"Kalorie je kalorie."! Jezte hodně rychlého občerstvení, abyste toho mohli nabrat dost!“
"Potřebujete opravdu 8 000 kalorií denně, abyste skutečně vybudovali hmotu."!“
"Jen jez!“
Když se téma hromadných diet nebo „směsných fází“ objeví ve většině časopisů o kulturistice a na internetových fórech, jsou tyto druhy doporučení, která uvidíte. Pro některé lidi to nemusí být špatná rada, ale pro většinu z nás to naštve.
Tvrdý.
A je na čase, aby to někdo řekl.
Když se rozhlížím po tělocvičně, vidím desítky chlapů, kteří se snaží budovat svaly. Nejedná se o konkurenční silové sportovce, ale o esteticky zaměřené zvedáky, které touží po vypouklých bicepsech a nohou kmene stromu. Vědí, že potřebují hodně jíst, aby přidali na hmotnosti, a zdá se, že většina z nich přijala mantru „jen jíst“.
Jediným problémem je, že většina z nich nosí velké střevo, sadu ochablých rukojetí lásky a pár povislých prsou. Omlouváme se, ale když je vaše prsa tak tlustá, nemůžete použít slovo „pecs“.„Správný vědecký termín je„ ta-ta. “.“
Nemluvím o dočasném nabytí malého množství tuku ve strategicky načasované hromadné fázi, abych vytvořil anabolické prostředí podporující svalový zisk. Ne, mluvím o tom, že každý rok chodím více než 300 dní a vypadám jako tlustý chlap, který se nezvedá.
Ano, řekl jsem to.
Přemýšlejte o tom. Na fórech se často setkáváte s liftery, kteří se zaměřují na málo tělesného tuku a drcené břišní svaly. Obvyklý útok probíhá takto:
"Kamaráde, můžeš mít šestibalení, ale ani to nevypadá, že se zvedneš, když máš na sobě středně velké tričko! Musíte něco sníst!“
Někdy to není úplně nespravedlivá kritika, ale omezuje to obě strany. Většina „velkých mužů“, které vidím v tělocvičnách, nevypadá, že by také zvedali: vypadají prostě jako baculatí kluci s manuálními pracemi nebo (jak to jednou řekl TC) tlustí kluci se skvělými předloktími.
Ano, pod tím může být spousta svalů, ale vzhledem k vrstvám přebytečného tuku je těžké to zjistit. A zatímco vaše ramena a pasti mohou být pokryty svalem, myslím, že ženy tam venku to neuvidí, protože jejich oči se zastaví u vašeho vyčnívajícího pivního břicha.
Tady se pokazí několik věcí. Zaprvé, i když pro budování svalů potřebujete kalorií navíc, nepotřebujete tolik, aby se vaše střeva stala obrovským úložištěm nevyužité energie. Existuje limit, kolik kalorií navíc potřebujete. V tomto ohledu zaujímají někteří muži hledající svaly stejný postoj jako mnoho těhotných žen, které „jedí pro dva“, aniž by řešily skutečnost, že druhá osoba, kterou jedí, má v té době velikost arašídy.
Zadruhé se zdá, že dochází k určité psychologické racionalizaci. Hej, je zábavné hodně jíst. Nezdravá jídla také chutnají opravdu dobře a „jen jíst“ je mnohem jednodušší než plánovat správnou a zdravou hromadnou stravu. Ale říkat, že přejídání nezdravých potravin je nutné k nabytí svalové hmoty, je hrubé zjednodušení hraničící se sebeklamem. Jistě, díky tomu se budete cítit lépe ve svém baculatém těle, ale prostě to není pravda. „Jsem směsný“ je často jen pohodlná výmluva k tomu být líný a nekontrolovatelně jíst.
A mimochodem, pokud jste několik let tlustý bastard, nejste „ve směsi."Jsi jen tlustý bastard bez dietní sebekontroly, dobře."?
Už jsem naštval všechny tuky, které mi pomohly? Dobře, ale než dostanete Twinkies po celé klávesnici a vypisujete mi odpornou odpověď, přečtěte si zbytek článku. Mohl bych vás jen přesvědčit, že existuje lepší způsob, jak budovat svaly.
Pojďme se podívat na to, proč typická strava „jíst hodně hovna a zvedat“ není pro většinu lidí ideální.
Dokonce i „odborníci." (Ty víš kdo jsi.) A zdá se, že se snaží zajistit, aby všichni ostatní byli tlustí, takže se budou cítit lépe se svou vlastní tukovostí.
