Ve své práci vidím spoustu instruktorů nadhazování a bít trenéry. Někteří mají neuvěřitelnou schopnost opravdu se dostat k dětem a udělat je skvělými. Na druhou stranu existují některé, které jsou ploché.
Jak jsem viděl tyto dva konce spektra, uvědomil jsem si, že nejlepší člověk, který vás naučí křivku, je málokdy ten, kdo má špinavou rozbíjející se kouli 12 ku 6 od té doby, co byl v sedmé třídě. Spíše ten, kdo vás může naučit nejvíce, je ten, kdo roky bojoval se svým křivkovým míčem a zkoušel všechno, aby to dokonce změnil na průměrné hřiště.
Nejlépe zasažený trenér také netrpěl .400 za měsíc, natož za sezónu. Nejlepší chlap, který vás naučí hrabat, je ten, kdo mu zatknul zadek, aby se dostal z a .170 až .250 průměr pálkování.
Pokud jde o mrtvý tah, byl jsem docela požehnaný. I když jsem si odpracoval zadek a experimentoval s různými metodami, jak to vyvinout, je to pro mě vždycky přirozený výtah - na melodii mrtvého tahu 650 liber při tělesné hmotnosti 174 liber v mé poslední soutěži.
Kromě štěstí a zdravého zdraví jsem měl také štěstí, že jsem měl nějaké dlouhé paže a krátký trup: ideální stavba mrtvého tahu. Tato sestava však není tak ideální, pokud jde o lavičku - a proto jsem musel tak tvrdě pracovat, abych se dostal na místo, kde je teď.
Upřímně, stále se nepovažuji za dobrého lavice. Jen se považuji za chlápka, který se po dobu šesti měsíců snažil překonat tlak na 225 až 230 bench pressu 1 opakování - ale od té doby se mu podařilo dosáhnout úctyhodného. Tady je sedm zvyků vysoce vadných srovnávačů - z nichž jsem se také mnohokrát provinil.
Pamatuji si, když jsme na střední škole dvíhali, a tak jsme seděli 4-5 dní v týdnu. V té době mi bylo asi 4'11 “s obřím afrem (představte si Setha z Hodně špatné) a neuvěřitelných 115 liber. bench press - ale já (jako všichni kluci kolem mě) jsem to věděl šílenec„všechno! Proč?
No, protože jsem mohl přijít a posadit se a přidat pět liber pokaždé, když jsem přišel. Trvalo mi to od 45-librového bench pressu (ano, jen bar) na brusku na 135, díky níž mě mláďata chtěla a kluci chtěli být já. Správně.
Bohužel cesta za 135 nebyla tak jednoduchá. Zatímco jsem začal chápat, že nemohu dosáhnout osobního rekordu každý den, trvalo mi docela dlouho, než jsem si uvědomil, že ani očekávání nového osobního maxima každý týden není rozumné. Po cestě mi tedy chyběly výtahy ... spousta výtahů.
Ve skutečnosti jsem pravděpodobně minul ten 230 bench press alespoň 100krát, než jsem ho dostal. A i tehdy se musím divit, jestli jsem tyčinku špatně vyložil, nebo došlo k okamžitému výpadku gravitace.
Až poté, co jsem přestal postrádat výtahy, se můj pokrok opravdu rozběhl. Místo toho, abych se sešel o 235, jsem zasáhl několik čistých singlů na 220 nebo dostal sady 3-5 v na 85% nebo tak. A čím víc jsem s tímto smýšlením uspěl, tím víc jsem si uvědomil, že jsou chvíle, kdy jsem chodil do tělocvičny, kde jsem to ani neplánoval Pojď blíž k selhání na bench pressu.
Nakonec všechny tyto věci „klikly“ a já jsem zjistil, že píšu dva dny. Konečným výsledkem byla kompilace všech těchto myšlenek a strategií v elektronické knize The Art of the Deload, která pojednává o plánovaném snížení stresu při tréninku.
Je pravda, že pohon nohou je něco, co se stále učím sám. A mezi všemi velkými lavice, se kterými jsem mluvil, je zvučná zpráva, že se to neděje jen přes noc. K tomu všemu existuje obrovská časovací složka a stejně jako mnoho jiných složitých úkolů v životě, i učení se vyžaduje hodně dokonalých opakování.
Jedno tágo, které jsem našel, funguje nejlépe u všech, se kterými jsem se setkal, je to, že chodidla musí být umístěna pod nebo za kolena, ale nikdy ne před.
