Věda načasování živin - 1

3600
Lesley Flynn
Věda načasování živin - 1

James T. Kirk a posádka Hvězdné lodi Enterprise věřili, že vesmír je „konečnou hranicí“, neobjeveným územím plným zvláštních nových světů, nového života a nových civilizací. Vydali se tedy „směle jít tam, kam dosud žádný muž nešel.“

Po vedení Kirka a jeho posádky zahájila nová úroda vědců v oblasti výživy a cvičení vlastní průzkum na pozadí lidské fyziologie. Zde na Zemi vědci v oblasti výživy a cvičení navrhli, že „konečnou hranicí“ říše budování svalů je „načasování živin“.„A zatímco věda o„ načasování živin “není zdaleka tak vzrušující jako vysílat Muddovy ženy na palubu vaší lodi, dobře ji využijte a vaše postava by vám mohla přinést jen pár smyslných žen z této galaxie.

Co je načasování živin?

Pokud jde o manipulaci se složením těla a sportovním výkonem, tradiční odborníci na výživu strávili většinu času vymýšlením jak moc jíst a v menší míře, co jíst. Oba tyto přístupy mají samozřejmě nesmírnou hodnotu. I když na energetickou rovnováhu ovlivňuje nesčetné množství faktorů (více, než lze pochopit jednoduchým hodnocením toho, kolik jíte a kolik cvičíte; úplnější obrázek najdete v části Hlad, Hormonální hormony, část I), zákony nebo termodynamika důležité determinanty přibývání na váze a hubnutí. Proto, jak moc jíme je zásadní při změně složení těla (a nepřímo i výkonu).

Ale konvenční termodynamické přístupy vyprávějí jen část příběhu. Koneckonců, jen velmi málo lidí by prospělo, kdyby se soustředili výhradně na přírůstek nebo úbytek hmotnosti. Spíše by se měl zaměřit na složení zisku nebo ztráty. Pokud ztrácíte stejné množství tuku a svalů v „negativní energetické bilanci“ nebo nabíráte stejné množství tuku a svalů v „negativní energetické bilanci“, pravděpodobně nevyužíváte celé spektrum informací o výživě a cvičení k dispozici.

Ačkoli by to mohlo být trochu zjednodušením velmi složitého tématu, v některých ohledech termodynamický přístup k měření kalorií v vs. kalorií ven může jednoduše udržovat tvar těla status quo. Pokud máte správnou genetiku, kalorie ve vs. kalorický přístup bude pravděpodobně vše, co potřebujete, abyste vypadali dobře nekid při jakékoli velikosti těla (větší nebo menší). Pokud však ne, pouhé počítání kalorií vás pravděpodobně jen zvětší nebo zmenší na podobu vašeho bývalého já (a pokud nejste spokojeni s tímto tvarem, nebude se vám to nutně líbit ve větší nebo menší velikosti).

Pro řešení některých z těchto omezení přístupů termodynamické nebo „kalorické rovnováhy“ vědci uznali význam studia účinků výběru potravy na změny složení těla (více o tomto konceptu viz Lean Eatin '1 a Lean Eatin' 2). I když je tato řada vyšetřování v relativním počátcích, je zřejmé, že na celé té potravinové věci něco je. Navzdory tomu, co tvrdí zlobivci, jakmile se zohlední energetická bilance, některé sacharidy jsou lepší než jiné. Stejně tak jsou některé bílkoviny lepší než jiné a jiné tuky lepší než jiné. Když tedy budete rozumně vybírat své jídlo, i když jíte každý den stejný počet kalorií, můžete regulovat svůj metabolismus, posunout svůj hormonální profil a změnit složení svého přírůstku a úbytku hmotnosti (nemluvě o sklizni zdravotní přínosy lepšího složení stravy).