Rád vypadám dobře. Promiňte. Nechci tlusté střevo. Nechci rukojeti lásky. Nechci víc brad. Nechci prsa na hrudi, pokud nepatří k nějaké horké mladé holčičce s kroužkem na břiše. Hluboce se omlouvám za své radikální přesvědčení. (Ne.)
Pokud chcete těhotně vypadající střeva, mužský „top na muffiny“ a pár moobs, no, tohle není článek pro tebe. Tento článek je určen pro esteticky zaměřeného zvedače. Pokud to nejste vy, klikněte hned. Někde jsou Pop Tarts a Little Debbie Snack Cakes, které volají vaše jméno.
Stručně řečeno, je čas přestat poslouchat tlusté lidi nabízející výživové poradenství.
Jo, pro-kulturista Lee Priest se z toho může dostat. Na druhou stranu je to mutant, který se tím živí a užívá spoustu steroidů a dalších drog. Pokud nejste mutant, který vám strčí jehlu do zadku a píchá D-bol celý den, pak možná „jen jezte“ není pro vás nejlepší výživová rada.
Je čas, aby normální, přirození stážisté přestali poslouchat omámené mutanty, pokud jde o výživové poradenství.
Pokud máte sklon k snadnému přírůstku tuku, pak vám Bůh nedovolte přijmout obvyklá doporučení ohledně hromadné stravy, která vidíte v časopisech (a ano, dokonce i na tomto webu.) Jistě, naberete svaly rychlostí asi jedna libra svalu na čtyři nebo pět liber tuku. To, moji přátelé, je na hovno. Chcete přidat 20 liber tuku, abyste získali 4-5 liber svalů? To je realita genetiky některých lidí.
Další skupinou lidí, kteří se lépe vyhýbají standardní hromadné stravě, jsou bývalí tlustí chlapci nebo FFB. Pokud jste jednou byli tlustí a ztratili jste je, pak budete mít tendenci získávat hřbet zpět ohromující rychlostí. Obvyklé objemové návrhy vám udělají z CFB - současného tlustého chlapce - tep.
A na rozdíl od přirozeně hubených kluků s bleskovým rychlým metabolizmem nemá FFB žádný problém „jen jíst."Ve skutečnosti ho to na začátku dostalo do problémů.". Jako FFB vám mohu říci, že bych mohl sníst kůru ze stromu, pokud na ni natřete trochu arašídového másla. Rozhodně mi není třeba říkat „jen jíst." Není problem!
Ale my FFB stále chceme nabrat svalovou hmotu; je to pro nás trochu složitější vzhledem k naší schopnosti rychle se sbalit v tukové tkáni. FFB tedy musí udělat „čistý objem."Naštěstí pro něj, o tom je zbytek tohoto článku.".
Jistě, jíst kaloricky husté rychlé občerstvení a nezdravé jídlo je snadný způsob, jak zabalit kalorie. Ale pokud to uděláte tímto způsobem, možná se nikdy nenaučíte správně jíst, a tyto ošklivé stravovací návyky by mohly lepit.
Myslíte si, že vyřazení potravin z vaší stravy je teď těžké, počkejte, až budete takto jíst 20 a více let. Počkejte, dokud vám lékař neřekne, abyste změnili své stravovací návyky, nebo nikdy neuvidíte, jak vaše děti absolvují ... ze školky.
Naše stravovací návyky jsou úzce spjaty s našimi psychologickými make-upy a emočními stavy. Zotavující se alkoholik si může pomoci zdržet se pití alkoholu tím, že nechodí do barů a nemá alkohol v domě. Zotavující se narkomanka však musí jíst několikrát denně! MUSÍ být denně kolem jídla. Změnit své stravovací návyky je pro něj stejně obtížné jako pro ostatní přestat kouřit nebo pít.
Pokud není pozdě, nejlepším řešením je vyhnout se nástupu špatných stravovacích návyků. Z tohoto pohledu si nemyslím, že dokonce i ektomorfním teenagerům je třeba říkat, aby jedli nezdravé jídlo pro hromadné zisky.
Jistě, ztloustněte, abyste získali trochu svalů. Je to naprosto v pořádku ... pokud se vaše pokožka neroztáhne a nezůstane taková a nevytváří trvale ochablý a deflovaný vzhled, i když procentuální podíl tělesného tuku získáte na jednotlivé číslice.
