Poznámka editora: To není tvoje
typický tréninkový článek. Místo toho je to spíše pohled na
co to skutečně znamená k dosažení konkrétního cíle - v tomto
případ 600 liber bench pressu. Určitě vyzvednete a
několik tréninkových tipů.
Šest set tvrdé cesty
První článek, který jsem publikoval v T-magu, se jmenoval Bench
Stiskněte 600 liber. V něm jsem uvedl dvanáct tipů, které vám pomohou
zvyšte svůj bench press, tipy, které mi přinesly celou moji kariéru
Učit se. Ačkoli se článek ukázal jako užitečný pro mnoho lidí, je laskavý
600 je mnohem obtížnější, než jsem to dokázal. To není
snadný úkol a pro mě to vypadalo zatraceně téměř nemožné, jako já
v době, kdy jsem psal článek, uvízl na 585.
Po pravdě řečeno, čísla jsou irelevantní. Pro některé je 600 snadné;
ostatním 600 nepřijde vůbec. Můžete uvíznout s 300,
400, 500, 600 nebo dokonce 700 liber bench press. Nezáleží na tom, kde jste
uvíznout tam jsou chvíle, kdy standardní opravy prostě nefungují.
Musíte být ochotni vyzkoušet mnoho nových věcí a změnit se v a
okamžité upozornění. Vaše slepá místa mohou být duševní, fyzická,
technická nebo kombinace všech tří. Potřebujete pouze jedno řešení
rozbít problém, ale mít mnoho možností. Je to tak nějak
jako hrát loterii. Existuje mnoho čísel, ale pouze jedno bude
vyhrát. Abyste zvýšili své šance, musíte hrát tolik čísel, kolik je
možný.
Pro ilustraci mi dovolte, abych vám vyprávěl příběh o tom, jak jsem konečně
srovnal 600 liber, nejtěžší výzvu, jakou jsem kdy měl
sport a možná i v životě.
Na začátku…
Přihlásil jsem se do své první soutěže v roce 1984 a vyhrál jsem prvních 500
v létě 1986. Bylo mi tehdy ještě devatenáct a cítil jsem
jako 600 bylo hned za rohem. Šel jsem pracovat na svém plánu.
Prvním krokem k dosažení tohoto cíle bylo nasazení více svalů
Hmotnost. V té době jsem vážil 242 a chtěl jsem být 275. Nejlepší
způsob, jakým jsem věděl, že toho dosáhnu, bylo jít do kulturistiky.
Strávil jsem tři roky ve sportu a dokonce jsem udělal několik představení. Já
cítil, jak moje síla prochází střechou. Během této doby
Vystřelil jsem 315 na sadu třiceti dvou opakování, 405 na sady deseti,
udělal 405 pro šest na sklonu a 405 pro pět na krku
lis. Moje mimosezónní tělesná hmotnost byla nyní 275 a můj tělesný tuk
byla nižší, než když jsem vážil 242. Nechtěl jsem na lavičce
kdykoli během těchto tří let.
Po mé poslední show jsem se rozhodl, že je čas vrátit se k powerliftingu
a střílejte na 600. Trénoval jsem šestnáctitýdenní progresivní
cyklus přetížení pro setkání. K mému překvapení, v den
setkal jsem se, když jsem ve třídě 275 liber porazil jen 450! Co to k čertu
se stalo na mé lavici? Tři roky přidávání mše udělaly
nic pro mě!
Byl jsem větší a tvrdší, než jsem kdy byl, ale byl jsem slabší než
Byl jsem o tři roky dříve. Poučení: Nemůžete používat kulturistiku
metody, jak zesílit. Kulturistika je dobrá pro přidání svalů
mši, ale musíte absolvovat specifické školení pro rozsah jednoho opakování.
Musíte také trénovat s rychlostí. To jsem se naučil až roky
později. Můj trénink v oblasti kulturistiky probíhal pomalu a vyžadoval
malá síla. Není to dobré pro srovnávání velkých čísel.
Vrátil jsem se k rýsovací desce. Věděl jsem, co chci, a jen
musel přijít na to, jak se tam dostat. Během příštích pěti let jsem
použil můj starý styl tréninku, který pro mě fungoval v minulosti.
První fázi cyklu jsem udělal sady osmi opakování, pak znovu
v příštích dvanácti až šestnácti týdnech sety a zástupci klesnou
až na jednu nebo dvě sady od jednoho do tří opakování. Během prvního
dva roky mi to pomohlo dostat lavičku zpět na 500
Rozsah 520. Pak jsem se zasekl a zdálo se, že mě nic neuvolnilo.