Jak vidíte, věda o co k jídlu přidal do jak moc jíst obrázek a rozšířit naše chápání manipulace se složením těla. Rozpoznáním zákonů termodynamiky a odpovídajícím stravováním můžeme připravit půdu pro hubnutí nebo přibývání na váze. A výběrem našich potravin moudře získáváme moc převzít kontrolu nad tím, jaké typy zisků a ztrát uvidíme. V některých ohledech je věda o co jíst nám dalo sílu překonat některé z našich genetických „sklonů“ (tj.E. celkový tvar těla).

Zatímco jak moc jíst a co přístupy k jídlu nabízejí spoustu skvělých informací o výživě, jedna nově vznikající oblast výzkumu, „načasování živin“, začala demonstrovat, že manipulace s časovou dimenzí může dále pomoci převzít kontrolu nad naším složením těla a sportovním výkonem. Tímto způsobem načasování živin nebo věda o když jíst, se stává důležitou součástí plánování výživy.

Co je tak zvláštního, když jíme?

Pro průměrného člověka, který necvičí, nejsou zásady načasování živin příliš důležité. Jistě, glukózová tolerance / citlivost na inzulín se v průběhu dne mění, ale tyto změny pravděpodobně nejsou rozhodující pro stanovení stravovacích potřeb člověka. Pro tyto jednotlivce, co a jak moc jedí je nejdůležitější věc. Zatímco načasování živin není pro průměrného člověka rozhodující, jeho význam nesmí být u sportovce podceňován (včetně sportovců v týmovém sportu, vytrvalostních sportovců a trenérů v oblasti hmotnosti).

V knize „Nutrient Timing“ (kniha, do které jsem také přispěl), Dr. John Ivy a Robert Portman skvěle komentují současný stav praxe sportovní výživy. V této knize zdůrazňují skutečnost, že když se vědci začali učit o nutričních potřebách sportovců / vzpěračů (tj.E. vyšší energetické potřeby a výhody dalšího požívání bílkovin), byl přijat koncept „hromadné výživy“, ve kterém sportovci začali věřit věcem typu „pokud je protein dobrý, pak musí být lepší protein více.“(Nikoho takového neznáš, viď.)?) Jinými slovy, když mnoho sportovců zjistí, že je něco „dobré“, snaží se toho získat hodně. A když mnoho sportovců zjistí, že je něco „špatného“, snaží se tomu za každou cenu vyhnout.

Bohužel to není nic jiného než kombinace jak moc jíst a co jíst výše diskutované přístupy. Zkombinujte to s velmi naivním dobrým vs. špatný přístup k jídlu a máte recept na neoptimální příjem výživy. Koneckonců, velmi málo jídel je vždy dobré nebo vždy špatné (dobře, myslím na pár…). To je určitě nešťastné ze dvou důvodů. Zaprvé, velká část současné vědy poukazuje na skutečnost, že pokud trénujete pravidelně, tělo je připraveno na přírůstek nebo úbytek tuku, stejně jako na přírůstek nebo úbytek svalové hmoty v určitých dobách dne. Přidejte špatné jídlo ve špatnou dobu a sabotujete své úsilí v tělocvičně. Přidejte správné potraviny a vaše úsilí dostane obrovskou podporu. Zadruhé, i když některá jídla nejsou v určitých dobách dne optimální (tj.E. cukr), některá ze stejných potravin mohou být ve skutečnosti velmi prospěšná i v jiné denní době (například v období po cvičení).

Odložíme přílišné zjednodušení, které je vlastní konceptu hromadné výživy, pojďme nyní k základům optimálního načasování živin. Vzhledem k tomu, že jsem byl konzultantem při vývoji knihy, půjdu si dopředu a dovolím si půjčit od některých Dr. Ivy a Portmanova nomenklatura. V knize autoři odkazují na tři kritické denní doby, kdy načasování živin nabývá větší důležitosti. Tyto časy jsou známé jako energetická fáze, anabolická fáze a fáze růstu. Protože se mi tyto rozdíly líbí, použiji je zde. Přidám však další fázi, kterou nazývám, trochu žertem, Fáze zbytku dne