Dobrá poloha nohy na lavičce
Poloha špatné lavice
Důvod je docela jednoduchý; chcete mít možnost zatáhnout paty do podlahy. V první pozici, bez ohledu na to, zda máte patu dole nebo nad zemí, jste schopni patu tlačit tímto směrem. Pokud jsou vaše chodidla vpředu, nemůžete použít sílu přímo dolů.
To je ten, který mi nikdo nikdy neřekl, dokud jsem na to nepřišel sám.
V létě roku 2003 bylo moje rameno absolutní katastrofou; Trpěla jsem neustálými bolestmi. To se do značné míry dělo roky, od té doby, co jsem byl tenista na střední škole a vlastně ani nevěděl, co je to zvedání. Konvenční fyzikální terapie nedělala dřepy. Ultrazvuk, který udělali, zvýšil moje IQ o 89 bodů a udělal mě o šest palců vyšší.
Srandu stranou, cvičení, která mě nechali dělat, možná nebyla tak špatná, ale nikdy mi nedali žádné kontraindikace, co dělat v tělocvičně. Samozřejmě se věci nijak nezlepšily, když jsem tlačil nad hlavou a na lavičku.
Všechno to stejně nefungovalo, takže v polovině srpna 2003 jsem měl naplánovaný chirurgický zákrok na ten prosinec, což mi dalo 16 týdnů dělat, co jsem chtěl. Takže jsem se rozhodl experimentovat.
Snížil jsem svůj lisovací objem, používal jsem pouze tlaky na pokles a ploché činky. A konkrétně k danému tématu jsem provedl obscénní množství horizontálního tahání; mluvíme o více než 50 normálních sadách týdně rozložených na tři sezení, plus o lehčí terapii a práci mimo pracovní dny.
Tyto další dva měsíce mohly být tím nejnáročnějším otevřením mé tréninkové kariéry. Získal jsem 8 liber v horní části zad a co je důležitější, snížil jsem příznaky do té míry, že jsem zavolal, a zrušil jsem operaci 30. října. Jinými slovy, potřeboval jsem na to jen osm týdnů - mnohem kratší než pooperační rehabilitační program a o hodně levnější. To však není vše.
V tomto tréninkovém stylu jsem pokračoval celý prosinec a počátkem roku 2004 jsem testoval svoji lavici poprvé za měsíce. Bylo to až 30 liber a můj mrtvý tah přišel o více než 50 liber ve stejném časovém období díky určité síle horní části zad.
Od té doby jsem nepřestal veslovat. Lavička je o dalších 90 liber, mrtvý tah je o dalších 200 liber a rameno je na tom dobře. Neměli byste dělat nějaké veslování?
Tenhle na zádech na 3. místě, protože jsem si později uvědomil, že veškerá tato práce na horní části zad byla pravděpodobně důvodem, proč jsem se zpočátku naučil, jak používat základní lavičkovou košili trochu rychleji než většina.
Vidíte, s košili na lavičce si musíte být vědomi toho, že ve skutečnosti stáhnete tyč k sobě. Tričko může být tak těsné, že se tam lišta nedostane, pokud ji nevytahujete, a stejně důležité je, že chcete mít na každém zástupci stejnou dráhu pruhu, takže ji musíte stáhnout doprava místo pro konzistenci.
Toto tahání má obrovské důsledky i z hlediska zdraví ramen. Aktivací svalů horní části zad, jako byste dělali řadu, získáváte svaly, které stabilizují lopatky, a to udrží vaše ramena zdravá. Častým problémem, který uvidíte u lidí, kteří při lavičce dostatečně neaktivují horní část zad, je to, že sklouznou do předního skapulárního náklonu ve spodní poloze. Zde sledujte, jak se přední část ramenního pletence „kroutí“ dopředu:
Tito lidé chtějí pracovat na natahování pec mollu a posilování dolních pastí a drážkování technikou „hrudníku nahoru“:
Problém je, že nikdy nechcete vynutit prodloužení humeru nebo horizontální únos na pevnou lopatku. Aktivací spodních pastí získáte zastrčené lopatky a záda a vytvoříte „odpalovací rampu“, ze které můžete silou a bezpečně tlačit.
Rok, který jsem strávil v South Side Gym ve Stratfordu, mě CT hodně naučil, zejména s ohledem na lavičku. Každý páteční večer se přibližně 3 957 šíleně velkých powerlifterů nacpalo do továrny na sílu 1 000 čtverečních stop, aby se postavilo hodin na konci. Tony Gentilcore a já jsme jeli přes hodinu, než jsme se tam dostali, a celou dobu jsme si říkali, jaký je náš první výtah.