Místo toho, abych se snažil dozvědět se víc, pořád jsem pořád dělal stejný výcvik
znovu a znovu s nulovým úspěchem. Dozvěděl jsem se, že musím dodržet
vzdělávat se. Zašel bych tak daleko, že bych se musel příliš naučit.
Prostě vědět dost vás dostane jen dost. Pokud chcete víc
než dost, pak byste se měli naučit víc než dost!
Louie Simmons, Torn Pec a Rehab
Na schůzce v roce 1990 se Louie Simmons pokusil zabořit své tesáky
mě. Znal mě už několik let a všiml si, o kolik větší
Dostal jsem se. Také si všiml, že nejsem silnější. Tento
je, když mě požádal, abych udělal výlet do Columbusu, abych zjistil, co jsou
dělali ve Westside Barbell.
Udělal jsem několik výletů, abych s nimi trénoval, a všechno jsem nenáviděl
viděl jsem. Prostě to nedávalo žádný smysl. To, co jsem se naučil, je to
Musel jsem zvednout triceps. Takže během příštích několika měsíců jsem
zvýšil můj celkový objem tricepsu. Cítil jsem, jak se moje lavička konečně dostává
silnější, ale také jsem se cítil velmi starý. Bolí mě prsní svaly a ramena
po celou dobu. Bylo to peklo, jak jsem prošel tréninkem na lavičce. Ale
i přes veškerou bolest jsem se cítil silnější než kdy jindy. Tu zimu
Cestoval jsem do Columbusu na soutěž v bench pressu. Na základě
můj trénink (trojnásobek 500 liber) jsem věděl, že jsem přinejmenším dobrý
a 550 až 570 max. Můj otvírák na 475 se cítil jako kecy. Můj druhý
pokus byl 500. To byl pokus, který odtrhl mou pec.
Bylo mi řečeno, že pokud budu chtít znovu lavičkovat, musím to dostat
pevný. Po operaci řekli, že budu mít štěstí, když budu 400
znovu. Ignoroval jsem je, ale neignoroval jsem Louie Simmons.
Řekl mi, že pokud nezměním své způsoby, budu mimo sport
do tří let. Moje problémy, řekl, byly těžké
progresivní trénink přetížení jsem použil celý svůj nosič. S
paží v závěsu jsem řekl Louie o svých cílech. ³Poslouchejte mě, ²
řekl, ³a postavíš 600.² Poslouchal jsem a rozhodl jsem se
přestěhovat se do Columbusu.
První výzva přišla během rehabilitace. Všechno, na co jsem mohl myslet
znovu sundal můj zatracený pec. Stal jsem se plachým, příliš psychologicky
šílený, aby se vypracoval na těžké váhy. Moje hlava byla nepořádek.
Ostatní kluci v tělocvičně mě kvůli tomu neustále a naštvali
v době, kdy jsem za to nenáviděl každého z nich. Jednoho z nich jsem dokonce měl
házejte na mě tkáně, když jsem si stěžoval na píchání v roztrhané prsní dutině.
Trhání se samozřejmě vyplatilo a já jsem na ně byl tak naštvaný
Přitlačil jsem se zpět pod těžká váha.
Jedinou možností bylo se s tím vypořádat. Čím víc jsem se tím zabýval
tím lepší to bylo. Dozvěděl jsem se, že pokud se bojíte něčeho, máte
abyste to nejen zírali do tváře, musíte to dotáhnout do konce a
Udělej to. Čím vícekrát to uděláte, tím lépe to bude. A pak jednoho dne
uvědomíte si, že už se nebojíte.
Dalšího dne maximálního úsilí jsem věděl, že musím jednat s démonem.
V tento den jsem přišel na to, jak vzít všechen strach a použít ho
ke své výhodě. Oblékl jsem si lavičkovou košili a začal pracovat.
Když jsem měl pocit, že se chci vytáhnout, myslel jsem na to nejhorší, co je možné
situace: znovu trhám mou pec a tyč padá na mou hlavu
a drcení mé lebky na kaši. Nechal jsem to stavět až do bodu
kde se strach vymkl kontrole. Všechen ten strach jsem nacpal dovnitř
a když jsem se dostal pod bar, vše, na co jsem mohl myslet, bylo dostat
ten sráči ze mě. Každou agresi, kterou jsem měl, jsem strčil do vůle
a zakončil den lavičkou o hmotnosti 550 liber. Byl jsem zpátky na cestě
na 600.