Načasování živin - energetická fáze

Energetická fáze se tomu říká proto, že k této fázi dochází během tréninku, kdy jsou energetické nároky nejvyšší. Jak pravděpodobně víte, energií využívanou kosterním svalem je ATP. Tento ATP je tvořen a resyntetizován makroživinami ze stravy, takže sacharidy, bílkoviny a tuky nepřímo přispívají k energii svalové kontrakce. Proto vysoké míry energetické poptávky během cvičení splňují přijaté živiny a / nebo uložené živiny (poměr závisí na vašem rozvrhu krmení). Toto rozdělení živin, i když je naprosto nezbytné, je ze své podstaty katabolické. Z tohoto důvodu je období tréninku, jak jsem již v minulosti řešil (viz Precision Nutrition), poznamenáno řadou anabolických a katabolických účinků.

Anabolické účinky akutního cvičení Katabolické účinky akutního cvičení
Zvýšený průtok krve kosterním svalem Vyčerpání glykogenu
Rozlišení akutní reakce na fázi Zvýšené koncentrace kortizolu
Zvýšené uvolňování anabolických hormonů (GH, testosteron, IGF-1) Dehydratace (vytrvalost nebo občasné cvičení v horku)
Snížený zůstatek čistého proteinu
Snížené koncentrace inzulínu
Rozdělení akutní reakce na fázi
Zvýšená rychlost metabolismu

I když tyto jevy nejsou nic nového a ukázalo se, že k nim dochází během většiny typů cvičení / tréninku, co je novinkou je myšlenka, že cílený příjem výživy může ve skutečnosti posunout anabolickou / katabolickou rovnováhu během cvičení, zvýšit některé z anabolických účinků a zároveň minimalizovat některé z katabolických účinků (1; 4; 10; 11; 17).

Jako příklad můžeme uvést, že doplněk bílkovin / sacharidů (jako je Biotest's Surge) požitý bezprostředně před cvičením (nebo usrkaný během cvičení) může ve skutečnosti zvýšit průtok krve kosterním svalstvem. Vzhledem k tomu, že tento nápoj nejen zvyšuje průtok krve, ale zásobuje ho aminokyselinami a glukózou, proteinová rovnováha ve svalu se posune směrem k pozitivnímu a vyčerpání glykogenu se významně sníží. Kromě toho mohou tyto aminokyseliny a glukózové jednotky, nezávisle na jejich účincích na stav svalových bílkovin a glykogenu, také vést ke snížení koncentrací kortizolu a zlepšit celkovou imunitní odpověď (část reakce akutní fáze uvedená výše a podrobně popsaná v článek o přesné výživě).

Samozřejmě, pokud je výše uvedený doplněk v tekuté formě a usrkává se během cvičení (podle doporučení), lze odvodit také dehydrataci, silného zabijáka výkonu jak u silových, tak u vytrvalostních sportovců. To není příliš ošuntělé pro malý ol 'proteinový / sacharidový nápoj, hm?

Kdy, co a kolik z energetické fáze

Při podrobném zkoumání vědy o načasování živin je zřejmé, že jedním z klíčových „když jíst „denní doba je během energetické fáze nebo během cvičení. Samozřejmě se zaměřením na když k jídlu, v žádném případě nenaznačuji, že bychom měli zanedbávat uvažování co a jak moc jíst. Ve skutečnosti jsou to pravděpodobně vaše další dvě otázky, takže jdeme na ně hned.

Jak je uvedeno výše, během energetické fáze je důležité přijímat určité množství bílkovin a sacharidů. Podle mých zkušeností je to nejjednodušší způsob, jak vypít snadno stravitelný tekutý nápoj ze sacharidů a bílkovin. Tento nápoj by měl pravděpodobně sestávat z dobře zředěné (6–10% roztok - což znamená 60–100 g prášku na 1 l vody) kombinace glukózy, maltodextrinu a syrovátkového proteinu / hydrolyzovaného syrovátkového proteinu. Ředění je důležité, zvláště pokud jste vytrvalostní sportovec nebo trénujete v horkém prostředí. Pokud svůj nápoj nezředíte vhodným způsobem, nemusíte doplňovat zásoby vody v těle optimální rychlostí (9; 12).