Vím, na co myslíte, Cressey a Gentilcore mají být superorganizovaní plánovací geekové, kteří již do roku 2047 vytvořili periodické plány!
Pravdou je, že na tom, co bylo hlavním cvičením, moc nezáleželo, dokud jsme se nepřiblížili soutěžnímu času a přednost nedostala lavička s plným ROMem. Po zbytek času to byl sortiment surových lavic s plným ROMem, lavic s tlustými tyčemi, lisů na desku, lavic s obráceným pásem, lavic proti řetězům, podlahových lisů a řady dalších variant, které mi nyní unikly z paměti.
Důležité bylo jen to, že jsme se hodně napínali stejným obecným tahem na lavičce. Vyhodilo to z okna přesnou specifičnost, ale fungovalo to. Jeden týden bychom mohli udělat lavičku s obráceným pásmem a pak se k ní nevrátíme devět (nebo více) týdnů. Uprostřed bychom ho zabili na množství dalších variací a zasáhli naši asistenční práci. Později, když jsme se vrátili na lavičku zpětného pásma po silnici, bylo by to trochu nahoře.
Nyní to porovnejte s chlápkem, který jde dovnitř a každý týden pravidelně dělá bench press s plnou ROM. Znovu a znovu buší stejným pohybovým vzorem. Chvíli to funguje, ale nakonec stagnuje. Výhody lisování na palubě, lavice proti řetězu a opěrné lavice mu nikdy nepřinesou výhody pohodlného nošení s těžšími závažími v rukou. A nudí se nesmyslně s monotónností.
To znamená, že pokud jste začátečník, ignorujte to. Než se budete příliš starat o rotační cvičení, musíte zvládnout jednotlivé výtahy. Postupně, jak jste pokročilejší, přejděte na rotaci na dvě různá hlavní cvičení za měsíc a poté na 3-4 za měsíc.
Z nějakého důvodu je to jeden aspekt spisů Louie Simmonsové, který lidé nedostávají. Jednoduchý způsob, jak to spojit s lidmi, je ten, že pokud stisknete rychle, je větší pravděpodobnost, že stisknete celou cestu, aby došlo k uzamčení.
Dobrou analogií by byl vertikální skok ze sedící polohy. Můžete rychle vyskočit a vyskočit pěkně vysoko, nebo můžete přijít pomalu, aniž byste se dostali ze země. Nyní si vezměte stejné srovnání a udělejte to s vestou o hmotnosti 300 liber; v prvním příkladu stále vstanete, ale ve druhém možná ani neopustíte židli.
Většina z nás byla naučena, že když jsme poprvé začali se zvedáním, měli bychom dělat vyšší opakování, abychom se naučili pohyby a posílili naše tkáně na den, kdy jsme připraveni na těžší věci. Jediným problémem je, že u někoho opravdu nemůžete naučit rychlost tyče, když děláte sady 10-12 opakování, takže lidé jsou od začátku trénováni tak, aby byli pomalí.
I když je to jen ve vašich rozcvičkách jednou týdně, vezměte 6-8 sérií tří opakování na 50-65% svého maxima 1 opakování a zaměřte se na zrychlení tyče co nejrychleji. Když se později chystáte otestovat svoji lavičku, vyplatí se vám to.
Dříve jsem mluvil o důležitosti těsné horní části zad, abyste mohli vytvořit stabilní základnu, ze které se bude tisknout. Lopatky musí být zasunuty hrudníkem nahoru.
Pokud se však pokusíte zvednout k sobě, musíte natáhnout lopatky, aby se tyč dostala přes kolíky, a to je jistý způsob, jak omezit váhu, kterou můžete použít, a dát ramena do více zranitelné postavení. Mít někoho, kdo vám tam dá ruku, vám umožní udržet lopatky ve správné poloze.
A pro ty z vás, kteří doma zvedáte, kteří si budou stěžovat, že nemáte někoho, kdo by vám pomohl, zajišťuje, že nejste jedním z mála lidí, kteří každoročně umírají na lisování. Použijte hlavu (ne krk).
A pro informaci si všimnete, že jsem řekl „předání“, a nikoli „skvrny“.“„ Spot “znamená, že budete potřebovat někoho, kdo z vás sníží váhu poté, co vás pohřbí. „Předání“ znamená, že chcete, aby vám někdo pomohl umístit tyčinku na správné místo, abyste ji mohli kouřit.
Tyto zvyky nejsou revoluční, ale přivedly mě z patetických a bolestivých stavů k solidnímu průměrnému a zdravému.
Zatím žádné komentáře