Tak blízko a přesto tak daleko
Během příštích několika let jsem zveřejnil lavičku 540, 550 a 560.
Moje školení bylo založeno na obecné šabloně Westside (viz
Periodization Bible Part II). V roce 1996 jsem dal 585 lehkých.
V tělocvičně jsem pořád dělal to samé, co jsem dělal.
Během příštích tří let jsem na schůzkách desetkrát vynechal 600.
Teď jsem čelil dalšímu problému. Jak jsem sakra šla
získat výluku? Mohl jsem zaseknout lištu nahoru, ale nemohl jsem
dokončete moji pravou ruku.
V létě 1999 jsem se rozhodl vyzkoušet si tričko
podívejte se, jak se to hodí. Moje lavička se cítila silná, takže jsem možná mohl dát
600 dobrá jízda, pomyslel jsem si. Na mém posledním těžkém setu se bar rozhodl
unášet se na pravou stranu asi čtyři palce a já jsem odtrhl
moje pravá pec. Po MRI mi bylo sděleno rozhodnutí pro operaci
bylo na mně. Šlacha byla stále připevněna, ale sval ano
rozdělit téměř na polovinu.
Rozhodl jsem se vzdát se operace a vrátit se do tělocvičny. věděl jsem
co jsem potřeboval udělat a znovu jsem začal trénovat rebab. The
jedna věc, kterou jsem se naučil, je, že se musíte dostat do mixu ASAP bez ohledu na to
jaká váha. Takže v den tréninku na maximální úsilí jsem stále pracoval
až na jednoho zástupce max, i když to bylo jen 200 liber. Maxing povolen
okamžitě se vypořádat s duševní BS a dostat se ke skutečným problémům.
Během několika měsíců se moje rychlostní práce vrátila do normálu, ale byl jsem
stále mám potíže s uzamčením mé pravé paže.
Jakmile jsem byl zpátky ve formě, musel jsem si znovu obléknout košili a
podívejte se, jak probíhalo školení. Pracoval jsem až 600 a zmeškal jsem
to třikrát nahoře. Pravá ruka se prostě nezablokovala. Tak jako
Ukázalo se, že tento den by mě znovu poslal zpět k chirurgovi
na operaci ramene. Moje teres byl už nějakou dobu roztrhaný a
mohl být jedním z důvodů, proč se paže nezamkla.
Po operaci ramene jsem se znovu vrátil do práce.
Zotavení z této operace bylo velmi intenzivní a rychlé. Do jednoho
měsíc jsem měl zpět svoji sílu, ale chyběla mi stabilita ramen.
Dokázal jsem dobře stisknout, ale těžko jsem nastavoval laťku a zamykal
bar ven. V tomto okamžiku jsem přidal několik zvláštních pohybů k
zaměřit se na tento problém. Opravit můžete vždy jen jednu věc
trénink tricepsu šel na zadní hořák a začal jsem sérii
pohybů ramen zaměřených na stabilizaci kloubu. Použil jsem
následující komplex ramen:
1) Přední část se zvedá, palec dolů
2) Přední část se zvedne, palec nahoru
3) Lisy na horní činky
4) Ohněte se přes boční zvednutí, palec nahoru
5) Ohněte se přes boční zvednutí, palec dolů
6) Ohnuté přes přední zvyšuje
7) Zottman se kroutí
8) Vnější rotace ramen, spodní polovina
9) Vnější rotace ramen, horní polovina
Použil jsem lehké činky a provedl dvě sady po 12 opakováních čtyři
dny v týdnu na konci každého hlavního tréninkového dne. V noci bych
udělejte 100 kliků a snižte polohu pokaždé, když bylo splněno 100.
Spustil jsem kliky stojící proti zdi a pracoval dolů
dokud jsem je nevystupoval z podlahy. Udělal bych tolik opakování
protože jsem mohl asi minutu odpočívat a pokračovat. Nejprve
získat všech 100 by trvalo mnoho setů a dlouhé doby odpočinku. Jednou
Byl jsem schopen dostat 100 na podlahu během deseti minut (asi jedna
měsíc) jsem upustil kliky.
Posledním pohybem, který jsem zahrnoval, bylo reverzní pokrčení ramen
ležel na lavičce. Začal jsem s 95 liber a stěží jsem se dostal
deset opakování. Pracoval jsem na tomto hnutí asi šest týdnů a vstal
na 225 za deset. V tomto bodě se ramenní kloub začal stabilizovat
sám a výluka byla téměř lepší než před operací.