Teď, když víme když jíst a co k jídlu, pojďme na to přijít jak moc. Bohužel to není tak snadné odpovědět. Jak moc jíst opravdu má hodně co do činění s tím, kolik energie během cvičení vydáváte, kolik jíte po zbytek dne, ať už je vaším primárním zájmem přibírání svalové hmoty nebo ztráta tukové hmoty, a řada další faktory. Pro jednoduchou odpověď však navrhuji začít popíjením 0.8 g sacharidů / kg a 0.4 g bílkovin / kg zředěných někde kolem 1 l vody (5; 17-20). Pro vás, lidi o hmotnosti 220 lb, to znamená 80 g sacharidů a 40 g bílkovin během tréninku. Toto je samozřejmě nutriční složení přípravku Surge.

Načasování živin - anabolická fáze

Anabolická fáze nastává bezprostředně po cvičení a trvá asi hodinu nebo dvě. Tato fáze má název „anabolická“, protože během této doby jsou svalové buňky připraveny na budování svalů. Je zajímavé, že i když jsou buňky připraveny na budování svalů, při absenci dobré nutriční strategie může tato fáze zůstat katabolická.

Bez adekvátní výživy je období bezprostředně po silovém a vytrvalostním tréninku poznamenáno čistým svalovým katabolismem; to je pravda, po cvičení se svaly stále rozpadají. Nyní, pokud se ptáte sami sebe, jak to může být, kladete správnou otázku. Koneckonců, trénink (zejména silový trénink) vás zvětší, ne zmenší. A i když jste vytrvalostní sportovec, ani vaše svaly se přesně nerozkládají. Jak tedy může být cvičení tak katabolické?

Pro začátek, jak jsem již psal, zatímco několik hodin po cvičení vyvolá čistý katabolický stav (i když syntéza bílkovin po cvičení roste, stejně tak i rozpad), později v cyklu obnovy se tělo začne posouvat směrem k anabolismus (8; 14). Obvykle se tedy po cvičení po určitou dobu rozpadneme a poté se začneme budovat později (ať už je to „nárůst“ velikosti svalů nebo kvality svalů).

S tím, co bylo řečeno, však existují nová data, která ukazují, že při správném nutričním zásahu (doplnění bílkovin a sacharidů) můžeme skutečně opravit a zlepšit velikost nebo kvalitu svalů během cvičení a bezprostředně po něm (16; 17). A nejlepší na tom je, že pokud děláme výživu správně, nejen že začneme s opravou svalů během cvičení a po něm, budeme i nadále měnit velikost a / nebo kvalitu svalů později (16). Další informace o tom, co se děje během období po cvičení, najdete v mých článcích Řešení hádanky po cvičení 1 a Řešení hádanky po cvičení 2.

Kdy, co a kolik z anabolické fáze

Od nynějška byste při plánování příjmu výživy měli považovat za klíčovou jak energetickou, tak anabolickou fázi "když s" načasování živin. Proto, abyste maximalizovali svůj svalový zisk a zotavení, budete krmit během cvičení i bezprostředně po něm. Opět se dostáváme k co a jak moc.

Jak je uvedeno výše, během anabolické fáze je důležité přijímat určité množství bílkovin a sacharidů. Stejně jako u energetické fáze je podle mých zkušeností nejjednodušší způsob, jak to vypít snadno strávitelný tekutý sacharidový a proteinový nápoj. Tento nápoj by měl pravděpodobně sestávat z dobře zředěné (6–10% roztok - což znamená 60–100 g prášku na 1 l vody) kombinace glukózy, maltodextrinu a syrovátkového proteinu / hydrolyzovaného syrovátkového proteinu. Zatímco ředění, v tomto případě, není pro rehydrataci tak důležité, protože jste přestali cvičit a pravděpodobně poceníte, nyní ředíte, abyste zabránili gastrointestinálním potížím. Tady nebudu zacházet do podrobností - prostě se toho chopte. Musíte ředit.

