Serrano Show

O dr. Můžete říct hodně. Eric Serrano, ale nedá se říct, že je nudný. Pokud se někdy zúčastníte sympozia, kde hovoří Serrano, přečtěte si show. Tento lékař a vysokoškolský profesor pořádá živý rozhovor plný vědeckých i praktických pozorování. Můžete se smát nebo se naštvat, ale určitě vás donutí přemýšlet.

Testosteron poprvé rozhovoril s Dr. Serrano cesta zpět v čísle 13. Je nejvyšší čas si s ním znovu povídat.

Testosteron: Začněme několika základními otázkami, Dr. Serrano. Kolik bílkovin potřebuje člověk, pokud trénuje těžce na sílu a velikost?

Dr. Eric Serrano: To je snadná odpověď: pokud jste muž, 1: 1.5 gramů na libru. Maximum by bylo dva gramy na libru, pokud trénujete extrémně těžce a děláte aerobní cvičení. Pokud jste žena, 0.8 gramů na libru je dostačující. Tato doporučení jsou samozřejmě pro lidi, kteří neužívají anabolické steroidy.

T-mag: A co redukce tuku?

ES: Je důležitější manipulovat s hladinou tuků a sacharidů pro snížení tělesného tuku než s celkovým kalorickým příjmem. Někteří lidé ve skutečnosti nekonzumují dostatek kalorií, aby došlo ke skutečnému spalování tuků. Výše uvedené poměry proteinů platí i zde.

T-mag: Vždy slyšíte kasein vs. debata o syrovátce a vím, že jste vlastně oddělili proteiny pro jejich převládající anabolické nebo antikatabolické vlastnosti. Můžete mi to stručně vysvětlit? Jaké jsou nejlepší proteinové prášky na trhu?

ES: Nejprve nevěřím, že syrovátkové izoláty jsou nejlepší. Vysvětlím proč. Když věci zjednodušujeme, máme tendenci ničit další věci. Například přechod z mléka na syrovátku ničí mnoho proteinů podporujících růst.

V dalším kroku zpracování syrovátky mění poměr alfa-laktalbuminu k beta-laktoglobulinu tak, že je v konečném produktu ve větší koncentraci. No, hádejte, beta-laktoglobulin je ze všech nejvíce alergenní protein!

Chcete-li odpovědět na kasein vs. syrovátková otázka, záleží na procesu. Existuje kaseinát vápníku, draslíku a sodíku, ale raději používám izolát mléčných bílkovin, který má všechny proteiny dohromady, nebo micelární kasein, který se zdá být vynikajícím zdrojem. U syrovátky dávám přednost syrovátkovému koncentrátu, který je levný, čistý a upřímně řečeno lepší. Existuje doplněk s názvem ImmunoPro, který není levný, ale má příznivější poměr alfa-laktalbuminu k beta-laktoglobulinu.

Chcete-li získat velikost, chcete bílkoviny s anabolickými i antikatabolickými vlastnostmi. Antikatabolické proteiny se rychle vstřebávají a zabrání rozpadu svalu, zatímco anabolické proteiny pomohou budovat svaly (např.G. červené maso).

Pokud jde o mě, nejlepší proteiny na trhu jsou Beverly International Ultra Size (která má také hovězí maso), Biotest Low-Carb GROW!, Champion Nutrition Met Max, ImmunoPro, MD + Myosin a prášek na náhradu jídla s názvem Micellean Bioactive Superfood od VPX, který také chutná docela dobře.

Ještě jedna věc týkající se bílkovin, můžete si dát sójové boby, pokud si přejete, ale čas v životě muže by neměl konzumovat izolát sójových bílkovin!

T-mag: Dobře, dobrá informace. Mnoho lidí nyní hledá způsoby, jak přirozeně zvýšit hladinu testosteronu. Nějaké návrhy?

ES: Věřte tomu nebo ne, existují některé studie o sportovcích trénovaných na rezistenci, které ukazují, že konzumace příliš velkého množství bílkovin může skutečně snížit hladinu testosteronu, zvláště když jsou nízké hladiny tuku a sacharidů. Existuje přímá korelace mezi dietním tukem (nasyceným a mononenasyceným) a testosteronem. Obecně platí, že čím vyšší je příjem tuků, tím vyšší jsou hladiny T.

Olivový olej, sýr a červené maso jsou vynikajícími zdroji. Mnoho sportovců se drží jen štíhlých kusů masa a právě tito muži mohou dosáhnout erekce, ale jen těžko ji udržují! Nedávno vyšla také studie, která ukazuje, že plody tribulus (ne stonek nebo kořeny) zvýšily hladinu LH a testosteronu.

