Plán stravování protein-pulz

3325
Quentin Jones
Plán stravování protein-pulz

Vždy nám připadá trochu neintuitivní, že siloví sportovci a kulturisté by měli jíst sudy bílkovin celý den, v některých případech i celou noc. I když se zdá, že to z dlouhodobého hlediska funguje při budování více svalů, nemůžeme si pomoct, ale přemýšlím, jestli je tělo méně účinné při zpracování všech těchto bílkovin a jako takové to potřebuje stále více.

Nebo možná bude jeho zpracování efektivnější a začne recyklovat velké procento aminokyselin v krvi, zatímco přebytečný. Se vší nejistotou a zmatkem stačí, abyste se vzdali bílkovin společně a živili se pouze ovocem kiwi.

Ale možná, jen možná, existuje lepší způsob, jak jíst bílkoviny. Možná je k tomu dobrý důvod puls váš protein. Jinými slovy, přijměte velkou část svého denního proteinu v relativně krátkém čase, čímž využijete denní výkyvy anabolických hormonů. A možná existuje i nějaký výzkum, který tuto představu podporuje, a možná, jen možná, silový trenér a T-mag přispěvatel Brian Batcheldor to zkouší se svými atlety ..

T: Kde jsi poprvé přišel s nápadem pulzní požití bílkovin?

BB: Především ze studií Francouze jménem Yves Boirie. Jeho práce je pravděpodobně nejvíce odkazovanou prací v literatuře o bílkovinách, ale jeho hlavní odbornou oblastí je endokrinologie.

T: Jaké je spojení mezi bílkovinami a endokrinologií, které by nás jako kulturisty nebo silové sportovce nejvíce zajímalo?

BB: Boirie se také specializuje na metabolismus bílkovin a endokrinní systém má samozřejmě velký vliv na metabolismus bílkovin. Pokud se podíváte na katabolické a anabolické hormony v těle, jako je inzulín, všechny ovlivňují metabolismus bílkovin a Boirie a jeho tým provedli studie týkající se každého vlivu na metabolismus bílkovin.

Podívali se na vliv doby krmení, vzorce krmení, vliv anabolických hormonů, jako je IGF-1 a růstový hormon; a zkoumali vliv věku na metabolismus bílkovin, takže za ta léta pokryli všechno.

A všechny jejich experimenty jsou in vivo experimenty; jsou hotovi s metabolickými stopovacími látkami, kde sledují kinetiku bílkovin - primárně leucinu - v těle a dávají jim docela přesné údaje o tom, jak konkrétní strava nebo látka ovlivnila metabolismus bílkovin. A udělali ... myslím, že jsou to tři studie ... zaměřené zejména na toto podávání pulzu ..

T: Povězte nám o studiích.

BB: Hlavní oblastí, kterou zkoumali, bylo zlepšení metabolismu bílkovin u starších lidí. To je to, co začalo s koulením, protože plýtvání je velkým problémem u starších lidí. A pokoušeli se najít nejúčinnější způsob krmení bílkovinami, který by situaci řídil, a tak se podívali na požití většina denního příjmu bílkovin před polednem, protože většina anabolických hormonů v těle se produkuje ráno.

Zjistili, že provádění těchto „vzorců pulzního krmení“ přineslo vynikající výsledky, pokud jde o snížený rozklad bílkovin a trvalou pozitivní bilanci dusíku.

T: Přesně kolik z jejich denního příjmu jedli před polednem?

BB: Až 80%. A ve srovnání s většinou ostatních studií použili poměrně vysokou dávku [bílkovin]. Použili asi 1.8 gramů na kilogram tělesné hmotnosti.

T: Kolik krmení? Vše na snídani? Vše k snídani a obědu?

BB: Většina byla vzata v poledne. Dalších 20% bylo konzumováno později během dne. Podstatné bylo, že také oddělili sacharidy a bílkoviny. To znamenalo, že až do poledne neměli žádné sacharidy. A pak od poledne, tehdy přijali denní sacharidy - rozložené na celý den.

T: Existuje důvod, proč se to rozhodli udělat?

BB: Myslím, že se chtěli jen podívat na dopad krmení bílkovinami - na vlastní metabolismus, ale myslím, že jim brzy došlo, že oddělování sacharidů bylo možná tím, co napomáhalo výsledkům. Samotné sacharidy by měly účinek šetřící bílkoviny.

