorického deficitu. Ano, půst má i další výhody, ale 80% výhod pochází čistě z pohledu životního stylu: Pokud jíte méně kalorií, než kolik vydáte, a důsledně, spálíte více tuků.
Produkce růstového hormonu je základním aspektem budování svalů a spalování tuků. Jedním z důvodů, proč ztráta tuků má tendenci zpomalovat (nebo ztvrdnout), jak stárnete, je produkce méně růstového hormonu. Existují však důkazy, že půst zvyšuje produkci růstového hormonu a urychluje odbourávání tuků.
Citlivost na inzulín nebo jeho nedostatek hraje zásadní roli při ukládání tuku. Zatímco většina výzkumů přerušovaného hladovění využívá diabetické nebo pre-diabetické pacienty, může zlepšit citlivost na inzulín iu zdravých pacientů. Studie Halberga et al z roku 2005 zjistila, že přerušované hladovění zvyšuje citlivost na inzulín u zdravých mužů.
I když bych nedoporučoval trénink na lačno, pokud chcete udržet váhu nebo budovat svaly, ztráta tvrdohlavých tukových zásob je bitva všeho druhu. Rychlý trénink může být důležitým nástrojem ze dvou důvodů:
Zaprvé, podle studie Gjedsted et al z roku 2007 se průtok krve do tvrdohlavých oblastí, jako je vaše břicho, zvyšuje nalačno. Když se zvýší průtok krve, katecholaminy mohou napadat tvrdohlavý tuk, mobilizovat ho a snáze ho spalovat.
Zadruhé, a více založené na osobních preferencích, trénink nalačno pro většinu znamená, že se zdvojnásobí a skutečně provedou nějaké kardio. Pro většinu zvedáků může trénink na lačno, zejména kardio, zlepšit oxidaci tuků jednoduše proto, že kardio děláme jen zřídka. Kdykoli se snažím získat extrémní štíhlost (7% nebo méně), zdá se, že nalačno kardio vždy urychlí proces.
Jediná nevýhoda: Rozpad svalů se může během tréninku nalačno zvýšit. Z tohoto důvodu udržujte trénink nalačno jako své eso v jamce. Zahrajte kartu, pouze když jste již velmi hubení a snažíte se rozřezat na kost. A pamatujte, nedělejte to, pokud je vaším hlavním cílem budování svalů.
Žádný doplněk nezapálí samotný přepínač spalování tuků. Nejprve musíte zvládnout své podnikání v kuchyni a tělocvičně. Ale lhal bych, kdybych řekl, že doplňky nejsou klíčovou součástí, pokud jde o odstranění problémových míst. Potřebujete trénink (plameny) a kalorický deficit (palivo), ale správná suplementace bude sloužit jako lehčí tekutina, urychlující úbytek tuku.
Nejlepší způsob, jak získat více beta-receptorů prostřednictvím suplementace, je užívat doplňky nebo jíst potraviny, které zvýší hormony uvolňující tuk, které váží beta-receptory.
Zde je několik k vyzkoušení:
Navzdory tomu, co se zdá, že říká každý osobní trenér na planetě Zemi, můžete zvýšit ztrátu tuku v konkrétních tvrdohlavých oblastech. Klíč k tomu, aby to fungovalo?
Nejprve musíte být docela štíhlá, jinak si nevšimnete rozdílu. Musíte vytvořit kalorický deficit a musíte se řídit konkrétním cíleným tréninkovým plánem mobilizace tuků.
Důvod, proč to funguje? Průtok krve. Chcete-li zvýšit aktivitu katecholaminů a rozložit mastné kyseliny, musíte nasměrovat tok krve do tvrdohlavých tukových zásob. Pokud můžete během tréninku zvýšit průtok krve do těchto tukových oblastí, můžete tuk dostat nahoru a ven.
Jak na to?? Tady je vzorec: Alternativní cvičení, které zasáhne vaši tvrdohlavou oblast, jako jsou vaše břišní svaly, po dobu 45–60 sekund a cvičení s vysokou intenzitou, jako jsou sprinty po dobu 30–45 sekund.
Cílený mobilizační trénink na odbourávání tuků je ve své podstatě jednoduchý koncept: Tok krve spočívá v ukládání tuků, co je voda pro Wicked Witch of the West. Cíleným tréninkem zvyšte průtok krve do tvrdohlavých oblastí, urychlete mobilizaci uloženého paliva pomocí kardio s vysokou intenzitou a sledujte, jak se začínají zmenšovat problémová místa.
Pokud jde o odbourávání tuků, vzorec je jednoduchý:
Kalorie ven> Kalorie uvnitř = ztráta tuku
Odbourávání tuků vyžaduje tento vzorec. Abyste dosáhli rychlého odbourávání tuků, musíte každý den spálit více kalorií, než kolik jíte. Kalorický deficit cvičením, zdravou stravou a zdravými hladinami hormonů by měl spalovat tuk a dodávat vám nejchudší postavu.
Nalezení dokonalého vzorce však může být ohromující, takže k vyhledání kalorické údržby použijte tělesnou hmotnost (libry) x 15. Nebude to dokonalé, ale bude to dost blízko ke složitějším rovnicím, aby poskytlo solidní výchozí bod.
Řekněme, že vážíte 200 liber. To by bylo 200 liber x 15 = 3000. Toto číslo (3000) je odhadem kalorií, které konzumujete k udržení své současné postavy.
Nyní přichází ta zábavná část, pojďme určit spalování tuků:
Ztráta tvrdohlavého tělesného tuku vyžaduje agresivní přístup. Deficit 20–30% je dobrý dostřel. Výzkum provedený společností Huovinen v roce 2015 zjistil, že mužští sportovci úspěšně ztrácejí tuky bez významného poklesu testosteronu nebo poklesu výkonu se zhruba 25% deficitem. Začněte s 20% deficitem, sledujte svůj pokrok a omezte svůj deficit na 30%, pokud dosáhnete plató.
Chtěli byste, aby váš kalorický deficit byl 20%, takže nyní vynásobíte svých 3000 udržovacích kalorií .8. Takto by to vypadalo: 3000 x .8 = 2400 kalorií.
Na našem příkladu 2400 kalorií budete chtít, aby se skládal z:
Tady je počet gramů každého makra, který by byl:
Poznámka: Je důležitější přizpůsobit příjem kalorií a bílkovin, než být dokonalý ve svých sacharidech a tucích. Pokud dáváte přednost vyššímu nebo nižšímu příjmu sacharidů, můžete se podle toho upravit.
To přispívá k:
Zatím žádné komentáře