T-mag: Dobře, teď, když víme, jak přirozeně zvýšit hladinu T, jak můžete přirozeně kontrolovat obávané hladiny kortizolu?

ES: No, pokaždé, když jíte, snižujete hladinu kortizolu a zvyšování inzulínu snižuje kortizol. To je přirozená reakce. První metodou by tedy bylo jíst častěji malá jídla.

Existují také určité doplňky, které přirozeně sníží hladinu kortizolu: rhodiola rosea (600 mg), panax ginseng (dvě studie nyní ukazují, že snižuje hladinu kortizolu; potřebujete minimálně jeden gram) a PS (fosfatidylserin - 400-800 mg).

Tuky jsou také velmi důležité, zejména mononenasycené tuky, ale bez ohledu na to, kdo jste a co děláte, nejlepší způsob, jak snížit hladinu kortizolu, je spát alespoň osm hodin v noci! Existuje kniha s názvem Lights Out: Sleep, Sugar, and Survival od T.S. Wiley a Bent Formby to ilustrují.

Proces zahrnuje cirkadiánní rytmy hormonů a načasování hladin melatoninu. Na toto téma bylo provedeno neuvěřitelné množství studií, ale průměrně je potřeba každou noc osm hodin spánku (optimální je devět).

Klíčem není sledování televize pozdě v noci. Jedna studie, kterou si pamatuji, zahrnovala umísťování lidí do temné místnosti a rozsvícení malé žárovky za koleno po dobu 20 minut, aby se zjistilo, co se stane. Vzorky spánku subjektů se změnily, i když byly v temné místnosti, a za pouhé dva týdny se hladiny melatoninu u všech subjektů úplně změnily, takže víte, že kůže má určitý druh citlivosti na světlo.

Proto v létě zůstaneme déle - je tu více světla. V zimě nastává opak. Jelikož je méně světla, cítíme se více unavení, stresovaní a depresivní a chceme jít spát dříve. To dává smysl!

T-mag: Nejste fanouškem mléka, ale nevadí vám jiné mléčné výrobky, jako je tvaroh nebo dokonce šlehačka. Proč je to? Také jaký druh tvarohu doporučujete?

ES: Pojďme vyjasnit první část. Není to tak, že nejsem fanouškem mléka; Nejsem fanouškem pasterizace a homogenizace mléka! Krátké zahřívání při vysokých teplotách je v pořádku, myslím, ale filtrování tuku přes malé filtry zcela mění složení mléka.

Syrové mléko je skvělé, ale je obtížné ho získat (pokud ho samozřejmě nedostanete přímo z prsu!). Kozí mléko je lepší volbou než kravské mléko, protože má více tuku a méně sacharidů a pro lidi s alergiemi na mléko bývá mnohem přátelštější, protože zdroje bílkovin se liší.

Tvaroh je jeden sýr, který ve skutečnosti zvýší hladinu cukru a inzulínu. Doporučil bych organický tvaroh s vysokým obsahem tuku (nejvyšší, který najdete).

T-mag: Můžete vyřešit celý problém s vejci? Někteří lidé nevěří, že tak dobře trávíme vejce a že jsou běžnou potravinovou alergií. Jiní mají pocit, že jelikož jsou vejce tak podobná lidské tkáni, jsou snadno stravitelná.

Pak je tu otázka jejich vaření nebo ne. Na jedné straně mince je Dr. Mercola, který věří, že vaření ničí některé užitečné enzymy a živiny a že riziko otravy salmonelou je ve skutečnosti poměrně vzácné. Pak je tu John Berardi, který říká, že vaření vajec zvýší jejich absorpci. Co si o tom všem myslíte??

ES: Vejce jsou jednou z nejvíce alergenních potravin, které byste mohli jíst. Je rozdíl mezi vařením, mícháním nebo konzumací syrových vajec? Ano. Čím více vaříte vejce, tím větší je volná forma aminokyselin. Konzumace syrových vajec poskytuje neporušené bílkoviny, které jsou alergennější. Vaření je krok správným směrem, ale míchejte vajíčka co nejvíce.

Mercola má pravdu v tom, že vaření zničí některé enzymy, ale je to kompromis, kde dávám přednost méně alergiím než více enzymům. Rozhodně souhlasím s Berardim, že vaření vajec zvýší jejich vstřebávání.

Mimochodem, cholesterol a vejce nejsou vůbec problém. Nemůžu uvěřit, že lidé stále naznačují, že je to pravda! Téměř každý hormon, který máte, je založen na cholesterolu, s výjimkou hormonů založených na bílkovinách, jako je inzulín a růstový hormon. Čím nižší jsou vaše hladiny cholesterolu po 55 letech, tím vyšší je pravděpodobnost rakoviny!