Další věc, kterou bych měl zdůraznit, bylo, že na této stravě nebylo nic zvláštního, byla to jen obyčejná francouzská strava. Sýry a maso.

Všichni lidé pravděpodobně vážili kolem 60 kilogramů, takže nebyli těžcí. A udělali další studii, kde použili starší lidi, ale kde také použili jinou skupinu mladých lidí. Všechny tyto studie však byly prováděny na ženách - nebyl k tomu žádný úmyslný důvod, ale rozhodly se zjistit, zda budou výsledky stejné u mladých lidí. A byli.

T: Stejné výsledky?

BB: Byli o něco lepší pro starší lidi, ale zjevně proto, že měli na prvním místě nižší metabolismus bílkovin, ale u mladých žen byl pulzní způsob krmení určitě lepší než vzorec šíření.

T: Definujte prosím „vzor šíření."Znamená to, že jedli každé dvě nebo tři hodiny?"?

BB: Ne, jedli v konvenčním smyslu pro normální lidi - dvě nebo tři jídla rozložená na celý den.

Ale jedna věc, kterou všechny tyto studie ukázaly, byla, že užívání tohoto obrovského globinu bílkovin, zhuštěného do krátké doby, způsobilo chronickou adaptaci na metabolismus bílkovin - tělo se tomu muselo přizpůsobit a stalo se.

Takže, pokud si myslíte, dokonce i pro někoho, kdo vážil 60 kilogramů, 1.8 gramů na kilogram, to je stále slušné množství bílkovin, které je třeba přijmout na jedno sezení, aby se tělo efektivně metabolizovalo. Přesto to dokázali. Dokázali asimilovat to obrovské množství bílkovin na jedno sezení, než byli schopni ho asimilovat, když se rozložilo na celý den.

T: Co si o tom všem odnáší zpráva?

BB: Zkoušel jsem tuto metodu pulzního krmení s několika sportovci a většina z nich je velmi skeptická - když máte lidi, kteří se psychicky přizpůsobili konzumaci bílkovin každé dvě nebo tři hodiny, je těžké přimět je, aby to vyzkoušeli něco takového, ale bez výjimky z toho každý měl dobrý zisk. Dokonce si vylepšili chuť k jídlu, zatímco předtím zjistili, že je těžké odložit toto množství bílkovin.

A rozhodně je tento způsob krmení bezpochyby mnohem vhodnější pro přirozené sportovce, protože pokud se podíváte na veškerý výzkum diet s vysokým obsahem bílkovin, zdá se, že většina z nich radí proti množství bílkovin, které většina kulturistů bere, protože tvrdí, že to negativně ovlivňuje výkon. A je to pravda. Vidím to u silových sportovců a vidím to u atletických sportovců. Pokud berou 300 gramů denně, je ovlivněn výkon a my si někdy pleteme vzhled s výkonem.

T: Jak přesně by to narušilo výkon?

BB: Vzhledem k tomu, že strava s vysokým obsahem bílkovin způsobuje metabolickou acidózu, vaše pH v krvi je vždy vypnuté…

T: Ale můžete to vyvážit, správně?

BB: Je to jiné, protože chronická strava s vysokým obsahem bílkovin potenciálně způsobuje všechny druhy problémů s konkurenčním sportovcem. Během krátké doby po jídle s vysokým obsahem bílkovin skončí vaše krev v kyselém pH a pokud vezmete v úvahu také něčí trénink, který způsobuje hromadění kyseliny mléčné, skončíte ve velmi katabolickém stavu, protože tyto kyselé pH krve snižuje IGF, snižují hormony štítné žlázy a zvyšují kortizol. Situace je trochu jiná - není to tak velká nevýhoda - pokud sportovec užívá steroidy, ale stále je to pozoruhodné.

V každém případě, když se moji sportovci zbaví anabolik, přiměju je, aby zvýšili své sacharidy a snížili jejich bílkoviny, aby se jejich pH v krvi změnilo zpět na zásadité.

T: K jakému množství bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti je přivedete zpět?

BB: Sestoupí asi na 2.5 gramů na kilogram.

T: A jak vysoký byl jejich příjem bílkovin před tím?

BB: Kolem 3 až 3.2 gramy na kilogram.

T: Nyní, 2.5 gramů bílkovin na kilogram není až tak nízké, pokud jste 100kilový sportovec [zhruba 220 liber]. To by bylo asi 250 gramů bílkovin denně.