Tuto „uvolněnou kůži“ nemůžete trénovat, dietovat, omamovat nebo doplňovat. Musíš střih to pryč. Tento chirurgický zákrok se nazývá abdominoplastika (nebo břicho). Bude vás to stát asi 6000 dolarů. A možná budete chtít odhadnout za pár tisíc dalších, protože doktor bude muset lipoovat ty „kapsy“ tuku, které často přicházejí s rychlým přírůstkem tuku a stejně jako poškozená kůže nemohou být trénovány nebo držet dietu.
Stává se to každému? Ne. Stává se to mnoha? Ano. Svévolně ztloustnutí za účelem budování svalové hmoty může být obtížným řešením. Neriskujte to.
Velmi extrémní příklad „uvolněné kůže“ způsobené přírůstkem tuku a poté jeho ztrátou. Pouze nákladná plastická chirurgie může vyřešit většinu poškozených kožních problémů.
Srdeční choroby, cukrovka, rakovina a stovky dalších onemocnění zabijáků mohou souviset se špatnou stravou. Může váš čas v tělocvičně vyrovnat zdravotní problémy spojené s přenášením příliš velkého množství tuku? Trochu, ale ne moc, a ne z dlouhodobého hlediska.
Jedním z problémů, které často vidíte, je centrální tuková tkáň - viscerální tuk, který se hromadí pod břichem a pokrývá vnitřní orgány, čímž vytváří tvrdé břicho a vzhled „těhotného powerliftera“. Lékaři tomu říkají infarkt tuku a je to jisté znamení, že tu nebudete příliš dlouho.
Jde o to, že měření podkožního tělesného tuku (kožní testy) neregistrují tento smrtelný typ obezity. Proto někteří muži s velkým břichem řeknou, že mají 12% tělesného tuku. To by opravdu mohlo být to, co ukazují měření skinfold, ale velký obvod pasu vypráví jiný příběh - ten s nešťastným koncem.
Pro ty, kteří se starají o své zdraví, nechtějí příliš přibírat na tuku a chtějí se vyhnout potenciálním problémům uvedeným výše, existuje naděje. Vy umět nabrat svaly bez přijetí nezdravé masové stravy.
Je to trochu tvrdší? Ano. Bude to vyžadovat další přípravu, disciplínu a (zalapání po dechu!) myšlení. Tohle je ne líný, hloupý plán. Pokud to nezvládnete, popadněte prosím Triple Whopper a láhev Testu a jděte do města. Všichni za vás zatleskáme.
Je plán čisté hmotnosti trochu pomalejší? Ano. Čísla na stupnici se nebudou pohybovat tak rychle jako hromadná strava McDonald's. Ale velikost kalhot vám ani jednou neskočí o několik číslic. Zisky z kvality trvají o něco déle než zisky kecy, které konzumujete kecy.
Pokud je s vámi vše v pořádku, pojďme si projít několik obecných pokynů, jak nabrat svalovou hmotu bez získání velkého tlustého zadku.
Jezte většinou čistá jídla. To znamená, žádné bonbóny, žádné smažené věci, žádné nezdravé jídlo a velmi málo rychlého občerstvení. Vy umět konzumujte dostatek kalorií k budování svalové hmoty, aniž byste se uchýlili k naplnění těla toxickým odpadem. Opravdu.
Je samozřejmě těžší udělat čistý objem. Většina zdravých potravin není příliš kaloricky hustá. Musíte je jíst hodně, abyste se dostali do požadovaných denních kalorií pro hromadné přírůstky. Čistá jídla jsou také více plní než nezdravá jídla.
Jak tyto nevýhody obejdete? Nasáváš to. Plánujete trochu lépe. Vaříte spoustu kvalitních potravin a máte je po ruce. A do svého denního příjmu přidáte několik zdravých, nutričně hustých tekutých jídel. (Dám vám pár receptů za minutu.)
A co dalších 5 až 10% vašich jídel? Pokud trénujete zlověstně tvrdě a stravujete se správně 90 až 95% času, pak určitě, pizza jednou týdně nebo dva je v pořádku během čisté hromadné stravy ... pokud to zvládnete. Pokud jste typ, který spadne z vozu v okamžiku, kdy se pepperoni dotkne vašich rtů, možná se tomu budete chtít vyhnout. FFB by se pravděpodobně měl držet také 100% čistých potravin.