T-mag: Zajímavé! Můžete diskutovat o své „hierarchii ovoce“? Před malou dobou jste mi odfaxovali vývojový diagram ukazující konečnou metabolickou cestu fruktózy. Ačkoli je známo, že má vysoký obsah antioxidantů a vlákniny, proč je to tak, že konzumace ovoce může bránit odbourávání tuků?

ES: Nechápejte mě špatně, nemyslím si, že ovoce je špatné. Je to množství fruktózy ve stravě, o které se musíme starat. Fruktóza (konkrétně kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy) je používaným sladidlem číslo jedna. Je to velmi metabolická, prooxidační cesta, která se používá jako glykosylovaný sacharid, protože tělo s tím neradi dělá nic. Musíte vynaložit spoustu energie, abyste ji změnili na tuk nebo glukózu / glykogen, aby ji tělo místo toho přeměnilo na glykosylované proteiny. Z hlediska zdraví to není žádoucí.

Ovoce vás ztuhne ne proto, že vám špatně, ale především proto, že lidé jedí ovoce, které je „snadné“, jako jsou hrozny nebo banány - jeden oloupejte a pokračujte v chůzi (a mají asi tři nebo čtyři denně)!) Lidé, kteří jedí ovoce, s nimi obvykle nejí bílkoviny, což je další chyba. Ovoce (fruktóza) je vynikající po tréninku, protože se pomalu metabolizuje; nezapomeňte přidat bílkoviny. Také nevěřím v používání odšťavňovačů, protože odstraňují dužinu / vlákninu z ovoce.

Je také důležité jíst ovoce v sezóně. Bůh ví lépe! Měli byste jíst ovoce, které je v té době v sezóně. Například pokud je venku zima, dejte si jablko; vzhledem k tomu, že v létě jahody, třešně, meloun atd. jsou v sezóně. Nejezte ovoce, které není přirozeně dostupné. Banány nejsou během zimy v sezóně, ale hádejte, jaké je v té době nejčastěji konzumované ovoce? Máte pravdu, banány!

T-mag: Můžete odhalit svou novou potravinovou pyramidu? Slyšel jsem, že jste diskutovali o inherentních problémech s původním modelem, a přestože nově navrhovaná pyramida je krok správným směrem, stále je pryč. Prosím vysvětlit.

ES: Voda by měla být na dně pyramidy, protože bez ní můžete zemřít po třech dnech. Řekněte mi, které jídlo je důležitější než to? Další by byly proteiny, nejlépe organické. Pak přichází zelenina, všechno kromě bílých brambor (sladké brambory jsou v pořádku) a kukuřice, což je vlastně zrno.

Další úroveň zahrnuje ovoce a ořechy dohromady. Hodnotu považuji za stejnou. Následují sýry, protože většina není fermentována. Poté přijdou sacharidy, nejlepší zdroje jsou rýže a ovesné vločky.

Moje potravinová pyramida by obsahovala odmítnutí odpovědnosti, které zní: „Sacharidy jsou závislé na aktivitě!"Pokud jste bramborový gauč, neměli byste konzumovat žádné sacharidy, žádná zrna ani nic a ovoce jen příležitostně.". Pokud jste však aktivní, konzumujte tyto sacharidy ve všech ohledech.

T-mag: Se všemi těmi řečmi o toxicitě rtuti je dnes dokonce bezpečné jíst ryby?

ES: Měl jsem chlapa, který jedl tři plechovky tuňáka denně. Zvýšil to na pět a jeho hladiny rtuti vystřelily z 5.2 až 47.4. To je toxické! S některými rybami, zejména s tuňáky, žraloky a delfíny, musíte být opatrní. Losos, sledě a krab jsou v pořádku.

T-mag: Hmm, miluj toho delfína! V dnešní době je těžké najít v obchodě s potravinami. Otravní ekologové! V poslední době se o kyselosti krve hodně mluví. Vysvětlete, proč si myslíte, že je celý tento koncept chybný.

ES: Lidský systém má takovou snahu kontrolovat pH krve, že jakákoli změna ovlivní tělo. Z tohoto důvodu se tělo pokusí bojovat s kyselostí nebo dokonce s alkalizací. Tomuto pojetí příliš nevěřím. Souhlasím však, že některé potraviny ovlivní pH krve na krátkou dobu, ale není se čeho bát. Nejběžnější změna pH je sekundární vzhledem k nedostatku kyslíku. Pokud se to stane a budete příliš kyselí, pak jste v hlubokých sračkách!