BB: Ale když mluvíme o přizpůsobení se této metodě pulzního podávání, je to určitě mnohem zvládnutelnější, než když jdete nad 300 gramů denně.

T: Počkejte chvíli, takže to, co říkáte, je jíst 300 gramů na oběd????? Jak jsi to mohl udělat? Porovnejme někoho, kdo možná chce přijímat 200 gramů denně, a někoho, kdo chce přijímat 400 gramů denně.

BB: Nejprve si nemyslím, že by měl nějaký přirozený sportovec smysl přijímat 400 gramů bílkovin denně. Pevně ​​věřím, že z toho nemohou získat žádné výhody. Řekl bych, že pro přirozeného sportovce, 2.5 gramů na kilogram je dobré. A to je vysoké. I ti nejštědřejší sportovní vědci by řekli, že to bylo vysoké.

T: Dobře, vezměme si 100 kilového muže, který přijímá 250 gramů bílkovin ... jak by začlenil metodu stravování bílkoviny a pulsy?

BB: Co bych udělal, je první věc ráno, když vstanou, nechají je přijmout malé množství bílkovin - protein s krátkým peptidovým řetězcem, snadno stravitelný, s některými jednoduchými sacharidy, jako je třeba dávka Biotest Surge.

A možná o hodinu až hodinu a půl později by přijali asi 50 gramů bílkovin. Mohlo by to být ve formě bílkovinného nápoje nebo celého jídla a pak, asi o dvě a půl až tři hodiny později, by přijali asi 100 gramů bílkovin, takže v tom okamžiku by to bylo až asi 175 gramů bílkovin.

T: To je v poledne, budou jíst sto gramů? A měli by s tím sacharidy?

BB: Ne, ne.

T: Kdy se tedy budou živit dál?

BB: Pak mají rovnováhu asi 75 gramů bílkovin, které je třeba přijímat po zbytek dne. Před tréninkem by vzali možná malé množství bílkovin. Řekl bych, že by jim v tom okamžiku pravděpodobně bylo lépe s komplexnější formou bílkovin, jako je kombinovaný kasein a syrovátka. Pokud je to před tréninkem, asi hodinu a půl před tréninkem, myslel bych si, že by jim bylo lépe s kombinovaným proteinem, a pak po tréninku něco jako Biotest Surge - krátké peptidové řetězce.

Dostali by 50 gramů s těmito dvěma krmeními a pak asi 25 gramů s večerním jídlem. A to je vše.

T: A udělali jste to a všimli jste si rozdílu?

BB: Rozhodně, rozhodně. Oni [jeho sportovci] se zeštíhlili, začali ztrácet tělesný tuk, začali přibírat štíhlou hmotu, mají daleko, mnohem lepší zotavení a lepší tréninky. Přísahám, naprosto přísahám. S mými kluky teď, když slezou z převodovky, bych nepoužil jiný způsob.

T: Pojďme to tedy znovu projít. Ihned po vzniku si vezmete rychle působící protein s některými sacharidy, jako je Surge - něco, čím získáte glukózu a inzulín a získáte proteiny a aminokyseliny posunuté tam, kam mají, správně?

Pak asi o hodinu a půl později přijmete asi 50 gramů bez jakýchkoli sacharidů a o pár hodin později, v poledne, si vezmete svůj velký hit, což je sto gramů - v kuřecích prsou a červeném masu a proteinový nápoj - ale raději by to dělali.

Lze použít některé dobré tuky, ale žádné…

BB: Dokonce bych se pokusil minimalizovat tuky, abych vám řekl pravdu.

T: Takže krmení pouze bílkovinami?

BB: Ano.

T: Pak asi o hodinu až hodinu a půl později - mezi 1:30 a 2:00 začnou užívat svůj denní „příděl“ sacharidů. Pak možná pár hodin před tréninkem trochu kaseinu a syrovátkového proteinu, po kterém následuje něco jako Biotest Surge, a pak večerní jídlo, které obsahuje asi 25 gramů bílkovin.

BB: Jistě, ale pokud někdo trénuje pozdě odpoledne nebo večer - řekněme v 6:00 - pak 25-30 gramové bílkovinové jídlo, které by měli předtím, by rozhodně byla kombinace aminos s krátkým a dlouhým řetězcem, pravděpodobně kombinace syrovátka a kasein.

Když jsem mluvil s Boirie, jedna z věcí, o kterých jsme diskutovali, bylo, jak se sportovci mohou nejlépe vyhnout katabolismu, a shodli jsme se, že příjem krátkých peptidových řetězců po tréninku je důležitý.