Máte udržovanou úroveň denního příjmu kalorií. Za předpokladu, že vaše úroveň aktivity a strava zůstanou přibližně stejné, pak můžete konzumovat množství kalorií, které nevedou k úbytku hmotnosti ani k přibývání na váze: homeostáza, jinými slovy. Většina hromadných diet chce, abyste přidali příliš mnoho kalorií. Funguje to, ale na úkor nadbytečného tuku.
Zde je heslo „přebytek."Ano, určité zvýšení tuku je přijatelné.". Nenavrhuji vám, abyste zůstali na 8% tělesného tuku během svého objemu. Můžete se plazit až o 12% nebo tak. Ale ty ano nepotřeba zasáhnout 20%!
Kolik kalorií navíc musíte za den sníst? Ó člověče, to je druhá nejtěžší otázka na světě. (První je: „Co ženy chtějí?”) Na tuto otázku můžete odpovědět pouze vy.
Získáváte příliš rychle příliš mnoho tuku? Pak jíte příliš mnoho kalorií. Zůstáváte na stejné váze? Pak nejíte dost. Už vypadáte v osmém měsíci těhotenství? Tak proč to sakra spojujete? (Mind-numbingly komplex, že??)
Uchovávejte záznam o jídle a zjistěte to. Ano, to zabere více práce, než jen objednat ze všeho dvě v nabídce Extra Value. Dvě slova pro vás: Boo. Hoo. Ale uvědomuji si, že při zahájení kvalitní masové stravy musíte začít. Po porovnání spousty vzorců si myslím, že ten níže je dost dobrý:
tělesná hmotnost x 16 + 20%
Muž trénující na váhu 180 liber by tedy ve dnech zvedání potřeboval asi 3456 kalorií. Opět je to jen číslo pro začátek: možná budete potřebovat více nebo možná méně, v závislosti na desítkách různých faktorů, které žádný vzorec nedokáže přesně vypočítat.
Pamatujte, že jíte, abyste dosáhli anabolického stavu podporujícího růst svalů; nejíte zimovat na zimu. Tam je rozdíl.
Jezte o něco méně v dny bez zvedání. To může být o 300 nebo 400 méně kalorií ve dnech, kdy nebušíte železem.
Stále budete jíst hodně zdravých potravin, stačí jen o pár stovek méně kalorií, které ve dnech s nižší aktivitou prostě nepotřebujete. Ještě jedna strategie k minimalizaci přírůstku tuku a zachování kvality přírůstků.
Často se píše, že čistě siloví sportovci by se měli vyhnout práci energetických systémů. (Což je méně vtipný způsob, jak říci kardio.) Dozvíte se také o tom, jak se pro-kulturisté vyhýbají kardio během mimosezóny, když jsou objemní. Nyní si položte toto:
Jsem profesionální silový sportovec nebo elitní konkurenční kulturista?
Asi ne. Tak proč trénuješ jako jeden, hubený?
Kardio má své místo i při hromadných dietách. Vzhledem k tomu, že kardio může zvýšit absorpci glukózy a aminokyselin ve svalových a jaterních buňkách, může být anabolické z hlediska dělení živin. Kardio také vede ke zvýšené svalové absorpci živin několik hodin po cvičení.
Zkuste to, abyste minimalizovali přírůstek tuku během objemové fáze: provádějte určitý druh intervalové kardio práce dvakrát až třikrát týdně, pouze po dobu 15 až 20 minut, nejlépe v dnech bez tréninku. Dělat ne udělejte to ráno na lačný žaludek!
Zde jsou dva nápady:
Ať děláte cokoli, kardio úplně neodkládejte.
Přírůstky hmotnosti, které kupujete v obchodech se zdravou výživou, jsou obvykle nekvalitní bílkoviny smíchané se spoustou cukru. Není to dobré, ale představa o chvění hubnutí není špatná. Tekuté kalorie se snadněji konzumují a jsou ideální pro krmení mezi jídly. Ale musíš si vytvořit svůj vlastní, pokud nechceš být diabetický tlustý chlapec!
Zde je několik receptů na kvalitní masové zisky:
Existují tisíce možností, ale vidíte vzor: je to všechno zdravé jídlo. Ten druhý koktejl má 800 kalorií, a přesto neobsahuje žádné nezdravé cukry a žádné „špatné“ tuky. Takže pro všechny ty, kdo fňukají, kteří „nemohou jíst dostatek kalorií, pokud nejím cukrářskou, smaženou sádlo“ - vysajte to. Jste bestie v tělocvičně; nebuď v kuchyni taková kočička.