Mám problém s těmi, kteří tvrdí, že když budete jíst příliš mnoho masa, budete příliš kyselí. Vraťme se do pravěku, kdy neexistovalo zemědělství, takže neexistovala žádná zrna. V zásadě jsme museli lovit, abychom jedli. Jedli jsme hodně masa a vlákninu jsme konzumovali ve střevech, ne v zrnech. V létě jsme měli spoustu ovoce na krmení, ale co se stalo, když přišla zima? Je to pryč! Jediné, co zbylo, je jídlo, které chodí kolem, takže jsme museli sledovat toto jídlo, které by migrovalo na jih.

Nyní bychom narazili na jiné zdroje, například banány, které by ovlivnily příjem živin. Naše těla proto nikdy neměla nedostatek, protože jsme přecházeli mezi ročními obdobími. To je jeden z důvodů, proč věřím v dietu střídání potravin.

V každém případě, pokud se vrátím k původnímu bodu, pokud mi chcete říct, že konzumace masa mě okyslí, bylo před miliony let spousta kyselých lidí a my bychom nepřežili!

T-mag: Dobře, přepneme znovu témata. Zjistili jste, že enzym odpovědný za rozklad ALA na aktivní složky DHA a EPA má nedostatek ve věku nad 35 let. Znamená to, že je relativně zbytečné užívat lněný olej v tomto věku? A pokud je nižší než 35, kolik lněného oleje byste si měli vzít?

ES: Lněný olej má vysoký obsah polynenasycených tuků. Tyto tuky jsou v těle nestabilní, protože mohou být snadno oxidovány. Enzym odpovědný za štěpení ALA na DHA a EPA je po 35 letech nižší (není deficitní). Právě jsem ve studii provedené na těhotných ženách zjistil, že užívání pouhých tří čajových lžiček lněného oleje odstranilo z mateřského mléka všechny EPA a DHA. Přesto, když se změnily na rybí tuk, byly v mateřském mléce přítomny EPA a DHA. To ti něco říká.

Konverzní poměr je pouze 15% z ALA na EPA / DHA, takže je lepší užívat rybí oleje. Co jsou věci, které ovlivňují enzym? Kofein (lidé užívající termogeniku mají ještě nižší aktivitu tohoto enzymu), vysoká hladina inzulínu (z nadměrných sacharidů), nízká hladina hořčíku a alkohol jsou největšími faktory.

T-mag: Teď je tu problém, který má mnoho lidí. Jak byste postupovali při regeneraci nadledvin po dlouhém období zneužívání stimulantů?

ES: Pokud používáte stimulanty nebo termogeniku déle než dvanáct týdnů, zabíjíte nadledviny. Obnova trvá asi osm týdnů. K jejich regeneraci musíte vzít příznivce nadledvin (Standard Process Drenamin, Metagenics Adrenogen), vitamin C (nejméně tři gramy denně), DHEA a rybí olej. Ve skutečnosti jsou nadledviny 60% tuku, takže polynenasycené tuky jsou zde důležité, protože také snižují hladinu kortizolu. A opět je rozhodující spánek.

T-mag: Dobře, jak byste očistili játra po steroidním cyklu, který zahrnoval orální léky?

ES: Ujistěte se, že vám váš lékař provede nějaké jaterní testy (krevní testy), abyste získali základní hladinu. Toto je jeden z mála případů, kdy souhlasím se stravou se středními bílkovinami. Kromě toho je důležité během této doby nekouřit, nepít alkohol, užívat Tylenol, antikoncepční pilulky ani jiné léky.

K čištění jater potřebujete správná jídla. Vejce jsou v této situaci užitečná, protože lecitin nalezený ve vejcích pomůže. Pokud jde o doplňky, jaterní tablety, ostropestřec mariánský, glutathion a glutamin také pomáhají játrům. Nakonec bylo prokázáno, že 25 až 50 gramů vitaminu C užívaných intravenózně regeneruje játra. Tento přístup používám ve své kanceláři občas, když mám pacienta s hepatitidou A, B nebo C a výsledky jsou neuvěřitelné!

T-mag: Dobře, dejme čtenáři příklad toho, jak diagnostikuješ věci. Vezmeme si například štítnou žlázu. Zmínili jste, že kontrolujete TSH, T4, T3, reverzní T3 a triglyceridy a také se ptáte na vypadávání vlasů, zácpu, slabost, bušení srdce a užívání sacharidů a kofeinu. Co přesně hledáte a jak postupujete při opravě některých z těchto anomálií? Co takhle posílit štítnou žlázu? Co byste navrhli?