Na podzim roku 2001 jsem na lavičce setkal 500 a rozhodl jsem se
znovu se zaměřit na sílu tricepsu. Přidal jsem vysoké lisy
s pásy a několika dalšími těžkými lisovacími pohyby typu triceps.
Chtěl jsem se pokusit použít pásma pro většinu částečného rozsahu
maximální pohyby úsilí k vyřešení mého problému s výlukou. Potřeboval jsem být
schopen napínat v této poloze po delší dobu. Já
také přidáno ve více pásmech v den rychlosti.
Na schůzce v zimě roku 2002 jsem otevřel s 500 a poté šel do
545. Stýskalo se mi do poloviny zvednout a rozhodl jsem se to vzít znovu
na mé třetí. Přešel jsem zpět na bezpalcový úchop a podařilo se mi to
udělat výtah. Bylo to velmi nedbalé a skoro mě to zabilo
proces, ale měl jsem sílu se namáhat a tlačit na to
výluka. Tehdy jsem věděl, že musím znovu změnit mnoho věcí.
Nejprve jsem byl vždy zbitý a každou noc jsem se budil neschopný
hýbat rukou kvůli bolesti ramen a lokty mě bolí
když jsem trénoval. Zadruhé, moje výluka byla stále pryč. Bar
chtěl vždy letět zpět ke stojanu. Zatřetí, tlačil jsem
s mými pecs nejprve mimo hrudník, ne s mým tricepsem. Forth, měl jsem
vůbec netuším, co jsem dělal s lavičkovou košilí. Za páté, úplně bych
ztratil jsem důvěru v lavičku.
V červnu jsem nastavil své stránky s cílem 600 laviček. Já ne
záleží na tom, jaké to bylo celkem; Jen jsem se chtěl vrátit zpět do hry
a potřeboval místo, kde začít.
Poslední stisk
První věc, kterou jsem musel udělat, bylo získat zdraví. K tomu jsem použil
tři tréninky místo dvou. Dva standardy byly jeden max
cvičení ve středu a jedno dynamické v neděli.
V těchto dnech jsem stále trénoval, ale teď jsem měl
jeden den maximálního úsilí, jeden den opakování a jeden rychlostní den.
V den maximálního úsilí se nic nezměnilo. Rychlost
den bude s mini kapelami jedno cvičení a řetězy
další. Den rep se bude jednat o rychlostní den s pouhými 225 s
žádné pásy nebo řetězy pro 15 sad tří opakování s 30 až 40 sekundami
zbytek. Následoval bych to s kulturistikou pro triceps,
lats a delts. Většina této práce byla přísná a neúspěšná. Já
musel vrátit svalovou hmotu, kterou jsem ztratil a potřeboval ji rychle.
Použil jsem spoustu lisů na činky, zvedání a zvedání činek
práce. Během této doby jsem také začal dostávat Active Release (ART)
každý týden.
Tento plán jsem dodržoval šest týdnů. Během této doby jsem začal
znovu se uzdravit a některé z mých záznamů o maximálním úsilí byly stále
zlomeno o 50 liber. Jakmile jsem se cítil zdravý, vrátil jsem se k tomu
relace maximálního úsilí a jedna dynamická relace s výjimkou několika změn.
Moje maximální úsilí pokračovalo až do bodu, kdy jsem začal bít
mnoho z 600 plus benchers na pohyby. Po čtyřech nebo
pět týdnů jsem si znovu oblékl tričko a minul jsem 525. Teď jsem to věděl
co bylo špatně. Moje tricepsy byly silnější, ale stále jsem tlačil
s mými pecs první a počítat s mým pohonem nohy dostat bar
z mé hrudi. Také jsem musel do tréninku vnést více rychlosti.
Nyní jsem měl v plánu použít pásy na každý rychlostní den a nastavit a
přibližně maximální fáze, aby se rychlost vrátila zpět. [Poznámka redakce: „Circa maximal“ znamená
pomocí submaximálních vah na krátkou fázi.] Sklonil jsem se
hmotnost tyče na 185 u prvních dvou až tří sad s jednou
kapela. Váha pásu se rovná 40 na hrudi a 90 nahoře.