Vhoďte pár těchto koktejlů do svého denního stravovacího plánu a přidáte spoustu kvalitních kalorií. Není nutný průjezd!
Stále kňučím, že nejsem schopen jíst dost? Bože. Dobře, zkuste to: hodit dvě porce sušeného ovoce (mám nejraději datle) do sendvičového sáčku se dvěma porcemi vlašských ořechů bohatých na omega-3. To je asi 12 datlí a půl šálku skořápkových ořechů.
Umístěte je do auta, na pracovní stůl nebo do skříňky ve škole. Občerstvení dle libosti. Vypijte celou tašku za jeden den a přijmete snadných 640 zdravých kalorií. Mějte jednu tašku denně a týdně získáte přes 4400 kalorií navíc, a to vše ze zdravého ovoce a ořechů. Není třeba žádné tacos!
Několik různých doplňků by bylo užitečné pro kvalitní objem s minimálním přírůstkem tuku, ale pokud bych měl vybrat pouze jeden (nepočítaje proteinový prášek), zvolil bych Carbolin 19.
The Cliff's Notes: Carbolin 19…
Není to kouzlo, ale dá vám sakra náskok v takovém plánu. Celý článek si můžete přečíst ZDE, pokud potřebujete podrobnosti.
Stejně jako při zachování štíhlosti je důležité načasování makronutrientů, zejména pokud jde o sacharidy.
Jelikož vaše tělo ráno lépe zachází se sacharidy a v tuto denní dobu je v podstatě „dá do práce“, dejte si na snídani svazek. Sto gramů zdravých sacharidů (například ovesné vločky a ovoce smíchané s proteinovým práškem) k snídani není vůbec žádný problém.
Pokud jste carb-fobik, překonejte to. Nic se neděje se spoustou dobrých, správně načasovaných sacharidů v hromadné fázi. Obecně řečeno, snídaně by měla být také vaším největším pevným jídlem dne; Normou by mělo být 700 až 800 kalorií.
A pokud už nevíte, post-trénink je další vhodná doba pro sacharidovou bombu. Ideální je nápoj po cvičení, po kterém následuje pevné jídlo s obsahem bílkovin ze sacharidů. Ani v této době se nebojte sacharidů.
Nyní, pokud jde o vaše poslední jídlo dne, musíte udělat pravý opak. Nebudete „spotřebovávat“ tyto sacharidy, protože se chystáte narazit do pytle, takže jděte na ně ve svém posledním krmení dne. Mějte místo toho hodně bílkovin, trochu zeleniny a zdravé tuky. Dobrá volba je pár kuřecích prsou a některé vegetariány zalité extra panenským olivovým olejem.
Tyto strategie načasování vám poskytnou potřebné živiny pro budování svalů, když je potřebujete, při minimálním přírůstku tuku.
Neměl bych to říkat, ale stejně to řeknu: nechodte na hromadnou dietu a pak trénujte jako malá paní. Pokud jste se vždy vyhýbali směsným dietám kvůli strachu z nadbytečného tuku, možná vás překvapí, jak se budete cítit v tělocvičně, když budete jíst na hmotu.
Vaše tréninkové zátěže vzrostou, vaše zotavení se zlepší a budete moci přidat trochu tréninku. Takže nevybírejte.
Stále si myslíte, že potřebujete odpadky, abyste získali dostatek kalorií? Zde je ukázkový plán pro někoho, kdo potřebuje přibližně 5 000 kalorií denně. (Vaše potřeby se mohou značně lišit; toto je pouze ukázka, která dokazuje, že můžete jíst hodně kalorií pomocí zdravých potravin.)
Sáček s ovocem / ořechy po celý den. (Viz pokyn č. 6 výše.)
To je asi 5 000 kalorií, nic než zdravé potraviny a obrovské množství bílkovin! Opět to může zabrat trochu více času na přípravu, ale nestojí to za kvalitní hromadné zisky?
Pokud jste přirozený praktikant, který byl zklamán typickými doporučeními ohledně hromadné stravy, udělejte tento kvalitní hromadný plán šanci. Z dlouhodobého hlediska skončíte zdravěji a „hezčeji“ a vyhnete se několika ošklivým vedlejším účinkům, jako je tvorba negativních návyků, natažená kůže a, ano, předčasná smrt.
Jen jez? Vsadíte se, ale buďte v tom chytří!
Zatím žádné komentáře