Cvičení zvyšuje svalovou citlivost na aminokyseliny, takže trénovaný sportovec má zlepšenou syntézu bílkovin. Ale jedna z dalších věcí, o kterých jsme diskutovali a které podle jeho názoru byly také dalším způsobem, jak se vyhnout katabolismu, bylo přijmout pomalý protein možná pár hodin předem.

A ve skutečnosti diskutoval o protokolu, s nímž se nyní experimentuje u pacientů s chirurgickým zákrokem. Většina lidí je po operaci povinna předem se postit. Nejí přes noc a tohle, to a další kvůli anestezii, ale nyní se zkoumají protokoly, kde dávají lidem velké množství bílkovin krmených pár hodin před operací kvůli dramatickému dopadu na katabolické hormony.

Zdá se tedy, že dává smysl, že pokud můžete udělat totéž před tréninkem - pozitivně ovlivněte anabolickou reakci tím, že nedovolíte proklouznout do tohoto katabolického stavu - dosáhnete skvělých výsledků.

T: Tak určitě. Z nového výzkumu Surge nebo nápoje typu Surge jsme objevili téměř to samé - v podstatě vysoce sacharidový, glukózový nápoj produkující inzulín s aminokyselinami a rychle působícími proteiny užívanými před tréninkem.

Jedna skupina si dala drink před-cvičení a jedna skupina to vzala pošta-cvičení a věřím, že syntéza bílkovin u lidí před tréninkem byla asi o 70% větší než u lidí po tréninku. Zdá se tedy, že výsledky upřednostňují příjem bílkovin před tréninkem. Váš příklad citoval užívání pomalu působících proteinů několik hodin předem, ale zdá se, že výzkum ukazuje, že okamžité užívání rychle působícího proteinu může dokonce fungovat lépe.

BB: Slyšel jsem o tom. Viděl jsem další podobný tomu od Paula Greenhaffa, kde udělali podobnou věc s před tréninkem s proteinovým / sacharidovým jídlem. Nevím ... existuje tolik proměnných, včetně typu cvičení, délky tréninku, zdroje paliva během tréninku - je to primárně anaerobní nebo aerobní? Jsou to zkušení sportovci?

Většina lidí jedí v poledne a nemusí jíst tři nebo čtyři hodiny. Stav, do kterého se dostanou před tréninkem, by pravděpodobně vyžadoval něco, co v těle vyvolá dynamickou a rychlou reakci. Jistě, cestou by mohly být krátké peptidové řetězce, ale většina sportovců by nešla čtyři hodiny před jídlem. Věřil bych tedy, že před tréninkem by kombinace rychlých a pomalých bílkovin měla smysl. Tento aspekt pravděpodobně vyžaduje více studia, ale kromě toho si myslím, že sportovci, kteří mají zájem, mohou chtít experimentovat s hlavními principy krmení bílkovinami a pulzy, které do poledne přijímají přibližně 80% vašeho denního příjmu bílkovin.

T: Velmi zajímavé věci, Briane. Takže znovu shrnout:

Při vzniku: Asi 25 gramů rychle působících proteinů (aminy s krátkým řetězcem) s některými sacharidy.

O hodinu nebo hodinu a půl později: 50 gramů bílkovin (málo nebo žádné gramy sacharidů, málo nebo žádné gramy tuku).

Poledne: Asi 100 gramů bílkovin (opět málo nebo žádné gramy sacharidů, málo nebo žádné gramy tuku).

Mezi 13:30 a 14:00: přibližně 25 gramů pomalu působících proteinů (aminy s dlouhým řetězcem), jako kombinace kaseinu a syrovátky, spolu se sacharidy a / nebo tukem.

Po tréninku: Dalších 25 gramů bílkovin, opět s použitím rychle působících bílkovin.

Večeře: Dalších 25 gramů bílkovin se sacharidy a / nebo tuky.

BB: Ano, to je správně.

T: dobře! Budeme s tím experimentovat. Díky, Briane!

Poznámka redakce: Nejsme úplně připraveni dát tomuto typu dietního plánu nestydatý „palec nahoru“, ale je pravda, že to zní zajímavě. Není pochyb o tom, že ohledně metody protein-puls bude spousta otázek, takže je pošlete a my určitě provedeme následný rozhovor s Brianem.


Zatím žádné komentáře