Teď, když víme když jíst a co k jídlu, přijdeme na to jak moc. Stejně jako u energetické fáze, jak moc jíst opravdu má hodně co do činění s tím, kolik energie během cvičení vydáváte, kolik jíte po zbytek dne, ať už je vaším primárním zájmem přibírání svalové hmoty nebo ztráta tukové hmoty, a řada další faktory. Stejně jako u energetické fáze je však jednoduchý návrh začít tím, že usrknete další porci 0.8 g sacharidů / kg a 0.4 g bílkovin / kg zředěných někde kolem 1 l vody (5; 17-20).

Pokud sečtete základní návrhy z energetické fáze a anabolické fáze, zjistíte, že jsem doporučil asi 1.6 g sacharidů / kg a 0.8g bílkovin / kg celkem. Pro chlapa o hmotnosti 220 lb je to celkem 160 g sacharidů a 80 g bílkovin během a bezprostředně po tréninku. Na základě vašich předpojatých představ o tom, co představuje „hodně“ sacharidů, se to může zdát jako hodně nebo vůbec ne.

Bez ohledu na to je důležité si uvědomit, že během a po tréninku je citlivost na inzulín a glukózová tolerance velmi dobrá (2; 3; 13; 15; 21). I když jste si sami diagnostikovali špatnou toleranci sacharidů (což příliš mnoho lidí dělá zbytečně) během období po cvičení a po něm, vaše tolerance k sacharidům bude mnohem lepší.

A pokud si uvědomíte, že většina sacharidů požitých během cvičení a bezprostředně po něm bude buď oxidována na palivo, nebo poslána do svalu a jater pro resyntézu glykogenu a že i za přítomnosti zvýšených koncentrací inzulínu je období po cvičení poznamenáno dramatickým nárůstem metabolismus tuků (6; 7), mělo by být jasné, že ani neuvěřitelný nápoj ze sacharidů a bílkovin přímo nepovede k přírůstku tuku. Nezapomeňte zohlednit toto zvýšení příjmu sacharidů snížením příjmu sacharidů v jiné denní době, kdy resyntéza sacharidů není tak efektivní a vzkvétající inzulin není tak benigní.

Z této diskuse by mělo být zřejmé, že s využitím principů načasování živin lze během tréninku a po něm načíst sacharidy a po zbytek dne je snížit. Při použití této strategie se sacharidy krmí, když se nejlépe přemění na svalový glykogen a když nejlépe stimulují růst a / nebo opravu svalů. Pokud je vaším cílem svalový přírůstek, získáte více svalové hmoty na gram požitého sacharidu. Pokud je vaším cílem ztráta tuku, získáte více svalového glykogenu a výrazný efekt šetření svalů s menším počtem přijatých sacharidů denně. A pokud je vaším cílem sportovní výkon / zotavení, vaše zotavení se dramaticky zlepší.

Takže než půjdeme dál, je důležité si uvědomit, že 960 kcal, které jsem doporučil (pro muže s hmotností 220 lb), by bylo lépe využito během a po cvičení než během kterékoli jiné denní doby a zde spočívá podstata načasování živin. Živiny přijímané během energetické a anabolické fáze mohou lépe přispívat k nárůstu svalové hmoty, opravě a regeneraci ve srovnání se stejnými živinami přijímanými během jiné denní doby.

Nyní, když jsem se zabýval tím, co jíst během energetické a anabolické fáze, vrátím se příští týden s některými doporučeními, co jíst během posledních dvou fází cyklu načasování živin.


Zatím žádné komentáře