Pak bych skočil na 205 pro další dvě sady. Pokud by to bylo dobré, tak bych
přidejte další pás pro další dvě sady se stejnou hmotností. Tento
zpomalil laťku, ale naučil mě rychleji tlačit. Pak bych zmenšil
váha na původní 185 s jedním mini páskem pro dva poslední
sady. Nazval jsem je svými ³superrychlé sady². To bylo použito pro
krátký třítýdenní cyklus k přípravě mého těla na circa-maximum
následovat fáze. Circa maximální fáze použitá pro toto setkání je
jak následuje:
1. týden: Zahřát
na 155 se dvěma mini pásky (váha pásma 80 na hrudi a 180
nahoře). Zde byly provedeny dvě sady. Potom jsem nasadil každý dva řetězy
straně a udělal tři sady (váha řetězu 0 na hrudi a 80 nahoře).
To je celkem devět opakování a bylo to pro mě maximální. Já tedy
klesl na 155 s jedním mini pro další dvě sady. Odtamtud
Pokračoval jsem v tricepsu, lat a delt práci. Nechal jsem si triceps
pracovní světlo a nadnastavené rozbalování s rozšířením pásma.
2. týden: Zahřát
na 155 se dvěma mini pásmy. S touto váhou byly provedeny dvě sady.
Pak jsem přidal minipásmo tlumené (ne složené) pro jednu sadu. další
Skočil jsem na tři mini pásma pro tři sady (váha pásma 120
na hrudi a 270 nahoře). Tyto sady byly sakra pomalé, ale poučené
já, jak se uzamknout a myslet.
Vždy jsem byl agresivní lavice. Tím myslím jen
lehněte si a zatlačte tyč. Po celou dobu jsem se musel naučit myslet
výtah. Když se tyč pohybovala tak pomalu nahoře, naučil jsem se
jak polohovat lokty, abych dokončil výtah, pokud by byl příliš těžký.
Poté jsem sestoupil na 155 se dvěma mini pásmy pro dvě sady. The
doplňková práce byla stejná jako v prvním týdnu. Moje maximální úsilí funguje
pro tento týden byly vysoké rep činky lisy s úmyslem
dostat se pryč od těžké práce a více pracovat na restaurování.
3. týden: Stejný
jako týden dva, kromě mého maximálního úsilí, jsem dělal deskové lisy
a překonal můj šest let starý rekord o 25 liber.
4. týden: Týden bez zatížení. Chystal jsem se použít 175 s jednou mini kapelou, ale až poté
první dvě sady jsem začal cítit, že si ublížím
protože tyč se pohybovala příliš rychle. Dal jsem si další sadu mini
pásma pro další dva sety pak udělal jeden poslední set s 175 a jeden
mini band.
Zůstal jsem s tím asi čtyři týdny. Kdybych se cítil zbitý, já
právě použil 185 s jednou mini kapelou a zůstal tam. Také jsem začal
znovu chytit bar. Tím myslím, že jsem se nenechal dotknout baru
má hruď. Také jsem několik týdnů seděl s nohama na bedně.
To bylo vyndat nohy a naučit mě řídit tricepsem
První. Po práci s rychlostí jsem provedl nízký kolíkový lis pro tři sady
tří opakování. Poté jsem šel na triceps, delt a lat práci.
Moje maximální doba úsilí byla stejná jako u všech ostatních v tělocvičně.
Po celou tu dobu jsme používali deskové lisy, podlahové lisy, řetězy
lisy a reverzní pásové lisy.
Na schůzce jsem otevřel s 550; váha vzrostla jako prázdná
bar. Pak jsem na sekundu skočil na 605. Tady jsem byl znovu
váha, na kterou jsem tak dlouho čekal. Na rozdíl od všech dob
minulost, tento den jsem měl pokryté všechny své základny a váha letěla
z mé hrudi k uzamčení. Na svém třetím jsem šel na 635, ale neudělal
přihodit se. Žádné obavy, protože vím, že to můžu získat příště.
Závěr
Doufejme, že vás to motivuje a možná dosáhnete svého
cíl, aniž bych udělal stejné chyby, které jsem udělal na cestě. měl jsem
naučit se za posledních osmnáct let hodně pekla
600. Dozvěděl jsem se, že pokud své stránky nastavíte na jeden
konkrétní cíl a nevzdávejte se, jednoho dne bude váš. Může
trvat déle, než si myslíte (šest let pro rekord dvacet liber)
v mém případě), ale pokud jste ochotni dát čas,
poslouchejte ostatní a nikdy neopouštějte, můžete dosáhnout čehokoli
rozhodni se.
Vezmi si to ode mě. Všechno jsem to viděl, roztrhal, všechno jsem to slyšel,
a říkal jsem si to za posledních šest let. Pokud to zvládnu
pak může kdokoli. Nyní si zadek v tělocvičně.
Další informace o těchto metodách a produktech najdete na webu www.elityfts.com.
Zatím žádné komentáře