ES: Ano, největším problémem, který jsem v této oblasti viděl, je to, že některé laboratoře se vrátí do normálu a vy předpokládáte, že je všechno v pořádku, takže neděláte nic. Musíte poslouchat pacienta! Pokud je štítná žláza hraniční, znamená to, že TSH je mezi 2.5 a 3.0, suplementaci nadledvin můžete používat po dobu čtyř týdnů. Pokud po čtyřech týdnech nevidíte výsledky, doporučil bych léky na štítnou žlázu.

Brnění štítné žlázy je přirozená štítná žláza, která obsahuje T3 i T4. Pokud máte někoho s hypertyreózou, může mu jejich užívání štítné žlázy ve skutečnosti pomoci snížit jeho hladinu.

T-mag: Protože jste na mě vždy udělali dojem svými znalostmi kineziologie a diagnostickými dovednostmi, jaké jsou některé běžné úrazy při posilování, které vidíte ve své praxi?

ES: Nejběžnější poranění při silovém tréninku, které vidím, jsou nerovnováhy mezi přední povrchovou linií a zadní povrchovou linií. Navštivte anatomytrains.com pro více informací. Hamstringy jsou proslulé svou těsností.

Všiml jsem si také, že mnoha lidem chybí podpůrné svaly. Například je běžné vidět slabé laty se silnými horními pasti, které přitahují ramenní pletenec blíže ke klíční kosti, což způsobuje náraz rotátorové manžety. Rovněž zranění způsobená stresem, která ovlivňují držení těla, má za následek oslabení svalů, které jsou náchylnější ke zranění.

T-mag: Když mluvíme o úrazech, jakékoli tipy nebo doplňky, které pomohou urychlit hojení?

ES: Existuje mnoho doplňků, které urychlí hojení. Výzkum ukázal, že trávicí enzymy pomohou zraněním. Působí jako protizánětlivé látky a dokonce pomáhají snižovat rakovinu.

Dalším velkým, i když samostatným mechanismem, je glukosamin a chondroitin. Ty jsou vhodnější pro kloub (jako je kolagen), zatímco enzymy (konkrétně bromelain) budou působit na šlachy.

Tuky jsou také důležité. Bylo prokázáno, že rybí oleje a GLA mají silný protizánětlivý účinek. Mezi další doplňky patří vitamíny C (dva gramy) a E (800 IU), MSM, houba reishi, kočičí dráp, tumeric a horečka. Použité dávky budou záviset na poranění.

T-mag: Zaměřujete se hlavně na výživu, ale víte také hodně o tréninku. Máte nějaké tipy, o které byste se chtěli podělit?

ES: Nejprve je nejčastější chybou přetrénování. Pokud je vám více než 35 let a děláte více než deset až dvanáct sérií na část těla, přetrénujete! Pokud děláte nohy více než dvakrát týdně (v závislosti na vašem stavu), přetrénujete! V silové fázi pracujte s nohama jen jednou týdně a celkový trénink by neměl překročit třikrát týdně, zvláště pokud cvičíte aerobik. Vždy mějte na paměti stresové faktory, jako je práce, odpočinek, výživa, rodina atd.

Mám výzkum, který jasně ukazuje, že trénink více než tři dny v týdnu zvyšuje hladinu kortizolu až na čtyři dny. To je důležité, protože zvýšené hladiny kortizolu vám nepomohou budovat svaly! Chcete mít akutní „ničivý“ účinek na svaly a pak je zastavit - nechte je zotavit se a budovat. Jedním z nejlepších způsobů, jak zastavit tuto takzvanou destrukci, je použití BCAA. Nižší hladiny kortizolu v BCAA. Říkám to už roky, abych vždy požíval BCAA před tréninkem.

Další věc, jsi jen tak silný jako tvůj nejslabší článek. Vždy tedy pracujte na svých slabých svalech. Jedním ze způsobů, jak na to přijít, je nejprve jednostranně trénovat tělo, aby zjistilo, co zaostává. Jakmile víte, věnujte více času té konkrétní straně.

Nezapomeňte také, že vaše sevření určuje vaši sílu. Pokud je vaše přilnavost slabá, nebudete moci tolik benchovat. Nejběžnější slabostí, kterou jsem viděl, jsou hamstringy, zatímco glutety jsou příliš silné. Dolní i horní část zad jsou obvykle slabé, což vede ke zranění.

T-mag: Velmi zajímavé věci. Děkujeme, že jste si našli čas a promluvili si s námi dnes, Dr. Serrano.

Poznámka: Dr. Serrano je k dispozici pro placené konzultace. Pro více informací klikněte zde.